تربیت کرنے والے لوگوں کے لئے انڈے: آپ اصل میں کیا حاصل کرتے ہیں اور کب انہیں کھاتے ہیں

انڈے ان چند کھانے کی اشیاء میں سے ایک ہیں جہاں آپ کو دن میں پانچ کھانے والے لوگ ملیں گے اور لوگ ان سے مکمل طور پر بچیں گے، دونوں کو یقین ہے کہ وہ صحیح ہیں۔ ایک انڈے واقعی کیا ہے: ایک سستا مکمل پروٹین کا ذریعہ اور چند مائکرو غذائی اجزاء جو کہیں اور حاصل کرنا مشکل ہے۔ یہاں آپ کو ایک سے کیا ملتا ہے، کتنے معنی رکھتے ہیں، اور اگر آپ تربیت کرتے ہیں تو انہیں اپنے دن میں کہاں ڈالنا ہے.

ایک انڈے میں اصل میں کیا ہے

ایک درمیانے سے بڑے انڈے، تقریباً 50 گرام بغیر چھال کے، آپ کو تقریباً:

• 707575 کلو کیلوری
• 6.3 گرام پروٹین
• 4.8 گرام چربی، اس میں سے تقریبا 1.6 گرام سیر شدہ
• 0.5 گرام سے کم کاربوہائیڈریٹ
• تقریباً 185 ملی گرام کولیسٹرول، جو کہ تمام زردی میں ہوتا ہے۔

مائیکرو غذائی اجزاء انڈے کو دیگر پروٹین ذرائع سے ممتاز کرتے ہیں: تقریباً 145 ملی گرام کولین کی ضرورت کے مقابلے میں روزانہ 42550550 ملی گرام، 0.45 مائیکروگرام وٹامن بی 12، تقریباً 1 مائیکروگرام وٹامن ڈی، 15 مائیکروگرام سیلینیم اور تقریباً 250 مائیکروگرام لوتین اور زیاکسانتین کی ضرورت ہوتی ہے۔ کولین اور وٹامن ڈی دونوں کو کھانے سے حاصل کرنا مشکل ہے، اور انڈے دونوں کو ڈھکتے ہیں۔

سفید اور زردی ایک ہی کھانا نہیں ہیں

ایک سفید میں تقریباً 17 کیلوری اور 3.6 گرام پروٹین ہوتی ہے اور تقریباً کچھ اور نہیں۔ زردی میں تقریباً 55 کیلوری، 2.7 گرام پروٹین، تمام چربی، تمام کولیسٹرول اور تقریباً تمام وٹامن اور معدنیات ہوتی ہیں۔ زردیوں کو ڈب کرو اور آپ کو صاف پروٹین اور کچھ بھی نہیں باقی ہے جو پروٹین پاؤڈر کی ایک سکوپ پہلے ہی نہیں کرتی ہے۔

پروٹین کا معیار

انڈے کا پروٹین استعمال کی اہلیت کی درجہ بندی میں سب سے اوپر ہے، جس کا DIAAS 1.13. کے ارد گرد ہے، جس کا مطلب ہے کہ ہر ضروری امینو ایسڈ بالغ کی ضروریات کے مقابلے میں اضافی ہے. جو کہ پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو شروع کرنے کے لیے سب سے زیادہ اہم ہے وہ لیوسین ہے، اور آپ کو ہر کھانے میں 2.53 گرام کی ضرورت ہے۔ ایک انڈے میں تقریباً 0.55 گرام ہوتا ہے، اگر آپ کچھ اور نہیں کھاتے تو پانچ یا چھ انڈے۔ یہ جوڑنا آسان ہے: تین انڈے اور 200 گرام یونانی دہی، یا تین انڈے اور 50 گرام پنیر، اس حد کو صاف کرتے ہیں اور آپ کو 30 گرام پروٹین ملتی ہے۔

ایک دن میں کتنے

ہفتے میں تین بار کھانے کا پرانا اصول ختم ہو گیا ہے کیونکہ غذا میں موجود کولیسٹرول زیادہ تر لوگوں میں خون میں کولیسٹرول کو بہت کم منتقل کرتا ہے۔ جگر صرف اپنے آپ کو کم پیدا کرتا ہے۔ تقریباً 1525%25٪ لوگوں میں، نام نہاد ہائپر-ریسپونسرز میں، یہ ایل ڈی ایل میں نمایاں اضافہ کرتا ہے۔ آپ کو معلوم نہیں ہے کہ آپ کس گروپ میں ہیں جب تک کہ آپ کو خون کا پینل نہیں ملتا۔

عملی ریاضی: طاقت کی تربیت کے لیے، آپ کا پروٹین کا ہدف جسمانی وزن کے کلوگرام فی 1.62.22.2 گرام ہے، تو 80 کلوگرام پر 12817176 گرام روزانہ۔ تین انڈے اس میں سے 19 گرام، علاوہ 215 کیلوری اور تقریبا 550 ملی گرام کولیسٹرول دیتے ہیں۔ روزانہ دو سے تین لوگ زیادہ تر لوگوں کے لئے ایک معقول حد ہے جو ورزش کرتے ہیں۔ اگر آپ ماہ کے لئے روزانہ پانچ یا اس سے زیادہ کھاتے ہیں تو، سال میں دو بار اپنے لیپڈ پینل کو چیک کریں۔

کب کھائیں؟

تربیت سے پہلے

دو سے تین گھنٹے کے بعد، انڈے ٹھیک ہیں: تین انڈے 80 گرام اوٹ یا پورے اناج کی روٹی کے دو ٹکڑے تقریبا 30 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 22 گرام پروٹین فراہم کرتے ہیں. 45 سے 60 منٹ کے اندر اندر، زردیوں میں موجود چربی معدے کی خالی ہونے کی رفتار کو کم کرتی ہے اور اس کو وہاں بیٹھ کر یا ڈڈ لفٹ پر محسوس کرنا آسان ہے۔ اکیلے سفید، یا کچھ تیز ہضم، ایک سیشن کے قریب بہتر کام کرتا ہے.

تربیت کے بعد

ہر کلوگرام پر 0.30.0.4 گرام پروٹین کا مقصد، جو 80 کلوگرام پر 243232 گرام ہے، یا چار سے پانچ پورے انڈے۔ ایک مفید دریافت: 18 جی پروٹین کے ساتھ، پورے انڈے نے صرف سفیدوں کے مقابلے میں تقریبا 40 فیصد زیادہ پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کی. یہ واضح ہے کہ زردی میں کچھ ایسا ہوتا ہے جو سفید میں نہیں ہوتا، لہذا اسے پھینکنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔ اینابولک ونڈو 30 منٹ نہیں ہے دو گھنٹے کے اندر ایک کھانا کافی ہے۔

ناشتہ

تین انڈے اور سبزیوں میں تقریباً 250300300 کلو کیلوری اور 19 گرام پروٹین ہوتی ہے۔ یہ انڈوں کے لیے سب سے زیادہ مفید جگہ ہے جب آپ کیلوری کی کمی میں ہوں، کیونکہ ایک پروٹین ناشتہ بغیر کسی شعوری کوشش کے دوپہر کے کھانے میں 100 سے 200 کیلوری کم کرتا ہے۔

شام اور سونے سے پہلے

رات کو انڈوں سے بچنے کی کوئی وجہ نہیں. چربی ان کو آہستہ آہستہ ہضم کرتی ہے، جو کہ بستر سے پہلے ایک فائدہ ہے، مسئلہ نہیں. سونے سے 60 سے 90 منٹ پہلے دو انڈے، اکیلے یا دہی کے ساتھ، رات بھر امینو ایسڈ کو ٹپکاتے رہتے ہیں۔

کھانا پکانا آپ کے خیال سے زیادہ بدلتا ہے

آپ خام انڈے سے تقریباً 51 فیصد پروٹین جذب کرتے ہیں جبکہ پکائے ہوئے انڈے سے تقریباً 91 فیصد۔ خام سفید میں بھی ایوڈین ہوتا ہے، جو بائیوٹین سے جڑتا ہے، اور سلمونیلا کا خطرہ صفر نہیں ہے۔ گرمی تینوں کو حل کرتی ہے۔

• سخت پکا ہوا: ابلنے سے 91010 منٹ
• نرم پکا ہوا: 6 منٹ
• پکا ہوا: 3 منٹ
• مکسڈ: 34 منٹ درمیانی حرارت پر

انہیں 15 منٹ تک اونچی آگ پر نہ بھونیں۔ طویل، گرم کھانا پکانے سے زردی میں کولیسٹرول آکسائڈ ہو جاتا ہے اور پروٹین کو ربڑ بناتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

انڈے خوراک ہیں، دوائی نہیں اور خود میں کوئی خطرہ نہیں ہیں، لیکن چند حالات ہیں جن پر اندازہ نہیں لگایا جانا چاہئے:

• آپ کے آخری پینل پر ایل ڈی ایل 3.0 ملی مول / ایل سے زیادہ یا کل کولیسٹرول 5.0 ملی مول / ایل سے زیادہ ہے
• خاندان میں 55 سال سے پہلے مردوں میں یا 65 سال سے پہلے خواتین میں دل کا دورہ پڑنا یا فالج آنا
• قسم 2 ذیابیطس یا پری ڈایبٹیس، جہاں کولیسٹرول کی مقدار اور خطرے کے درمیان تعلق عام آبادی کے مقابلے میں زیادہ مضبوط ہے
• انڈے کھانے کے بعد جلد کا پھٹنا، ہونٹوں کی سوجن یا سانس لینے میں دشواری یہ الرجک رد عمل ہے اور اس کا فوری جائزہ لینے کی ضرورت ہے، تجربہ نہیں
• اگر آپ نے روزانہ پانچ یا اس سے زیادہ خوراک لی ہے تو 812 ہفتوں کے بعد لیپڈ پینل کو دہرائیں اور موازنہ کریں

مختصر ورژن

• ایک انڈا: 707575 کلو کیلوری، 6.3 گرام پروٹین، 4.8 گرام چربی، 185 ملی گرام کولیسٹرول، 145 ملی گرام کولین۔
• ایک دن میں دو سے تین بار 80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کے لئے روزانہ پروٹین کے ہدف کا تقریباً 121919 فیصد ہوتا ہے۔
• زردیوں کو محفوظ رکھیں: پورے انڈے پروٹین کی ترکیب میں تقریبا 40 فیصد تک سفید انڈے کو شکست دیتے ہیں۔
• تربیت سے 23 گھنٹے پہلے چھوڑ دیں؛ تربیت کے بعد، 45 انڈے آپ کو 243232 جی پروٹین ملتا ہے.
• خاندان میں بڑھتی ہوئی ایل ڈی ایل، ٹائپ 2 ذیابیطس یا ابتدائی دل کی بیماری؟ آپ کو پیمانے پر کرنے سے پہلے ایک خون پینل حاصل.