فائبر: کتنا اور کہاں سے

فائبر پودوں کا وہ حصہ ہے جسے آپ مکمل طور پر ہضم نہیں کر سکتے، لیکن یہ واقعی کام کرتا ہے: یہ معدے کو خالی کرنے میں سست روی پیدا کرتا ہے، آپ کے کولون میں موجود بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے، اور آپ کو کیلوری کی کمی کے وقت زیادہ کھانے سے روکتا ہے۔ زیادہ تر لوگ جو ورزش کرتے ہیں وہ مسلسل اپنے پروٹین اور کیلوری کے اہداف کو حاصل کرتے ہیں اور پھر فیبر کو دس گرام یا اس سے زیادہ فی دن کھو دیتے ہیں۔ یہاں آپ کو کتنی ضرورت ہے، اصل میں کہاں سے حاصل کریں، اور ایک ہفتے تک پھولے ہوئے خرچ کیے بغیر اپنی انٹیک کو کیسے بڑھائیں.

کتنا کافی ہے

کام کرنے کا نمبر ہے: خواتین کے لئے 25 گرام اور مردوں کے لئے 30 سے 38 گرام فی دن. ایک زیادہ عین مطابق اصول جو آپ کے انٹیک کے مطابق ہے فی 1000 کلو کیلوری 14 گرام فائبر. 2200 کیلوری کھانے کا مطلب ہے کہ تقریباً 31 گرام کا ہدف رکھنا۔ ایک تعمیراتی مرحلے میں 3000 کلو کیلوری پر، تقریبا 42 جی.

زیادہ تر لوگ 15 سے 20 گرام فی دن کھاتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو تقریباً ایک کپ پکے ہوئے دالوں کی کمی ہے۔ زیادہ خود بخود بہتر نہیں ہوتا: دن میں 50 سے 60 گرام سے زیادہ آپ کو کم ہی اضافی فائدہ ہوتا ہے، اور آپ کو اکثر گیس، پھولنے اور اسی کھانے سے زنک اور آئرن کی جذب میں کمی ہوتی ہے۔

اصل میں فائبر کہاں سے آتا ہے

مندرجہ ذیل نمبر کھانے کے لیے ہیں جیسے آپ اسے کھاتے ہیں۔ ہر گروپ سے تین یا چار یاد رکھیں اور آپ ٹیبلز پڑھنا چھوڑ سکتے ہیں۔

سب سے زیادہ منافع بخش پھلوں میں دالیں شامل ہیں

• پکا ہوا عدس، 100 گرام: 8 گرام. ایک 200 گرام کی خوراک 16 گرام، آپ کی روزانہ کی ہدف کا نصف دیتا ہے.
• پکے ہوئے چکن، 100 گرام: 7.5 گرام
• پکے ہوئے پھلیاں، 100 گرام: 6 سے 7 گرام تک
• سبز مرچ، 100 گرام: 5 جی

اناج

• اوٹ، 50 گرام خشک: 5 جی
• پورے اناج کا روٹی، ایک 40 گرام کا ٹکڑا: 2.5 سے 3 جی تک
• پورے گندم کا پاستا، 100 گرام پکا ہوا: 4 جی (سفید: 1.5 جی)
• بھوری چاول، 150 گرام پکا ہوا: 2.5 گرام
• پاپ کارن، 30 گرام: 4 گرام

پھل اور سبزیاں

• آم، 100 گرام: 6.5 گرام
• پیرا، چھالے کے ساتھ، درمیانے 180 گرام: 5 جی
• سیب، چمڑے کے ساتھ، درمیانے: 3.5 جی
• پکا ہوا بروکولی، 150 گرام: 4.5 جی
• کھال کے ساتھ آلو، 200 گرام: 4 گرام
• پلو، 40 گرام: 3 جی
• موزا، درمیانے درجے کا: 3 جی

بیج اور گری دار میوے

• چیا، ایک کھانے کا چمچ (12 گرام): 4 گرام
• مٹی کے فلیکس سیڈ، ایک کھانے کا چمچ (10 گرام): 2.7 جی
• بادام، 30 گرام: 3.5 جی
• اَوَکَاڈو، آدھا درمیانی: 5 جی

دو چیزیں جو لوگ یاد کرتے ہیں. پہلی بات، جلد میں فائبر کا ایک بڑا حصہ ہوتا ہے، لہذا ایک کھلایا ہوا سیب یا کھلایا ہوا آلو 30 سے 50 فیصد تک کھو دیتا ہے۔ دوسرا، جوس پھل نہیں ہے: 250 ملی لیٹر کا ایک گلاس رس میں 1 گرام سے بھی کم فائبر ہوتا ہے جبکہ ایک پورے پرتقال میں 3 گرام ہوتا ہے۔

30 جی تک کیسے پہنچیں

رات بھر میں 15 سے 35 گرام تک نہ جائیں۔ یہ تیز ترین راستہ ہے پھولنے اور چھوڑنے کا۔ شامل کریں تقریباً 5 جی فی ہفتہ اور اپنے آنتوں کو تین سے چار ہفتے دیں.

1. ہفتہ اول: سفید روٹی کو پورے اناج کے ساتھ تبدیل کریں اور ناشتے میں ایک کھانے کا چمچ مٹی کے فلیکس سیڈ شامل کریں۔ تقریباً +5 جی۔
2. ہفتہ دو: دوپہر کے کھانے میں 150 گرام پکے ہوئے دالوں کو شامل کریں، ہفتے میں تین یا چار دن۔ ان دنوں میں +9 جی.
3. ہفتہ 3: روزانہ دو ٹکڑے پھل کھائے جن کی کھالیں ہوں، اور رات کے کھانے کے ساتھ 200 گرام سبزی کھائیں۔ تقریبا +8g.
4. ہفتہ 4: دو کھانے میں سفید چاول یا پاستا کو پورے اناج کی شکل میں تبدیل کریں۔ تقریباً +4 جی۔

ایک دن کے لیے ہر چیز کو ٹریک کریں، ایپ میں یا کاغذ پر۔ آپ کو ہمیشہ کے لئے گننے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن جب تک آپ کو آپ اندازہ لگا رہے ہیں نمبر دیکھتے ہیں.

فائبر اور تربیت

فائبر سارا دن مدد کرتا ہے سوائے سخت کام سے پہلے کے۔ سخت سیشن سے دو سے تین گھنٹے پہلے کھانا کھائیں 5 گرام سے کم فائبر: سفید چاول یا پاستا، گوشت یا انڈے، تھوڑا پھل بغیر جلد کے۔ ایک بڑی پلیٹ پھلیاں ایک گھنٹے سے پہلے 5 سیٹ 5 پر squats کے ایک جھرن ہو جائے کرنے کے لئے انتظار کر رہے ہیں.

جب آپ کو فائبر کی کمی ہو تو وہ آپ کے لیے کام کرتی ہے۔ 35 گرام پروٹین اور 10 گرام فائبر والا کھانا آپ کو سفید پیسٹری سے ملنے والی اسی کیلوری سے دو سے تین گھنٹے زیادہ سیر رکھتا ہے۔ اگر آپ 1800 کیلوری پر ہیں اور مسلسل بھوکے ہیں تو کیلوری تبدیل کرنے سے پہلے فائبر چیک کریں۔

اگر آپ کو سیشن کے وسط میں گیس اور درد ہو تو، اپنی پوری غذا کو دوبارہ لکھنے سے پہلے پچھلے تین گھنٹوں میں آپ نے کیا کھایا ہے اس پر نظر ڈالیں۔

پانی اور معمول کی غلطیاں

فائبر پانی کو جوڑتا ہے۔ فی دن ایک لیٹر پینے کے دوران فائبر میں اضافہ کریں اور آپ کا ٹوکرا سخت ہو جائے گا، نرم نہیں. مقصد 30 سے 35 ملی لیٹر فی کلوگرام وزن، 500 سے 750 ملی لیٹر فی گھنٹے کی تربیت. 80 کلو گرام کے لفٹر کے لیے یہ تقریبا 2.5 لیٹر ہے اور اس کے علاوہ آپ جم میں کیا پیتے ہیں۔

• ایک بار میں سب. ایک دن میں 15 گرام کا چھلانگ لگ بھگ ہمیشہ پھولنے کا سبب بنتا ہے۔
• کھانے کی بجائے پاؤڈر پر انحصار. پیسیلیئم اور اس طرح کے ریشے 3 سے 5 گرام کے فرق کو بند کر سکتے ہیں، لیکن وہ پوٹاشیم، میگنیشیم اور پولی فینول نہیں لاتے جو کھانا کرتا ہے۔
• سامنے والے لفظ پر بھروسہ کرنا۔ پیک کو موڑ دو اور تلاش کرو فی 100 گرام کم از کم 6 گرام فائبر.
• شکر کی وجہ سے پھل کاٹنا۔ دن میں دو سیب کھانے سے کوئی بھی حقیقت پسندانہ منصوبہ ناکام نہیں ہو سکتا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

فائبر عام، بورنگ سست پن کو ٹھیک کرتا ہے. یہ ہر چیز کو ٹھیک نہیں کرتا، لہذا اگر آپ کے پاس:

• آپ کے ٹھرے میں خون، یا سیاہ ٹیر ٹھرے
• وزن میں غیر ارادی کمی، دو یا تین ماہ میں 5 کلو گرام کا وزن کم کرنا، غذا میں کوئی تبدیلی نہیں کرنا
• آنتوں کی عادتوں میں تین یا چار ہفتوں سے زیادہ دیر تک تبدیلی
• درد جو آپ کو رات کو جاگتا ہے، یا مسلسل قے کرنا
• خون کے ٹیسٹ میں کم خون یا کم آئرن کا ہونا جس کی کوئی واضح وجہ نہیں ہے۔

اگر آپ کے خاندان میں کولوریکٹل کینسر ہے تو عام اصول سے پہلے اسکریننگ کے بارے میں پوچھیں۔ خطرہ عوامل کے بغیر ، عام طور پر 45 سال کی عمر کے ارد گرد اسکریننگ شروع ہوتی ہے۔ اور اگر فائبر کی مقدار میں اضافہ کرنے سے شدید درد اور اسہال پیدا ہوتا ہے تو یہ روکنے کی وجہ نہیں ہے، یہ وجہ ہے کہ آپ کو چکنائی کے امراض یا ان کی عدم برداشت کے لیے چیک کیا جائے۔

مختصر ورژن

• خواتین کے لیے 25 گرام، مردوں کے لیے 30 سے 38 گرام یا ہر 1000 کیلوری پر 14 گرام کا ہدف۔
• دالوں کا سب سے تیز راستہ ہے: 200 گرام پکے ہوئے عدس سے 16 گرام ملتے ہیں۔
• ایک دن میں نہیں بلکہ چار ہفتوں میں فی ہفتہ تقریباً 5 گرام تک خوراک میں اضافہ کریں۔
• ورزش سے پہلے کھانے میں 5 گرام سے کم فائبر رکھیں؛ دن کے باقی حصے میں لوڈ کریں۔
• زیادہ ریشہ کے لیے روزانہ تقریباً 2.5 لیٹر پانی کی ضرورت ہوتی ہے، ورنہ اثر الٹا ہو جاتا ہے۔