ڈمبل لنگس: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

ہیمبل لونگ آسان نظر آتے ہیں جب تک آپ وزن نہیں اٹھاتے اور آپ کے گھٹنے کو ہلاتے اور آپ کے جسم کو آگے بڑھاتے نہیں دیکھتے۔ یہ خوراک اور تکنیک کا مسئلہ ہے، ہنر کا مسئلہ نہیں۔ ذیل میں اصل اعداد و شمار ہیں: کتنے سیٹ، کتنے ریپ، کس وزن سے شروع کرنا ہے، اور اسے ہفتے سے ہفتے کیسے بڑھایا جائے۔

کیا واقعی میں ٹریننگ ہے

سامنے کی ٹانگ زیادہ تر کام کرتی ہے: کواڈریسیپس اور گلوٹس، ہیمسٹرنز اور ایڈوکیٹرز کے ساتھ جو گھٹنے کی پیروی کو لائن میں رکھتے ہیں۔ پچھلی ٹانگ زیادہ تر توازن کرتی ہے جبکہ اس کی ہپ فلیکسٹر کو بڑھایا جاتا ہے۔ کیونکہ آپ ایک وقت میں ایک ٹانگ کام کرتے ہیں، اس کے بعد، یہ تیزی سے ایک طرف سے دوسری طرف کی طاقت کے اختلافات کو ظاہر کرتا ہے. زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ فرق 5 سے 15 فیصد ہے، اور یہ معمول ہے۔

دوسرا فائدہ کم کل ریڑھ کی ہڈی کا بوجھ ہے۔ دو 15 کلو گرام کے ہینڈبل کا مطلب ہے آپ کے ہاتھوں میں 30 کلو گرام، جبکہ ایک باربل کو آپ کے پاؤں کو ایک ہی مقدار میں کام دینے کے لئے کافی زیادہ ضرورت ہوگی۔ اس سے یہ ایک اچھا انتخاب ہے جب آپ کی پیٹھ بھاری squats برداشت نہیں کرتا.

کون سی قسم کا انتخاب کرنا ہے؟

تقسیم کروٹ (اسٹیٹک لونگ)

آپ کے پاؤں جگہ پر رہیں اور آپ کو صرف اوپر اور نیچے منتقل. سیکھنا آسان ہے، کیونکہ آپ توازن پر توانائی نہیں جلانے والے ہیں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں آپ کو اپنے پہلے 4 سے 6 ہفتوں تک گزارنا چاہئے۔

ریورس لنگ

آگے بڑھنے کی بجائے پیچھے ہٹ جاؤ۔ سامنے کے گھٹنے پر نرم ہے کیونکہ آپ کے جسمانی وزن کی کوئی تیز بریکنگ نہیں ہے۔ یہ وہ قسم ہے جو میں کسی بھی گھٹنوں کے مریض کے لیے منتخب کروں گا۔

آگے اور چلنے کے لئے جھونکے

دونوں زیادہ کنٹرول کی ضرورت ہوتی ہے اور آپ کو روکنے کے لمحے میں سامنے کے گھٹنے کو زیادہ بوجھ. ان کو تب تک محفوظ رکھیں جب تک آپ 12 کلو وزن کے ہینڈبلز کے ساتھ 10 ریورس لونگ کے 3 سیٹ صاف نہ کر سکیں۔

سیٹ اور تکرار: اعداد

نمائندوں کی گنتی ہو رہی ہے ہر ٹانگ پر. 10 کے تین سیٹ کا مطلب ہے 30 دہرائیں بائیں اور 30 دائیں.

• پہلے دو مہینے: 8-10 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ، ہفتے میں دو بار، 90 سیکنڈ کے آرام کے.
• پٹھوں کا اضافہ: 8-12 بار کے 3 سے 4 سیٹ، 90 سے 120 سیکنڈ کے آرام کے.
• طاقت: 5 سے 6 بار کے 4 سیٹ زیادہ بھاری ہینڈبل کے ساتھ، 2 سے 3 منٹ آرام.
• برداشت: دو سے تین سیٹ چلنے کے لنگز، ہر ٹانگ پر 15-20 قدم، 60 سیکنڈ آرام.

ہفتہ وار حجم 6 سے 10 ہارڈ سیٹ فی ٹانگ پر رکھیں. اگر آپ ایک ہی ہفتے میں گھٹنوں اور ٹانگوں پر بھی دباؤ ڈالتے ہیں تو، ہر ٹانگ پر 4 سے 6 سیٹ تک دباؤ ڈالیں۔ ایک سیٹ کو ختم کریں جب آپ کے پاس 1 سے 2 ریپ باقی رہ جائیں، جب آپ کا گھٹنے اندر کی طرف گرنا شروع ہو جائے۔

اپنا ابتدائی وزن منتخب کرنا

1. پہلی دو سیشن بغیر بوجھ کے: ہر ٹانگ پر 10 کے 2 سیٹ. اگر آپ کو ہلچل آتی ہے یا دیوار پر ہاتھ کی ضرورت ہے، وہاں ایک اور ہفتے کے رہنے.
2. پھر 2 x 5 کلوگرام (خواتین) یا 2 x 8 کلوگرام (مرد) لیں اور 8 کے 3 سیٹ کریں۔
3. اگر آخری دو تکراریں پہلے دو کے برابر نظر آئیں تو وزن بہت ہلکا ہے۔ اگلے سیشن میں ہر ہاتھ پر 2 کلوگرام شامل کریں۔
4. اگر آپ تیسرے سیٹ میں اپنے جسم کو سیدھا نہیں رکھ سکتے تو وزن بہت زیادہ ہے۔ ہر ہاتھ سے 2 کلو گرام کم کر لیں.

ترقی: دوہری ترقی

سب سے آسان نظام جو مہینوں تک کام کرتا رہتا ہے: 8 سے 12 بار اور تین سیٹ میں مقفل کریں. ایک بار جب آپ نے تینوں سیٹوں میں 12 صاف ریپ کو نشانہ بنایا تو، اگلے سیشن میں ہینڈبل فی 2 کلوگرام شامل کریں اور 8 پر واپس گر جائیں. پھر دوبارہ ریپ پر چڑھنے.

ایک آدمی کے لئے یہ کیسا لگتا ہے جو 2 x 8 کلوگرام سے شروع ہوتا ہے:

1. ہفتہ اول: 3 x 8 8 کلو گرام کے ساتھ
2. ہفتہ دو: 3 x 10 8 کلوگرام کے ساتھ
3. ہفتہ 3: 3 x 12 8 کلوگرام کے ساتھ
4. ہفتہ 4: 3 x 8 10 کلوگرام کے ساتھ
5. ہفتہ 6: 3 x 12 اور 10 کلوگرام
6. ہفتہ 8: 3 x 9-10 12 کلوگرام کے ساتھ

یہ دو ماہ میں تقریباً 4 کلوگرام کی پیش رفت ہے، جو کہ ایک حقیقت پسندانہ رفتار ہے۔ ایک بار جب آپ 20-24 کلوگرام تک پہنچ جائیں اور ہینڈبل کو تھامنا مشکل ہو جائے تو، زیادہ کلو گرام کا پیچھا کرنے کے بجائے پیچھے پاؤں کے ساتھ بلند ورژن یا سست رفتار پر سوئچ کریں۔

جب بوجھ اسٹال، آپ اب بھی چار لیورز ہیں: 1 کے بجائے 3 سیکنڈ کے لئے نیچے، نیچے 1 سیکنڈ کے لئے وقفے، زیادہ رینج کے لئے 5 سینٹی میٹر پلیٹ پر سامنے پاؤں کو بلند، اور 120 سے 75 سیکنڈ تک آرام کو کم.

عام غلطیاں

• بہت کم قدم. اگر سامنے کا پاؤں بہت قریب ہو تو سب کچھ گھٹنے پر اتر جاتا ہے۔ آپ کی اونچائی پر منحصر ہے تقریبا 70-90 سینٹی میٹر کا مقصد.
• جسم کو آگے بڑھاتا ہے. آپ کے سامنے تین میٹر ایک نقطہ نظر، فرش پر نہیں.
• پیچھے کے گھٹنے سے چھلانگ لگا رہا ہے. اسے زمین سے 2-3 سینٹی میٹر نیچے اتار کر وہاں روکیں۔
• جلدی کر رہا ہے. دو سیکنڈ نیچے، ایک سیکنڈ اوپر.
• غیر مساوی تکرار. ہمیشہ کمزور ٹانگ سے شروع کریں اور مضبوط ٹانگ کو اسی نمبر پر ختم کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک یا دو دن کے لئے پٹھوں کی جلن اور درد معمول کی بات ہے۔ یہ نہیں ہیں:

• گھٹنے میں شدید درد جو آپ کو ایک سیٹ کو روکنے پر مجبور کرتا ہے، یا سوجن جو 24 گھنٹوں کے اندر ظاہر ہوتا ہے.
• یہ احساس کہ گھٹنے میں کمی آ رہی ہے، یا جوڑ بند ہو رہا ہے تاکہ آپ اپنی ٹانگ سیدھی نہ کر سکیں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک درد رہتا ہے جو وزن اور حجم کم کرنے کے بعد بھی ختم نہیں ہوتا ہے۔
• بے حسی، چھڑیوں اور سوئیوں، یا کمر سے نیچے کی طرف درد.
• ہپ یا ہپ میں درد اور حرکت میں رکاوٹ۔

اگر آپ کے گھٹنے یا ہپ کی سرجری ہوئی ہے یا آپ کے ربن میں چوٹ آئی ہے تو آپ ہیمبل کو ہاتھ لگانے سے پہلے اپنے جسمانی معالج سے اس کی رفتار اور وزن کے بارے میں بات کریں گے۔

اگر آپ کی تکنیک آخری دو سیٹوں میں ٹوٹ جاتی ہے تو مسئلہ وزن میں ہے، آپ کی طاقت میں نہیں۔ لوڈ اتارنے اور ریپ کو برقرار رکھنے.

مختصر ورژن

• شروع کریں تقسیم squats یا ریورس lunges کے ساتھ، 2-3 سیٹ 8-10 ریپ فی ٹانگ، ہفتے میں دو بار.
• عام طور پر شروع ہونے والا بوجھ خواتین کے لئے 2 x 5 کلوگرام اور مردوں کے لئے 2 x 8 کلوگرام ہے، جس میں گھٹنے میں داخل نہیں ہوتا ہے.
• دوہری ترقی کے ساتھ ترقی: 8 سے 12 تکرار تک چڑھنا، ہر ہاتھ پر 2 کلوگرام کا اضافہ کرنا، 8 پر واپس گرنا۔
• ہر ٹانگ پر ہر ہفتے 6 سے 10 ہارڈ سیٹ رکھیں اور 1-2 ریپز کے ساتھ سیٹ ختم کریں۔
• سوجن، گھٹنے کی کمزوری، بے حسی یا دو ہفتوں سے زیادہ درد کا مطلب ڈاکٹر ہے، کوئی دوسرا سیٹ نہیں۔