اپنی پہلی تربیت کا منصوبہ کیسے بنائیں: ہفتے میں تین سیشن

ایک ابتدائی کے لیے بہترین منصوبہ سب سے زیادہ پیچیدہ منصوبہ نہیں ہوتا یہ وہ منصوبہ ہے جو آپ تین ماہ میں بھی کر رہے ہوں گے۔ یہ منصوبہ ہے: ہفتے میں تین سیشن، پورے جسم، 45 منٹ.

کیوں "چھاتی دن" کے بجائے مکمل جسم

پٹھوں کے گروپوں (چھاتی پٹھوں پروں بروں) کے مطابق ٹریننگ کو تقسیم کرنا سمجھ میں آتا ہے جب آپ ہفتے میں پانچ بار ٹریننگ کرتے ہیں اور پہلے سے ہی حرکتیں جانتے ہیں۔ ایک ابتدائی کو ہر مشق کو اکثر کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ تکنیک کو تکرار کے ذریعے سیکھا جاتا ہے۔ ہفتے میں ایک بار کے بجائے تین بار گھٹنے ٹیکنے سے آپ کو ایک ہی مہینے میں تین بار پریکٹس ملتی ہے۔

ورزش A / ورزش B

متبادل دو ورزش: A B A ایک ہفتہ، پھر B A B اگلے. سیشن کے درمیان کم از کم ایک آرام کا دن چھوڑ دیں (مثال کے طور پر پیر، بدھ، جمعہ) ۔

ورزش A

1. سکواٹ (مشین، باربل یا ڈمبل کپ) 3 × 8
2. بینچ پریس یا سینے کی پریس مشین 3 × 8
3. کیبل یا مشین کی قطار 3 × 10
4. بچھڑے کی بڑھتی ہوئی 2 × 12
5. 3 × 25 سیکنڈ

ورزش بی

1. ڈمبل رومانیہ ڈڈ لفٹ 3 × 8
2. اوور ہیڈ پریس (ڈیمبل یا مشین) 3 × 8
3. مدد سے کھینچنا یا لاٹ کھینچنا 3 × 10
4. ٹانگ پریس 2 × 12
5. ٹانگیں اٹھاتا ہے یا مردہ کیڑے 3 × 10

گرم کرنے: 5 منٹ کی کارڈیو اور ایک ہلکی سیٹ پہلی ورزش۔ آرام: 90 سیکنڈ.

وزن کا اضافہ کرنے کا اصول

یہ منصوبہ کا وہ حصہ ہے جو واقعی ترقی پیدا کرتا ہے، تو یاد رکھیں:

جب آپ تینوں سیٹوں پر سب سے اوپر ریپ نمبر کو مارتے ہیں اور آخری سیٹ مشکل محسوس نہیں ہوتی ہے، تو اگلے سیشن میں سب سے چھوٹا ممکن اضافہ شامل کریں (2،5 کلوگرام بار پر، ایک مشین پر ایک نوچ). اگر آپ نہیں کر سکتے تو، ایک ہی وزن پر رہیں.

ترقی کا مطلب ہر سیشن میں مزید اٹھانا نہیں ہے۔ ترقی کا مطلب ہے کہ تین ماہ میں آپ آج کے مقابلے میں کافی زیادہ اٹھانا اور یہ بہت سے چھوٹے اقدامات اور سیشنوں کو چھوڑنے سے نہیں آتا ہے۔

کتنے بار اور سیٹ

پہلے تین مہینوں کے لئے، 812 تکرار سب سے محفوظ زون ہے: کافی بھاری آپ کی پٹھوں کام کرنے کے لئے بنانے کے لئے، کافی ہلکا آپ کی تکنیک صاف رکھنے کے لئے. فی سیشن 101414 سیٹ کافی ہے۔ زیادہ سیٹ کا مطلب تیز تر ترقی نہیں، اس کا مطلب زیادہ عرصہ تک صحت یاب ہونا ہے۔

اگر آپ ایک ہفتہ یاد کریں تو کیا ہوگا؟

کچھ بھی نہیں گر جاتا ہے. آپ کو اس وزن پر واپس جانا چاہیے جو آپ نے وقفے سے پہلے استعمال کیا تھا، ہر سیٹ میں ایک بار کم کریں، اور دو ہفتوں میں آپ واپس جہاں آپ تھے وہاں پہنچ جائیں گے۔ لوگ ایک وقفے کی وجہ سے ترقی کو کم ہی کھو دیتے ہیں وہ اسے کھو دیتے ہیں کیونکہ وقفے کے بعد وہ چھوڑ دیتے ہیں، یہ سوچ کر کہ انہوں نے سب کچھ برباد کر دیا ہے۔

جب منصوبہ تبدیل کرنا ہے

جب آپ مسلسل تین ہفتوں تک ایک بھی ریپ یا ایک بھی کلو نہیں بڑھاسکتے ہیں تب آپ کچھ بدلتے ہیں۔ اس وقت تک، منصوبہ چھوڑ دو. ابتدائیوں کی سب سے عام غلطی ہر دو ہفتے بعد پروگرام تبدیل کرنا ہے، تاکہ جسم کو کبھی بھی کسی چیز سے موافقت کا موقع نہ ملے.

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین سیشن، متبادل A اور B.
• فی سیشن پانچ مشقیں، 812 تکراریں.
• وزن شامل کریں جب آخری سیٹ مشکل نہیں تھا.
• ہر سیٹ لکھ لیں ورنہ آپ کو معلوم نہیں ہو گا کہ آپ ترقی کر رہے ہیں یا نہیں۔
• 12 ہفتوں سے پہلے پلان میں تبدیلی نہ کریں۔