کہنی کا درد (ٹینس کہنی): لفٹرز کو کیوں ہوتا ہے، کیا تبدیل کرنا ہے، اور ڈاکٹر سے کب ملنا ہے؟

جب آپ باربل کو پکڑتے ہیں، دروازے کے ہینڈل کو گھما دیتے ہیں یا کافی کا کپ اٹھاتے ہیں تو آپ کو کہنی کے باہر درد ہوتا ہے، یہ عام طور پر کشیدگی نہیں ہوتی یہ ایک زیادہ بوجھ والا پیشانی کا تنا ہوتا ہے۔ اس کو ٹینس کہنی کہا جاتا ہے حالانکہ اس کے شکار ہونے والے زیادہ تر لوگوں نے کبھی راکٹ نہیں پکڑی ہے۔ جم میں یہ حجم کھینچنے، ڈیڈ لفٹ اور ٹرائسیپس کی توسیع سے آتا ہے۔ زیادہ تر معاملات میں یہ چھ ماہ کی چھٹی لینے سے نہیں بلکہ اپنی تربیت کے طریقے کو تبدیل کرنے سے ختم ہو جاتا ہے۔

جو واقعی میں کہنی میں ہو رہا ہے

یہ پیش بازو کے مشترکہ توسیع کرنے والے تنے کی ٹینڈینوپیتھی ہے، بنیادی طور پر ایکسٹینسر کارپی ریڈیلس بریوس، جہاں یہ کہنی کے باہر کی ہڈی bump کے ساتھ منسلک ہے. نام ایپیکونڈیلائٹس کے باوجود، کلاسیکی سوزش کو کم از کم خوردبین کے تحت پایا جاتا ہے۔ جو پایا جاتا ہے وہ بے ترتیب کولیجن اور چھوٹی نئی خون کی برتنیں ہیں ٹشو جس نے زیادہ بوجھ لیا ہے اس سے زیادہ وہ اسے ٹھیک کر سکتا ہے۔

آپ اسے اس ٹھوڑی کے سائز کے ایک درد ناک جگہ سے پہچانتے ہیں اس ٹکرانے کے نیچے تقریباً 12 سینٹی میٹر۔ جب آپ اپنی کلائی کو کسی مزاحمت کے خلاف بڑھاتے ہیں، جب آپ کسی چیز کو سیدھے بازو اور نیچے کی کھجور کے ساتھ اٹھاتے ہیں، اور جب آپ اسے مضبوطی سے پکڑتے ہیں تو یہ تکلیف دیتا ہے۔ کہنی کے اندر درد گولفر کے کہنی ایک ہی کہانی، flexors اور pronators بجائے ہے.

کیوں لفٹرز اسے حاصل کرتے ہیں

یہ شاذ و نادر ہی ایک مشق ہے. یہ تقریباً ہمیشہ حجم میں چھلانگ ہے جو گرفتوں کے ساتھ مل کر ہوتی ہے جو پورے سیشن میں پیشانی کو تبدیل کرتی رہتی ہے۔

• اچانک حجم میں اضافہ. دو یا تین ہفتوں میں ہر ہفتے 8 سے 1620 سیٹ کھینچنے سے بڑھ رہا ہے۔ پٹھوں کو 2-3 ہفتوں میں اپنایا جاتا ہے، تناؤ کو 8-12 کی ضرورت ہوتی ہے.
• بہت زیادہ گرفت. بغیر پٹے کے مردہ لفٹ، کسانوں کی گاڑی اور مردہ پھانسی سب ایک ہی ہفتے میں.
• سپینٹ اور ریورس گرفت. چائن اپ، ریورس کرلز، ہتھوڑا کرلز کلائی کے بڑھانے والے مسلسل استحکام کے طور پر کام کرتے ہیں۔
• سیدھے بار ٹرائسیپس کام کرتے ہیں. کھوپڑی کو کچلنے والے اور اوپر کی توسیعیں مٹھی کو بوجھ کے تحت ایک عجیب پوزیشن میں رکھتے ہیں.
• بینچ پر ایک ٹوٹی ہوئی کلائی کی پوزیشن. انگلیوں میں بیٹھا بار ہاتھ کی داڑھی کے بجائے کا مطلب ہے کہ ہر سیٹ کے لئے ادائیگی کرنے کے لئے ہاتھ کا ہاتھ.
• جم کے باہر سب کچھ. چھ سے آٹھ گھنٹے ایک دن کی بورڈ اور ماؤس پر، ہاتھ کے اوزار، ایک بچے کو لے جانے یہ سب ایک ہی tendon کے لئے اضافہ.

یہ زیادہ تر 35 سے 54 سال کے درمیان لوگوں کو متاثر کرتا ہے، اور کسی بھی سال میں تقریباً 13%3 فیصد بالغوں کو یہ ہوتا ہے۔ اگر آپ اس میں فٹ بیٹھیں اور ہفتے میں 45 مرتبہ ٹریننگ کریں تو آپ کو کوئی عجیب و غریب تشخیص نظر نہیں آرہی ہے۔

آج کیا تبدیل کرنا ہے؟

تم تربیت نہیں روکتے. آپ درد مند تنے سے بوجھ اتارتے ہیں اور باقی سب کچھ چھوڑ دیتے ہیں۔

1. 23 ہفتوں کے لئے 3050%50٪ تک ھیںچنے والے سیٹ کو کم کریں (مثال کے طور پر 16 سے کم کرکے 810 فی ہفتہ) ۔
2. ایک EZ بار کے لئے سیدھے بار کو تبدیل کریں، جہاں ممکن ہو غیر جانبدار ہینڈل یا رسیاں.
3. غیر جانبدار گرفت کے ساتھ چائن اپس کو تبدیل کریں یا غیر جانبدار ہینڈل کے ساتھ لات ٹراؤ.
4. کھوپڑی کو کچلنے والے کو رسی کے ساتھ تبدیل کریں، کلائی کو غیر جانبدار رکھیں.
5. 1 آر ایم کے 80 فیصد سے زیادہ ڈیڈ لفٹ کے لیے پٹے یا ہک استعمال کریں۔ آپ کی پیٹھ کی تربیت کے لیے توسیع کرنے والے تناؤ کی کوئی وجہ نہیں ہے۔
6. بینچ پر، بار کو ہتھیلی کے پاؤں میں رکھیں اور 1.5 کندھوں کی چوڑائی کے بارے میں پکڑیں.
7. درد کا اصول: 34/4/ 10 ایک سیٹ کے دوران قابل قبول ہے اگر یہ 24 گھنٹوں کے اندر اندر بیس لائن پر واپس آجائے۔ اس سے اوپر، وزن کو 203030 فیصد کم کریں.

اصل میں جو تناؤ کو ٹھیک کرتا ہے

تناؤ کی مرمت وزن کے ساتھ ہوتی ہے، آرام کے ساتھ نہیں. منصوبہ اس طرح لگتا ہے.

ہفتہ نمبر 12: ایزومیٹرکس

آپ کے ران پر تکیہ لگاتے ہوئے، ہاتھ کی ہتھیلی نیچے، مٹھی بڑھایا. کے لئے پوزیشن میں رکھیں 45 سیکنڈ، 60 سیکنڈ آرام، 45 ریپ کل، دن میں دو بار. ایک وزن منتخب کریں جو تھامنے کے دوران درد کو 34/4/10 usually عام طور پر 12 کلوگرام بناتا ہے۔

ہفتہ 38: متغیرات

اسی پوزیشن. وزن کو دوسرے ہاتھ سے اٹھائیں، پھر اسے 34 سیکنڈ سے کم کریں صرف درد ناک بازو کا استعمال کرتے ہوئے. 3 سیٹ 15 بار، ہر دوسرے دن. 0.51 کلوگرام سے شروع کریں اور 0.5 کلوگرام کو صرف اس وقت شامل کریں جب آپ اگلے دن صبح بغیر کسی جھڑپ کے تینوں سیٹ ختم کردیں۔

اس کے ساتھ ساتھ، ہر وقت

• ایک ہتھوڑا یا ایک کلوگرام بار کے ساتھ سپینشن اور پرونیشن: 3 x 121515 ہر طرف.
• گرفت برقرار رکھتا ہے: 3 x 30 سیکنڈ تقریباً 50 فیصد زیادہ سے زیادہ کوشش پر۔
• کندھے اور کندھے کا حصہ، ہفتے میں 23 مرتبہ: چہرے ھیںچ 3 X 15 اور بیرونی گردش 3 X 1215.15

توقع کریں 612 ہفتے اس سے پہلے کہ بہتری واضح ہو جائے۔ زیادہ تر لوگ بغیر کسی طریقہ کار کے ایک سال کے اندر بہتر ہو جاتے ہیں۔

جو آپ کے وقت کے قابل نہیں ہے

• مکمل آرام. درد ختم ہو جاتا ہے، تنا کمزور ہو جاتا ہے، اور یہ سب آپ کی تربیت کے پہلے ہفتے میں دوبارہ آتا ہے.
• سوزش کے خلاف جیل اور گولیاں. درد کے چند گھنٹے کے بعد، خود tendon کے لئے کوئی تبدیلی نہیں.
• برف. مختصر مدت میں راحت، 1015 منٹ، اس سے زیادہ کچھ نہیں.
• ایک counterforce پٹا. آپ کے کام کے دوران دن میں 24 گھنٹے مدد کر سکتے ہیں، لیکن یہ خود سے کچھ بھی ٹھیک نہیں کرتا.

اگر آپ کو مسلسل 8 ہفتوں کے بعد بھی درد ہوتا ہے تو مسئلہ یہ نہیں کہ آپ نے بہت کم آرام کیا ہے بلکہ یہ ہے کہ آپ کے ہفتے میں کچھ چیز اب بھی اسی تنے کو لوڈ کر رہی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• تربیت کی تبدیلیوں کے باوجود 68 ہفتوں سے زیادہ درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔
• انگلیوں میں خارش یا بے حسی، یا گرفت میں کمزوری جو بدتر ہوتی جاتی ہے۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں ہوتا ہے۔
• سوجن، سرخ پن، جوڑ پر گرمی، یا بخار۔
• لفٹ کے دوران اچانک پھٹنا، یا کہنی کو مکمل طور پر سیدھا کرنے یا جھکنے میں ناکامی۔
• گردن سے کندھے اور بازو میں درد جو عام طور پر کہنی نہیں ہوتا ہے۔

مختصر ورژن

• ٹینس کہنی ایک زیادہ بوجھ والا توسیع کرنے والا تنا ہے۔ عام ٹرگر اسی ہفتے میں کھینچنے کی مقدار میں چھلانگ اور بہت زیادہ گرفت ہے۔
• تربیت کو نہ روکیں 50% 3050%50٪ کی طرف سے ھیںچنے کے حجم کو کم کریں اور غیر جانبدار کے لئے سیدھے سلاخوں اور supinated گرفت کو تبدیل کریں.
• آئزو میٹرک 45 سیکنڈ x 45 ، دو ہفتوں تک روزانہ دو بار برقرار رکھتا ہے۔ پھر ہر دوسرے دن 34 سیکنڈ کم کے ساتھ 3 x 15 متغیر۔
• ورزش کے دوران 34/4/10 تک کا درد اگر 24 گھنٹوں کے اندر اندر حل ہوجائے تو ٹھیک ہے۔ اس سے اوپر ، بوجھ کو کم کریں۔
• اگر یہ 68 ہفتوں سے زیادہ چلتا ہے، یا اگر خارش، رات کے وقت درد، سوجن یا حرکت کی حد میں کمی ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔