الیکٹرولائٹس: اصل میں یہ کیا کرتے ہیں، خوراک اور کیا یہ اس کے قابل ہیں؟

چند مختصر سالوں میں الیکٹرولائٹس ایک ایسی چیز سے جو میراتھن امدادی اسٹیشنوں پر تقسیم کی جاتی تھی ایک ایسی مصنوعات میں تبدیل ہو گئی جو کسی کو بھی فروخت کی جاتی ہے جو پسینہ اُگاتا ہے۔ سچ تو یہ ہے کہ: یہ عام معدنی نمک ہیں جو آپ کے جسم میں پسینے میں کھو جاتے ہیں، اور زیادہ تر معاملات میں کھانے اور پانی ان کی جگہ لے لیتے ہیں۔ لیکن کچھ مخصوص حالات ایسے ہوتے ہیں جب کوئی ضمیمہ واقعی کسی سیشن کے بارے میں سوچنے کی صلاحیت کو بدل دیتا ہے، اور یہ جاننا ضروری ہے کہ کون سے حالات ہیں۔

الیکٹرولائٹس کیا کرتے ہیں اور کیا نہیں کرتے؟

الیکٹرولائٹس وہ معدنیات ہیں جو پانی میں بجلی کا بوجھ اٹھاتے ہیں، جس طرح اعصاب سگنل کو فائر کرتے ہیں اور پٹھوں کو معاہدہ کرتے ہیں۔ تربیت کے لیے چار چیزیں:

• سوڈیم آپ کے خلیوں کے باہر اہم الیکٹرولائٹ. یہ خون کی مقدار کو برقرار رکھتا ہے اور سیال کو برقرار رکھتا ہے، اور یہ وہ ہے جو آپ کو پسینے میں سب سے زیادہ کھو دیتا ہے۔
• پوٹاشیم خلیوں کے اندر کام کرتا ہے، جو پٹھوں کی کمپریشن اور دل کی تال میں ملوث ہوتا ہے۔
• میگنیشیم 300 سے زائد اینزائم رد عمل میں ایک شریک عنصر، بشمول اے ٹی پی کی پیداوار اور تناؤ کے بعد پٹھوں کی نرمی۔
• کلورائڈ اور کیلشیم کلورائڈ سوڈیم کے ساتھ سفر کرتا ہے، اور کیلشیم جسمانی طور پر ریشہ کو معاہدہ کرنے کا سبب بنتا ہے۔

الیکٹرولائٹس کیا کرتے ہیں؟ نہیں کریں: وہ صفر کیلوریز پر مشتمل ہیں لہذا وہ کوئی توانائی نہیں دیتے، وہ پٹھوں کی تعمیر نہیں کرتے، وہ تحول کو تیز نہیں کرتے، اور وہ کچھ بھی ڈس ٹوکس نہیں کرتے. اگر آپ 5 گھنٹے سوتے ہیں اور 1400 کیلوری کھاتے ہیں، تو پانی میں پاؤڈر اسے ٹھیک نہیں کرے گا.

آپ واقعی کتنا کھو دیتے ہیں

ایک اوسط شخص کھو دیتا ہے 0.5 سے 1.5 لیٹر پسینہ فی گھنٹہ تربیت میں، اور 2 لیٹر سے زیادہ گرمی یا طویل دوروں پر. سوڈیم کی حراستی بہت مختلف ہوتی ہے تقریبا 200 سے 2،000 ملی گرام فی لیٹر ، اوسطا around 900 ملی گرام / ایل۔ پوٹاشیم 200 ملی گرام فی لیٹر ہے، اور میگنیشیم صرف 5 سے 10 ملی گرام فی لیٹر ہے، جو کہ آپ کی روزانہ کی خوراک 300 سے 400 ملی گرام کے مقابلے میں معمولی ہے۔

اندازہ لگانے کے بجائے اندازہ لگائیں۔ ورزش سے پہلے اپنے آپ کو ننگا اور پھر سیدھے بعد میں، خشک ٹوولڈ وزن کریں. ہر کلو گرام کھو تقریباً ایک لیٹر سیال ہے. مثال: 78.0 کلو پہلے، 77.2 کلو بعد، اور آپ نے 500 ملی لیٹر پیا یہ تقریبا 1.3 لیٹر پسینہ ہے۔ مختلف حالات میں 23 بار دہرائیں اور آپ کو آپ کی حقیقی تعداد ملے گی۔

جب یہ کوئی معنی نہیں رکھتا ہے

اگر آپ 45 سے 75 منٹ تک ایک ایئر کنڈیشنڈ جم میں ٹریننگ کرتے ہیں، عام طور پر کھاتے ہیں اور پیاس لگنے تک پیتے ہیں، تو آپ کو الیکٹرولائٹس کی ضرورت نہیں ہوتی۔ ایک عام غذا پہلے ہی ایک دن میں 3،0004,4،500 ملی گرام سوڈیم فراہم کرتی ہے، جو کہ وہاں موجود ہر ہدایات سے اوپر ہے۔ ایک گھنٹے کے لفٹنگ سیشن کے لیے مشروبات کا مرکب خریدنا پیسہ ضائع کرنا ہے۔

جب یہ سمجھ میں آتا ہے

• تربیت یا دوڑنا 90 منٹ سے زیادہ، یا 27 °C سے زیادہ 60 منٹ تک.
• ایک سوٹ کی شرح سے زیادہ 1.2 لیٹر فی گھنٹہ، یا سفید نمک کے نشانات آپ کی شرٹ پر خشک ہونے کے بعد.
• ایک دن میں دو سیشن جس میں 6 گھنٹے سے بھی کم کا فرق ہے۔
• کم کارب غذا کے پہلے 1 2 ہفتوں، جب گردے اضافی سوڈیم کو خارج کرتے ہیں.
• اسہال، قے یا طویل ساونہ کے بعد۔
• ایک محدود غذا جس میں 1600 کیلوری سے کم ہے جہاں آپ تقریبا تمام پروسیسڈ فوڈ اور نمک کو اس کے ساتھ کاٹ دیتے ہیں۔

خوراک: اصل تعداد

• سوڈیم: 300600600 ملی گرام فی لیٹر سیال 1 سے 2 گھنٹے کی کوشش کے لئے؛ 600 6001,000 ملی گرام فی لیٹر 2 گھنٹے سے زیادہ یا اگر آپ نمکین سویٹر ہیں. DIY ورژن: 1 لیٹر پانی + 1.5 گرام کھانے کا نمک (تقریباً ایک چوتھائی چائے کا چمچ) تقریباً 600 ملی گرام سوڈیم دیتا ہے۔ 90 منٹ سے زیادہ کوششوں کے لیے، فی لیٹر 306060 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کریں۔
• پوٹاشیم: 150300300 ملی گرام فی لیٹر کافی ہے، اور یہ کھانے میں آسان ہے ایک کیلے میں تقریبا 420 ملی گرام، 200 گرام ابلے ہوئے آلو میں تقریبا 800 ملی گرام ہوتا ہے۔
• میگنیشیم: روزانہ 200400400 ملی گرام بنیادی میگنیشیم، مثالی طور پر شام کو۔ سٹرٹ، گلائسینٹ اور مالٹیٹ آکسائڈ سے کہیں بہتر جذب کرتے ہیں۔ ضمیمہ سے 400 ملی گرام سے زیادہ عام طور پر اسہال کا مطلب ہوتا ہے۔ خواتین کے لیے روزانہ ضرورت 31020320 ملی گرام اور مردوں کے لیے 400420 ملی گرام ہے، اور اس کی زیادہ تر خوراک سے آنا چاہئے۔
• بعد میں ری ہائیڈریٹنگ: آپ نے اگلے 244 گھنٹوں میں جو وزن کھویا ہے اس کا 125150150٪ پینا۔ 1 کلو گرام کم کریں، 1.251.51.5 لیٹر پئیں اور اس میں سوڈیم شامل کریں، یا عام پانی زیادہ تر براہ راست پیشاب میں جاتا ہے۔

اگر ایک مشروبات کا مرکب ایک ہی تربیت کے 23 ہفتوں میں کوئی نمایاں فرق نہیں بنا رہا ہے تو یہ بالکل بھی کوئی فرق نہیں بنا رہا ہے۔

درد: غیر مقبول سچائی

درد میں الیکٹرولائٹس کا استعمال ہوتا ہے، لیکن ایسے لوگوں کے مقابلے میں جو درد میں مبتلا ہوتے ہیں، ان لوگوں کے ساتھ جو زیادہ تر نہیں ہوتے، معدنیات کی سطح میں کوئی فرق نہیں پایا جاتا ہے۔ اس کا مضبوط ترین تعلق نیوروماسکل تھکاوٹ سے ہے: بوجھ میں چھلانگ، ایک نئی مشق، ناکامی کے لئے لے جایا بہت سی سیٹ. پاؤڈر خریدنے سے پہلے چیک کریں کہ آیا آپ نے گزشتہ 2 ہفتوں میں اپنے کل حجم میں 20 فیصد سے زیادہ اضافہ کیا ہے، کیا آپ 799 گھنٹے سوتے ہیں، اور کیا آپ سخت دنوں میں 46 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام کھاتے ہیں۔ اگر طویل سیشن کے آخری تیسرے حصے میں بھی درد ظاہر ہوتا ہے تو، 5001,000 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر کو 3 ہفتوں تک آزمائیں اور اس سے فیصلہ کریں۔

زیادہ بہتر نہیں ہے

بہت زیادہ سادہ پانی پینا کئی گھنٹوں تک 1 سے 1.5 لیٹر فی گھنٹہ سے زیادہ خون میں سوڈیم 135 ملی مولی / ایل سے کم ہوسکتا ہے۔ یہ ہائپوٹرامیا ہے، اور یہ سنگین ہے. علامات ہیں سر درد، متلی، پھول، پھولے ہوئے انگلیاں، الجھن، اور سب سے واضح اشارہ، سیشن کے دوران وزن بڑھنا. اسی طرح اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر ہے تو روزانہ مزید 5 گرام نمک کا استعمال غیر جانبدار نہیں ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ موٹاپا مٹانے والے ادویات، اے سی ای روکنے والے یا بلڈ پریشر کی دوائیں لیتے ہیں پہلے پوچھنے کے بغیر سوڈیم یا پوٹاشیم شامل نہ کریں۔
• آپ کو گردوں کی بیماری، دل کی بیماری یا معلوم arrhythmia ہے.
• 4 ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک درد رہتا ہے، آرام یا رات کے وقت ہوتا ہے، یا خارش اور کمزوری کے ساتھ آتا ہے۔
• الجھن، شدید سر درد یا طویل کوشش کے بعد قے یہ ایک ہنگامی حالت ہے۔
• اسہال یا قے جو 48 گھنٹے سے زیادہ جاری رہتا ہے، خاص طور پر کھڑے ہونے پر چکر آنا۔
• ورزش کے دوران دل کی دھڑکن یا بے ہوش ہونا، چاہے آپ کو اچھا محسوس ہو.

مختصر ورژن

• الیکٹرولائٹس اس کی جگہ لے لیتے ہیں جو آپ پسینے میں کھو دیتے ہیں وہ کوئی توانائی نہیں دیتے اور کوئی پٹھوں کی تعمیر نہیں کرتے۔
• 75 منٹ سے کم کی ورزش کے لیے پانی کافی ہے۔
• اس سے پہلے اور بعد میں وزن کریں: ایک کلو گرام فرق تقریباً ایک لیٹر پسینہ ہے، اور یہ تعداد فیصلہ کرتی ہے کہ آپ کو کسی چیز کی ضرورت ہے یا نہیں۔
• کام کرنے والی خوراک 3001,0001,000 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر ہے، اور 1.5 جی عام نمک فی لیٹر پانی میں تقریبا 600 ملی گرام دیتا ہے.
• میگنیشیم 200400400 ملی گرام روزانہ سائٹریٹ یا گلائسینٹ کی شکل میں؛ آکسائڈ زیادہ تر ٹوائلٹ میں ختم ہوتا ہے۔