چہرے کو کھینچنا: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہیں؟

چہرے کی کھینچنا ان چند مشقوں میں سے ایک ہے جو تقریباً کوئی بھی شخص جو تربیت کرتا ہے بغیر زیادہ سوچے سمجھے پروگرام میں شامل کر سکتا ہے۔ یہ پچھلے ڈیلٹ، وسط اور نچلے ٹپس، اور کندھے کے بیرونی روٹرز پر کام کرتا ہے، جو زیادہ تر لوگوں میں سینے اور سامنے کے ڈیلٹ کے پیچھے پیچھے رہ جاتے ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ یہ شاذ و نادر ہی اچھی طرح سے کیا جاتا ہے: بہت زیادہ وزن، جسم جھول، اور کندھوں کی اونچائی سے نیچے گرنے سے یہ ایک بری صف میں بدل جاتا ہے.

کیا ایک چہرے کو ھیںچنے اصل میں ٹرینوں

اس تحریک کے دو اجزاء ہیں جو ایک ساتھ ہو رہے ہیں۔ پہلا افقی اغوا ہے، کہ ان کے کہنوں کو پیچھے اور باہر کھینچنا، جو پیچھے ڈیلٹ اور وسط کی پھنسی کو لوڈ کرتا ہے۔ دوسرا یہ ہے کہ بیرونی گردش: ھیںچ کے اختتام کے قریب آپ کے ہاتھ کہنی کی اونچائی سے اوپر اٹھتے ہیں، جو انفراسپیٹائٹس اور ٹیرس مائنر، دو روٹیٹر کف عضلات کو لاتا ہے۔ دوسرا حصہ چھوڑ دیں اور آپ کو ایک عام صف کے ساتھ چھوڑ دیا جائے گا، مفید لیکن تقریبا نصف قدر.

تو یہ لوڈنگ مشق نہیں ہے. یہ ایک ورزش ہے جو کہ کمپریشن کوالٹی اور حرکت کی حد کو برقرار رکھنے کے لیے ہے جو کہ ڈیسک بیٹھ کر اور بہت زیادہ دباؤ آہستہ آہستہ ختم کر دیتا ہے۔

ترتیب

1. جب آپ کھڑے ہوں تو رسی کو چہرے اور سر کی اونچائی کے درمیان لگائیں، جو کندھے کی سطح سے تقریباً 10 سے 20 سینٹی میٹر اوپر ہو۔
2. رسی کو نیٹرل گرفت سے تھامیں، انگوٹھوں کو آپ کی طرف واپس اشارہ کریں۔ اگر آپ کے ہاتھ کے درمیان فاصلہ کم ہو جائے تو گٹھوں کے پیچھے نہ پکڑیں۔
3. پُل سے 60 سے 90 سینٹی میٹر پیچھے ہٹیں، پاؤں ہپ چوڑائی یا ایک پاؤں 20 سے 30 سینٹی میٹر آگے۔ گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا ہوا.
4. آپ کے پیٹ کو مضبوط کریں، پسلیاں نیچے رکھیں، بازوؤں کو مکمل طور پر بڑھا دیا. شروع کی پوزیشن میں آپ کے کندھے تھوڑا آگے بیٹھیں، جو ٹھیک ہے۔

عملدرآمد، قدم بہ قدم

1. ہلکے دباؤ اور کندھے کے بلیڈ واپس لے کر شروع کریں، پھر ھیںچنا شروع کریں.
2. اپنے کہروں کو پیچھے اور باہر کھینچیں، رسی کی طرف اپنی ناک یا پیشانی کی طرف بڑھائیں۔ کہنیاں کندھوں کی بلندی پر یا اس سے کچھ اوپر رہیں، کبھی نیچے نہیں.
3. جب آپ کے ہاتھ چہرے کے سطح تک پہنچ جائیں تو، بیرونی گردش کے ساتھ ختم کریں: بازو کھلتے ہیں تاکہ ہاتھ کہنیوں کے اوپر ختم ہوں، جیسے سامنے کی بائیسیپس پوزیشن۔
4. کے لئے آخر کی پوزیشن کو برقرار رکھنے کے ایک مکمل سیکنڈ. رسی سے ملنے کے لیے اپنا سر آگے نہ بڑھائیں۔
5. کنٹرول کے تحت واپس 2 سے 3 سیکنڈ تک جب تک کہ بازو مکمل طور پر بڑھا رہے ہیں.

اس رفتار سے 15 بار کرنے میں 60 سے 75 سیکنڈ لگتے ہیں۔ اگر آپ کا سیٹ 25 سیکنڈ میں ختم ہو جائے تو آپ چہرے کی کھینچیں نہیں کر رہے ہیں، آپ دھڑک رہے ہیں۔

سب سے عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. سب سے زیادہ بار بار اور سب سے زیادہ مہنگی غلطی. اگر آپ کو بوجھ کو منتقل کرنے کے لئے پیچھے جھکنا پڑے تو، 5 سے 10 کلو گرام گر.
• کہنیاں کندھوں کی اونچائی سے نیچے گرتی ہیں۔ اس سے تحریک کو ایک صف میں تبدیل کر دیا جاتا ہے اور پیچھے تقسیم اس سے باہر چھوڑ دیتا ہے.
• کوئی بیرونی گردش نہیں. ہاتھ کو کوہنیوں کے ساتھ یا ان کے نیچے برابر کر دیا جاتا ہے، لہذا منچ مشکل سے حصہ لیتا ہے۔
• سر رسی کی طرف سفر کر رہا ہے. گردن آگے بڑھتی ہے کیونکہ بازو اپنی کھینچنے کی کوشش کو ختم نہیں کر سکتے۔ حل کم وزن ہے، ایک مختصر گردن نہیں.
• ہونٹ جھکا کر۔ اگر آپ کو اپنے کانوں کے قریب اوپر کے جالوں کا احساس ہو تو، کندھے نیچے رکھیں اور ایک پلیٹ اتار دیں.
• عجیب و غریب کو بھاگنا. رسی کو پھسلنے دینا آپ کو سیٹ کی نصف قیمت میں خرچ کرتا ہے۔
• کمر کو جھکاؤ. پسلیاں نیچے رہیں، تہہ خانہ غیر جانبدار، پوری حرکت کندھے پر ہوتی ہے۔

وہ کس کے مطابق ہیں

چہرے کی کھینچنے کا زیادہ معنی ہے اگر یہ آپ کی طرح لگتا ہے:

• آپ بینچ، push-ups کرتے ہیں، یا ہفتے میں دو بار یا اس سے زیادہ اوپر دبائیں، بہت کم کھینچنے والی حجم کے ساتھ.
• آپ دن میں 6 سے 8 گھنٹے کمپیوٹر کے سامنے بیٹھتے ہیں اور آپ کے کندھے وقت کے ساتھ آگے بڑھ چکے ہیں۔
• آپ سوئم کرتے ہیں، یا والی بال، ہینڈ بال یا ٹینس کھیلتے ہیں، جہاں کندھے پر بہت زیادہ کام ہوتا ہے۔
• آپ ابھی تک ایک ابتدائی ہیں جو اسکیپولر کنٹرول کی تعمیر کر رہے ہیں، اس صورت میں یہ سیکھنے کے لئے سب سے آسان نمونوں میں سے ایک ہے.

اگر آپ کے کندھے میں کوئی شدید چوٹ ہے تو یہ آپ کے لیے کم مناسب ہیں۔ چہرے کو گھسیٹنے سے علاج نہیں ہوتا اور اس سے خود ہی ٹکرانے یا کرافٹ کی پھسلنے کا علاج نہیں ہوتا۔ اگر حرکت کندھے کے سامنے تیز درد پیدا کرتی ہے تو، رکیں اور کم رینج کے ذریعے بینڈ ورژن کی کوشش کریں۔

کتنی، کتنی بار، کتنا بھاری

• سیٹ اور تکرار: 12 سے 20 بار کے 2 سے 4 سیٹ۔
• تعدد: ہفتے میں 2 سے 3 بار، ہفتے میں 6 سے 10 کام کرنے والے مجموعے.
• شروعاتی بوجھ: زیادہ تر لوگ 10 سے 15 کلوگرام کے ارد گرد شروع کرتے ہیں. اسٹیک مارکنگ مختلف مشینوں کے درمیان مختلف ہوتی ہے، لہذا تعداد کے بجائے تکنیک کے مطابق فیصلہ کریں.
• آرام: سیٹ کے درمیان 45 سے 60 سیکنڈ.
• ترقی: اگلی پلیٹ کو صرف ایک بار شامل کریں جب آپ 20 کے تین سیٹ کر سکیں اور آخر میں ایک سیکنڈ کے لئے تھام لیں.
• جگہ: جسم کے اوپری حصے کے سیشن کے اختتام پر، یا بینچنگ سے پہلے گرم کرنے کے لئے 15 سے 1 سے 2 روشنی سیٹ.

کوئی کیبل مشین؟ آنکھوں کی سطح پر نصب مزاحمت کا بینڈ بھی یہی کام کرتا ہے۔ ایک بینڈ کے ساتھ، 20 سے 25 بار کے 2 سے 3 سیٹ استعمال کریں، کیونکہ کھینچنے کے آغاز میں مزاحمت کم ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی علامات ہیں تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے چیک اپ کروائیں:

• کندھے میں درد جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے اور کم نہیں ہوتا ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں ہوتا ہے۔
• بازو کو 90 ڈگری سے اوپر اٹھانے میں ناکامی یا واضح کمزوری۔
• درد، بے حسی یا کمزوری جو بازو سے نیچے ہاتھ میں منتقل ہوتی ہے۔
• گرنے، ٹکرانے یا اچانک جھٹکنے کے بعد درد، خاص طور پر سوجن یا نظر آنے والی خرابی کے ساتھ۔

مختصر ورژن

• چہرے اور سر کی اونچائی کے درمیان رسی، کندھوں کی سطح پر کہنیاں، ہاتھوں کو کہنیوں کے اوپر ختم.
• ٹیمپو 1 سیکنڈ تک ھیںچیں، 1 سیکنڈ پکڑیں، 2 سے 3 سیکنڈ پیچھے.
• ہفتے میں 2 سے 3 بار 12 سے 20 بار 2 سے 4 سیٹ، 45 سے 60 سیکنڈ آرام۔
• سب سے بڑی غلطی زیادہ بوجھ ہے، جو بیرونی گردش کو مار دیتی ہے اور جسم کو اس میں لاتی ہے۔
• درد جو 2 سے 3 ہفتوں تک جاری رہتا ہے، رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے، یا بازو کے نیچے تک پہنچتا ہے اس کی جانچ پڑتال کرنا چاہئے۔