کسانوں کی واک: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

کسان کا چلنا معمولی لگتا ہے: دو وزن اٹھاو، چل، انہیں نیچے رکھو. لیکن بہت کم مشقیں آپ کی گرفت، ٹرنک اور ہپ اسٹیبلائزر کو براہ راست اور ایک ساتھ بوجھ کرتی ہیں، یہی وجہ ہے کہ یہ کھلاڑیوں کی تیاری اور کمر کی پریشانیوں کے بعد ٹریننگ میں واپس آنے میں دونوں کو ظاہر ہوتا ہے۔ یہ ظاہری سادگی بھی بالکل وہی ہے جس کی وجہ سے زیادہ تر لوگ اسے بری طرح کرتے ہیں۔

کسان کی پیدل سفر میں کیا ہوتا ہے

تین چیزیں، اس ترتیب میں. پہلے آپ کی گرفت اور پیش بازو، isometrically، جب تک انگلیاں کھولنے شروع. آپ کی دوسری ٹرنک، جس سے آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سائیڈ لائیو جھکنے یا گھومنے سے روکنا پڑتا ہے جب آپ متبادل اقدامات کرتے ہیں۔ تیسری آپ کی پیٹھ اور کندھوں کا اوپری حصہ، جو بوجھ کو آگے اور نیچے گھسیٹنے کی بجائے کندھوں کی بلیڈ کو اپنی جگہ پر رکھتے ہیں۔

پاؤں کام کرتے ہیں، لیکن وہ کم ہی محدود عنصر ہوتے ہیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے گرفت پہلے آتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ مشق عملی طور پر بہت اچھی طرح کام کرتی ہے: یہ مشکل ہے اپنے آپ کو دھوکہ دینے کے لئے جب وزن صرف آپ کے ہاتھ سے گر جاتا ہے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. سیٹ اپ. آپ کے پاؤں کے ساتھ وزن، ہینڈل کے وسط آپ کے پاؤں کے وسط کے ساتھ سیدھے. ہپ واپس، واپس غیر جانبدار ایک ہی ترتیب ایک deadlift کے طور پر.
2. پکڑو. ہینڈل ہاتھ کی ہتھیلی میں گہری، انگوٹھوں پر لپیٹ انگوٹھوں. پہلی سیکنڈ سے سخت دبائیں۔ ایک گرفت جو کھوکھلی شروع ہوتی ہے وہ وسط سیٹ میں کبھی بحال نہیں ہوتی۔
3. لفٹ. پاؤں اور ہپ کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ہاتھوں اور کمر کے ساتھ نہیں.
4. پہلے قدم سے پہلے توقف کریں۔ 1-2 سیکنڈ کے لئے ابھی بھی کھڑے ہو جاؤ. پسلیاں نیچے، ہلکے پیٹ کی حمایت، کندھوں پیچھے ھیںچ، آنکھیں 3-5 میٹر آگے.
5. چل رہا ہے. عام چلنے سے کم قدم، 100-120 قدم فی منٹ کے ارد گرد کی رفتار، یہاں تک کہ پورے راستے. پاؤں دو متوازی لائنوں میں سفر کرتے ہیں، ایک دوسرے کے سامنے نہیں.
6. سانس لینے. سیٹ کے دوران مختصر سانسیں لے کر باہر نکلیں۔ 40 سیکنڈ تک سانس روکنا کوئی معنی نہیں رکھتا۔
7. اسے نیچے رکھ. ہپ واپس، کنٹرول میں زمین پر وزن. کھڑے ہو کر بوجھ چھوڑنا کمر میں تکلیف کا تیز ترین طریقہ ہے ایک سیٹ کے آخر میں۔

انگوٹھے کا قاعدہ: اگر آپ کو منزل پر گھورنا پڑتا ہے اور ختم کرنے کے لئے اپنی پیٹھ کو گھومنا پڑتا ہے، تو بوجھ بہت بھاری ہے یا سیٹ بہت لمبا ہے۔ پہلے فاصلے کو کم کریں، وزن کو چھوڑ دو.

کتنا وزن اور کتنا وقت

اگر آپ نے پہلے کبھی بھی لوڈ نہیں کیا ہے تو، ایک سمجھدار نقطہ آغاز ہے آپ کے جسم کے وزن کا تقریباً 50 فیصد مجموعی طور پر 80 80 کلوگرام کے شخص کے لئے 2 × 20 کلوگرام ہے۔ ایک یا دو سال کی تربیت کے بعد ایک حقیقت پسندانہ مقصد یہ ہے کہ: جسمانی وزن کا 100 فیصد، تو 2 × 40 کلوگرام اسی 80 کلوگرام شخص کے لئے، 40 میٹر سے زیادہ گرنے کے بغیر.

ایک سیٹ آخری ہے 20 سے 45 سیکنڈ، یا 30 سے 40 میٹر. 15 سیکنڈ سے کم گرفت کی طاقت کا ٹیسٹ ہے۔ 60 سیکنڈ سے زیادہ اس کو کنڈیشننگ میں بدل دیتا ہے اور تکنیک ٹوٹ جاتی ہے۔ سیٹ کے درمیان آرام ہے 90 سے 120 سیکنڈ، کیونکہ ان کے بازوؤں کو وہ محسوس کرتے ہیں کے مقابلے میں زیادہ آہستہ آہستہ بحال.

سب سے عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. آپ اسے پیچھے کی طرف جھکنے، 15 سینٹی میٹر کے اقدامات اور آگے کی طرف جھکنے والے کندھوں سے دیکھ سکتے ہیں۔ اگر آپ پہلے سیٹ میں 20 میٹر کا احاطہ نہیں کر سکتے ہیں، تو یہ بہت بھاری ہے.
• نیچے جھکنا. بوجھ کو اپنے کندھوں کے پاوں کو نیچے کھینچنے دینا ورزش کو کندھوں کے جوڑوں پر پھانسی میں بدل دیتا ہے۔ کندھوں کو پیچھے اور نیچے فعال طور پر رکھیں.
• بہت لمبے قدم۔ لمبے قدم کا مطلب ہے ایک ٹانگ پر زیادہ وقت اور زیادہ جانب کی ہپ سوئی بالکل وہی چیز جس پر آپ قابو پانے کی کوشش کر رہے ہیں۔
• وزن دیکھ رہے ہیں. سر نیچے اوپر کی طرف واپس جھکاو میں ھیںچتا ہے اور سب کچھ بدتر بناتا ہے.
• نصف دوڑ. مقصد سڑک کے آخر تک پہنچنا نہیں ہے، یہ مقررہ وقت کے لئے پوزیشن برقرار رکھنا ہے.
• گرفت ناکامی کے لئے تمام سیٹ. اگر ہر سیٹ کا اختتام وزن کے ساتھ ہوتا ہے جو فرش کو مارتا ہے تو آپ کے بازو 3-4 دن تک درد میں رہیں گے۔ زیادہ تر سیٹوں پر 2-3 سیکنڈ کے لئے ریزرو چھوڑ دیں.

ہفتے میں اسے فٹ کرنا

کسانوں کی سیر کا مقام ہے اجلاس کے اختتام پر، squats کے بعد، deadlifts اور پریس. ان سب سے پہلے کرتے ہیں اور آپ کے گرفت اور ٹوکری باقی سب کچھ کے لئے بھون رہے ہیں.

• ابتدائی: 3 سیٹ × 20 میٹر، 2 × 12-16 کلوگرام، ہفتے میں ایک بار.
• انٹرمیڈیٹ: 4 سیٹ × 30 میٹر، 90 سیکنڈ آرام، ہفتے میں دو بار، فی سیشن 120-160 میٹر کے لئے.
• ترقی: ایک بار جب آپ ہر سیٹ کو دو ہفتوں تک بغیر گرنے کے ختم کردیں تو ، ہر ہاتھ میں 2.5 کلوگرام شامل کریں یا 5 میٹر فی سیٹ ایک یا دوسرے، کبھی دونوں.
• ایک بازو ورژن (سوال لے لو): ایک ہاتھ میں جسمانی وزن کا 25-30 فیصد، 3 × 20 میٹر فی طرف. ٹوکری پر سخت، گرفت پر آسان.

کس کے لئے مناسب ہے اور کس کے لئے نہیں

یہ جسمانی طور پر سخت کام کرنے والوں، رابطے کے کھیلوں میں حصہ لینے والے کھلاڑیوں اور کسی ایسے شخص کے لیے بھی موزوں ہے جس کی گرفت اس سے پہلے ختم ہو جاتی ہے جب کہ اس کی پیٹھ میں ایسا ہوتا ہے۔ یہ اس وقت بھی مفید ہے جب آپ کی ریڑھ کی ہڈی بڑی حد تک حرکت کے دوران بوجھ برداشت نہیں کرتی ہے، کیونکہ حرکت خود مختصر اور قابل پیش گوئی ہوتی ہے۔

اگر آپ کے کولہوں یا کلائی کی تنے کی سوزش ہے، آپ کے پاس بے قابو ہائی بلڈ پریشر ہے یا آپ کو حال ہی میں پیٹ کی دیوار کی سرجری ہوئی ہے تو یہ آپ کے لیے زیادہ مناسب نہیں ہے۔ ان تینوں صورتوں میں آپ کے ہاتھوں میں بھاری بوجھ لینا غیر ضروری خطرہ ہے جب تک کہ معاملہ حل نہ ہو جائے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو ہاتھ میں جھنجھلاؤ یا ہاتھ کی کمزوری کے ساتھ نیچے کی طرف اشارہ کرتا ہے جو چند دنوں سے زیادہ رہتا ہے۔
• کمر کا درد جو آرام کے ساتھ ختم نہیں ہوتا یا جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• جب آپ کو دباؤ محسوس ہوتا ہے یا جب آپ کو بریک لگاتے ہیں تو آپ کے گود میں یا آپ کے گود کے گرد دباؤ محسوس ہوتا ہے۔ یہ ہرنیا ہو سکتی ہے۔
• چکر آنا، بے ہوش ہونا یا سیٹ کے دوران شدید سر درد ہونا۔
• کندھے میں درد جو کچھ نہ اٹھائے جانے پر بھی رہتا ہے، خاص طور پر رات کو اس طرف لیٹے ہوئے۔

مختصر ورژن

• ایک سیٹ 20-45 سیکنڈ یا 30-40 میٹر ہے؛ 3-4 سیٹ، 90-120 سیکنڈ آرام.
• تقریباً جسمانی وزن کا 50 فیصد سے شروع کریں؛ طویل مدتی ہدف 100 فیصد ہے۔
• مختصر قدم، پسلیاں نیچے، کندھوں پیچھے، آنکھیں 3-5 میٹر آگے.
• سیشن کے اختتام پر کریں، ہفتے میں ایک یا دو بار۔
• +2.5 کلوگرام فی ہاتھ کی ترقی یا +5 میٹر، ایک بار میں کبھی نہیں دونوں.