آپ کا پہلا مہینہ: کیا کھائیں

تربیت کا پہلا مہینہ عام طور پر اپنی غذا کو درست کرنے کی پہلی کوشش کے ساتھ آتا ہے، اور یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ حد سے تجاوز کرتے ہیں: وہ ایک بار میں سب کچھ کاٹ، آخری دس دن، اور وہ پہلے کی طرح کھانے کے لئے واپس آ جاتے ہیں. آپ کا پہلا مہینہ کھانا کامل نہیں ہونا چاہیے، اسے بورنگ اور اتنا سادہ ہونا چاہیے کہ آپ اسے مہینوں تک دہرا سکیں۔ یہاں ایک منصوبہ ہے جس میں نمبر ہیں، کوئی ڈٹوکس نہیں اور کوئی ممنوعہ کھانا نہیں ہے.

پہلا: معلوم کریں کہ آپ واقعی کیا کھاتے ہیں

کسی بھی چیز میں تبدیلی کرنے سے پہلے، تین دن تک جو کچھ بھی کھاتے ہو، اس میں ایک ہفتے کے آخر کا دن بھی شامل ہے۔ ان دنوں کے دوران کچھ بھی ایڈجسٹ نہیں، صرف ریکارڈ. زیادہ تر لوگ اپنی خوراک کو 400 سے 700 کلو کیلوری روزانہ کم سمجھتے ہیں، عام طور پر کھانے کے تیل، مشروبات اور کھڑے ہو کر ناشتے سے۔

بحالی کا تخمینہ: جسمانی وزن کلو گرام میں ضرب 30 کلو کیلوری، اگر آپ ہفتے میں 3 سے 4 بار ٹریننگ کرتے ہیں اور زیادہ تر دن کے باقی حصے میں بیٹھتے ہیں۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ تقریباً 2400 کلو کیلوری ہے۔

• چربی کم کرنا: دن میں 300 سے 500 کیلوری گھٹائیں. ایک حقیقت پسندانہ شرح 0.3 سے 0.7 کلوگرام فی ہفتہ، یا 0.5 سے 1٪ جسمانی وزن ہے.
• پٹھوں کی طاقت بڑھانا: دن میں 200 سے 300 کلو کیلوری شامل کریں اور ہفتے میں 0.2 سے 0.3 کلوگرام کا مقصد بنائیں۔ اس سے زیادہ تیزی سے زیادہ تر چربی ہے.
• اضافی وزن اٹھانے اور لے جانے کے لئے نیا: پہلے مہینے کے لئے دیکھ بھال میں رہیں. طاقت اور جسم کی ساخت میں بھی بہتری آئے گی۔

پروٹین صرف ایک چیز ہے جو پہلے مہینے میں شمار کرنے کے قابل ہے

جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین کا ہدف۔ 80 کلو گرام کے لیے یہ ایک دن میں 130 سے 175 گرام ہے۔ اسے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کریں جن میں سے ہر ایک میں 35 سے 45 گرام ہوں، جو ایک بڑے کھانے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔

30 گرام پروٹین کی اصل شکل:

• 100 گرام چکن سینے یا انڈے (تقریباً 31 گرام)
• 110 گرام گائے کا گوشت (تقریبا 28 گرام)
• 130 گرام سفید مچھلی یا 120 گرام ٹن (تقریبا 27 گرام)
• 4 سے 5 پورے انڈے (ایک انڈے کا وزن تقریبا 6.5 گرام ہوتا ہے)
• 300 گرام یونانی دہی یا 250 گرام پنیر (تقریبا 28 گرام)
• 300 گرام پکے ہوئے عدس یا چکن پلس 30 گرام پنیر (تقریبا 30 گرام)

کاربوہائیڈریٹ، چربی اور سبزیوں

چربی کو 0.8 سے 1 گرام فی کلوگرام رکھیں، یعنی 80 کلوگرام کے شخص کے لیے 65 سے 80 گرام، اور کبھی بھی 0.6 گرام/کلوگرام سے کم نہ کریں۔ جو بھی کیلوری باقی رہ جاتی ہے وہ کاربوہائیڈریٹ میں جاتی ہے، عام طور پر 3 سے 5 گرام/کلوگرام، یعنی 240 سے 400 گرام روزانہ۔ یہاں کاربوہائیڈریٹ دشمن نہیں ہیں، وہ آپ کے اس وقت کے سیٹ کے لیے ایندھن ہیں۔

روزانہ 25 سے 35 گرام فیبر کا مقصد بنائیں۔ یہ تقریباً 400 سے 500 گرام سبزی اور 2 ٹکڑے پھل، علاوہ پورے اناج کے ورژن روٹی، چاول یا پاستا کے ہیں۔ اگر آپ فی الحال تقریباً کوئی فائبر نہیں کھاتے ہیں تو اسے دو ہفتوں میں آہستہ آہستہ شامل کریں ورنہ آپ کے آنتوں سے آپ کو اس پر افسوس ہوگا۔

اگر ہر کھانے میں پروٹین کا ایک ذریعہ اور کچھ سبزیاں ہوں تو آپ نے تقریباً 80 فیصد کام کر لیا ہے۔ باقی ٹھیک ٹیوننگ ہے.

ایک عام دن کیسا لگتا ہے (تقریباً 2,200 کلو کیلوری، 150 گرام پروٹین)

1. ناشتہ: 3 انڈے، 60 جی بھوری بھوری 60 ملی لیٹر دودھ، ایک کیلے۔ تقریبا 32 گرام پروٹین.
2. دوپہر کا کھانا: 150 گرام چکن سینے، 200 گرام پکا ہوا چاول، ایک بڑی سلاد اور ایک کھانے کا چمچ زیتون کا تیل۔ تقریباً 48 گرام پروٹین۔
3. ناشتہ: 250 گرام یونانی دہی اور 30 گرام بادام۔ تقریباً 30 گرام پروٹین۔
4. رات کا کھانا: 150 گرام مچھلی یا گائے کا گوشت، 300 گرام آلو یا پھلیاں، 200 گرام بھنی ہوئی سبزیوں. تقریباً 42 گرام پروٹین۔

تربیت کے دوران کھانا

• تربیت سے 60 سے 90 منٹ پہلے: ایک کھانے میں 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20 سے 30 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
• صبح سویرے کی تربیت: ایک کیلا اور 200 ملی لیٹر دودھ یا دہی 20 منٹ پہلے کافی ہے۔
• تربیت کے بعد: دو گھنٹے کے اندر 25 سے 40 گرام پروٹین۔ 30 منٹ کا ونڈو ایک افسانہ ہے، لیکن کھانے کو چھوڑنا اب بھی برا خیال ہے۔
• پانی: 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام جسمانی وزن روزانہ، اور 500 سے 700 ملی لیٹر فی گھنٹہ ٹریننگ. اگر آپ بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں تو نمک سے بچنے کے بجائے اپنے کھانے میں نمک ڈالیں۔

پہلے مہینے میں کیا نہیں کرنا چاہیے

• بغیر پیشہ ورانہ نگرانی کے 1500 کلو کیلوری (مردوں) یا 1200 کلو کیلوری (خواتین) سے کم نہ جائیں۔
• بغیر طبی وجہ کے پورے کھانے کے گروپوں کو نہ کاٹیں۔ یہ قلیل مدتی کام کرتا ہے اور طویل مدتی میں ٹوٹ جاتا ہے۔
• ابھی تک سپلیمنٹس نہ خریدیں۔ پہلے کھانے، نیند اور ورزش کو درست کریں؛ اضافی خوراکیں آخری چند فیصد کو سنبھالتی ہیں۔
• روزانہ پیمانے کے جھولوں پر رد عمل نہ کریں. دو کلوگرام رات بھر پانی، نمک اور آنتوں کا مواد ہے.

یہ کیسے پتہ چلے گا کہ یہ کام کر رہا ہے یا نہیں؟

ہفتے میں تین سے چار مرتبہ صبح اپنے آپ کو وزن کریں، ہمیشہ باتھ روم کے بعد اور ناشتے سے پہلے، پھر کسی ایک نمبر کی بجائے ہفتہ وار اوسط پر نظر ڈالیں۔ ہفتے میں ایک بار اپنی کمر کو آپ کے ناف کی اونچائی پر ناپیں۔ تیسری بات، اپنی طاقت پر نظر رکھیں: اگر چار ہفتوں کے دوران آپ اپنی بنیادی لفٹ میں 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کرتے ہیں تو 8 سے 10 تکرار کے 3 سیٹ کے لئے، آپ کی انٹیک شاید کافی ہے۔

اگر تین سے چار ہفتوں کے بعد ہفتہ وار اوسط آپ کی خواہش کی سمت میں بالکل نہیں بڑھتا ہے تو ، 200 سے 300 کلو کیلوری کی مقدار میں تبدیلی کریں۔ ایک تبدیلی، پھر چار ہفتوں کی پیمائش۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ کو ذیابیطس، گردوں یا جگر کی بیماری ہے، یا آپ تھائیرائڈ، بلڈ پریشر یا خون کو پتلا کرنے والی دوائیں لے رہے ہیں۔ گردوں کی بیماری اور وارفارین کے ساتھ، پروٹین اور وٹامن K کی مقدار کو اپنے آپ میں تبدیل نہیں کیا جانا چاہئے.
• آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں۔
• آپ وزن کم کر رہے ہیں بغیر کسی تبدیلی کے، یا آپ کا وزن ایک ہفتے میں 1 فیصد سے زیادہ کم ہو رہا ہے، طویل عرصے تک۔
• آپ کو چکر آنا، بے ہوش ہونا، دل کی دھڑکن تیز ہونا، ماہواری نہ آنا یا مسلسل تھکاوٹ۔
• آپ کو کھانے کی خرابی کا تجربہ ہے، یا آپ نے محسوس کیا ہے کہ کیلوری گننے سے شدید پریشانی پیدا ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• جسمانی وزن میں 30 کلو گرام کا حساب لگائیں، پھر زیادہ سے زیادہ 300 سے 500 کلو کیلوری شامل کریں یا گھٹائیں۔
• پروٹین 1.6 سے 2.2 جی/کلوگرام فی دن، 35 سے 45 جی کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے۔
• چربی 0.8 سے 1 جی / کلوگرام، باقی کاربوہائیڈریٹ، اور 25 سے 35 جی فائبر کے لئے 400 سے 500 جی سبزیوں کے علاوہ.
• ہفتہ وار اوسط، کمر اور بار پر وزن کی پیمائش کریں، روزانہ کی تعداد نہیں.
• پہلے مہینے میں کوئی اضافی غذا یا کھانے کے گروپوں کو نہ کاٹیں؛ دائمی بیماری یا حمل کے ساتھ، پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔