ڈونٹ میں کتنی کیلوری اور کتنی پروٹین ہوتی ہے، اور یہ غذا میں کیسے فٹ بیٹھتی ہے؟

ڈونٹ نہ تو غذا کو تباہ کرنے والا بم ہے اور نہ ہی کوئی نقصان دہ ناشتہ یہ صرف ایک ایسا کھانا ہے جس میں چربی اور چینی کی مقدار زیادہ ہے اور پروٹین کی مقدار بہت کم ہے۔ ایک بار جب آپ کو اصل تعداد معلوم ہو جائے گی، آپ کو اپنے ہفتے میں ایک کو بغیر کسی جرم اور بغیر کسی ترقی کو کھوئے فٹ کر سکتے ہیں. یہ بالکل وہی ہے جو آپ کو ملتا ہے جب آپ ایک کھاتے ہیں.

ڈونٹ میں کیلوری اور پروٹین

تعداد سائز، تیاری اور بھرنے کے ساتھ مختلف ہوتی ہے، لیکن رینج کافی مستقل ہے:

• کلاسیکی گلیزڈ ڈونٹ (60 گرام): 24060260 کلو کیلوری، 1315 گرام چربی، 2832 گرام کاربوہائیڈریٹ (1214 گرام اس چینی) ، 34 گرام پروٹین.
• جام سے بھرے ڈونٹ (85 گرام): 29040340 کلو کیلوری، 1518 گرام چربی، 3842 گرام کاربوہائیڈریٹ، 45 گرام پروٹین.
• کریم سے بھرے یا گھنے مکھن والے ڈونٹ (100110110 گرام): 380450450 کلو کیلوری، 202525 گرام چربی، 455050 گرام کاربوہائیڈریٹ، 56 گرام پروٹین.
• گھر میں تیار سادہ تلی ہوئی ڈونٹ (70 گرام): 270320 kcal، یہ اس بات پر منحصر ہے کہ آٹا میں کتنا تیل جذب ہوا ہے۔

تخمینے میں سب سے بڑی غلطی سائز ہے۔ بیکری یا مال ڈونٹ اکثر 60 گرام کے بجائے 100110110 گرام ہوتا ہے۔ یہ تقریباً 200 کیلوری فی ٹکڑا زیادہ ہے، یا اگر آپ روزانہ ایک ٹکڑا کھائیں تو ایک ہفتے میں تقریباً 1400 کیلوری۔

پروٹین کی مقدار اتنی کم کیوں ہے؟

ایک 60 گرام ڈونٹ میں تقریبا 28 32 گرام آٹا ہوتا ہے ، اور آٹے میں تقریبا 10 گرام پروٹین فی 100 گرام ہوتا ہے۔ انڈے اور دودھ میں تھوڑا سا اور بھی شامل کر دیا جاتا ہے، اور یہ پوری کہانی ہے۔ نتیجہ تقریباً 1,3 گرام پروٹین فی 100 کلو کیلوری.

موازنہ کے لیے، 100 گرام مرغی کے سینے میں 31 گرام پروٹین 165 کلو کیلوری around تقریباً 19 گرام فی 100 کلو کیلوری پر مشتمل ہوتا ہے۔ 2 فیصد چربی پر مشتمل یونانی دہی صرف 130 کیلوری کے لیے 200 گرام میں تقریباً 20 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے۔ تو ایک ڈونٹ آپ کے کیلوری بجٹ کو خرچ کرتا ہے جبکہ آپ کے روزانہ پروٹین میں تقریباً کچھ بھی حصہ نہیں ڈالتا ہے۔

ایک ڈونٹ آپ کی روزانہ کی خوراک کے مطابق کیسے ہے؟

ایک ٹھوس مثال ملاحظہ کیجیے: ایک 80 کلو گرام کا آدمی جو ہفتے میں چار بار لفٹ اٹھاتا ہے، تقریبا 2600 کلو کیلوری پر برقرار رکھتا ہے، اور کاٹنے کے دوران 2100 کلو کیلوری کھاتا ہے. اس کا پروٹین ہدف جسمانی وزن کے کلوگرام فی 1.62,2.2 گرام ہے، تو، 13017175 گرام فی دن.

ایک 250 کلو کیلوری کا گلیزڈ ڈونٹ اس دن کی کیلوری کا تقریباً 12 فیصد استعمال کرتا ہے اور 3 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ پروٹین کا ہدف 2 فیصد سے تھوڑا زیادہ ہے۔ عملی نتیجہ آسان ہے: آپ کی کیلوریز کو کسی اور جگہ سے کم کریں، اور پھر بھی آپ کو دوسرے کھانے سے پروٹین مل جائے.

دن میں ایسا کیسا لگتا ہے:

1. تقریبا 20 گرام اضافی چربی زیتون کا تیل یا 30 گرام بادام کے دو کھانے کے چمچ تقریبا 180200200 kcal ہے.
2. ایک موٹا پروٹین کا ذریعہ شامل کریں: 150 گرام پنیر (تقریبا 20 گرام پروٹین، 130 کلو کیلوری) یا 120 گرام سفید مچھلی.
3. کاربوہائیڈریٹ کو تقریباً جہاں وہ منصوبہ بندی کے مطابق تھے وہاں چھوڑ دیں انہیں صفر تک کاٹنے کی ضرورت نہیں ہے۔

ہفتہ وار نقطہ نظر روزانہ کے مقابلے میں زیادہ اہم ہے

ہفتے میں دو ڈونٹس کیلیوریز کی تعداد 14700 سے 600 تک ہے (2100 × 7) ۔ یہ ہفتہ وار انٹیک کا 4 فیصد سے بھی کم ہے اور چربی کا نقصان نہیں روک سکے گا۔ مسئلہ تب شروع ہوتا ہے جب یہ چار ڈونٹس کے علاوہ 200300300 کلو کیلوری کا ایک بڑا میٹھا کافی اور بیکری سینڈوچ بن جاتا ہے 1.500 جو کہ ہر ہفتے اضافی 1,5002.2,000 کلو کیلوری ہے، تقریباً 0.2 کلو گرام جسمانی چربی۔

ایک ڈونٹ غذا کو خراب نہیں کرتا. اس کا نقصان یہ ہے کہ پانچ دن تک بغیر گنتی کے ایک ہی غیر منصوبہ بند انتخاب کو دہرانا۔

پانچ عملی اصول

• ایک خریدیں، ایک باکس نہیں. گھر میں ایک چھ پیک تقریبا کبھی بھی چھ دن تک نہیں رہتا.
• اسے پروٹین کے ساتھ جوڑیں۔ 200 گرام یونانی دہی یا تین پورے انڈے (تقریباً 19 گرام پروٹین) آپ کو اکیلے ڈونٹ سے کہیں زیادہ دیر تک سیر رکھتے ہیں۔
• اسے کھانے کے ساتھ کھائیں، خالی پیٹ پر نہیں اگر آپ کی توانائی دو گھنٹے بعد گر جاتی ہے تو، ایک دوسری میٹھی عام طور پر اس کے بعد ہوتی ہے۔
• وزن چیک کریں. بغیر توازن کے، اس کا موازنہ آپ کی ہتھیلی سے کریں 60 60 گرام کا ڈونٹ بیکری سے نمایاں طور پر چھوٹا ہے۔
• ایک ڈونٹ کے لئے سارا دن بھوکا نہ رہیں. ایک چھلانگ دوپہر کا کھانا عام طور پر شام میں تین ڈونٹس کے ساتھ ختم ہوتا ہے.

تربیت ایک ڈونٹ کو منسوخ نہیں کرتا

80 کلوگرام کے شخص کے لیے 250 کلو کیلوری تقریباً 5.5 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے تیز چلنے کے 505555 منٹ یا 6 کلومیٹر فی کلومیٹر کی رفتار سے دوڑنے کے تقریباً 25 منٹ کے برابر ہے۔ 45 منٹ کی طاقت سیشن آرام کے اوقات اور شدت پر منحصر ہے 200300300 kcal جلتا ہے.

یہ اعداد ایک پیمانے کے طور پر مفید ہیں، سزا کے طور پر نہیں. اگر آپ کھانے کی ادائیگی کے لیے تربیت کرتے ہیں تو تربیت ایک آلہ کی بجائے ایک بل بن جاتی ہے۔ ہفتہ وار خوراک کی منصوبہ بندی کرنا بہتر کام کرتا ہے، اور تربیت کو طاقت اور صحت پر مرکوز رہنے دیتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ صرف ریاضی ہے، لیکن کچھ حالات میں پیشہ ورانہ ان پٹ کی ضرورت ہوتی ہے:

• آپ کو ٹائپ 1 یا ٹائپ 2 ذیابیطس یا پری ڈایبٹیٹس ہیں 30 ایک وقت میں 305050 گرام کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے ایڈجسٹ شدہ دوائی اور نگرانی.
• آپ کو کچھ میٹھا کھانے کے 12 گھنٹے بعد کانپنا، پسینہ آنا، چکر آنا یا شدید نیند آنا۔
• آپ کو کھانے کے دوران کنٹرول کھو دینے کے واقعات ہوتے ہیں، ایک وقت میں چار یا پانچ ٹکڑے، اس کے بعد جرم یا معاوضہ ہوتا ہے جو کہ ایک ڈاکٹر یا معالج کے لئے بات چیت ہے۔
• آپ نے بغیر کسی وضاحت کے دو سے تین ماہ میں 5 کلو گرام وزن کم یا بڑھایا ہے۔
• آپ کے خون کے ٹیسٹ میں ٹرائگلیسرائڈ یا ایل ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ ہوا ہے۔

مختصر ورژن

• ایک 60 گرام گلیزڈ ڈونٹ: تقریبا 250 کلو کیلوری، 14 گرام چربی، 30 گرام کاربوہائیڈریٹ، اور صرف 344 گرام پروٹین.
• 110 گرام کریم سے بھرا ڈونٹ 380450450 کلو کیلوری تک پہنچ سکتا ہے سائز کا اندازہ کریں، اس کا فرض نہ کریں.
• پروٹین کثافت تقریباً 1.3 گرام فی 100 کلو کیلوری ہے، جبکہ مرغی کے سینے میں 19 گرام ہے۔
• ہفتے میں دو ڈونٹس ہفتہ وار خوراک کا 4 فیصد سے کم ہے اور آپ کے نتائج کو روک نہیں سکے گا۔
• جب آپ ایک کا منصوبہ بناتے ہیں تو، تقریبا 200 کلو کیلوری چربی کو کہیں اور کم کریں اور 203030 گرام پروٹین کو کسی دوسرے ذریعہ سے شامل کریں.