روزہ دار کارڈیو: اصل میں آپ کیا جلاتے ہیں؟

روزہ دار کارڈیو کو کئی سالوں سے چربی جلانے کا ایک شارٹ کٹ کے طور پر فروخت کیا گیا ہے۔ حقیقت زیادہ اداس ہے: آپ کا جسم سیشن کے دوران زیادہ چربی کو ایندھن کے طور پر استعمال کرتا ہے، لیکن باقی دن میں فرق برابر ہوتا ہے۔ یہاں اصل میں کیا ہوتا ہے، جب خالی پیٹ پر تربیت کا احساس ہوتا ہے، اور جب یہ آپ کے خلاف کام کرتا ہے.

ناشتہ سے پہلے آپ کے جسم میں کیا ہوتا ہے؟

8 سے 10 گھنٹے کی نیند کے بعد جگر میں گلائکوجن کی مقدار تقریباً نصف ہو جاتی ہے۔ پٹھوں میں موجود گلائکوجن 300 300 سے 500 گرام تقریباً برقرار رہتا ہے، کیونکہ جگر اس سے قرض نہیں لے سکتا۔ انسولین کم ہے، لہذا فیٹی ایسڈ چربی کے ٹشو کو زیادہ آزادانہ طور پر چھوڑ دیتے ہیں۔

عملی نتیجہ: آپ کو روزہ کی حالت میں آسانی سے دوڑنے یا تیز رفتار پیدل چلنے کے دوران تقریبا آکسائڈائز ہو جاتا ہے. 0.1 سے 0.2 گرام فی منٹ زیادہ چربی کھانے کے بعد ایک ہی سیشن میں. 45 منٹ میں 5 سے 9 گرام چربی ہوتی ہے۔ تیل کا ایک کھانے کا چمچ سے بھی کم.

کیوں کہ زیادہ وزن کم نہیں ہوتا ہے

آپ کا جسم 24 گھنٹے میں اپنے اکاؤنٹس کو طے کرتا ہے، ورزش کے مطابق نہیں. صبح زیادہ چربی جلانے اور آپ کو اس دن کے بعد تناسب زیادہ کاربوہائیڈریٹ جلانے، اور لیجر توازن. کنٹرول شدہ ٹرائلز جو 4 سے 6 ہفتوں تک چلتے ہیں، دونوں گروپوں میں ایک ہی کیلوری خسارے کے ساتھ، ایک ہی جگہ پر اترتے رہتے ہیں: تقریباً 1 سے 1.5 کلو گرام وزن کم ہوا، روزہ اور کھائے ہوئے ٹریننگ کے درمیان کوئی معنی خیز فرق نہیں تھا۔

نتیجہ کا فیصلہ مجموعی خسارے سے ہوتا ہے۔ روزانہ 400 سے 500 کلو کیلوری کی کمی سے ہفتے میں تقریبا 0.4 سے 0.6 کلوگرام پیدا ہوتا ہے۔ تیس منٹ کی آرام دہ دوڑ ایک 80 کلوگرام کے شخص کو 250 سے 350 کلو کیلوری خرچ کرتی ہے روزہ رکھا ہو یا نہ رکھا ہو، یہ تعداد نہیں بدلتی۔

جب روزہ دار کارڈیو سمجھدار ہوتا ہے

• تم صبح 6 بجے ٹریننگ کرتے ہو اور پہلے کھانے کو ہضم کرنے کے لیے 60 سے 90 منٹ کا وقت نہیں رکھتے۔
• ورزش سے پہلے کھانا آپ پر بری طرح بیٹھ جاتا ہے غنودگی، ریفلوکس، وزن۔
• آپ صرف کم شدت کے کام کر رہے ہیں: 30 سے 60 منٹ تک 60 سے 70 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، ایک رفتار جہاں آپ اب بھی پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں.
• آپ دوسرے وجوہات کی بنا پر روزہ رکھتے ہیں اور یہ صرف شیڈول میں فٹ بیٹھتا ہے۔

چاروں میں سہولت کا معاملہ ہے، تیزی سے ہارنے کا نہیں۔ یہ واحد ایماندار فائدہ ہے.

جب آپ کو پہلے کھانا کھانا چاہئے

جیسے ہی شدت یا مدت بڑھتی ہے، ایک خالی معدے آپ کی لاگت شروع ہوتی ہے:

• وقفے وقفے اور رفتار کا کام 80% آخری 2 سے 3 سیٹوں میں آپ کی رفتار میں کمی کی توقع کریں۔
• 75 منٹ سے زیادہ کے سیشن آپ جگر گلائیکوجن سے باہر نکل جاتے ہیں، اور توجہ اور تکنیک اس کے ساتھ جاتے ہیں.
• کارڈیو سے پہلے لفٹنگ بھاری جھکاو اور بے روزگاری میں ڈڈ لفٹنگ عام طور پر آپ کو 1 سے 3 ریپ فی سیٹ کی لاگت آتی ہے۔

اس کے لیے زیادہ کچھ نہیں درکار: 20 سے 30 گرام کاربوہائیڈریٹ، 30 سے 45 منٹ پہلے۔ ایک درمیانے سائز کا کیلا (تقریباً ۲۵ گرام) ، دو ٹکڑے روٹی یا ۲۰۰ ملی لیٹر پھلوں کا رس۔ اگر آپ کے پاس مکمل 2 گھنٹے ہیں تو 15 سے 20 گرام پروٹین شامل کریں۔

کیا آپ پٹھوں کو کھو دیتے ہیں؟

پٹھوں میں پروٹین کا ٹوٹنا اس وقت تھوڑا سا بڑھتا ہے جب آخری کھانا 10 یا اس سے زیادہ گھنٹے پہلے کھایا گیا ہو، لیکن اس سے آپ کو پٹھوں کی قیمت نہیں پڑتی باقی دن میں کیا ہوتا ہے اس کا فیصلہ کرتا ہے۔ اس پر تین چیزیں احاطہ کرتی ہیں:

1. پروٹین کی مقدار روزانہ جسمانی وزن کے ہر کلو گرام پر 1.6 سے 2.2 گرام تک ہوتی ہے (80 کلوگرام کے شخص کے لئے 130 سے 175 گرام) ۔
2. ایک یا دو گھنٹے کے اندر اندر 25 سے 40 گرام پروٹین کے ساتھ ایک کھانا تربیت کے بعد.
3. ہفتے میں 2 سے 3 بار طاقت کی تربیت، 4 سے 6 مشقیں، 6 سے 12 تکرار کے 3 سیٹ۔

ایک ٹھوس ہفتہ وار منصوبہ

ایک مثال کے طور پر 80 کلوگرام وزن والے شخص کا مقصد 4 سے 5 کلو گرام گرنا ہے:

• پیر، بدھ، جمعہ: طاقت، 45 سے 55 منٹ، 5 مشقیں × 3 سیٹ × 8-12 تکرار، 90 سیکنڈ کے آرام. پہلے کھاؤ۔
• منگل اور جمعرات: فاقہ کشی کارڈیو، 35 سے 45 منٹ، پہاڑ پر چلنا یا آسان دوڑنا، دل کی شرح 120-140.
• ہفتہ: 60 منٹ آپ کی پسند کی آسان حرکت، کوئی دل کی شرح مانیٹرنگ.
• ہر روز: 8،000 سے 10،000 قدم اور آپ کے پروٹین ہدف کو نشانہ بنایا.

حقیقت پسندانہ توقعات: 0.4 سے 0.7 کلوگرام فی ہفتہ۔ ہفتے میں تین صبح اپنے آپ کو وزن کریں اور 7 دن کا اوسط پڑھیں، کوئی ایک عدد نہیں ایک کلوگرام روزانہ جھولنا پانی ہے، چربی نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

آپ کو روزہ رکھنے کی تربیت شروع کرنے سے پہلے، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اگر:

• آپ کو ذیابیطس ہے، خاص طور پر انسولین یا گلوکوز کو کم کرنے والی گولیاں روزہ رکھنے کے دوران ہائپوگلاکیمیا کا خطرہ ہے۔
• آپ بلڈ پریشر یا دل کی دوائیں لیتے ہیں، یا دل کی بیماری کے بارے میں جانتے ہیں۔
• آپ حاملہ ہیں یا دودھ پلانے والی ہیں۔
• آپ کو کھانے کی خرابی ہے یا آپ کو کھانے کی خرابی ہوئی ہے۔

اگر آپ کو سینے میں درد یا تنگ ہونا، دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی، سرد پسینے سے چکر آنا، دھندلاہٹ یا بے ہوش ہونا شروع ہو جائے تو سیشن کو روک دیں اور اسی دن مدد حاصل کریں۔ اگر آپ ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک ہفتے میں 1 کلوگرام سے زیادہ وزن کم کر رہی ہیں یا آپ کا حیض کا دورانیہ غیر منظم ہو جاتا ہے تو بھی یہی بات درست ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کی کمی بہت زیادہ ہے، اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ کام کر رہی ہے۔

خالی پیٹ چربی کم کرنے کا طریقہ نہیں ہے۔ یہ کیلنڈر میں ایک ایسی جگہ ہے جو کچھ لوگوں کے لئے موزوں ہے اور دوسروں کے لئے نہیں۔

مختصر ورژن

• روزہ رکھنے والی تربیت سے 45 منٹ میں 5 سے 9 گرام زیادہ چربی جل جاتی ہے ایک ہفتے میں اس کی کمی نظر آتی ہے۔
• روزانہ 400 سے 500 کیلوری کی کمی وزن کا فیصلہ کرتی ہے، کھانے کا وقت نہیں.
• 60 منٹ تک کے سیشن کے لیے 60 سے 70 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح پر، روزہ رکھنا بالکل ٹھیک ہے۔
• وقفے وقفے، لفٹنگ اور 75 منٹ سے زیادہ کچھ بھی کرنے کے لیے، 30 سے 45 منٹ پہلے 20 سے 30 گرام کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔
• ذیابیطس، دل کی بیماری، حمل، یا کھانے کی خرابی پہلے ڈاکٹر، پھر شیڈول۔