ڈمبل بینچ پریس: کتنے سیٹ اور تکرار اور ترقی کیسے کی جائے؟

ہیمبل بینچ پریس ایک لفٹ ہے جو آپ برسوں تک چل سکتے ہیں، جب تک کہ آپ کی ہفتہ وار سیٹ گنتی اور آپ کے وزن کے چھلانگ مناسب رہیں. زیادہ تر لوگ دو طریقوں میں سے ایک میں ناکام رہتے ہیں: پانچ سال تک ایک ہی ہینڈبل کے ساتھ 3x10 کرنا، یا ہر سیشن میں ذاتی ریکارڈ کا پیچھا کرنا جب تک کہ ایک کندھے کی شکایت نہ ہو. یہاں ٹھوس ورژن ہے: کتنے سیٹ فی ہفتہ، جس rep رینج، اور وزن کا اضافہ کرنے کے لئے اصول.

ہفتہ وار سیٹ

تمام مشقوں میں سینے کے سیٹ گنیں، صرف اس میں نہیں. ایک ہارڈ سیٹ کا مطلب ہے کہ آپ نے ٹینک میں 1 سے 3 سے زیادہ ریپ نہیں چھوڑا ہے.

• ابتدائی (ایک سال سے کم کی سنگین تربیت): ہفتے میں 10 سے 12 سینے کے سیٹ، ان میں سے 6 سے 8 ہینڈبل پریس پر۔
• انٹرمیڈیٹ (1 سے 3 سال تک): 14 سے 18 سیٹ، 6 سے 9 تک ہینڈبل پریس پر.
• اعلی درجے کی: 20 تک. اس سے آگے بڑھنے کا فائدہ صرف اس صورت میں ملتا ہے جب آپ 7 سے 9 گھنٹے سوتے ہیں اور جان بوجھ کر کھاتے ہیں۔ ورنہ آپ صرف تھکاوٹ جمع کر رہے ہیں۔

ان کو تقسیم کریں ہفتے میں دو سیشن، 48 سے 72 گھنٹے کے درمیان. چار سیٹوں کے دو سیشن ایک سیشن کو 8 سے شکست دیتے ہیں کیونکہ دوسری صورت میں آخری تین سیٹ تھکے ہوئے اور خراب تکنیک کے ساتھ ہوتے ہیں۔

ریپ رینج

پٹھوں کی ترقی کے لئے، تقریبا ہر چیز کے درمیان رکھیں 6 اور 12 تکراریں. dumbbells 3 سے 5 کے سیٹوں کے لئے ایک برا فٹ ہیں: وہ پوزیشن میں حاصل کرنے کے لئے عجیب ہیں اور ایک نمائندہ سٹال جب باہر نکلنے کے لئے عجیب ہیں.

• پہلے 2 سیٹ: 6 سے 8 تکرار، زیادہ بھاری.
• آخری 2 سیٹ: 10 سے 12 تکرار، 2 سے 3 کلو کم فی ہینڈبل کے ساتھ.

اگر آپ ہلکے کام بھی چاہتے ہیں تو سیشن کے اختتام پر 12 سے 20 بار کا ایک سیٹ کافی ہے۔ وہاں تمام ورزش خرچ کرنے کی کوئی وجہ نہیں ہے.

وزن سے کہاں سے شروع کریں؟

آپ دبائیں کر سکتے ہیں کہ dumbbells کے منتخب کریں 12 صاف تکراریں، بغیر کندھوں کے آگے بڑھنے اور سینے سے کوئی چھلانگ. یہ آپ کا کام کرنے کا وزن ہے 8 سے 12 تک کی حد کے لئے. اگر آپ 15 یا اس سے زیادہ حاصل کرتے ہیں تو یہ بہت ہلکا ہے؛ اگر آپ 8 پر ٹال دیتے ہیں تو ایک قدم گر جائیں.

تقریباً واقفیت کے لیے: غیر تربیت یافتہ مرد عام طور پر 10 سے 16 کلوگرام فی ہینڈبل، خواتین کے ارد گرد 5 سے 10 کلوگرام کے ارد گرد شروع کرتے ہیں. یہ ایک نقطہ اغاز ہے، معیاری نہیں۔

سیٹ کے درمیان آرام

• 6 سے 8 بار کے سیٹ: 2 سے 3 منٹ.
• 10 سے 12 تک کے سیٹ: 90 سے 120 سیکنڈ.

60 سیکنڈ سے کم آرام کرنے سے آپ کو اگلے سیٹ پر 2 سے 3 تکرار کی لاگت آتی ہے۔ یہ کوئی مشکل ورزش نہیں ہے، یہ صرف ایک ہی وقت میں کم کام کرنا ہے۔

ترقی کا طریقہ: دوہری ترقی

یہ سب سے آسان نظام ہے جو واقعی برقرار رہتا ہے. ہر سیشن میں وزن کا اضافہ کرنے کے بجائے، آپ پہلے ریپ اور وزن کے بعد شامل کریں.

1. ایک رینج منتخب کریں، 8 سے 12 ریپ کہتے ہیں، اور ایک مقررہ گنتی، کہتے ہیں 4.
2. ایک وزن منتخب کریں جو آپ کو پہلے سیٹ میں 8 تکرار دے۔
3. ہر سیشن میں، جتنا ممکن ہو سکے کے طور پر کئی سیٹوں میں ایک ریپ شامل کرنے کی کوشش کریں.
4. ایک بار جب آپ 12 ریپ میں مارا ہر سیٹ، کم سے کم دستیاب چھلانگ شامل کریں، عام طور پر 2 سے 2.5 کلوگرام فی ہیمبل.
5. نئے وزن آپ کو واپس 8 یا 9 ریپ کرنے کے لئے گر جائے گا. یہ توقع کی جاتی ہے، اور سائیکل دوبارہ شروع ہوتا ہے.

یہ اعداد میں کیا لگتا ہے

• ہفتہ اول: 22 کلوگرام، 8، 8، 7، 7 کے سیٹ
• ہفتہ دو: 22 کلوگرام، 9، 9، 8، 8 کے سیٹ
• ہفتہ 3: 22 کلوگرام، 10، 10، 9، 9 کے سیٹ
• ہفتہ پانچ: 22 کلوگرام، 12، 12، 12، 11 کے سیٹ
• ہفتہ 6: 22 کلوگرام 12 کے چار سیٹوں کے لئے، پھر اگلے سیشن میں 24 کلوگرام منتقل اور 8 پر دوبارہ شروع کریں

حقیقت پسندانہ رفتار: ایک ابتدائی ہر 2 سے 3 ہفتوں میں 2 کلوگرام کا اضافہ کرتا ہے۔ ایک سال کی تربیت کے بعد ایک ہی چھلانگ 6 سے 10 ہفتوں تک لیتی ہے۔ آپ کے پہلے سال میں 12 کلو سے 22 سے 26 کلو فی ہینڈبل جانا ایک ٹھوس نتیجہ ہے۔

اگر 2.5 کلو گرام کا چھلانگ بہت بڑا ہے تو صرف پہلے سیٹ کے لیے نئے ہینڈبلز اور باقی تینوں کے لیے پرانے استعمال کریں۔ اگلی سیشن، نئے وزن کے ساتھ دو سیٹ، اور اس وقت تک جاری رکھیں جب تک چاروں اس پر نہ ہوں۔

آپ کے کندھوں کی حفاظت کرنے کی تکنیک

• اپنے کندھوں کے بلیڈ کو ایک ساتھ کھینچیں اور انہیں پورے سیٹ کے لئے وہاں رکھیں. کندھے کو آگے بڑھنے کی ضرورت نہیں ہے کیونکہ وزن کم ہوتا ہے۔
• کہنیاں رکھیں 45 سے 60 ڈگری آپ کے جسم سے، 90 تک پھول نہیں.
• تقریباً 2 سیکنڈ کے لیے نیچے، تقریباً 1 سیکنڈ کے لیے دبائیں۔ سینے سے کوئی چھلانگ نہیں.
• اوپر سے ہینڈبلز کے درمیان 3 سے 5 سینٹی میٹر کا فرق چھوڑیں اور کہنیوں کو بند کرنے کے قریب ہی رکیں۔
• اپنے گھٹنوں سے ایک ایک کرکے ہینڈبل کو پوزیشن میں لگائیں اور آخر میں انہیں اسی طرح نیچے لائیں۔

اگر آپ کو اپنی کندھوں کو آگے بڑھانا پڑتا ہے یا اپنی کمر کو جھکا کر کام مکمل کرنا پڑتا ہے تو یہ کام نہیں ہوتا اور وزن بہت زیادہ ہوتا ہے۔

جب ترقی رک جاتی ہے

اگر تین ہفتے گزر گئے بغیر ایک بھی نمائندہ شامل کیا گیا، اس فہرست میں ترتیب سے کام کریں:

1. ایک ہفتہ لے لیں 10 فیصد کم وزن کے ساتھ اسی تعداد میں سیٹ کے ساتھ، پھر اپنے پرانے بوجھ پر واپس جائیں۔
2. نیند چیک کریں. ہفتے کے دوران رات میں 6 گھنٹے سے کم تعداد میں ظاہر ہوتا ہے.
3. پروٹین چیک کریں: جسمانی وزن کے کلوگرام فی دن 1.6 سے 2.2 گرام۔ 80 کلوگرام کے شخص کے لیے یہ 130 سے 175 گرام ہے۔
4. اگر آپ کو کیلوری کی کمی ہے تو مقصد وزن میں اضافہ نہیں بلکہ وزن میں اضافہ کرنا ہے۔ ایک پلاٹوہ وہاں ایک غلطی نہیں ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

عام طور پر ٹریننگ کے دوران درد 2 سے 4 دن میں ختم ہو جاتا ہے۔ چیک کریں کہ:

• کندھے یا سینے میں درد رہتا ہے دو ہفتوں سے زیادہ آرام کے باوجود؛
• درد آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں ظاہر ہوتا ہے؛
• آپ کو بازو یا ہاتھ میں درد، بے حسی یا کمزوری محسوس ہوتی ہے؛
• آپ کو درد کے بعد کلک کی آواز آتی ہے، یا بغیر کسی اثر کے سوجن یا چھالے نظر آتے ہیں۔

سینے کا دباؤ، سانس لینے میں دشواری، چکر آنا یا سخت محنت کے دوران ٹھنڈی پسینہ آنا کال کرنے کی وجوہات ہیں ہنگامی خدمات، سیٹ ختم نہیں کرنا. اگر آپ کو ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری یا حال ہی میں کندھے کی سرجری ہوئی ہے تو شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے اپنی تربیت کا بوجھ صاف کریں۔

مختصر ورژن

• ہفتے میں 6 سے 9 سخت سیٹ ہیمبل پریسنگ کریں، دو سیشنز میں تقسیم کریں۔
• 6 سے 12 تکرار کی حد میں رہیں اور سیٹ کے درمیان 90 سے 180 سیکنڈ آرام کریں۔
• دوہری ترقی کا استعمال کریں: سب سے پہلے ریپ کو زیادہ سے زیادہ کریں، پھر ہر ہینڈبل پر 2 سے 2.5 کلوگرام شامل کریں۔
• ہر 2 سے 3 ہفتوں میں 2 کلوگرام کا چھلانگ شروع کرنے والوں کے لیے اچھی رفتار ہے۔ بعد میں ہر 6 سے 10 ہفتوں میں۔
• دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک درد یا بازو میں خارش، ڈاکٹر کے پاس جاتا ہے، کسی دوسرے سیٹ میں نہیں.