دروازے کی کھینچنے والی سلاخیں: پھانسی سے پہلے کیا چیک کریں

دروازے کی بار گھر میں ٹریک اپ کرنے کا سب سے سستا طریقہ ہے، اور یہ ایک ایسا سامان بھی ہے جو آپ کو اپنی پیٹھ پر گرنے دے سکتا ہے اگر آپ غلط قسم کا انتخاب کرتے ہیں۔ ایک محفوظ سیٹ اپ اور ایک خراب سیٹ اپ کے درمیان فرق شاذ و نادر ہی بار کی قیمت یہ آپ کے دروازے کے فریم اور تین منٹ کی پیمائش ہے. یہاں اصل میں چیک کرنے کے لئے کیا ہے.

تین اقسام اور ہر ایک کے تقاضے

کشیدگی بار (دباؤ کی طرف سے منعقد)

آپ اسے اس وقت تک گھمائیں جب تک کہ ربڑ کے سرے فریم کے اطراف پر دباؤ نہ ڈالیں۔ کچھ بھی نہیں ڈرل کیا جاتا ہے، لیکن یہ ایک سیدھا، متوازی، ٹھوس فریم کی ضرورت ہے. عام طور پر 80-110 کلوگرام کی گنجائش ہوتی ہے، اور یہ تعداد خاموش لٹکانے کی وضاحت کرتی ہے، نہ کہ چھلانگ۔ جب آپ کسی ریپ میں کودتے ہیں یا جھولنا شروع کرتے ہیں تو، چوٹی کی طاقت جسمانی وزن کے 2-3 گنا تک پہنچتی ہے۔ ایک 80 کلوگرام کا شخص 160-240 کلوگرام کا مختصر چوٹی پیدا کرتا ہے۔ یہاں کا اصول سادہ ہے شروع کی پوزیشن میں کودنے، ٹھوکر کھانے، تیز ٹانگوں کے جھولنے کی اجازت نہیں۔

لیور بار (فریم پر ہکس)

ایک بریکٹ اوپر کی ٹرم سے بڑھتی ہے اور آپ کا جسمانی وزن اسے دیوار کے خلاف رکھتا ہے۔ ایک کشیدگی بار سے زیادہ محفوظ، لیکن یہ کم از کم 8-10 سینٹی میٹر کی گہرائی اور دروازے کے اوپر ایک ٹھوس دیوار کاٹنا ضروری ہے. بریکٹ پر پینٹ اور لکڑی کا نشان لگایا جائے گا اگر آپ کے لیے یہ اہم ہے تو رابطے کے پیڈ کے نیچے فیلٹ یا پتلی ربڑ ڈال دیں۔ جب تک بار کھڑا ہے دروازہ بند نہیں ہو سکتا۔

بولٹ سے منسلک بار

سب سے محفوظ آپشن، اور ایک مستقل ایک. کم از کم 4 بولٹ استعمال کریں، مثالی طور پر 6، M8 یا M10 10x80 ملی میٹر کنکروں کے ساتھ کنکریٹ یا ٹھوس اینٹوں میں. کرنا نہیں اسے سیدھے ڈرائس وال میں نصب کریں صرف بورڈ میں کچھ کلو گرام رہ سکتے ہیں۔ آپ کو اس کے پیچھے لکڑی یا اسٹیل کے پٹ کو مارنا ہوگا۔ کھوکھلی بلاکس کے لیے، کیمیائی لنگر استعمال کریں، پلاسٹک کے پلگ نہیں.

خریدنے سے پہلے اندازہ کریں

• کھلنے کی چوڑائی بالکل اونچائی پر بار بیٹھ جائے گا، منزل کی سطح پر نہیں. فریم اکثر اوپر سے 2-4 ملی میٹر تنگ ہوتے ہیں۔ زیادہ تر سایڈست سلاخوں 62-100 سینٹی میٹر کا احاطہ کرتے ہیں.
• ٹرم گہرائی دروازے کے اوپر: 8 سینٹی میٹر سے کم، ایک لیورج بار پر بیٹھنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.
• چھت کی صفائی: آپ کو 25-30 سینٹی میٹر بار سے اوپر چاہتے ہیں تاکہ آپ کی داڑھی اسے صاف کرے.
• دروازے کے پیچھے جگہ: 40-50 سینٹی میٹر آزاد تاکہ آپ کے گھٹنوں اور ہیلوں کو فریم کو ٹکرانے کے دوران آپ کو ٹکرانے کے لۓ.
• آپ کی قد: 185 سینٹی میٹر پر ایک بار 200 سینٹی میٹر پر مقرر آپ کو موڑ گھٹنوں کے ساتھ تربیت کریں گے ٹھیک ہے، لیکن پھر آپ کو بھی سامنے کی جگہ کی ضرورت ہے.

قابل استعمال صلاحیت کے مقابلے میں نامزد صلاحیت

نامیاتی نمبر لیں اور 30 فیصد گھٹائیں. یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ کام کرنے کی حد ہے، اور اس میں آپ جو کچھ بھی لے جاتے ہیں وہ شامل ہے۔ 90 کلو وزن کے ساتھ 10 کلو جیسٹ، آپ کے 100 کلو کم از کم 140 کلو کے لئے ایک بار کی ضرورت ہے. اگر مینوفیکچرر نے کوئی صلاحیت درج نہیں کی ہے تو، یہ آپ کا جواب ہے.

بار قطر بھی چیک کریں: 32-38 ملی میٹر زیادہ تر ہاتھوں کے لئے آرام دہ ہے. 40 ملی میٹر سے اوپر آپ کی گرفت آپ کی پیٹھ سے پہلے ناکام ہوجاتی ہے اگر گرفت مقصد ہے تو بہت اچھا ہے، اگر آپ 8-10 کے صاف سیٹ چاہتے ہیں تو برا ہے.

آپ کی پہلی حقیقی نمائندہ سے پہلے اس کا تجربہ کریں

1. انسٹال اور ہدایات کے مطابق تنگ، پھر ایک اور نصف موڑ شامل کریں.
2. ایک چٹائی یا فولڈ ڈک کے نیچے ڈالیں گرنے کا وقت مختصر ہے، لیکن آپ کے سر کے پیچھے معاف نہیں کرتا.
3. پاؤں زمین پر رکھ کر بار کو پکڑیں اور اسے 5 سیکنڈ میں آہستہ آہستہ لوڈ کریں۔
4. پورے جسم کے وزن کو 30 سیکنڈ تک بالکل خاموش رکھیں.
5. 10 سیکنڈ تک آہستہ آہستہ ایک طرف سے دوسری طرف ہلاؤ۔
6. بار نیچے لے لو اور فریم کا معائنہ: لکڑی میں ڈنٹ یا پھٹے ہوئے پینٹ کا مطلب ہے کہ مواد دے رہا ہے اور یہ قسم آپ کے دروازے کے لئے غلط ہے.

ہر 5 سے 10 سیشن میں اس چیک کو دہرائیں۔ بولٹ ماؤنٹس کے لیے، پہلے ہفتے کے بعد، پھر ہر 4 ہفتوں میں ٹارک کو دوبارہ تبدیل کریں۔

اس پر اصل میں تربیت کیسے کریں

ہفتے میں دو سے تین سیشن کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان کہنی اور کندھے کی ٹینڈنز اس بوجھ سے عضلات سے زیادہ آہستہ آہستہ اپناتی ہیں۔

• ابھی تک کوئی پل اپ نہیں: مردہ 20 سے 30 سیکنڈ کے 3 سیٹ لٹکا دیتا ہے، 3 × 8، منفی 4 × 3 کے ساتھ 5 سیکنڈ کے نیچے. یہ 15-20 منٹ کے لئے مجموعی طور پر ہے.
• 1-5 کھینچیں: 3، 2-3 منٹ کے 5 سیٹ آرام، ہمیشہ ایک ریپ میں ریزرو چھوڑ کر.
• 10 یا اس سے زیادہ: 2.5-5 کلو گرام شامل کریں اور واپس جائیں 4 x 5 پر.

گرفت کندھے کی چوڑائی کے علاوہ 5-10 سینٹی میٹر، انگوٹھے بار کے ارد گرد لپیٹ کر بجائے اس کے ساتھ ساتھ. پسینہ آنے والے ہاتھوں کے لیے 1-2 گرام گِل یا خشک تولیہ کافی ہے۔ دستانے آپ کو پتلی نلیوں پر محسوس کرنے اور پھسلنے کی قیمت دیتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• کندھے یا کہنی میں درد جو آرام کے باوجود 2 ہفتوں سے زیادہ جاری رہتا ہے۔
• پھانسی کے بعد ہاتھ اور انگلیوں میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔
• کندھے کی کھسکنے کا احساس، یا درد سے ایک بلند کلک.
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آپ کو اپنے سر کے اوپر ہاتھ اٹھانے سے روکتا ہے۔
• اگر آپ بار سے گر کر اپنے سر کو مارتے ہیں، بے ہوش ہو جاتے ہیں، یا آپ کے بازو کو بوجھ نہیں ڈال سکتے ہیں اسی دن ہنگامی امداد۔

اگر آپ کے کندھے کی سرجری ہوئی ہے، سرکیکل ڈسک ہیرنیشن یا کندھے کی دائمی عدم استحکام ہے تو شروع کرنے سے پہلے فزیو یا کھیلوں کے ڈاکٹر سے پوچھیں۔ پھانسی پر پابندی نہیں ہے، لیکن حجم اور شیڈول کو مختلف طریقے سے منصوبہ بندی کرنا چاہئے۔

مختصر ورژن

• خریدنے سے پہلے نصب اونچائی پر افتتاحی چوڑائی، ٹرم گہرائی اور چھت کی صفائی کی پیمائش کریں.
• آپ کی کام کرنے کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت 30 فیصد کم ہے اور اس میں جسمانی وزن اور کسی بھی اضافی بوجھ شامل ہے۔
• کبھی بھی کشیدگی بار پر شروع میں کود نہیں چوٹی کی طاقت جسمانی وزن کے 2-3 گنا تک پہنچ جاتی ہے.
• پہلی بار سے پہلے: چٹائی نیچے، 30 سیکنڈ کے لئے اب بھی لٹکا، پھر فریم کا معائنہ.
• ہفتے میں دو سے تین بار 48 گھنٹے کے درمیان ٹریننگ کریں اور ہر چار ہفتوں میں سختی کی جانچ پڑتال کریں۔