دھماکہ خیز طاقت کی تربیت: کتنے چھلانگ، کتنے بوجھ، کتنا آرام

دھماکہ خیز طاقت کم سے کم وقت میں زیادہ سے زیادہ طاقت پیدا کرنے کی صلاحیت ہے۔ دوڑ یا چھلانگ میں آپ کا پاؤں صرف 100 سے 250 ملی سیکنڈ تک زمین پر ہوتا ہے۔ اسی لیے ایک مضبوط لفٹر خود بخود دھماکہ خیز نہیں ہوتا: آپ 180 کلو گرام کو گھور سکتے ہیں اور پھر بھی 40 سینٹی میٹر کود سکتے ہیں. یہ ہے کہ اس معیار کو کس طرح تربیت دی جاتی ہے، اعداد کے ساتھ۔

طاقت، رفتار، اور ان کے درمیان کیا بیٹھتا ہے

ایک منحنی تصور کریں: ایک سرے پر زیادہ سے زیادہ طاقت (بھاری اور سست، آپ کی زیادہ سے زیادہ 90 فیصد پر ایک squat) ، دوسرے پر خالص رفتار (ایک خالی چھلانگ) ہے. دھماکہ خیز مواد کے درمیان میں رہتا ہے اور چارج کے ارد گرد کے ساتھ تربیت دی جاتی ہے آپ کی زیادہ سے زیادہ 30 سے 60 فیصد، ہر ریپ کو تیز کرنے کے ارادے سے منتقل کیا گیا ہے جتنا آپ کر سکتے ہیں، علاوہ چھلانگ اور پھینک.

عملی نتیجہ: اگر آپ کا سوکٹ تقریباً جسمانی وزن کے 1.3 سے 1.5 گنا (مردوں) یا 1.0 سے 1.25 (خواتین) سے کم ہے تو، اونچا چھلانگ لگانے کا تیز ترین طریقہ طاقت کا کام ہے، نہ کہ پلائومیٹرک پروگرام۔ اگر آپ کا سکواٹ پہلے سے ہی ٹھوس ہے تو، طاقت ایک بوتل کی گلی نہیں ہے طاقت کی ترقی کی شرح ہے.

آپ کی پہلی چھلانگ سیٹ سے پہلے جگہ میں کیا ہونا ضروری ہے

• آپ 40 سینٹی میٹر کا خانہ چھوڑ سکتے ہیں، خاموشی سے اتر سکتے ہیں، اور اپنے گھٹنوں کو اپنے پاؤں پر رکھ سکتے ہیں۔
• گزشتہ ایک ماہ کے دوران کوئی درد نہیں ہے، آکیلس، گھٹنے کے نیچے، یا کمر میں.
• کم از کم 8 سے 12 ہفتوں تک مسلسل طاقت کی تربیت، ہفتے میں دو بار، آپ کے پیچھے.
• سطح ایک بہار فرش، پٹری، یا مضبوط گھاس ہے. نہ ہی کنکریٹ، اور نہ ہی ایک موٹی نرم چٹائی نرم چٹائی قوت جذب کرتی ہے اور آپ کی لینڈنگ میکانکس کو تبدیل کرتی ہے۔

تین اوزار اور ان کی خوراک کا طریقہ

چھلانگ اور لینڈنگ

حجم میں شمار کیا جاتا ہے رابطے ہر لینڈنگ ایک رابطہ ہے. ہر سیشن میں 60 سے 80 رابطوں سے شروع کریں، ہفتے میں دو بار اور صرف 4 سے 6 ہفتوں کے بعد 100 سے 140 تک منتقل کریں۔ سیٹ مختصر رہیں: 3 سے 5 تکرار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام کم شدت میں، 2 سے 3 منٹ گہرائی چھلانگ کے لئے.

ایک معقول 8 سے 10 ہفتوں کی ترقی: بغیر کسی مخالف حرکت کے سکواٹ جمپ، پھر مخالف حرکت کے جمپ، پھر کھڑے ہو کر وسیع جمپ، پھر 10 میٹر سے زیادہ ایک ٹانگ کی حدود، اور صرف آخر میں 30 سے 40 سینٹی میٹر کے باکس سے گہرائی میں چھلانگ۔

بھری ہوئی بیلسٹکس

3 سے 5 کلو گرام وزن کے ساتھ دوائی کی گیند پھینکتا ہے، سر کے اوپر یا سینے سے: 4 سے 6 سیٹ 3 سے 5 پھینک، 90 سیکنڈ آرام. 25 سے 30 فیصد تک کی حد تک ٹرپ بار چھلانگ ڈیڈ لفٹ: تین کے پانچ سیٹ. 16 سے 24 کلو گرام کے ساتھ کیٹل بیل سوئنگ: 5 سیٹ 10، 60 سیکنڈ کے آرام.

سب سے کم بوجھ کے ساتھ تیز لفٹنگ

سکواٹ یا بینچ پریس: 6 سے 10 سیٹ 3 ریپ 50 سے 60 فیصد زیادہ سے زیادہ، 60 سے 90 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ، نصف سیکنڈ سے کم مرکب مرحلے کے ساتھ. یہ آپ پہلے سے چل رہے پروگرام پر دھماکہ خیز کام کو بولٹ کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے۔

آرام سیشن کا حصہ ہے

دھماکہ خیز مواد کے کام میں تازہ تربیت دی جاتی ہے. جب آپ کی چھلانگ کی اونچائی یا بار کی رفتار آپ کے دن کے بہترین سیٹ سے 10 فیصد سے زیادہ کم ہو جائے، ورزش ختم کر دیں اس کے بعد سب کچھ صرف تھکاوٹ ہے۔ سیشن کا معیار کا حصہ 30 سے 40 منٹ سے زیادہ نہیں چلتا ہے۔

ایک نمونہ ہفتہ

پیر، جسم کے نچلے حصے:

1. گرم کرنے، 10 سے 12 منٹ: آسان دوڑنا، 30 سیکنڈ کے 3 راؤنڈ رسی کودنا، متحرک ہپ نقل و حرکت۔
2. کھڑے ہو کر وسیع چھلانگ: تین، دو منٹ کے آرام کے چار سیٹ.
3. گھٹنوں پر بیٹھنا: 5 سیٹ 3 میں سے 55 فیصد زیادہ سے زیادہ، تیزی سے، 90 سیکنڈ آرام.
4. بلغاریائی تقسیم squat: ہر ٹانگ پر 6 کے 3 سیٹ.
5. نورڈک کرل یا رومانیہ ڈیڈ لفٹ: 5 سے 8 کے 3 سیٹ.
6. 2 سیکنڈ کے وقفے کے ساتھ بچھڑا اٹھاو: 8 کے 3 سیٹ.

جمعرات، جسم کے اوپری حصے اور سپرنٹس:

1. دوڑ: 6 گنا 20 میٹر، 2 سے 3 منٹ آرام.
2. سینے پاس دوائی گیند پھینک: چار کے پانچ سیٹ.
3. بینچ پریس: 55 فیصد پر 3 کے 5 سیٹ، 90 سیکنڈ آرام.
4. کھینچنا یا قطار: 6 کے 4 سیٹ.

آپ کو کیسے پتہ چلتا ہے کہ یہ کام کر رہا ہے

ہر تین سے چار ہفتوں میں ٹیسٹ کریں، ہمیشہ آرام اور ایک ہی حالات میں: countermovement چھلانگ اونچائی، کھڑے وسیع چھلانگ سینٹی میٹر میں، 10 میٹر دوڑ وقت، دوا گیند پھینک فاصلے. کسی کے لئے ایک حقیقت پسندانہ فائدہ پہلے سے ہی تربیت 8 سے 12 ہفتوں میں عمودی چھلانگ پر 3 سے 8 سینٹی میٹر ہے. ایک مکمل ابتدائی زیادہ حاصل کرے گا، لیکن اس میں سے زیادہ تر لینڈنگ اور ٹیک آف تکنیک ہے.

معمول کی غلطیاں

• پلائومیٹرکس کو کنڈیشننگ کے طور پر سمجھنا: 20 چھلانگ پیچھے پیچھے بغیر آرام کے ٹرینوں برداشت، طاقت نہیں.
• بہت تیزی سے حجم کو چھلانگ دو ہفتوں میں 60 سے 200 رابطوں تک جانا ایک patellar tendon کی چڑچڑاپن کا سب سے قابل اعتماد طریقہ ہے۔
• گہرائی چھلانگ کے لئے بہت زیادہ ایک باکس. اگر لینڈنگ شور مچاتی ہے یا آپ کے گھٹنے 90 ڈگری سے زیادہ جھک جاتے ہیں تو اونچائی کو کم کریں۔
• طاقت کی مشقوں کو چھوڑنا. طاقت کی بنیاد کے بغیر، طاقت کے حصول میں 6 سے 8 ہفتوں کے بعد رکاوٹ آتی ہے۔
• تھکا دینے والے سیشن کے اختتام پر چھلانگ لگانا، جب ٹیک آف کی کیفیت پہلے ہی ختم ہو چکی ہو۔

بحالی

دو پلائومیٹرک سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کا وقفہ دیں۔ پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، کاربوہائیڈریٹ 4 سے 6 گرام فی کلوگرام اگر آپ ہفتے میں پانچ بار ورزش کرتے ہیں، 7 سے 9 گھنٹے سوتے ہیں۔ کوئی بھی اضافی خوراک یہاں زیادہ نیند اور کافی خوراک کے طور پر سوئی کو منتقل نہیں کرتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تندر درد (آچیلس، گھٹنے کی ٹوپی کے نیچے) جو 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا صبح کی سختی جو 30 منٹ سے زیادہ رہتا ہے۔
• سوجن کے ساتھ تیز درد، وزن برداشت کرنے میں ناکامی، یا ٹیک آف کے وقت ٹکرانے کا احساس۔
• سینے میں درد، چکر آنا، بے ہوش ہونا یا غیر معمولی سانس لینے میں مشکل سیشن کو فوری طور پر روکیں اور چیک اپ کریں۔
• شروع کرنے سے پہلے، اگر آپ کو دل کی بیماری، غیر کنٹرول شدہ بلڈ پریشر، شدید موٹاپا، 45 سال سے زیادہ عمر اور طویل عرصے سے غیر فعال ہیں، یا حاملہ ہیں۔

مختصر ورژن

• پاور 250ms سے کم میں پیدا ہونے والی طاقت ہے، لہذا اسے تازہ، 3 سے 5 ریپ کے مختصر سیٹوں میں تربیت دی جاتی ہے.
• رابطے گنیں: 60 سے 80 فی سیشن شروع کرنے کے لئے، 140 تک 4 سے 6 ہفتوں کے بعد، ہفتے میں دو بار.
• تیز رفتار کے لئے زیادہ سے زیادہ نیت کے ساتھ زیادہ سے زیادہ 30 سے 60 فیصد استعمال کریں، اور سیٹ کے درمیان 90 سیکنڈ سے 3 منٹ تک آرام کریں۔
• پروگرام میں طاقت کی تربیت جاری رکھیں بغیر بنیاد کے، ترقی دو ماہ کے اندر اندر رک جاتی ہے۔
• ہر 3 سے 4 ہفتوں میں دوبارہ ٹیسٹ کریں۔ 2 سے 3 ہفتوں کے بعد تناؤ کا درد ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، اگلے بلاک میں نہیں.