انجیر: کیلوری، پروٹین اور آپ کی غذا میں ان کا کیا ہونا ہے؟

انجیر کے دو مخالف ردعمل ہوتے ہیں: یا تو وہ ہیں قدرتی چینی تو یہ شمار نہیں کرتا، یا وہ ایک غذا کے لئے بہت کیلوری گھنے ہیں. دونوں میں سے کوئی بھی درست نہیں ہے، اور سب سے بڑی غلطی یہ ہے کہ تازہ اور خشک انجیر کو ایک ہی خوراک کے طور پر سمجھا جائے فرق تقریباً تین گنا ہے ایک ہی وزن کے لیے۔ یہ اعداد ہیں اور ان کے ساتھ کیا کرنا ہے۔

کیلوری: تازہ بمقابلہ خشک

فی 100 گرام:

• تازہ انجیر: تقریباً 74 کلو کیلوری، 19 گرام کاربوہائیڈریٹ (تقریباً 16 گرام چینی) ، 2.9 گرام فائبر، 0.3 گرام چربی۔
• خشک انجیر: تقریبا 250 کلو کیلوری، 64 گرام کاربوہائیڈریٹ (تقریبا 48 گرام چینی) ، 910 گرام فائبر، 0.9 گرام چربی.

عملی طور پر: ایک درمیانے درجے کا تازہ انجیر (تقریباً 50 گرام) ہے 354040 کلو کیلوری، اور ایک خشک انجیر (810 جی) ہے 202525 کلو کیلوری. پانچ خشک انجیر 100125125 کلو کیلوری ہیں اور کھانے میں تقریباً نوے سیکنڈ لگتے ہیں۔ تازہ انجیر سے ملنے والی ایک ہی کیلوری کا مطلب ہے تقریباً 150 گرام پھل تین ٹکڑے، زیادہ پانی، زیادہ چبانا، اور یہ زیادہ دیر تک چلتا ہے۔

خشک انجیر نہیں ہیں بدتر، صرف زیادہ مرکوز. اگر وہ آپ کی روزانہ کی خوراک کے مطابق ہوں تو کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب آپ براہ راست بیگ سے کھاتے ہیں، کیونکہ دو منٹ میں 300 کیلوری غائب ہو جاتی ہیں۔

پروٹین: اس پر اعتبار نہ کرو

تازہ انجیر کے پاس 0.8 گرام پروٹین فی 100 گرام، خشک ہو گیا 3.3 گرام فی 100 گرام. 20 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے جو ایک مناسب کھانا آپ کو دینا چاہیے آپ کو تقریبا 600 گرام خشک انجیر کھانے کی ضرورت ہوگی، جو تقریبا 1,500 کیلوری ہے۔ انجیر پروٹین کا ذریعہ نہیں ہیں اور اس کے برعکس ہونے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔

جو کام کرتا ہے وہ ہے ان کو ایک حقیقی پروٹین کے ذریعہ کے ساتھ جوڑنا تاکہ آپ کو ایک کھانا مل جائے جس میں:

• 200 گرام یونانی دہی (2 فیصد چربی) + 2 خشک انجیر = تقریبا 190 کلو کیلوری اور 19 گرام پروٹین.
• 150 گرام کم چربی والی پنیر + 3 تازہ انجیر = تقریبا 250 کلو کیلوری اور 22 گرام پروٹین.
• 2 خشک انجیر + 20 گرام بادام = تقریبا 165 کلو کیلوری لیکن صرف 5 گرام پروٹین جو ایک ناشتہ ہے ، کھانا نہیں ہے۔

فائبر، پوٹاشیم، اور انجیر آپ کو کیا دے رہے ہیں

فائبر اس کا بنیادی فائدہ ہے۔ 40 گرام خشک انجیر (4 ٹکڑے) سے تقریباً 4 گرام ریشہ ملتا ہے، تقریباً 15٪ 253030 جی روزانہ ہدف کا۔ خشک انجیر میں تقریباً 680 ملی گرام پوٹاشیم اور تقریباً 160 ملی گرام کیلشیم بھی ہوتا ہے، جو کہ اس صورت میں اہم ہے جب آپ دودھ کی مصنوعات کم کھاتے ہیں۔

لیکن فائبر کیلوری کو ختم نہیں کرتا۔ خشک انجیر میں فی 100 گرام تقریباً 48 گرام چینی ہوتی ہے اور اگر اسے اکیلا کھایا جائے تو خون میں گلوکوز کی سطح تیزی سے بڑھ جائے گی۔ پروٹین یا چربی (دہی، نٹ) کے ساتھ کھایا جاتا ہے تو، بڑھاو زیادہ ہموار ہوتا ہے اور آپ زیادہ دیر تک سیر رہتے ہیں۔

ان کو ایک کٹ میں فٹ کرنا

فرض کریں کہ آپ روزانہ 2000 کیلوری کھاتے ہیں۔ سو گرام خشک انجیر 250 کلو کیلوری 12. 12.5 فیصد پورے دن کی مقدار ہے اس چیز کے لیے جو آپ کو کوئی پروٹین نہیں دیتی اور نہ ہی آپ کو دیرپا سیر کرتی ہے۔

عام اصول: اگر آپ کے پاس خوراک کی کمی ہو تو کھانے سے پہلے اس کا وزن ضرور لیں خشک انجیر کا گوشت آپ کا ہے، آپ کا نہیں

• کاٹنا: 203030 گرام خشک انجیر فی دن (23 ٹکڑے، 5075 کلو کیلوری) یا 23 تازہ انجیر (75110 کلو کیلوری) ۔
• دیکھ بھال یا بلکنگ: 506060 گرام خشک (125150150 کلو کیلوری) آسانی سے فٹ بیٹھتا ہے، خاص طور پر اگر آپ ہفتے میں 45 بار ورزش کرتے ہیں۔
• خشک انجیر کے لیبل پر مزید چینی یا شربت کی جانچ پڑتال کریں کچھ میں یہ شامل ہے، اور پھر آپ 280300300 کلو کیلوری فی 100 گرام ہیں.

تربیت کے ارد گرد انجیر

خشک انجیر ایک سیشن سے پہلے ایک سستا، تیز کاربوہائیڈریٹ ذریعہ ہیں. خاص طور پر: 304040 گرام خشک انجیر (تقریبا 202525 گرام کاربوہائیڈریٹ) 456060 منٹ تربیت سے پہلے 607575 منٹ سیشن کہتے ہیں کہ 5 سیٹ 5 پر squats کے علاوہ 3 اضافی مشقوں کے لئے 3 سیٹ 87512 کے لئے احاطہ کرتا ہے.

آپ کو ان کو اٹھانے سے 10 منٹ پہلے نہیں کھانا چاہئے اور ایک بار میں 50 گرام سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔ فائبر آپ کے پیٹ میں بیٹھتا ہے اور آپ اسے پہلے بھاری سیٹ پر محسوس کریں گے. تربیت کے بعد، صرف انجیر ہی حل نہیں ہیں۔ آپ کو پہلے 254040 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، اور انجیر اس کے ساتھ ساتھ چل سکتے ہیں۔

کتنا زیادہ ہے

زیادہ تر لوگوں کے لئے چھت کے ارد گرد ہے ایک بار میں 608080 گرام خشک انجیر. اس کے بعد، پھول اور لچکدار ٹوکری عام ہیں، کیونکہ یہ ایک بار میں 68 گرام فائبر ہے اور بہت زیادہ پھلکوز بھی شامل ہے۔ اگر آپ فی الحال فائبر کی مقدار کم رکھتے ہیں تو، دن میں 2 ٹکڑے شروع کریں اور دو ہفتوں میں ہر 455 دن میں ایک اور شامل کریں۔ خشک پھلوں کے ساتھ 200300300 ملی لیٹر پانی پئیں۔

ایک اور تفصیل: خشک انجیر آپ کے دانتوں پر چپک جاتے ہیں، لہذا انہیں بغیر برش کیے سونے سے پہلے آخری چیز نہ بنائیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ غذائیت کا موضوع ہے، لیکن کچھ حالات ایسے ہوتے ہیں جن میں آپ کو اپنی خوراک خود کو ایڈجسٹ کرنے کی بجائے کسی پیشہ ور کی رائے کی ضرورت ہوتی ہے۔

• ذیابیطس یا پری ڈایبٹیٹ: اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے بات کریں کہ خشک پھلوں کی مقدار کتنی ہے اور اناج کے کھانے کے 60 سے 90 منٹ بعد اپنے گلوکوز کی جانچ کریں۔
• گردوں کی بیماری یا پوٹاشیم کی پابندی 100 100 گرام خشک انجیر میں تقریبا 680 ملی گرام پوٹاشیم ہوتا ہے، جو کہ اہم ہے۔
• پھولنا، درد یا اسہال 23 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا چڑچڑاپن کے سینڈروم کا شبہ ہے (فائگوں میں پھلوں کی مقدار زیادہ ہوتی ہے).
• لیٹیکس الرجی کراس ری ایکٹیویٹی موجود ہے، لہذا اسے خود ٹیسٹ نہ کریں۔
• غیر منصوبہ بند وزن میں کمی، خون کا بہاؤ، یا پیٹ میں مسلسل درد جس کا پھلوں سے کوئی تعلق نہیں اور اسے فوری طور پر ملاقات کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• تازہ انجیر: 74 کلو کیلوری اور 0.8 گرام پروٹین فی 100 گرام؛ ایک انجیر 354040 کلو کیلوری ہے۔
• خشک انجیر: 250 کلو کیلوری اور 3.3 گرام پروٹین فی 100 گرام؛ ایک انجیر 202525 کلو کیلوری ہے۔
• پروٹین بنیادی طور پر غیر موجود ہے جوڑے انجیر کے ساتھ دہی، پنیر، یا ایک کھانے میں 20+ گرام پروٹین شامل ہے.
• ایک کٹ پر، 203030 گرام خشک یا 23 تازہ انجیر فی دن پر رہیں، اور حصہ وزن.
• ورزش سے پہلے: 304040 گرام خشک انجیر 456060 منٹ باہر، نہ زیادہ اور نہ ہی بعد میں.