غذا پر باہر کھانا: ہفتہ خراب کیے بغیر آرڈر کیسے کریں؟

ریستوران غذا کو خراب نہیں کرتے۔ بغیر منصوبہ بندی کے آنا ایسا کرتا ہے۔ 700 کیلوری والے کھانے اور 1800 کیلوری والے کھانے کے درمیان فرق عام طور پر تین چیزوں پر منحصر ہوتا ہے: پین میں کتنا تیل گیا، اس کے ساتھ آپ نے کیا پیا، اور جب آپ بیٹھ گئے تو آپ کتنے بھوکے تھے؟ آپ کے کنٹرول میں ہیں تینوں مشکل گاہک میں تبدیل کئے بغیر.

جہاں کیلوری اصل میں جاتی ہیں

زیادہ تر لوگ گوشت کو زیادہ اہمیت دیتے ہیں اور اس کے ارد گرد کی ہر چیز کو مکمل طور پر نظر انداز کرتے ہیں۔ خاص طور پر:

• چربی پکانا. ایک کھانے کا چمچ تیل 10 ملی لیٹر اور تقریبا 90 کیلوری ہے. تین کھانے کے چمچوں والی ایک پین میں 270 کیلوریز شامل ہوتی ہیں جو آپ نے پلیٹ پر کبھی نہیں دیکھی ہوں گی۔
• چٹنی اور ڈریسنگ. دو کھانے کے چمچ مییونیا میں تقریباً 180 کیلوری ہوتی ہے، 30 گرام سلاد ڈریسنگ میں تقریباً 130، ایک کھانے کے چمچ مکھن یا کریم میں تقریباً 100 کیلوری ہوتی ہے۔
• مائع کیلوری. ایک 0.5 لیٹر بیئر میں تقریباً 210 کیلوری ہوتی ہے، 200 ملی لیٹر گلاس شراب میں تقریباً 170، 0.33 لیٹر سوڈا میں تقریباً 140، 30 ملی لیٹر شراب میں تقریباً 65 کیلوری ہوتی ہے۔

دو بیئر اور ایک ڈریسنگ 550 کیلوری ہیں جو آپ کی بھوک کو ایک منٹ کے لئے بھی کم نہیں کرتی ہیں۔

آپ اندر آنے سے پہلے کیا کرنا ہے

1. مینو کو پہلے سے دیکھ لیں اور جب تک آپ بھوکے نہیں ہیں اپنا کھانا چنیں۔ فیصلہ رات 8 بجے میز پر کیا جائے گا۔ آپ کو تین بجے میں لے جائے گا ایک ہی فیصلہ نہیں ہے.
2. پورے دن بھوک سے نہ مرنا تاکہ "پلاٹ بچائی جا سکے۔" 304040 گرام پروٹین اور ہلکے دوپہر کے کھانے کے ساتھ ایک عام ناشتہ کھائیں۔ جو لوگ 8 گھنٹے کے روزے کے بعد پہنچتے ہیں وہ 30 سے 40 فیصد زیادہ کھاتے ہیں۔
3. کھانے کا بجٹ طے کریں: 700900900 کیلوری اور کم از کم 40 گرام پروٹین۔ یہ آپ کی ہفتہ وار اوسط منتقل کرنے کے بغیر ایک حقیقی رات باہر کی طرح محسوس کرنے کے لئے کافی ہے.
4. 20 منٹ پہلے 300500500 ملی لیٹر پانی پئیں۔ بنیادی، لیکن یہ آپ کو ٹوکری سے لے پیسے کی مقدار کو کاٹتا ہے.

مینو کو کیسے پڑھیں

کھانا پکانے کا طریقہ آپ کو کھانے کے نام سے زیادہ بتاتا ہے۔ گرل، چارگل، ابلا ہوا، تندور میں پکایا، بھاپ میں پکایا، بھونکا ہوا عام طور پر 51515 گ کے لئے مطلب ہے کھانے میں چربی. روٹی، تلی ہوئی، کرکرا، گرٹینڈ، کریم دار، مکھن کی چٹنی میں کا مطلب ہے 255050 گرام چربی، یا 200450450 اضافی کیلوری.

تین جملے جو آپ صفر ڈرامہ کے ساتھ ایک سرور کو کہہ سکتے ہیں: "براہ کرم، ایک طرف سے کپڑے پہنیں" "کیا آپ اسے بغیر تیل یا مکھن کے بنا سکتے ہیں؟" "کیا میں فرائز کو سلاد یا ابلے ہوئے آلو کے بدلے میں لے سکتا ہوں؟" صرف اس آخری تبادلہ کے لیے 260 کیلوریز کی ضرورت ہے۔

عام برتن، حقیقی نمبر

• گرلڈ چکن سینے، 200 گرام: تقریبا 330 کیلوری، 55 گرام پروٹین. گرل شدہ گائے کا گوشت یا اسٹیک، 200 گرام: تقریباً 420 کیلوری، 50 گرام پروٹین۔
• گرلڈ مچھلی، 250 گرام: 300400400 کیلوری پر منحصر ہے پرجاتیوں، 455050 پروٹین گرام.
• گرل پر ہلکے گوشت کے اسپائرز یا کباب اور فلیٹ بریڈ (ایک پوری حصہ): 9001100 کیلوری اور 506060 گرام پروٹین. بہت زیادہ پروٹین، بڑی مقدار روٹی کا آدھا حصہ لیں اور آپ 550 کے قریب ہیں.
• ایک 500 گرام کا حصہ پرتوں میں بنے ہوئے پیسٹری یا پائی: 1200141400 کیلوری اور صرف 25 گرام پروٹین. مینو میں بدترین تناسب.
• گوشت کے ساتھ پھلی یا عدسی کا بھون، 350 گرام: 45050550 کیلوری، 253030 جی پروٹین. ٹھوس انتخاب.
• اطراف: 150 گرام فرائز تقریباً 430 کیلوریز ہیں، 200 گرام ابلے ہوئے آلو تقریباً 170، 200 گرام پکائے ہوئے چاول تقریباً 260، بغیر ڈریسنگ کے سادہ سلاڈ 50880۔

ایک پلیٹ جو کام کرتی ہے

ایک ایسا اصول جس کے لیے کسی پیمانے کی ضرورت نہیں: نصف پلیٹ سبزیوں یا سلاد، 150250250 گرام گوشت یا مچھلی، اور ایک طرف آپ کی مٹھی کے سائز (150200200 گرام آلو یا چاول) ۔ روٹی کو 30 گرام کے 12 ٹکڑوں پر (فی ٹکڑا تقریبا 80 کیلوری) اور ان سے ٹوکری کو دور کرنے کے لئے کہیں.

رفتار بھی اتنا ہی اہم ہے. اگر کھانا کھانے میں 8 منٹ کی بجائے 20 منٹ لگیں تو آپ پلیٹ کے نیچے پہنچنے سے پہلے ہی سیر ہوجائیں گے۔ کھانے کے درمیان فورک رکھ دیں یہ کسی کتابچے سے مشورہ کی طرح لگتا ہے، لیکن یہ فی کھانے 150250250 کیلوری کے قابل ہے۔

میٹھی کھانے پر پابندی نہیں ہے۔ دو لوگوں کے درمیان ایک میٹھی تقسیم کرنے سے 200300300 کیلوریز ہوتی ہیں 500600600 کی بجائے، اور یہ سارا حساب ہے۔

شراب

کیلوری کے علاوہ، شراب آپ کے کھانے کے باقی حصے پر کنٹرول کم کرتی ہے اور آپ کے کھانے کے بعد آپ کی مقدار میں 203030 فیصد اضافہ کرتی ہے۔ اگر آپ پیتے ہیں تو، کھانے کے ساتھ 12 مشروبات تک محدود رکھیں اور ایک گلاس پانی کے ساتھ باری باری پیئں۔ اگلے دن کی تربیت کے لئے: 34 مشروبات سے طاقت اور نیند کی کیفیت میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے، لہذا اگلے دن صبح کے لیے ایک بھاری ٹانگ سیشن شیڈول نہ کریں۔

دھماکے کے بعد کیا کرنا ہے؟

ایک کھانے میں آپ کی معمول کی مقدار سے 1500 کیلوری زیادہ ہوتی ہے تقریباً 0.2 کلوگرام چربی بس اتنا ہی۔ صبح کے وقت 12 کلوگرام زیادہ نمک، پانی اور گلائکوجن ہوتا ہے، اور یہ 23 دن میں خود بخود صاف ہوجاتا ہے۔ اصل غلطی اگلے دن روزہ رکھنا ہے۔ اس سے اگلے ہفتے دوبارہ ہونے کی ضمانت مل جاتی ہے۔ اگلے ہی کھانے پر معمول کی خوراک پر واپس جائیں، پروٹین کو جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام رکھیں، اور اگر چاہیں تو 2030 منٹ چلنے کا اضافہ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دائیں پسلیوں کے نیچے درد، ہر بار چربی والے کھانے کے بعد متلی یا پھولنا گیلی بلیزر ہو سکتا ہے۔
• ہفتے میں دو بار سے زیادہ، خاص طور پر رات کو، معدے میں جلن یا ریفلوکس۔
• آپ کو ذیابیطس ہے، یا آپ بلڈ پریشر، تھائیڈروئیڈ یا خون کو پتلا کرنے والی دوائیں لیتے ہیں، اور آپ اپنی غذا کو تبدیل کر رہے ہیں۔
• مخصوص کھانے کے بعد درد، اسہال یا پھولنے کی شکایت جس میں سیلیاکی یا عدم برداشت کے لیے ٹیسٹ کی ضرورت ہوتی ہے، نہ کہ اندھے طور پر خارج کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔
• وزن میں غیر واضح کمی، خون کا اخراج، نگلنے میں دشواری یا بار بار قے فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں، انتظار نہ کریں۔

مختصر ورژن

• کم از کم 40 گرام پروٹین کے ساتھ 700900900 کیلوری کا کھانا پلان کریں، اور بھوکے نہ آئیں.
• چھپی ہوئی کیلوریز تیل، چٹنی اور مشروبات ہیں: 90 فی کھانے کا چمچ تیل، 130 فی ڈریسنگ، 210 فی بیئر.
• گرل، ابلا یا تندور میں پکایا منتخب کریں؛ روٹی، تلی اور کریم والا چھوڑ دیں.
• نصف پلیٹ سبزی، 150250250 گرام گوشت یا مچھلی، ایک مٹھی کے سائز کا حصہ، روٹی کے 12 ٹکڑے۔
• ایک خراب کھانا تقریباً 0.2 کلوگرام چربی ہے کل بھوک سے جینے کی بجائے عام طور پر کھائیں۔