ڈمبل لنگ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

ہیمبل لونگ ایک ایسی ورزش ہے جو آپ کو ایک ہی وقت میں ایک ہی ٹانگ پر توازن قائم کرنے پر مجبور کرتی ہے۔ اس سے یہ لگتا ہے کے مقابلے میں مشکل بناتا ہے، اور بہت سے لوگوں کو ایک نقص کے ساتھ سال کے لئے اسے چلانے کے کہ خاموشی سے گھٹنے کے سامنے مارتا ہے. یہاں اس کی تکنیک قدم بہ قدم ہے، غلطیاں جو ظاہر ہوتی رہتی ہیں، اور اس کی پروگرامنگ کے لیے ٹھوس نمبر۔

یہ کیا کرتا ہے؟

نیچے کی پوزیشن میں سامنے کی ٹانگ تقریباً 60 سے 70 فیصد بوجھ اٹھاتی ہے۔ اس ٹانگ کے کواڈریسیپس اور گلوٹ زیادہ تر کام کرتے ہیں، جس میں ایڈوکیٹرز اور ہپ اسٹیبلائزر چیزیں لائن میں رکھتے ہیں۔ پچھلی ٹانگ زیادہ تر توازن کا انتظام کرتی ہے، اور اس طرف ہپ فلیکسٹر اس عمل میں کھینچ جاتا ہے۔

اس کا بڑا فائدہ یہ ہے کہ یہ ایک ٹانگ کی مشق ہے۔ اگر آپ کا بائیں پاؤں آپ کو 14 کلو گرام فی ہینڈبل کے ساتھ 10 بار دیتا ہے اور آپ کا دائیں پاؤں ایک ہی وزن کے ساتھ 7 بار مشکل سے سنبھال سکتا ہے، یہ معلومات آپ کو باربل سکواٹ کبھی نہیں دکھائے گی۔ ریپ میں تقریباً 10 فیصد سے زیادہ کا فرق ٹریک کرنے اور بند کرنے کے قابل ہے۔

دوسرا فائدہ کم ریڑھ کی ہڈی کو بوجھ ہے. دو 16 کلو گرام کے ہینڈبل کا مطلب ہے 32 کلو گرام مجموعی طور پر، کمر پر بہت کم کمپریشن ایک باربل سکواٹ کے مقابلے میں جو پاؤں کو اسی طرح سے مارتا ہے۔

قدم بہ قدم تکنیک

1. کھڑے ہو جاؤ، اپنے اطراف میں ہینڈبل، غیر جانبدار گرفت، بازو آرام دہ، کندھوں کو تھوڑا سا پیچھے ہٹا دیا. پاؤں ہپ چوڑائی کے درمیان، ان کے درمیان تقریبا 10 سے 15 سینٹی میٹر.
2. آپ کی اونچائی پر منحصر ہے، 60 سے 90 سینٹی میٹر آگے قدم. چیک آسان ہے: نیچے کی پوزیشن میں دونوں گھٹنوں کو تقریباً 90 ڈگری پر بیٹھنا چاہیے۔
3. اپنے پاؤں کو دو متوازی لائنوں پر رکھیں، ایک دوسرے کے پیچھے براہ راست نہیں جیسے کہ پٹی پر چلنا۔ اس سے آپ کو 10 سے 15 سینٹی میٹر کی طرف سے بیس ملتا ہے اور توازن فوری طور پر بہتر ہوتا ہے.
4. نیچے سیدھے نیچے تک جب تک کہ پیچھے کے گھٹنے 2 سے 5 سینٹی میٹر زمین سے اوپر نہ ہوں. زمین میں گھٹنے کو نہ مارو۔
5. جسم کو 10 سے 15 ڈگری سے زیادہ سیدھا یا آگے نہیں جھکاؤ۔ زیادہ آگے جھکاو تبدیلیاں گلوٹ، ایک عمودی جسم کو چوتھائی کے لئے کام کرتے ہیں.
6. پورے سامنے کے پاؤں کے ذریعے واپس چلیں، وزن کے ساتھ وسط پاؤں اور ہیل پر بجائے انگلیوں پر.
7. رفتار: دو سیکنڈ نیچے، آدھے سیکنڈ کے وقفے، ایک سیکنڈ اوپر. 3 سے 4 میٹر آگے ایک نقطہ پر آگے کی نظر.

مختلف حالتوں اور کب منتخب کرنے کے لئے

جامد جھکاو (بٹ کر جھکنا)

آپ اسی پوزیشن میں رہیں اور صرف اوپر اور نیچے منتقل. سیکھنے کے لئے سب سے آسان ہے کیونکہ آپ ہر نمائندہ پر دوبارہ توازن نہیں کر رہے ہیں. اگر آپ اس تحریک میں نئے ہیں تو پہلے 2 سے 3 ہفتوں کے لئے یہاں سے شروع کریں۔

ریورس لنگ

آپ پیچھے کی طرف قدم اور سامنے پاؤں کبھی نہیں چلتا. گھٹنے کے سامنے کے لئے سب سے نرم ورژن، کیونکہ گھٹنے آگے کم سفر کرتا ہے. یہ پہلا انتخاب ہے اگر آپ کی گھٹنے کی چوٹی شکایت کرنے کی کوشش کرتی ہے۔

آگے اور چلنے کے لئے پھینک دیں

دونوں کو زیادہ توازن اور زیادہ بریک کی ضرورت ہوتی ہے جب پاؤں زمین پر اترتا ہے۔ چلنے والی چھلانگ عام طور پر 10 سے 20 میٹر تک چلتی ہے اور یہ طاقت کے آلے کی بجائے ایک کنڈیشننگ ٹول ہے۔

سب سے عام غلطیاں

• بہت مختصر قدم. سامنے کا گھٹنے انگلیوں سے بہت آگے جاتا ہے اور تقریباً تمام دباؤ گھٹنے کی ٹھوڑی پر پڑتا ہے۔ 15 سے 20 سینٹی میٹر تک قدم بڑھائیں.
• بہت لمبا قدم۔ آپ کے پیچھے گھٹنے کو کافی کم نہیں کر سکتے ہیں اور آپ کو گدا میں ایک ھیںچ محسوس ہوتا ہے. اسے مختصر کریں.
• گھٹنے اندر کی طرف گھوم رہے ہیں. کمزور ہپ اغوا کاروں کی ایک کلاسک علامت. اپنے آپ کو سامنے اور طرف سے فلم بنائیں؛ گھٹنے کو دوسری اور تیسری انگلی پر نشان لگایا جانا چاہئے۔
• بہت زیادہ وزن. اگر آپ ہپ پھینک رہے ہیں، قدم پکڑ رہے ہیں یا جھول رہے ہیں تو 20 سے 30 فیصد تک بوجھ کم کریں۔
• نیچے سے چھلانگ لگا رہا ہے. زمین پر گھٹنے کو ٹیپ کرنا اور ریبوئنٹ کا استعمال کرتے ہوئے رینج کے سب سے مشکل 10 سینٹی میٹر کو چھلانگ لگاتا ہے۔
• پیچھے سے گھومتے اور فرش کو گھورتے ہوئے. جسم آگے گر جاتا ہے اور بوجھ کمر میں منتقل ہوتا ہے۔

کس کو مناسب ہے اور کس کو احتیاط کرنی چاہئے

یہ آپ کے لئے موزوں ہے اگر آپ گھڑی کی بھاری بوجھ کے بغیر پاؤں کی طاقت چاہتے ہیں، اگر آپ کے پاس بائیں اور دائیں کا واضح فرق ہے، اگر آپ دوڑ اور سمت کی تبدیلی کے ساتھ کھیل کھیلتے ہیں، یا اگر آپ بحالی کے بعد کے مرحلے میں ہیں اور کنٹرول شدہ ایک ٹانگ بوجھ چاہتے ہیں.

اگر آپ کو گھٹنے کے سامنے شدید درد ہو رہا ہے، اگر آپ کو چوٹ کے بعد توازن خراب ہے، یا اگر آپ کو مکمل گہرائی تک پہنچنے سے روکتا ہے تو محتاط رہیں. ان صورتوں میں ایک ریورس لونگ، یا ایک ہاتھ سے ایک ریک کو پکڑنے کے لئے ایک جامد لونگ، عام طور پر علامات کے بغیر گزر جاتا ہے.

اصل میں کتنا کرنا ہے

• ابتدائی: ہفتے میں دو بار، ہر ٹانگ پر 8 سے 10 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ، جسمانی وزن یا 4 سے 6 کلو گرام کے ڈیمبل۔
• انٹرمیڈیٹ: ہر ٹانگ پر 6 سے 10 تکرار کے 3 سے 4 سیٹ، 12 سے 20 کلو گرام ہینڈبل۔
• آرام: سیٹ کے درمیان 60 سے 90 سیکنڈ، اگر آپ کی سانس کی اجازت دیتا ہے تو ٹانگوں کے درمیان کوئی وقفہ نہیں.
• ترقی: ایک بار جب آپ ہر سیٹ پر دو سیشن کے لئے ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جائیں تو، ہر ہینڈبل پر 1 سے 2 کلوگرام شامل کریں.

پہلے چند سیشنز کے 24 سے 48 گھنٹے بعد درد عام ہے، خاص طور پر گٹ اور ہیمسٹرن میں۔ یہ عام طور پر مسلسل کام کے 2 سے 3 ہفتوں کے بعد حل ہوجاتا ہے۔

اگر آپ بغیر کسی وزن کے ہر پاؤں پر 8 صاف ریپ نہیں کر سکتے ہیں تو، ہیمبل آپ کا موجودہ مسئلہ نہیں ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• گھٹنے میں شدید درد جو 7 سے 10 دن تک رہتا ہے اور بوجھ کم کرنے پر کم نہیں ہوتا۔
• سوجن، گھٹنے کی کھڑکی یا آپ کے نیچے ہونے والی تکلیف۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں ظاہر ہوتا ہے۔
• ٹانگ سے نیچے چلنے والی بے حسی یا سنک، کیونکہ اس کا منبع گھٹنے کی بجائے ریڑھ کی ہڈی میں ہوسکتا ہے۔
• جو 2 ہفتوں کے اندر اندر ختم نہیں ہوا ہے.

مختصر ورژن

• قدم 60 سے 90 سینٹی میٹر، دونوں گھٹنوں کو 90 ڈگری پر، پیچھے کے گھٹنے 2 سے 5 سینٹی میٹر زمین سے.
• پاؤں دو متوازی لائنوں پر 10 سے 15 سینٹی میٹر کے فاصلے پر، کبھی بھی ٹانگوں سے ٹانگوں تک نہیں.
• اگر آپ کے گھٹنے کے سامنے کی طرف شکایت ہو تو آگے کی بجائے پیچھے کی طرف کا استعمال کریں۔
• ہر ٹانگ پر 8 سے 10 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ سے شروع کریں، ہفتے میں دو بار، 60 سے 90 سیکنڈ آرام کریں۔
• سوجن، تالا لگا یا درد 10 دن سے زیادہ ہے یہ جانچ پڑتال کرنے کی وجہ ہے، سخت تر تربیت کرنے کی وجہ نہیں.