ڈمبل بینچ پریس: تکنیک، عام غلطیاں اور یہ کس کے لیے موزوں ہے؟

ہیمبل بینچ پریس چند سینے کی مشقوں میں سے ایک ہے جو آپ کو کسی سپاٹر کے بغیر اپنی حد تک قریب دھکیل سکتے ہیں. تجارت یہ ہے کہ سیٹ اپ ایک باربل کے مقابلے میں مشکل ہے غلطیوں کا ایک اچھا حصہ آپ کو پہلی تکرار مکمل کرنے سے پہلے ہوتا ہے. یہاں قدم بہ قدم تکنیک ہے، وہ غلطیاں جو آپ اکثر جم میں دیکھتے ہیں، اور سیٹ، آرام اور ترقی کے لیے ٹھوس نمبر۔

کیوں ایک باربل کے بجائے dumbbells کے

ایک باربل کے ساتھ دونوں بازو ایک ہی سطح پر کام کرتے ہیں، تاکہ مضبوط طرف خاموشی سے کمزور کی حفاظت کرسکے۔ ہینڈبل کے ساتھ ہر بازو اپنا بوجھ اٹھاتا ہے، اور بائیں اور دائیں کے درمیان کوئی فرق فوری طور پر ظاہر ہوتا ہے۔

• تحریک کی ایک بڑی رینج. یہ ہینڈبل آپ کے سینے پر ایک بار بند ہونے کے مقام سے 510 سینٹی میٹر نیچے تک پہنچ سکتے ہیں۔
• مفت راستہ. آپ کا کہنی اور کلائی آپ کے کندھے کو اس کی جگہ پر بند کرنے کے بجائے اس زاویہ کو تلاش کریں جو آپ کے کندھے کو برداشت کرتا ہے۔
• کم کل بوجھ. تقریبا 1020%20٪ کم وزن کی توقع کریں جو اسی بار بار گنتی کے لئے باربل پر ہے. یہ عام بات ہے، یہ اس بات کی علامت نہیں ہے کہ آپ کمزور ہو گئے ہیں۔
• اکیلے میں محفوظ ہوں. ایک ناکام ریپ پر آپ ہینڈبل کو اطراف میں نیچے کرسکتے ہیں۔ آپ کے سینے پر کھڑی ایک باربل آپ کو ایسا کوئی آپشن نہیں دیتی ہے۔

سیٹ اپ: یہ سب پہلے نمائندہ سے پہلے فیصلہ کیا جاتا ہے

1. بینچ کے آخر میں بیٹھیں، آپ کے رانوں پر کھڑا کھڑا ہے، فرش پر فٹ فٹ.
2. سانس لیں، اپنا چہرہ گھسیٹیں اور اپنے گھٹنوں سے ہینڈبل کو پیچھے ہٹائیں جب آپ اپنی پیٹھ کو بینچ پر نیچے رکھیں. 30 کلو سے زیادہ وزن کے لیے کسی کو وزن دینے دیں اس کے بجائے کہ وہ رفتار سے لڑے۔
3. ایک بار جب آپ نیچے ہیں، اپنے کندھوں پر dumbbells پکڑو اور اپنے کندھوں کو سیدھا کریں انہیں نیچے اور پیچھے کھینچیں، جیسے آپ انہیں اپنی پچھلی جیبوں میں ڈالنا چاہتے ہوں۔
4. رابطے کے پانچ مقامات رکھیں: دونوں پاؤں فرش پر، ہپ بینچ پر، بینچ پر اوپر کی پیٹھ، بینچ پر سر. کمر میں ایک چھوٹی سی آرک ٹھیک اور مفید ہے تقریبا ایک ہاتھ کے نیچے سلائڈ کرنے کے لئے کافی، زیادہ نہیں.
5. پاؤں ہپ چوڑائی یا تھوڑا وسیع، پورے پاؤں لگایا، تقریبا عمودی چھاتی. آپ کی ٹانگیں آپ کی سجاوٹ نہیں ہیں۔ وہ آپ کے جسم کو ہلنے سے روکتی ہیں۔

نمائندہ کی پھانسی

آپ کے سینے کے نیچے کے حصے کے اوپر ہینڈبلز اور کہنیوں کے ساتھ شروع کریں. کے لئے کم 23 سیکنڈ، کہنیوں کے بارے میں 456060 ڈگری آپ کے جسم کے لئے. ہینڈبل سینے کی سطح یا 23 سینٹی میٹر نیچے جاتے ہیں، جہاں تک آپ کے کندھے تیز درد کے بغیر اجازت دیتے ہیں اور آپ کے کندھے کے بلیڈ بینچ سے غیر منسلک ہوتے ہیں.

ایک سیکنڈ لگتی ہے. ہینڈبل اوپر جاتے ہوئے ایک دوسرے کی طرف تھوڑا سا چلتے ہیں لیکن کبھی نہیں چھو چھوڑتے ہیں 101515 سینٹی میٹر ان کے درمیان اوپر، کیونکہ ان کے ساتھ مل کر clanging سینے پر کشیدگی کو مار دیتی ہے اور سیٹ کا نصف پھینک دیتا ہے. ان کو سخت لاک آؤٹ میں توڑنے کے بغیر کہتی سیدھا. نیچے جاتے وقت سانس لیں، جب آپ مشکل ترین نقطہ سے گزریں تو باہر نکلیں۔ کندھے کے بلیڈ آخری نمائندگی تک پھنس رہے ہیں.

سب سے عام غلطیاں

• کہنیاں 90 ڈگری تک پھٹی ہوئی ہیں. یہ کلاسیکی فلم پوسٹر پریس کی طرح لگتا ہے اور یہ سامنے کے کندھے کے درد کا تیز ترین راستہ ہے۔ انہیں 456060 ڈگری پر نیچے لانے.
• سب سے اوپر پر dumbbells کے دھڑک رہا ہے. یہ متاثر کن لگتا ہے، سینے کو خالی کرتا ہے اور آپ کو اوپر کی بجائے اندر کی طرف دباؤ دیتا ہے۔
• آدھے ریپ. آدھے راستے پر روکنے اور پیچھے ہٹانے. اگر آپ سینے کی سطح کو کنٹرول کے تحت نہیں پہنچ سکتے تو وزن بہت زیادہ ہے حد بہت بڑی نہیں ہے۔
• آخری دو بار میں کندھے کے بلیڈ کھو رہا ہے. کندھوں کو بینچ سے آگے کی طرف رول اور مشترکہ پورے بوجھ لیتا ہے. اس کے بجائے ایک ریپ سیٹ کو پہلے ختم کریں.
• کلائی پیچھے جھکا. ہینڈبل کو آپ کے بازو کے اوپر رکھنا چاہئے۔ ایک موڑنے والی کلائی قوت کا ایک حصہ سینے کی بجائے جوڑ میں بھیجتی ہے۔
• بینچ سے ہپ اٹھا رہا ہے. اگر آپ کے ہپ اوپر اٹھیں تو وزن بہت زیادہ ہے۔ 24 کلو گرام فی ہینڈبل ڈراپ.

جس کے لئے یہ مناسب ہے

یہ ایک اچھا انتخاب ہے اگر آپ اکیلے ٹریننگ کرتے ہیں، اگر باربیل آپ کے کندھے کو چسپاں کرتا ہے، اگر آپ کے بازوؤں کے درمیان طاقت کا فرق نظر آتا ہے، یا اگر آپ کے لئے پٹھوں کی ترقی زیادہ اہم ہے اس وقت زیادہ سے زیادہ واحد. ابتدائی لوگ اسے عام کنڈیشننگ کے 34 ہفتوں کے بعد استعمال کرسکتے ہیں بہت سے لوگ یہاں خالی بار سے زیادہ تیزی سے کنٹرول شدہ حرکت سیکھتے ہیں۔

اب کس کو چھوڑنا چاہیے

اگر آپ اپنے آپ کو شروع کی پوزیشن میں نہیں لا سکتے ہیں، اگر آپ کے کندھے یا کہنی کی تازہ چوٹ ہے، یا اگر نیچے کی پوزیشن تیز درد پیدا کرتی ہے جو آپ کی حد کو کم کرنے کے بعد بھی ختم نہیں ہوتی ہے تو سینے کی پریس مشین یا بلند پوچ اپ استعمال کریں جب تک کہ چیزیں حل نہ ہوں۔ بہت بھاری ہینڈبل (ہر ہاتھ پر 40 کلوگرام سے زیادہ) بھی تنہا قائم کرنے کے لئے عجیب ہو جاتے ہیں چاہے آپ کتنے مضبوط ہوں۔

سیٹ، تکرار اور ترقی

• گرم کرنے: 10 بار آپ کے کام کے وزن کے تقریبا 40 فیصد پر، پھر 5 70 فیصد پر، پھر 85 فیصد پر 23. گرم کرنے کے سیٹوں کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کریں.
• کام کرنے والے سیٹ: 34 سیٹ 612 ریپ، 12 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ کر. ہر سیشن میں ناکام ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔
• آرام: 23 منٹ. ایک مختصر اور آپ کے نمائندے شمار دوسرے اور تیسرے سیٹ میں گر جاتا ہے.
• ترقی: ایک بار جب آپ نے تینوں سیٹوں میں 12 صاف ریپ کو نشانہ بنایا تو ، اگلے جوڑے (عام طور پر + 2 کلوگرام فی ہینڈبل) پر جائیں اور 68 ریپ پر واپس جائیں۔
• تعدد: ہفتے میں دو بار، مجموعی طور پر 101616 سینے سیٹ ہر ہفتے تمام مشقوں کے لئے مل کر.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ہر درد ہنگامی نہیں ہوتا، لیکن کچھ چیزوں کو بہتر تکنیک سے ٹھیک نہیں کیا جا سکتا:

• سامنے کے کندھے میں درد زیادہ دیر تک رہتا ہے 2 ہفتے آرام اور کم بوجھ کے باوجود.
• بیہوش، چھڑیوں اور سوئیوں، یا بازو یا ہاتھ میں کمزوری.
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا روزمرہ کی حرکتوں میں ظاہر ہوتا ہے، جیسے جیکٹ پہننا۔
• ایک ایسا احساس جو کندھے کو اپنی جگہ سے ہٹاتا ہے، یا ایک اچانک طاقت کا نقصان وسط میں.
• تربیت بند کرو اور ہنگامی امداد حاصل کرو اگر آپ کو سینے میں درد یا دباؤ، سانس کی قلت، چکر آنا، یا جبڑے یا بائیں بازو میں درد پھیلتا ہے تو آپ کو یہ دوا لینا چاہیے۔

اگر آپ کے کندھے کی سرجری ہوئی ہے یا آپ کو روٹریٹر کراف کی دشواری کا پتہ چلا ہے تو مکمل سیٹ پر واپس جانے سے پہلے فزیوتھراپسٹ کے ساتھ محفوظ حد تک حرکت کرنے پر اتفاق کریں۔

مختصر ورژن

• سیٹ اپ آدھا کام کرتا ہے: پانچ رابطے کے مقامات، کندھے کے بلیڈ پھنس گئے، پاؤں لگائے گئے.
• کہنیاں 456060 ڈگری، 23 سیکنڈ نیچے، سینے کی سطح پر یا تھوڑا سا نیچے.
• اوپر سے کوئی آواز نہیں 1015 سینٹی میٹر ہینڈبل کے درمیان رکھیں اور کشیدگی کو برقرار رکھیں.
• 612 بار کے 344 سیٹ، 23 منٹ آرام، ہفتے میں دو بار.
• دو ہفتوں سے زیادہ درد، بے حسی یا بازو کی کمزوری ڈاکٹر کے پاس جاتی ہے، اگلے سیشن میں نہیں۔