کیا سٹریچنگ سے چوٹیں نہیں آتی؟

ہر جم ایک ہی دلیل ہے: اگر آپ ورزش سے پہلے مناسب طریقے سے کھینچتے ہیں تو کیا آپ چوٹ سے بچیں گے؟ مختصر جواب یہ ہے کہ خود ہی توڑا جانا وہ کام نہیں کرتا جو زیادہ تر لوگ سوچتے ہیں، لیکن اس سے یہ بے کار نہیں ہوتا۔ یہاں ہم کیا جانتے ہیں، ہم کیا نہیں جانتے، اور کیا واقعی آپ کے وقت کے قابل ہے.

اعداد و شمار سے کیا پتہ چلتا ہے؟

ورزش سے پہلے جامد کھینچنا، جہاں آپ 20 سے 30 سیکنڈ تک ایک پوزیشن میں رہتے ہیں، چوٹوں کی تعداد پر حیرت انگیز طور پر کمزور اثر پڑتا ہے۔ ہزاروں فوجیوں، دوڑنے والوں اور ٹیم کھیلوں کے کھلاڑیوں پر مشتمل بڑے جائزوں میں عام طور پر یہ پایا گیا ہے کہ جو گروپ کھینچتا تھا اور جو گروپ نہیں کھینچتا تھا ان میں چوٹوں کی شرح بہت ہی ملتی جلتی تھی۔

زیادہ استعمال کے زخموں کے لیے اثر بنیادی طور پر صفر ہے۔ آکیلس ٹینڈین میں درد، گھٹنے کے سامنے درد، تناؤ کے ٹوٹنے اور ٹینس کولہوں کا سبب بہت زیادہ کلومیٹر یا بہت کم وقت میں بہت زیادہ ٹنڈو ہے، مختصر پٹھوں سے نہیں. کوئی بھی مقدار میں توسیع کی اصلاحات دو ہفتوں میں 20 سے 45 کلومیٹر فی ہفتہ میں چھلانگ نہیں.

ایک استثناء کا ذکر کرنے کے قابل ہے: بہت زیادہ دوڑ اور سمت کی سخت تبدیلیوں کے ساتھ کھیلوں میں، کشیدگی تیز عضلات کے کشیدگی پر ایک چھوٹا سا اثر دکھاتا ہے. یہاں تک کہ وہاں بھی، اثر بہت کم ہے جو طاقت کی تربیت فراہم کرتا ہے.

کیا واقعی میں کھینچتا ہے کرتا ہے

یہ آپ کی تحریک کی حد میں اضافہ ابھی. چند منٹ کا کام آپ کو حقیقت پسندانہ طور پر ہپ یا کندھے پر 10 سے 20 ڈگری خریدتا ہے۔ یہ اثر مختصر رہتا ہے، تقریباً 10 سے 30 منٹ اگر آپ کچھ اور نہ کریں. یہ تنگ ہونے کی کیفیت کو بھی کم کرتا ہے، جو کہ ذہنی ہے لیکن بے معنی نہیں اگر یہ احساس آپ کو گہری گھٹنے لگانے سے روکتا ہے۔

منفی پہلو: ایک پٹھوں پر 60 سیکنڈ سے زیادہ عرصے تک ایک جامد کشیدگی کو برقرار رکھنے سے قبل ایک زیادہ سے زیادہ کوشش کرنے سے پہلے اگلے دس منٹ کے لئے تقریبا 1 سے 5 فیصد تک طاقت اور طاقت میں کمی آتی ہے. اس میں ایک بھاری تین بار میں squat کے ایک اچھی نمائندگی اور ایک کھو کے درمیان فرق ہو سکتا ہے. اگر آپ پہلے سے جامد کام پر اصرار کرتے ہیں تو ، 30 سیکنڈ سے کم وقت رکھیں اور کم از کم 5 منٹ کی متحرک حرکت کے ساتھ پیروی کریں۔

گرم کرنے کا طریقہ جو کہ قابلِ اندازہ کام کرتا ہے

جو مطالعے میں مسلسل چوٹوں کو کم کرتا ہے وہ ایک مشترکہ گرم اپ ہے: آسان دوڑنا، متحرک حرکتیں، توازن کا کام اور کنٹرول لینڈنگ۔ جو ٹیمیں ہفتے میں دو سے تین بار 15 سے 20 منٹ تک یہ کام کرتی ہیں، ان کی رپورٹ میں مجموعی طور پر تقریباً 30 فیصد کم چوٹیں ہوتی ہیں، اور گھٹنے کی شدید چوٹیں 50 فیصد تک کم ہوتی ہیں۔

جم ورژن 8 سے 10 منٹ لگتے ہیں:

1. 3 سے 5 منٹ تک آسان کارڈیو کریں، جب تک آپ ہلکی پسینہ نہیں اُٹھاتے اور آپ کی سانس نمایاں طور پر بڑھتی نہیں جاتی۔
2. متحرک حرکتیں، ہر طرف 8 سے 12 تکرار: پاؤں کے جھولے سامنے سے پیچھے اور جانب سے، ٹورسو گردش کے ساتھ چلنے کے جھولے، بازو حلقوں، بلی گائے، 10 جسمانی وزن squats.
3. آپ کے کام کے وزن پر ریمپ اپ سیٹ: خالی بار، پھر 40، 60 اور 80 فی صد آپ کے کام کے بوجھ کے لئے 3 سے 5 تکرار ہر ایک کے لئے. یہ گرم کرنے کا سب سے مفید حصہ ہے اور وہ حصہ جسے لوگ سب سے زیادہ چھوڑ دیتے ہیں۔

طاقت لچک سے بہتر تحفظ فراہم کرتی ہے

اگر آپ چوٹ کے خطرے پر سب سے بڑا فائدہ چاہتے ہیں تو یہ طاقت کی تربیت ہے جس میں مکمل حد تک حرکت ہوتی ہے، خاص طور پر عجیب کام، یعنی کنٹرول شدہ کم کرنے کا مرحلہ۔

• نورڈک ہیمسٹرنگ کرل: 2 سے 3 سیٹ 4 سے 6 تکرار، ہفتے میں 1 سے 2 بار۔ اس ورزش کے ارد گرد بنائے گئے پروگراموں میں تقریباً 50 فیصد کم ہیمسٹرنگ چوٹیں ہوتی ہیں۔
• رومانیہ کے ڈیڈ لفٹ: 3 سیٹ 8 ریپ کے ساتھ 3 سیکنڈ کے نیچے کی طرف سے مرحلے.
• بچھڑے کا بچہ، بیٹھے اور کھڑے: 12 بار کی 3 سیٹ، آکیلیس اور ٹانگ کے نچلے حصے کے لئے مفید.
• بلغاریائی تقسیم کرسیاں: ہر ٹانگ پر 8 بار کے 3 سیٹ، مکمل گہرائی.
• بینڈڈ کندھے بیرونی گردش: 15 بار کے 2 سیٹ، ہفتے میں 2 سے 3 بار اگر آپ اکثر اوور ہیڈ دبائیں.

دوسرا بڑا عنصر ترقی ہے. ہفتہ وار میل یا کل ٹن ٹینج میں ہر ہفتے تقریباً 10 فیصد اضافہ کریں اور ہر چوتھے سائیکل میں ایک آسان ہفتہ لیں. اس کے علاوہ، 7 سے 9 گھنٹے کی نیند اور تقریباً 1.6 سے 2 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن آپ کے تنے کے لیے کسی بھی کھینچنے کی معمول سے زیادہ کام کرتی ہے۔

جب جامد کھینچنے اب بھی اس کے قابل ہے

یہ اس وقت مفید ہے جب آپ کی حرکت کی حد ایک ٹھوس مسئلہ ہے، مثال کے طور پر اگر آپ کی ایڑی گھٹنے کے نیچے اٹھتی ہے یا آپ اپنی پیٹھ کو جھکائے بغیر سر کے اوپر نہیں پہنچ سکتے ہیں۔ اس صورت میں، 30 سے 60 سیکنڈ تک ہر پٹھوں کو، ہفتے میں 2 سے 3 بار، تربیت کے بعد یا اپنے 10 منٹ کے بلاک کے طور پر رکھیں. دیرپا تبدیلی کے لیے، 6 سے 8 ہفتوں تک ہر عضلاتی گروپ کے لیے 5 سے 10 منٹ کا کل وقت مختص کریں۔

نوٹ: توسیع تربیت کے بعد درد کو ختم نہیں کرتا. اندازہ لگایا گیا اثر 100 پوائنٹس کے پیمانے پر تقریبا 1 پوائنٹ ہے، جسے آپ محسوس نہیں کریں گے۔ ایک آسان واک اور ایک عام کھانے سے زیادہ کام ہوتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ہر درد کے لیے ملاقات کی ضرورت نہیں ہوتی، لیکن یہ انتظار نہیں کرنا چاہئے:

• آپ نے سنا یا محسوس کیا ہے ایک پاپ ایک پٹھوں یا جوڑوں میں، اچانک تیز درد اور وزن برداشت کرنے کی صلاحیت کے ساتھ.
• سوجن، خون کی ہڈی یا نظر آنے والی خرابی جو پہلے چند گھنٹوں میں ظاہر ہوتی ہے۔
• درد جو 2 ہفتوں کے آرام اور کم بوجھ کے بعد بہتر نہیں ہوا ہے، یا جو ہفتے کے بعد ہفتے میں بدتر ہوتا ہے۔
• درد، بے حسی یا کمزوری جو بازو یا ٹانگ کے نیچے منتقل ہوتی ہے۔
• مشترکہ درد، بخار، سرخ پن اور مشترکہ جلد پر گرم جلد۔
• آپ کی عمر کتنی بھی ہو، ورزش کے دوران سینے میں درد، چکر آنا یا بے ہوش ہونا۔

مختصر ورژن

• ورزش سے پہلے جامد کھینچنا چوٹوں کو کم نہیں کرتا، خاص طور پر زیادہ استعمال کی چوٹوں کو۔
• متحرک حرکتوں اور ریمپ اپ سیٹوں کے ساتھ 8 سے 10 منٹ کی گرم اپ کا اثر بہت واضح ہے۔
• ایکسیینٹری طاقت کا کام، جیسے کہ ہفتے میں دو بار 4 سے 6 بار کے 2 سے 3 سیٹ کے لیے نورڈک کرلز، آپ کے پاس موجود بہترین عضلاتی تحفظ ہے۔
• ورزش کے بعد 30 سے 60 سیکنڈ تک ہر پٹھوں کو ہفتے میں 2 سے 3 بار جمے ہوئے رکھیں، اور صرف اس صورت میں جب آپ کے لئے حرکت کی حد واقعی محدود ہو۔
• درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، یا سوجن، خارش یا کمزوری کے ساتھ آتا ہے، ڈاکٹر کی ضرورت ہے، مزید کھینچنے کی ضرورت نہیں ہے۔