جم میں پہلا مہینہ: ہفتہ وار کیلنڈر

زیادہ تر پہلے مہینے دو وجوہات میں سے ایک کی وجہ سے ناکام رہتے ہیں: آپ بہت مشکل سے شروع کرتے ہیں، دس دن تک سب کچھ تکلیف دیتا ہے اور آپ رک جاتے ہیں، یا آپ بغیر کسی منصوبے کے تربیت کرتے ہیں اور چار ہفتوں کے بعد آپ بالکل وہی اٹھاتے ہیں جو آپ نے پہلے دن اٹھایا تھا۔ اس کے بعد ایک ٹھوس 28 روزہ شیڈول ہے کتنے سیشن، کون سے لفٹ، کتنے سیٹ اور ریپ، اور وزن میں اضافے کا قاعدہ۔

چار ہفتوں میں ایک ہی رہنے والی ترتیب

ہفتے میں تین سیشن، ہر بار پورے جسم، کم از کم ایک آرام کا دن ان کے درمیان پیر، بدھ، جمعہ ٹھیک کام کرتا ہے. ایک سیشن 45 سے 60 منٹ تک جاری رہتا ہے: تقریبا 8 منٹ کی گرم (سائیکل یا ٹرینڈمل پر ایک آسان رفتار، پھر خالی بار کے ساتھ دو سیٹ) ، پھر چھ مشقیں.

چھ تحریکوں آپ ہر سیشن میں دہرانے:

• گھٹنوں پر بیٹھنا سینے پر تھامے ہوئے ہینڈبل، یا ایک مشین اگر مفت بار ابھی تک نہیں ہے
• ہپ ہینج ڈیمبلز کے ساتھ رومانیہ کا ڈیڈ لفٹنگ، یا ہپ تھرو
• پریس کریں بینچ پریس یا پلش اپ (پردوں پر فرش گنتی)
• افقی کھینچنا کیبل قطار یا جھکا ہوا ڈیمبل قطار
• عمودی کھینچنا لاٹ ٹریک ڈاؤن
• ٹرنک تختہ، 3 سیٹ 204040 سیکنڈ

سیٹ کے درمیان آرام: جسم کے اوپری حصے کے لئے 90 سیکنڈ، squats اور deadlifts کے لئے 2 منٹ تک. ہر چیز کو لکھیں ورزش، وزن، تکرار۔ بغیر کسی لاگ کے کوئی ترقی نہیں ہوتی، کیونکہ ایک ماہ بعد آپ کو یاد نہیں ہوگا کہ آپ نے ہفتے میں کیا کیا تھا۔

ہفتہ اول: حرکت سیکھو، تھکاوٹ کا پیچھا نہ کرو

ہر ورزش کے لئے 810 تکرار کے 2 سیٹ. ایک وزن جہاں منتخب کریں آپ سیٹ کے آخر میں مزید 4 سے 5 ریپ کر سکتے ہیں. زیادہ تر لوگوں کے لیے جنہوں نے پہلے تربیت نہیں کی ہے، یہ 812 کلوگرام کا ہینڈبل ہے، جو کہ سکواٹ کے لیے ہے، 20 کلوگرام کا خالی بار یا پریس پر 15 کلوگرام، اور کیبل اسٹیک پر سب سے ہلکی پلیٹ جو اب بھی آسانی سے چلتی ہے۔ اگر آپ کو پتہ نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کرنا ہے تو، بہت ہلکا شروع کریں اور دوسرا سیٹ شامل کریں.

آپ کو پہلے سیشن کے بعد درد ہو جائے گا. درد 24 سے 48 گھنٹے بعد زیادہ ہوتا ہے اور 72 گھنٹوں میں ختم ہو جاتا ہے۔ یہ اس بات کا اندازہ نہیں لگاتا کہ ورزش کتنی اچھی تھی، اور یہ آپ کو نہیں بتاتا کہ آپ نے کچھ صحیح یا غلط کیا ہے۔

ہفتہ دو: تیسری سیٹ شامل کریں

810 ریپ کے 3 سیٹ، 3 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ کر. اسی وزن کو برقرار رکھیں جو آپ نے ہفتے کے آخری سیشن میں استعمال کیا تھا آپ حجم شامل کر رہے ہیں، بوجھ نہیں. وزن کا اضافہ کرنے کا اصول: ایک بار جب آپ تینوں سیٹوں پر ریپ رینج (10) کے اوپری حصے کو پہنچ جاتے ہیں، تو اگلے سیشن میں آپ کو 2.5 کلوگرام اوپری جسم کے لفٹ اور 5 کلوگرام کو squats اور deadlifts میں شامل کرنا ہوگا.

اگر آپ کسی سیشن کو یاد کرتے ہیں تو، اسے دوگنا کرکے نہیں بناتے. ایک دن کے لئے شیڈول کو تبدیل کریں اور جہاں آپ نے چھوڑا تھا وہاں سے جاری رکھیں.

ہفتہ 3: پہلی حقیقی کوشش

812 بار کے 3 سیٹ، 2 بار کے ذخائر میں، اور ہر مشق کے آخری سیٹ پر آپ 1 تک نیچے جا سکتے ہیں. یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ تھکاوٹ کا شکار ہوتے ہیں جو کہ عضلاتی نہیں بلکہ عام ہوتی ہے خراب نیند، سخت صبحیں، چھلانگ لگانے کی خواہش۔ چوتھی سیشن شامل نہ کریں. اس کے بجائے آرام کے دنوں میں 20 سے 30 منٹ کی واک کریں۔

ہفتہ 4: نمبر چیک کریں

تیسرے ہفتے کی طرح ہی ترتیب، لیکن آخر میں آپ کے لاگ ان کا موازنہ آپ کی پہلی سیشن کے ساتھ کریں. ایک پہلی بار لفٹر کے لئے ایک حقیقت پسندانہ نتیجہ: اس کے علاوہ 10 سے 20 کلوگرام پر سکواٹ اور ڈیڈ لفٹ، اس کے علاوہ 5 سے 10 کلوگرام پر پریس، اور 35 اسی وزن پر ھیںچنے پر زیادہ ریپ. جسمانی وزن ایک ماہ کے دوران 12 کلو گرام کسی بھی سمت منتقل کر سکتا ہے۔ یہ زیادہ تر پانی اور آنتوں کا مواد ہے، پٹھوں یا چربی کا نہیں۔

28 دن کے بعد آپ پروگرام کو تبدیل نہیں کرتے. آپ اسے بھاری وزن کے ساتھ چلانے کے لئے جاری رکھیں. ایک منصوبہ تبدیل کیا جاتا ہے جب یہ ترقی پیدا کرنا بند کر دیتا ہے، عام طور پر 8 سے 12 ہفتوں کے بعد۔

کھانا، پانی، نیند سادہ رکھا

• پروٹین: جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.62.22.2 گرام. 80 کلوگرام پر یہ 13017175 گرام ہے، 304545 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا گیا ہے (150 گرام چکن ≈ 33 گرام، تین انڈے ≈ 19 گرام، 200 گرام دہی ≈ 12 گرام).
• پانی: 303535 ملی لیٹر فی کلوگرام، تو 2.42.2.8 لیٹر 80 کلوگرام پر، علاوہ تربیت کے دنوں میں آدھا لیٹر.
• نیند: 79 گھنٹے. ہفتے کے لئے 6 گھنٹے سے کم آپ کو طاقت اور ظاہر کرنے کی خواہش دونوں کی لاگت آتی ہے.
• آپ کو پہلے مہینے میں ٹب یا بوتل سے کچھ بھی نہیں درکار ہوتا۔ اگر آپ کو پروٹین کی کمی ہے، تو یہ کھانے کے وقت کا مسئلہ ہے، خریداری کا مسئلہ نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو دل کی بیماری، غیر کنٹرول شدہ بلڈ پریشر (۱۴۰/ ۹۰ سے اوپر) ، ذیابیطس، اگر آپ حاملہ ہیں، اگر آپ کو گزشتہ ۶ ماہ میں سرجری ہوئی ہے، یا اگر آپ کی عمر ۴۰ سال سے زیادہ ہے اور آپ کئی سالوں سے جسمانی سرگرمی نہیں کر رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے پہلے بات کریں۔

تربیت بند کرو اور اگر آپ کو:

• سینے میں درد یا دباؤ، خاص طور پر جبڑے یا بائیں بازو میں پھیلتا ہے
• بے ہوش ہونا، چکر آنا جو بیٹھنے پر نہیں جاتا، یا سانس کی قلت جو کوشش کے تناسب سے باہر ہوتی ہے
• ہاتھ یا پاؤں میں سوجن یا سوئیوں کا آنا
• مشترکہ درد جو 7 دن سے زیادہ رہتا ہے، یا جو روزمرہ کی حرکت کو روکتا ہے
• شدید سوجن اور درد پہلی سیشن کے چند دن بعد پیشاب کے ساتھ ساتھ مضبوط چائے کے رنگ جو اسی دن چیک کیا جاتا ہے

مختصر ورژن

• ہفتے میں تین سیشن، پورے جسم، چھ مشقیں، 4560 منٹ ہر ایک.
• ہفتہ اول: 2×81010 45 ریپز کو ریزرو میں چھوڑ کر؛ ہفتہ 24: 3×81212 چھوڑ کر 23.
• وزن میں اضافہ کریں (2،5 کلوگرام جسم کا اوپری حصہ، 5 کلوگرام ٹانگیں) صرف اس کے بعد جب آپ ہر سیٹ پر ریپ رینج کے اوپری حصے کو پہنچ جائیں۔
• 1.62.22.2 جی پروٹین فی کلوگرام، 79 گھنٹے کی نیند، اور ہر سیشن کا ایک تحریری نوشتہ۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، ایک عضو میں بے حسی یا سیاہ ادرک کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر سے ملنا۔