کشتی کے ergometer: تکنیک، عام غلطیوں، اور جو اس کے مطابق ہے

یہ مشین ان چند مشینوں میں سے ایک ہے جو آپ کے جوڑوں کو بغیر کسی حرکت کے بھاری بوجھ ڈالتی ہے جیسے دوڑنا۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اس کا غلط استعمال کرتے ہیں: وہ بازوؤں سے کھینچتے ہیں، جھک کر بیٹھتے ہیں، اور دس منٹ کے بعد ان کی کمر میں درد ہوتا ہے بجائے ان کی ٹانگوں کے۔ یہاں ایک درست اسٹروک کی طرح لگتا ہے، کون سی غلطیاں ظاہر ہوتی رہتی ہیں، اور مشین کس کے لئے موزوں ہے۔

کیا ERG اصل میں تربیت دیتا ہے

طاقت کی تقسیم کے مطابق، ایک دھچکا تقریبا ہے 60 فیصد ٹانگیں، 30 فیصد ٹرنک اور پیٹھ، 10 فیصد بازو. اگر آپ کے بازو آپ کی ٹانگوں سے پہلے تھک جاتے ہیں تو آپ کی تکنیک غلط ہے اس اصول سے کوئی استثنا نہیں ہے۔ مزاحمت خود کو ایڈجسٹ کرتی ہے: جتنا زیادہ آپ کھینچتے ہیں، اتنا ہی مشکل ہوتا ہے۔ تو شدت آپ سے آتی ہے، ترتیب سے نہیں۔

پہلی چال سے پہلے سیٹ اپ

• ڈیمپر لیور: 3 سے 5 تک، 10 نہیں. دس کا مطلب زیادہ مشکل نہیں، اس کا مطلب ہے کہ آپ کا ہوائی جہاز سست اور آپ کی پیٹھ پر زیادہ بوجھ ہے۔ اگر مانیٹر میں رگ فیکٹر دکھایا گیا ہے تو ، مردوں کے لئے 110130 اور خواتین کے لئے 100120 کا مقصد۔
• پاؤں کی پلیٹیں: پٹا پاؤں کے بالوں کو ٹانگوں کے نیچے سے عبور کرتا ہے۔ اگر آپ کے ہیل مکمل طور پر پورے ڈرائیو کے ذریعے اٹھاتے ہیں تو، ایک ترتیب میں پاؤں کی پلیٹ کو چھوڑ دیں.
• گرفت: ہینڈل پر انگلیاں، انگوٹھے نیچے، فلیٹ کلائی، آرام دہ تقریبا ایک گروسری بیگ لے جانے کے طور پر تنگ.
• مانیٹر: 500 میٹر تقسیم اور اسٹروک کی شرح (ایس پی ایم) کو دیکھیں. ان دو نمبروں سے آپ کو سیشن کے بارے میں سب کچھ معلوم ہوتا ہے۔

چار مراحل میں فالج

۱۔ پکڑنا

چھاتی عمودی، ٹخنوں کو تھوڑا سا اٹھایا، ہپ کے سامنے کندھے، واپس فلیٹ، ٹرنک تقریبا 101515 ڈگری آگے جھکا ہوا ہے. بازو سیدھے، زنجیر افقی. اگر آپ کی ٹانگیں آپ کے پیروں سے آگے ہیں تو آپ سلائڈ میں بہت آگے چلے گئے ہیں۔

۲۔ ڈرائیو کریں

حکم کبھی نہیں بدلتا: پاؤں جسم بازو. پاؤں کی پلیٹ کو دور دھکیلیں جبکہ آپ کے بازو سیدھے رہیں، پھر ٹوکری کھولیں، پھر ہینڈل کو اندر گھسیٹیں۔ اس میں تقریباً ایک سیکنڈ لگتا ہے اور تقریباً ساری طاقت اس میں ہوتی ہے۔

۳۔ ختم کریں

آپ کی پسلیوں کے نیچے ہینڈل، کولہوں جسم کے پاس، ٹرنک تقریبا 1020 ڈگری واپس جھکا. اپنی گردن کو نہ کھینچیں اور اپنے آپ کو پیچھے نہ پھینکیں۔

۴۔ بحالی

الٹا ترتیب: بازو جسم ٹانگیں. ہاتھ پہلے گھٹنوں کو صاف کرتے ہیں، پھر ٹرنک آگے بڑھتا ہے، اور پھر ہی گھٹنوں کو جھکا دیتا ہے۔ بحالی کے بارے میں ہونا چاہئے ڈرائیو کے مقابلے میں دو بار طویل ایک 1:2 تناسب. اگر آپ کی بحالی آپ کی ڈرائیو کے طور پر تیزی سے ہے، آپ 40 spm کی درجہ بندی کر رہے ہیں اور کہیں نہیں جا رہے ہیں.

سب سے عام غلطیاں

1. بازوؤں کو ختم ہونے سے پہلے جھکنا۔ طاقت باہر لیک اور biceps quadriceps کام کرتا ہے.
2. بہت جلد پیچھے کھولنے. جب کہ گھٹنے ابھی تک جھکے ہوئے ہوں تو ٹرنک پیچھے ہلتا ہے کلاسیکی وجہ آپ کی کمر 101515 منٹ کے بعد تکلیف دیتی ہے۔
3. پکڑنے میں واپس گول. اگر آپ مکمل کمپریشن پر ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو نہیں رکھ سکتے ہیں تو، سلائڈ کو مختصر کریں اور کمر کے دوروں سے پہلے روکیں.
4. سلائڈ شوٹنگ. سیٹ پیچھے کی طرف سفر کرتی ہے لیکن ہینڈل نہیں کرتا آپ کی ٹانگیں آپ کے ٹوکری سے زیادہ مضبوط ہیں، اور ٹوکری گر جاتی ہے۔
5. 10 پر ڈیمپر. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ ریت میں کشتی چلانے کی طرح ہے: کم اسٹروک، زیادہ بیک لوڈ، خراب تکنیک.
6. اعلی شرح، کم طاقت. 32 spm میں 2:40 تقسیم کا مطلب ہے کہ آپ flailing کر رہے ہیں؛ 22 spm میں 2:20 بہتر سیشن ہے.

ایک ٹھوس سیشن کیسی لگتی ہے

گرم کرنے کے لئے ہمیشہ 510 منٹ کی آسان کشتی 1820 spm، علاوہ 10 جسمانی وزن squats اور 10 کندھے کے حلقوں ہے.

• ابتدائی (پہلے 4 ہفتوں): ہفتے میں 3 بار، 1520 منٹ 20 ایس پی ایم پر، ہر 5 منٹ میں 1 منٹ کے وقفے کے ساتھ آپ کی تکنیک کی جانچ پڑتال کرنے کے لئے.
• بیس برداشت: 304040 منٹ مسلسل 202222 spm پر، ایک رفتار پر جہاں آپ اب بھی مختصر جملوں میں بات کر سکتے ہیں.
• وقفے: 5 x 500 میٹر 262828 spm پر 2 منٹ کے آرام کے ساتھ. مقصد یہ ہے کہ آخری 500 میٹر پہلے سے 3 سیکنڈ سے زیادہ سست نہ ہوں۔
• مختصر اور تیز: 10 x 30 سیکنڈ آن / 30 سیکنڈ آف، 10 منٹ کل useful مفید جب آپ کو صرف 20 منٹ ہیں.
• ٹیسٹ: ہر 812 ہفتوں میں ایک بار زیادہ سے زیادہ 2000 میٹر۔ زیادہ کثرت سے نہیں؛ یہ وحشیانہ ہے، اور جب آپ تباہ ہو جاتے ہیں تو تکنیک ٹوٹ جاتی ہے۔

کس کو مناسب ہے اور کس کو کم مناسب ہے

یہ لوگوں کو لے جانے کے لئے اچھی طرح کام کرتا ہے اضافی جسمانی وزن جن کے گھٹنوں کو دوڑنا پسند نہیں، کسی کے لیے جو طویل وقفے کے بعد واپس آتا ہے، اور وقت کے ساتھ لوگوں کے لیے، کیونکہ 20 منٹ آپ کو کارڈیو اور ٹانگوں دونوں کام دیتا ہے. یہ ہفتے میں دو بار طاقت کی تربیت کے لیے بھی ایک ٹھوس ضمیمہ ہے۔

یہ آپ کو کم مناسب ہے اگر آپ ایک غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو برقرار نہیں رکھ سکتا ہپ کی سختی یا ٹخنوں کی نقل و حرکت کی حد کی وجہ سے پہلے نقل و حرکت کو درست کریں۔ یہ بھی کمر کے شدید درد اور تازہ کندھے کے زخموں کے لئے بھی لاگو ہوتا ہے: ایگ سیشن میں 200 سے زائد بار ایک ہی حرکت دہرائے گی، لہذا ایک چھوٹا سا نقص جلدی میں جلن میں بدل جاتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• سینے میں درد، تنگ یا سانس لینے میں دشواری فوری طور پر رکیں اور چیک اپ کریں۔
• پیٹھ سے نیچے کی طرف درد، سوئی اور انجکشن، یا پاؤں کی کمزوری۔
• کمر میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو جاگتا ہے۔
• چکر آنا، دل کی دھڑکن میں بے قاعدگی یا مشقت کے دوران بے ہوش ہونا۔
• اگر آپ کو دل کی بیماری، بے قابو ہائی بلڈ پریشر یا حاملہ ہونے کی تشخیص ہوئی ہے تو، شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشق کا بوجھ طے کریں۔

مختصر ورژن

• ایک اسٹروک 60 فیصد ٹانگیں، 30 فیصد ٹرنک، 10 فیصد بازو ڈرائیو ٹانگیں جسمانی بازو، بازو جسمانی ٹانگیں بحال کرنا ہے۔
• ڈیمپر 35، بحالی دو بار ڈرائیو کے مقابلے میں سست، نیچے پسلیوں کو ہینڈل.
• سب سے زیادہ عام نقائص: ابتدائی بازو موڑ، ابتدائی واپس کھولنے، پکڑنے میں واپس گول.
• 20 spm پر 152020 منٹ کی 3 سیشنز سے شروع کریں؛ ہر 812 ہفتوں میں زیادہ سے زیادہ 2000 میٹر ٹیسٹ کریں۔
• سینے میں درد، ٹانگ میں درد، یا دو ہفتوں سے زیادہ کمر میں درد کا مطلب ڈاکٹر ہے، ایک اور سیشن نہیں.