ورزش سے پہلے توانائی کے مشروبات: وہ اصل میں کیا کرتے ہیں، اور وہ کیا نہیں کرتے

ٹریننگ سے پہلے ایک انرجی ڈرنک ایک کام کرتی ہے: یہ ایک مائع میں کیفین فراہم کرتا ہے جو آپ جلدی سے پی سکتے ہیں۔ لیبل پر موجود باقی تمام چیزیں ٹورائن، بی وٹامن، گارانا، امینو ایسڈ یا تو بہت کم خوراک میں ہیں یا پھر ان کا طاقت اور برداشت پر کوئی واضح اثر نہیں ہے۔ تو سوال یہ نہیں کہ توانائی کے مشروبات کام کرتے ہیں، بلکہ یہ ہے کہ کیا آپ کو اس خاص پیکیج میں کیفین کی ضرورت ہے.

اصل میں کیا ہے کہ کین میں ہے

ایک معیاری 250 ملی لیٹر کے ڈبے میں تقریباً 80 ملی گرام کیفین اور اس کے بارے میں 27 گرام چینی. 500 ملی لیٹر کے ڈبے میں دوگنا ہے: تقریبا 160 ملی گرام کیفین اور 54 گرام چینی، جو کہ تقریبا 13 شوگر کیوب اور 215 کلو کیلوری ہے. شوگر فری ورژن میں ایک ہی کیفین اور 10 کلو کیلوری ہوتی ہے۔

پیمانے کے لئے:

• 30 ملی لیٹر ایسپریسو: 608080 ملی گرام کیفین
• 250 ملی لیٹر فلٹر کافی: 90120120 ملی گرام
• 250 ملی لیٹر سیاہ چائے: 405050 ملی گرام
• کیفین ٹیبلٹ: عام طور پر 100 یا 200 ملی گرام

تو ایک بڑی ڈبے میں تقریباً دو کافی ہوتی ہے، اور ایک چھوٹی ڈبے میں ایک کمزور کافی ہوتی ہے۔ کچھ بھی غیر ملکی نہیں ہو رہا ہے.

آپ کو واقعی کتنی کیفین کی ضرورت ہے

یہ خوراک مسلسل مطالعہ میں کارکردگی میں مدد کرتی ہے 36 ملی گرام کیفین فی کلوگرام وزن، 456060 منٹ قبل تربیت لیا. عملی طور پر:

• 60 کلوگرام: 180360360 ملی گرام
• 70 کلوگرام: 21020420 ملی گرام
• 80 کلوگرام: 24080480 ملی گرام
• 95 کلوگرام: 28570570 ملی گرام

اس حد کے اوپر نصف میں سے کسی کو بھی کم ہی کچھ اضافی خریدتا ہے۔ زیادہ تر لوگوں کو تقریبا مکمل اثر حاصل ہوتا ہے 23 مگ/کلوگرام، اور اس کے علاوہ آپ زیادہ تر گھبراہٹ اور خراب نیند میں ادا کر رہے ہیں. 80 کلو گرام کا لفٹر 16040240 ملی گرام پر اترتا ہے، جو ایک بڑی کین، یا ایک چھوٹی کین اور ایک کافی ہے۔

کیا توقع کی جائے، حقیقت پسندانہ طور پر: تقریباً 12 اضافی ریپلیکس ایک سیٹ پر آپ عام طور پر 810 تک لے جائیں گے، آخری دو سیٹوں پر بہتر توجہ مرکوز کریں، اور وہی بوجھ ہلکا محسوس کریں۔ یہ چند فیصد ہے، اور آپ اسے زیادہ تر اس وقت محسوس کرتے ہیں جب آپ پوری دن کام کرنے کے بعد کم سوتے ہیں یا ورزش کرتے ہیں۔

کب پینا ہے؟

خون میں کیفین کا حجم 30 سے 60 منٹ بعد پھیل جاتا ہے، لہذا اصول آسان ہے: اسے پی لو آپ کی پہلی کام کرنے سیٹ سے 45 منٹ پہلے، نہیں ڈریسنگ روم میں. نصف زندگی 46 گھنٹے ہے، کچھ لوگوں میں 8 تک، اور یہ وہ حصہ ہے جسے ہر کوئی کم از کم سمجھتا ہے۔

ٹھوس مثال: آپ نے 19 بجے ٹریننگ کی اور 18 بج کر 15 منٹ پر 500 ملی لیٹر کی ڈبے (160 ملی گرام) پیا۔ رات کو 23 بجے جب آپ سونے جاتے ہیں تو آپ کے پاس ابھی بھی 80 mg100 ملی گرام ہوتا ہے تقریباً سونے سے پہلے کافی پینے کے برابر ہوتا ہے۔ اسی لئے یہ اصول ہے: سونے سے پہلے گزشتہ 8 گھنٹوں میں کوئی کیفین نہیں. اگر آپ دیر تک ٹریننگ کرتے ہیں تو، نیند میں توانائی کی مشروبات آپ کو جم میں دینے سے زیادہ خرچ کرتی ہیں۔

چینی: جب یہ مدد کرتا ہے، جب یہ صرف کیلوری شامل کرتا ہے

ایک چھوٹی سی ڈبے میں 27 گرام کاربوہائیڈریٹ کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ 60 سے 75 منٹ سے زیادہ ٹریننگ کرتے ہیں، اگر آپ صبح کے وقت روزے پر ٹریننگ کرتے ہیں، یا اگر آپ نے آخری کھانا 5 گھنٹے پہلے کھایا تھا۔ عام دوپہر کے کھانے کے بعد 4560 منٹ کی معیاری طاقت سیشن کے لیے، آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے 110 یہ 110 کیلوری ہے جو آپ نے منصوبہ بندی نہیں کی تھی۔

اگر آپ کیلوری کی مقدار کو ٹریک کر رہے ہیں یا آپ کی خوراک میں کمی ہے تو، شوگر فری ورژن لیں. اگر آپ کو واقعی ایندھن کی ضرورت ہے تو، 90 منٹ پہلے کھانے سے 30 سے 40 گرام کاربوہائیڈریٹ کام بہتر کرتا ہے۔

ٹورائن، بی وٹامن، گورنانا

ٹورائن عام طور پر خوراک میں دیا جاتا ہے 1000 ملی گرام فی 250 ملی لیٹر. یہ ثبوت کہ یہ طاقت یا برداشت کو خود بخود بدلتا ہے کمزور اور متضاد ہے۔ یہ نقصان دہ نہیں ہے، لیکن یہ خریدنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ بی وٹامن (عام طور پر 16 ملی گرام نیاسین، 2 ملی گرام بی 6، کچھ بی 12) آپ کو توانائی نہیں دیتے جب تک کہ آپ واقعی کمی کا شکار نہ ہوں۔ وہ روزانہ کی ضرورت کو پورا کرتے ہیں، کچھ زیادہ نہیں۔

گورنہ ایک مختلف وجہ سے اہم ہے: یہ کیفین کا ذریعہ ہے، اور مینوفیکچررز کبھی کبھی اسے الگ الگ درج کرتے ہیں۔ اگر لیبل پر کیفین اور گورانا دونوں دکھائے گئے ہوں تو اصل تعداد اس نمبر سے زیادہ ہے جو لفظ کیفین کے ساتھ چھپی ہے۔ ہمیشہ کل ملی گرام فی کین پڑھیں، 100 ملی لیٹر پر نہیں۔

جہاں توانائی کے مشروبات واقعی کم ہوتے ہیں

• رواداری. روزانہ استعمال کے 23 ہفتوں کے بعد، زیادہ تر چوکس اثر ختم ہو جاتا ہے اور جو باقی رہتا ہے وہ انحصار ہے اور آپ کے چھٹکارا دن پر سر درد ہے.
• خوراک. ایک کنٹینر ایک مقررہ یونٹ ہے. آپ اس کا 60 فیصد اس طرح نہیں لے سکتے جس طرح آپ ایک گولی یا کافی کے ساتھ لے سکتے ہیں۔
• اوپری حد. صحت مند بالغوں کے لیے روزانہ 400 ملی گرام تک اور ایک ہی خوراک میں 200 ملی گرام تک عام ریفرنس پوائنٹ ہے۔ دو بڑے کینز اور دو کافی آپ کو پہلے ہی اس سے زیادہ ڈالتے ہیں.
• ضمنی اثرات. ہاتھ کا لرزنا آپ کے بار کے راستے کو خراب کرتا ہے جب آپ کوکواٹ اور ڈیڈ لفٹ کرتے ہیں، دل کی شرح میں اضافہ ورزش کے دوران پریشان کن ہوتا ہے، اور پریشان لوگوں کے لئے 200 ملی گرام تین گھنٹے کی بے چینی پیدا کر سکتا ہے۔

عملی منصوبہ

1. ان کا استعمال کریں ہفتے میں 23 بار، صرف آپ کے مشکل ترین سیشن کے لئے، ہر روز نہیں.
2. ایک چھوٹی ڈبے (80 ملی گرام) یا آدھی بڑی ڈبے سے شروع کریں اور دیکھیں کہ آپ 200 ملی گرام تک جانے سے پہلے کیسے رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔
3. اسے تربیت سے 45 منٹ پہلے پینا، 300500500 ملی لیٹر سادہ پانی کے ساتھ ساتھ۔
4. کبھی بھی سونے سے پہلے 8 گھنٹے کے اندر۔
5. ہر 810 ہفتوں میں، حساسیت کو ری سیٹ کرنے کے لئے 710 دن کا وقفہ لیں. پہلے 2-3 دنوں میں سر درد اور سست روی کا انتظار کریں۔

کون ان کو چھوڑنا چاہئے

18 سال سے کم عمر کے افراد، حاملہ یا دودھ پلانے والے افراد (ہر ذرائع سے روزانہ 200 ملی گرام کیفین کی حد) ، بے قابو ہائی بلڈ پریشر والے افراد، معلوم شدہ آریتمیا یا دل کی حالت، تھائیڈروئیڈ کی دوائیوں، محرکات یا کچھ اینٹی ڈپریشن کے ادویات لینے والے افراد، اور جو بھی گھبراہٹ کے حملے کا شکار ہوتے ہیں۔ شراب کے ساتھ ان کا ملاوٹ کرنا خاص طور پر برا خیال ہے کیونکہ اس سے آپ کی نشے کی سطح چھپ جاتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ورزش کے دوران یا بعد میں سینے میں درد یا دباؤ، توانائی پینے کے ساتھ یا بغیر
• دل کی دھڑکن جو کچھ منٹ سے زیادہ آرام میں رہتی ہے
• بے ہوش ہونا، چکر آنا یا متلی جو دوبارہ آتی رہتی ہے
• مختلف دنوں میں کئی بار پڑھے جانے والے خون کے دباؤ میں مستقل طور پر 140/90 سے زیادہ خون کا دباؤ
• دوپہر کے وقت کیفین کو روکنے کے بعد بھی تین ہفتوں سے زیادہ دیر تک بے خوابی کا شکار رہنا

اگر آپ کو پہلے ہی دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر کی تشخیص ہو چکی ہے، یا آپ باقاعدگی سے دوائیں لیتے ہیں تو، کسی بھی محرک کو شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، بعد میں نہیں۔

مختصر ورژن

• صرف ایک جزو ہے کہ قابل اعتماد کام کرتا ہے کیفین ہے: 250 ملی لیٹر کے ڈبے میں 80 ملی گرام، 500 ملی لیٹر کے ڈبے میں 160 ملی گرام۔
• جسمانی وزن کے فی کلوگرام 23 ملی گرام کا ہدف رکھیں، تربیت سے 45 منٹ پہلے؛ اس سے زیادہ زیادہ تر گھبراہٹ پیدا کرتا ہے۔
• اثر حقیقی ہے لیکن معمولی: 12 اضافی ریپ فی سیٹ اور کم کوشش کا احساس.
• سونے سے پہلے آخری 8 گھنٹوں میں کوئی کیفین نہیں نیند کی کمی سے فائدہ ختم ہو جاتا ہے۔
• انہیں ہفتے میں 23 بار استعمال کریں ہر دو ماہ میں 710 دن کے وقفے کے ساتھ۔ کافی اور شوگر فری ورژن کم پیسے اور کم کیلوری کے لئے ایک ہی کام کرتے ہیں۔