چربی جلانے کا علاقہ: کیا آپ کو چلنے کے ٹائل سے نہیں پتہ چلتا؟

ہر ٹرینڈمل میں چربی جلانے کی ترتیب ہوتی ہے، یہی وجہ ہے کہ آدھے جم ایک گھنٹہ ایک ڈھلوان پر چلتے ہوئے گزارتے ہیں یقین رکھتے ہیں کہ یہ چربی کم کرنے کا سب سے ذہین طریقہ ہے۔ زون حقیقی ہے اور اس کے پیچھے جسمانیات درست ہے، لیکن اس نتیجے پر لوگ اس سے نہیں ہیں. یہ اعداد واقعی کیا کہتے ہیں اور ان کے ارد گرد اپنا ہفتہ کیسے بنانا ہے۔

زون اصل میں کیا ہے

آپ کا جسم ہر وقت چربی اور کاربوہائیڈریٹ دونوں کو جلانے لگتا ہے۔ صرف تناسب بدلتا ہے۔ کم شدت میں تقریباً 5570%70% زیادہ سے زیادہ دل کی شرح چربی آپ کی توانائی کے سب سے بڑے حصے میں حصہ ڈالتی ہے، کہیں 50665%. زیادہ زور سے دھکا دیں اور یہ فیصد گر جائے گا، کیونکہ آپ کا جسم گلائکوجن کی طرف جاتا ہے، جو توانائی کو تیزی سے فراہم کرتا ہے۔ یہ سب سچ ہے۔ غلطی ایک الجھن میں ہے فیصد کے ساتھ کل رقم.

ریاضی جو اسے طے کرتی ہے

ایک 80 کلوگرام کا شخص اور دو 30 منٹ کے سیشن لیں:

• تیز چلنا، دل کی شرح 115125125 کے ارد گرد: تقریباً 200 کیلوری کل. اگر 60 فیصد چربی سے آتا ہے، تو یہ 120 کیلوری چربی ہے۔
• دوڑنا یا سائیکل چلانا، دل کی شرح 15516165 کے ارد گرد: تقریباً 400 کیلوری کل. اگر 35 فیصد چربی سے آتا ہے، تو یہ 140 کیلوری چربی ہے۔

سخت سیشن میں کم فیصد اور زیادہ مطلق چربی کی تعداد جمع 200 کلو کیلوری زیادہ کل توانائی جلتی ہے۔ اور کل توانائی آپ کے روزانہ توازن میں کھلتی ہے۔

آپ کا جسم گھنٹے کے حساب سے اسکور نہیں رکھتا ہے

یہ وہ حصہ ہے جو ٹرڈمل ڈسپلے کبھی نہیں دکھاتا: اس کے بعد کیا ہوتا ہے. اگر آپ نے ٹریننگ کے دوران زیادہ گلائکوجن جلایا تو آپ کا جسم آرام کی توانائی کا زیادہ حصہ چربی سے اگلی گھنٹوں میں نکالتا ہے، صرف اس لیے کہ کاربوہائیڈریٹ کم دستیاب ہے۔ 24 گھنٹوں کے دوران یہ برابر ہو جاتا ہے. اسی لئے آپ کو جلانے کے ایندھن دوران ورزش کا وزن کم کرنے کا ایک ناقص اشارہ ہے۔ دن اور ہفتے میں کیلوری کی مقدار اس کا فیصلہ کرتی ہے۔

اصل میں چربی کے نقصان کو کیا چلاتا ہے

1. ایک دن میں 300500500 کلو کیلوری کا خسارہ۔ جو کہ تقریباً 0.30.0.7 کلوگرام فی ہفتہ پیدا کرتا ہے، یا جسمانی وزن کا 0.51%1٪۔ تیز ہو جاؤ اور جو کچھ آپ کھو رہے ہیں اس کا بڑھتا ہوا حصہ پٹھوں اور پانی کا ہے۔
2. پروٹین فی کلوگرام وزن میں 1.62.2 گرام۔ 80 کلو گرام کے شخص کے لیے یہ ایک دن میں 13017175 گرام ہے، 304545 گرام کے 3454 کھانے میں تقسیم کیا گیا ہے۔
3. ہفتے میں 23 مرتبہ طاقت کی تربیت۔ فی سیشن 466 مشقیں، 612 تکرار کے 3 سیٹ، 90120 سیکنڈ آرام. یہ وہ حصہ ہے جو عضلات کی حفاظت کرتا ہے جب آپ کو کمی ہو رہی ہو۔
4. روزانہ ورزش کے علاوہ حرکتیں کرنا۔ روزانہ آٹھ ہزار قدم زیادہ تر لوگوں کے لیے 250 سے 350 کیلوریز ہیں توانائی آپ کو مشین پر بھاگنے کی ضرورت نہیں ہے۔
5. کارڈیو بطور اضافی، 150300300 منٹ اعتدال پسند یا 75150150 منٹ شدید فی ہفتہ.

عام اصول: خوراک خسارے کو پیدا کرتی ہے، لفٹنگ پٹھوں کی حفاظت کرتی ہے، کارڈیو اور قدم اس خسارے کے لئے جگہ کو وسیع کرتے ہیں. آپ کے سیشن کے دوران دل کی شرح فہرست میں نہیں ہے.

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

• پیر: پورے جسم کی طاقت، 456060 منٹ
• منگل: 304040 منٹ کی آسان کارڈیو (ایک رفتار جس سے آپ گفتگو کر سکتے ہیں) یا 8،000 قدم
• بدھ: طاقت، 456060 منٹ
• جمعرات: وقفے 10 منٹ گرم کرنے کے لئے، پھر 8 × 1 منٹ مشکل کے ساتھ 2 منٹ آسان، پھر 5 منٹ کولنگ ڈاؤن
• جمعہ: طاقت، 456060 منٹ
• ہفتے کے آخر میں: ایک 609090 منٹ کی واک اور ایک مکمل آرام کا دن

یہ ایک ہفتے میں تقریبا چار گھنٹے ہے. اگر آپ کے پاس صرف تین سلاٹس ہیں تو منگل اور جمعرات کو چھوڑ دیں اور تین طاقت سیشنز اور اپنے قدموں کی گنتی کو برقرار رکھیں.

جہاں کم شدت واقعی مدد کرتی ہے

یہ سب کچھ آسان کارڈیو کے خلاف کوئی دلیل نہیں ہے۔ کم شدت کا کام کرنے سے صحت یاب ہونا آسان ہے، آپ اسے ہفتے میں 5 سے 6 بار بغیر کھائے اپنے لفٹنگ میں کر سکتے ہیں، یہ گھٹنوں اور کمر پر نرم ہے، اور اگر آپ مکمل طور پر غیر تربیت یافتہ ہیں یا 25 کلوگرام یا اس سے زیادہ کا اضافی وزن لے رہے ہیں، یہ واحد شدت ہے جو آپ کافی دیر تک برقرار رکھ سکتے ہیں تاکہ یہ جمع ہو جائے۔ اگر آپ کا انتخاب 45 منٹ کی واک کرنا ہے یا بالکل ورزش نہیں کرنا، تو ہر بار واک جیت جاتی ہے۔ صرف ایک بات ہے کہ آپ کو مصنوعی طور پر آپ کی دل کی شرح کو کم کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے یہ سوچ کر کہ یہ زیادہ چربی جلاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

شدت بڑھانے سے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ اگر آپ کو سینے میں درد، دباؤ یا مشقت کے دوران تنگ ہونا، بے ہوش ہونا یا سخت چکر آنا، دباؤ میں کمی یا دل کی شرح 10 منٹ کے آرام کے بعد بھی کم نہ ہو، اگر آپ بلڈ پریشر، دل کی بیماریوں یا ذیابیطس کے لیے دوائیں لیتے ہیں (بیٹا بلاکرز دل کی شرح کم کرتے ہیں، تو زونز آپ کے خیال میں جو پیمائش کرتے ہیں وہ نہیں کریں گے) اگر آپ کا بلڈ پریشر 160/100 سے زیادہ ہے اگر آپ 40 سال سے زیادہ ہیں اور کئی سالوں سے ورزش نہیں کی ہے یا اگر آپ اپنا کھانا یا ورزش تبدیل کیے بغیر وزن کم کر رہے ہیں۔ سینے میں درد جو بازو، گردن یا جبڑے میں پھیل جاتا ہے اس کے لیے کوئی ملاقات کی بکنگ نہیں کی جاتی۔ یہ ایمرجنسی کی دیکھ بھال ہے۔

مختصر ورژن

• یہ زون حقیقی ہے، لیکن یہ ایک فیصد کی وضاحت کرتا ہے، مقدار کی نہیں سخت محنت سے مطلق شرائط میں زیادہ چربی جلتی ہے اور مجموعی طور پر زیادہ کیلوری۔
• ایندھن کا استعمال 24 گھنٹوں میں برابر ہوجاتا ہے، لہذا ہفتہ وار کیلوری کی کل تعداد اہم ہے، ایک گھنٹے کے دوران آپ کی دل کی شرح نہیں.
• جو فیصلہ کرتا ہے وہ کرو: 300500500 کلو کیلوری کا خسارہ، 1.62.22.2 گرام/کلو پروٹین، طاقت 23 مرتبہ ہفتے میں، 7,00010,000 قدم۔
• آسان کارڈیو ورزش صحت یابی، حجم اور جوڑوں کے تناؤ کے لیے کرنے کے قابل ہے نہ کہ اس لیے کہ یہ چربی کو نشانہ بناتی ہے۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی کا مطلب ہے کہ آپ مزید تربیت سے پہلے ڈاکٹر سے رابطہ کریں۔