جم میں آپ کا پہلا دن: کیا کرنا ہے اور کیا چھوڑنا ہے

جم میں آپ کا پہلا دن زیادہ تر نفسیات ہے اور وزن کے بارے میں کم ہی ہے۔ تقریباً ہر کوئی جو چھوڑ دیتا ہے وہ پہلے تین ہفتوں میں چھوڑ دیتا ہے، اور تقریباً کبھی بھی اس لیے نہیں کیونکہ وہ بہت کمزور تھے یہ اس لیے ہے کیونکہ ان کے پاس کوئی منصوبہ نہیں تھا، پہلے دن بہت زیادہ کام کیا تھا، اور اتنا درد ہوا تھا کہ واپس نہ آنا آسان محسوس ہوا۔

یہ اس پہلے دن کے لئے ایک منصوبہ ہے. یہ جان بوجھ کر بورنگ اور آسان ہے. یہی بات ہے۔

کیا لانا ہے؟

• گرفت والے جوتے کسی بھی ٹرینر کرے گا. ایک فلیٹ پاؤں لفٹنگ کے لئے ایک موٹی جیل کشن کو شکست دیتا ہے.
• پانی کی بوتل، آدھا لیٹر سے لیٹر. پورے سیشن کے دوران چوسنا، نہ صرف آخر میں.
• ایک تولیہ یہ زیادہ تر جموں میں اصول ہے اور یہ بنیادی آداب ہے جو بھی آپ کے بعد بینچ استعمال کرتا ہے۔
• آپ کا فون یا نوٹ بک کہ آپ نے جو کچھ کیا تھا اسے لکھ لیں۔ یہ ایک ہی عادت ان لوگوں کو الگ کرتی ہے جو ترقی کرتے ہیں اور وہ لوگ جو چھ ماہ تک ایک ہی وزن اٹھاتے ہیں۔

آپ کو بیلٹ، دستانے، کریٹین، پروٹین پاؤڈر یا پری ٹریننگ کی ضرورت نہیں ہے۔ اس میں سے کوئی بھی چیز پہلے دن کچھ نہیں کرتی۔

گرم کرنے: 8 منٹ، 30 نہیں

آپ کو تھکا دینے کے لئے ایک وارم اپ نہیں ہے. یہ آپ کی دل کی دھڑکن بڑھانے اور آپ کے جوڑوں میں خون پہنچانے کے لیے موجود ہے۔

• 5 منٹ آرام سے ٹرینڈمل، سائیکل یا کراس ٹرینر پر ایسی رفتار جس سے آپ اب بھی گفتگو کر سکتے ہیں۔
• 10 جسمانی وزن squats، 10 بازو حلقوں، 10 ضمنی موڑ.

یہ ہے. سیشن کے اختتام یا آرام کے دن کے لئے جامد کھینچنے (30 سیکنڈ کے لئے ایک پوزیشن کو برقرار رکھنے) کو بچانے کے.

پہلی ورزش: پورے جسم، 6 مشقیں

آپ کے پہلے مہینے کے لیے، ہفتے میں تین بار پورے جسم کی ورزش کرنا " سینے کا دن، ٹانگوں کا دن" میں تقسیم ہونے سے بہتر ہے۔ آپ ہر حرکت کو زیادہ کثرت سے مشق کرتے ہیں، لہذا آپ کو تیزی سے تکنیک سیکھنے.

1. مشین سکواٹ یا خالی بار کے ساتھ سکواٹ 10 کے 3 سیٹ
2. بینچ پریس یا سینے کی پریس مشین 3 × 10
3. کیبل صف (آپ کے پیٹ کی طرف ھیںچو) 3 × 10
4. ڈمبل ہائی ہیڈ پریس 2 × 10
5. ڈمبل رومانیہ ڈیڈ لفٹ (ہپس میں قبضہ، پیچھے فلیٹ) 2 × 10
6. تختہ 3 × 20 سیکنڈ

سیٹ کے درمیان 60 90 سیکنڈ آرام کریں. پورا سیشن 40-50 منٹ کا ہوتا ہے۔

پہلے دن کتنا اٹھانا ہے؟

آپ کی پہلی سیشن کے لئے اصول: ایک وزن منتخب کریں جسے آپ 15 بار اٹھا سکتے ہیں، اور 10 کریں. یہ بہت آسان محسوس ہو گا. ہونا چاہئے.

آپ کا مقصد پہلے دن تھکنا نہیں ہے. یہ حرکت سیکھنے اور کل اپنے جسم کو کیسے محسوس ہوتا ہے دیکھنے کے لئے ہے. آپ نے دوسرے ہفتے میں وزن بڑھایا، اور آخری سیٹ کے بعد صرف 2.5 کلوگرام زیادہ۔

تین دن تک کیوں نہیں درد ہونا چاہیے

تربیت کے بعد ایک یا دو دن میں کچھ تنگ ہونا معمول ہے۔ درد جو آپ کو سیڑھیوں سے نیچے چلنے سے روکتا ہے وہ اچھی ورزش کی علامت نہیں ہے، یہ اس بات کی علامت ہے کہ آپ نے ناکامی کے لیے بہت سی سیٹیں کی ہیں۔ کامیابی کو تکلیف سے نہ ناپیں، اسے نوٹ بک میں موجود اعداد سے ناپیں۔

پہلے دن کیا نہیں کرنا چاہیے

• کمرے میں سب سے مضبوط شخص کی نقل نہ کریں۔ وہ تیسرے سال میں ہیں.
• ہر سیٹ میں ناکامی کی تربیت نہ کریں۔ 23 ریپلیز کو ریزرو میں چھوڑ دیں.
• 200 کرنچ شامل نہ کریں امید ہے کہ آپ کے پیٹ میں جائے گا پیٹ کی چربی کیلوری کے ساتھ جاتا ہے، crunches کے ساتھ نہیں.
• ٹانگوں کو نہ چھوڑیں کیونکہ "میں ویسے بھی چلتا ہوں".
• ہفتے میں چھ سیشنز کا منصوبہ نہ بنائیں۔ تین آپ اصل میں کرتے ہیں چھ آپ منسوخ شکست دی.

پہلے تین ہفتوں میں، حقیقت پسندانہ طور پر

ہفتہ اول: آپ سیکھتے ہیں کہ سب کچھ کہاں ہے اور مشینیں کس طرح ایڈجسٹ ہوتی ہیں۔ ہفتہ دو: ایک ہی ورزش، تھوڑا سا زیادہ وزن، کم فکر مند ہے کہ کون دیکھ رہا ہے. ہفتہ 3: آپ کو معمول معلوم ہے، اور یہ فیصلہ کیا جاتا ہے اگر آپ تین ہفتوں میں نو بار آئے، جم ایک تقریب کے بجائے ایک عادت بن گیا ہے.

آپ کو 23 ہفتوں کے بعد آپ کی تعداد میں طاقت کی ترقی اور 68 ہفتوں کے بعد آئینے میں تبدیلی نظر آئے گی۔ یہ معمول کی رفتار ہے. جو کچھ بھی تیزی سے وعدہ کرتا ہے وہ فروخت کا میدان ہے۔

مختصر ورژن

• 8 منٹ گرم، 6 مشقیں، 405050 منٹ کل.
• ایک وزن آپ کو 15 بار کر سکتے ہیں، 10 بار کیا.
• ہفتے میں تین بار پورے جسم کے سیشنز.
• ہر سیٹ لکھیں.
• مہینے اول کا مقصد دکھانا ہے، بھاری اٹھانا نہیں.