آپ کے پہلے میراتھن کے لئے تربیت: 18 ہفتوں کا منصوبہ

پہلا میراتھن ارادے کی طاقت سے نہیں بلکہ آپ کے جسم کے بغیر ٹوٹنے کے کتنے میل جذب کرنے سے طے ہوتا ہے۔ اگر آپ فی الحال ہفتے میں 25 سے 30 کلومیٹر دوڑتے ہیں اور 10 کلومیٹر معمول کی بات لگتی ہے تو ، 18 ہفتوں میں آپ کو اپنی ٹانگوں پر ختم کرنے کے لئے کافی ہے۔ مندرجہ ذیل ایک منصوبہ ہے جو زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے جو ہفتے میں 4 سے 5 دن دوڑ سکتے ہیں۔

پہلے ہفتے سے پہلے آپ کو کیا ضرورت ہے

داخلہ کی شرط تقریبا تین ماہ کی مسلسل چلانے کے ساتھ 10 دن سے زیادہ وقفے نہیں ہے. خاص طور پر: 253030 کلومیٹر فی ہفتہ 3 سے 4 راستوں پر، پلس ایک دوڑ 10 سے 12 کلومیٹر آپ کو چلنے کے بغیر ختم. اگر آپ کے پاس یہ نہیں ہے تو، پہلے 8 سے 12 ہفتوں تک ایک بنیاد بنانا. اس مرحلے کو چھوڑنا چھٹے سے دسویں ہفتے میں لوگوں کی چوٹ کی سب سے عام وجہ ہے۔

آپ کو دو جوڑے جوتے بھی چاہیے جو آپ 600800800 کلومیٹر کے دوران گھومتے اور تبدیل کرتے ہیں، اور ایک گھڑی یا فون جو رفتار کو ٹریک کرتا ہے۔ کچھ اور نہیں.

ایک عام ہفتہ کیسا لگتا ہے

پانچ دن دوڑ، دو دن کی چھٹی یا آسان چلنے اور سائیکلنگ. تقسیم:

• تین آسان چلائیں 6 سے 12 کلومیٹر کی رفتار سے، جس سے آپ پورے جملے بول سکتے ہیں۔ یہ عام طور پر آپ کی میراتھن کی رفتار سے 60 سے 90 سیکنڈ فی کلومیٹر سست ہے۔
• ایک معیار سیشن (ٹیمپو یا وقفے).
• ایک لمبا دورہ ہفتے کے آخر میں.

تقریباً نشانہ بنائیں 80 فیصد آسان اور 20 فیصد مشکل. اگر ہر سیشن اعتدال پسند مشکل محسوس ہوتا ہے، یہ بدترین ممکنہ ترتیب ہے: بہت زیادہ حوصلہ افزائی نہیں ہے، بہت زیادہ تھکاوٹ ہے،

منصوبہ، مرحلہ وار

ہفتہ 14: بنیاد

ہفتے میں 32 کلومیٹر سے شروع کریں اور ہفتے میں تقریبا 10 فیصد شامل کریں: 32، 35، 39، پھر 30 کلومیٹر تک کم. لمبی دوڑیں 14، 16، 18، پھر واپس 14 کلومیٹر تک جائیں. معیار سیشن سادہ رہتا ہے: 20 منٹ آرام سے، پھر 4 x 5 منٹ اس رفتار سے جہاں آپ ابھی بھی ایک مختصر جملہ سن سکتے ہیں، اس کے درمیان 2 منٹ کی آسانی سے دوڑ دوڑ کر۔

ہفتہ 510: تعمیر کرنا

کلومیٹر 42 سے 58 کلومیٹر تک بڑھتا ہے. ہر چوتھے ہفتے میں تقریباً 25 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔ لمبی دوڑیں 20، 22، 26، 18 (ہفتے میں نیچے) ، 28، 24 کلومیٹر. معیار: 5 x 1000 میٹر کی رفتار سے آپ 5 کلومیٹر کی دوڑ کے لئے برقرار رکھ سکتے ہیں ، 23 منٹ کی بازیابی کے ساتھ ، یا 3 x 10 منٹ کی دہلیز پر 2 منٹ دوڑنے کے ساتھ۔

1115 ہفتوں: مخصوص

ہفتے میں 60 سے 68 کلومیٹر کی چوٹی۔ کرنا دو لمبے سفر 30 سے 32 کلومیٹر کے درمیان، کم از کم 14 دن کے وقفے سے، اور کبھی بھی 3 گھنٹے 15 منٹ سے زیادہ دور نہیں چلیں، قطع نظر فاصلے سے. میراتھن کی رفتار کا کام شامل کریں: 24 کلومیٹر آخری 12 کلومیٹر مقصد ریس کی رفتار کے ساتھ. یہ سیشن آپ کو آپ کے حقیقت پسندانہ ہدف کو کسی بھی کیلکولیٹر سے زیادہ درست طریقے سے بتاتا ہے۔

ہفتہ 1618: ٹاپر

45، 34، پھر 22 کلومیٹر پر حجم کم کریں، لیکن شدت برقرار رکھیں: مختصر تکرار جیسے 6 x 400 میٹر میراتھن کی رفتار یا تھوڑا تیز. آپ کی آخری طویل دوڑ 16 کلومیٹر ہے، تین ہفتے کے اندر اندر. آخری تین دن 20 سے 30 منٹ آسان ہیں، اور کچھ نہیں.

طاقت، ہفتے میں دو بار

30 سے 40 منٹ، ایک دن پہلے کی بجائے ایک سخت دوڑ کے بعد. چھ مشقیں اس پر محیط ہیں:

1. گھٹنوں پر 3 x 68
2. رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ 3 ایکس 8
3. چلنے کے لئے 3 x 10 فی ٹانگ
4. ایک ٹانگ والا بچھڑا 3 x 15 اٹھاتا ہے
5. گلوٹ پل 3 x 12
6. 3 x 45 سیکنڈ کے لئے تختہ

مقصد پٹھوں کی بڑے پیمانے پر نہیں ہے. یہ ٹیل، ہپ اور ٹرنک برداشت ہے دوڑ کے آخری 10 کلومیٹر میں، جو بالکل ہے جہاں فارم ٹوٹ جاتا ہے.

ایندھن اور سیال

90 منٹ سے زیادہ کی کوششوں کی ضرورت ہے 30 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ فی گھنٹہ، اور ایک تربیت یافتہ آنت 90 جی تک برداشت کرتی ہے جب مختلف اقسام کی شوگر ملائی جاتی ہے۔ عملی طور پر اس کا مطلب ہے کہ تقریباً 45 منٹ کے نشان سے ہر 25 سے 30 منٹ میں کچھ نہ کچھ لینا۔ سیال: 400 سے 800 ملی لیٹر فی گھنٹہ، زیادہ گرمی میں، کچھ سوڈیم کے ساتھ.

آپ کو دوڑ کے دن کھانے اور پینے کا منصوبہ ہے کہ سب کچھ کم از کم تین طویل چلانے پر تجربہ کیا جانا چاہئے. ریس صبح تجربہ کرنے کے لئے جگہ نہیں ہے.

دو دن تک دوڑ سے پہلے، کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو روزانہ 710 گرام فی کلوگرام وزن تک بڑھا دیں اور فائبر کو کم کریں۔ شروع ہونے سے 3 گھنٹے پہلے ناشتہ: 1 سے 2 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام، واقف کھانا، کچھ بھی چربی اور کچھ بھی نیا نہیں.

دوڑ کا دن

پہلے 5 کلومیٹر کو ہدف کی رفتار سے 10 سے 15 سیکنڈ فی کلومیٹر سست چلیں۔ تقریباً ہر وہ شخص جو پہلے میراتھن میں پھٹ جاتا ہے وہ پہلے 30 منٹ میں نقصان پہنچاتا ہے اور 30 کلومیٹر کے بعد اس کی ادائیگی کرتا ہے۔ اگر آپ کی رفتار خراب ہو جائے تو، پلان بی پر سوئچ کریں: 3 منٹ دوڑنا، ایک منٹ چلنا، ختم ہونے تک دہرانا۔ پہلی میراتھن کے لیے مقصد بغیر کسی چوٹ کے ختم کرنا ہے۔ وقت دوسرا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے اور آپ غیر فعال رہے ہیں، یا اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ذیابیطس، دمہ یا دل کی بیماری ہے تو اس پلان کو شروع کرنے سے پہلے چیک اپ کروائیں۔ اگر آپ کو:

• ورزش کے دوران سینے میں درد، دباؤ یا تنگ ہونا
• بے ہوش ہونا، چکر آنا یا دل کی دھڑکنوں میں کمی یا تیزی کا احساس ہونا
• ہڈی (چوتھی، پاؤں، ہپ) پر ایک خاص درد جو چلتے وقت یا رات کے وقت تکلیف دیتا ہے، جو تناؤ کے فریکچر کا سبب بن سکتا ہے
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک درد یا چلنے کا طریقہ تبدیل کرنا
• سوجن جوڑ یا 50 سال کی عمر سے پہلے اچانک دل کی موت کی خاندانی تاریخ

مختصر ورژن

• 25 km30 کلومیٹر ہفتہ وار بنیاد کے ساتھ منصوبہ درج کریں؛ 18 ہفتوں ایک حقیقت پسندانہ ونڈو ہے.
• ہفتے میں پانچ دوڑیں، 80 فیصد آسان، 606868 کلومیٹر کی چوٹی، 32 کلومیٹر یا 3 گھنٹے 15 منٹ کی لمبی دوڑ۔
• ہفتے میں دو بار طاقت، چھ مشقیں، 304040 منٹ.
• لمبی دوریوں پر 306060 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 400800800 ملی لیٹر سیال فی گھنٹہ کی مشق کریں، کبھی بھی دوڑ کے دن پہلی بار نہیں۔
• تین ہفتوں تک ٹینپر کریں، اور جان بوجھ کر پہلے 5 کلومیٹر ہدف کی رفتار سے سست چلیں۔