کیا سونا واقعی صحت یاب ہونے میں مدد کرتا ہے؟

سونا کے بارے میں جم میں بات کی جاتی ہے جیسے یہ ہر چیز کا ثابت علاج ہے درد عضلات، سخت جوڑوں، زہریلا مادہ. اصل تصویر زیادہ معمولی ہے لیکن کچھ بھی نہیں: کچھ حقیقی بحالی کے اثرات ہیں، اور کچھ چیزیں جو سونا یقینی طور پر نہیں کرتی ہیں۔ یہاں ثبوت کی حمایت کیا ہے اور کس طرح ایک تربیت ہفتے میں فٹ کرنے کے لئے.

آپ کے جسم میں اصل میں کیا ہوتا ہے

روایتی خشک سونا میں (80100100 °C، 1020٪ نمی) ، آپ کا بنیادی درجہ حرارت 151.520 منٹ بیٹھنے کے بعد تقریبا 0.51.51.5 °C بڑھتا ہے۔ دل کی شرح 100150150 دھڑکیں فی منٹ تک بڑھتی ہے، تیز رفتار چلنے یا آسان سائیکلنگ کی طرح دل کی بوجھ. جلد کی خون کی وریدیں پھیل جاتی ہیں، جلد میں خون کا بہاؤ کئی گنا بڑھ جاتا ہے، اور آپ تقریباً 0.5 سے 1 لیٹر فی گھنٹہ پسینہ کرتے ہیں۔

آپ باہر نکلنے کے بعد، بلڈ پریشر تقریباً 5 mm10 ملی میٹر ہائیڈروجن گرتا ہے اور ایک یا دو گھنٹے تک کم رہتا ہے، پٹھوں میں گرمی ہوتی ہے اور کم حفاظت ہوتی ہے، اور آپ کے خلیات ہیٹ شوک پروٹین کی پیداوار میں اضافہ کرتے ہیں، جو خراب پروٹین کی مرمت میں مدد کرتے ہیں۔ یہ باقی سب کے پیچھے جسمانیات ہے جادو نہیں، نہ ہی placebo، اور نہ ہی نیند اور تربیت کا متبادل۔

سونا واقعی کس چیز میں مدد کرتا ہے؟

پٹھوں میں درد (ڈی او ایم ایس) ۔ گرمی پر مبنی بازیابی کے جائزے میں ایک چھوٹا سے اعتدال پسند فائدہ ظاہر ہوتا ہے: ایک سخت سیشن کے بعد 24 اور 48 گھنٹے میں درد 010 پیمانے پر تقریبا 102020٪ کم آتا ہے۔ یہ فرق ہے کہ سیڑھیوں سے مشکل سے اترنا اور احتیاط سے اترنا۔ مفید، ڈرامائی نہیں.

سختی اور تحریک کی حد. لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لمبی لم لم لمبی لمبی لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم اگر آپ کی کمر ایک دن کے بعد ایک ڈیسک پر کھڑی ہونے کے بعد سخت ہے تو، سونا اور 10 منٹ کی آسان کھینچنے سے سرد کھینچنے سے بہتر ہے۔

نیند. بستر سے ڈیڑھ سے دو گھنٹے پہلے سیشن جسمانی درجہ حرارت میں کمی کو تیز کرتا ہے جو نیند کو شروع کرنے میں مدد کرتا ہے۔ سونے سے 20 منٹ پہلے سونا نہ لیں آپ کو ابھی تک گرمی ہے اور اثر پیچھے ہٹ جاتا ہے۔

گرمی سے واقفیت. یہ بہترین دستاویزی اثر ہے۔ دو سے تین ہفتوں میں 25 سے 30 منٹ کے 8 سے 12 سیشنز کے بعد پلازما کا حجم 3 سے 5 فیصد بڑھ جاتا ہے اور آپ کا پسینہ آنا شروع ہونے کا درجہ حرارت کم ہوتا ہے۔ اگر آپ جولائی میں آدھا میراتھن دوڑیں یا بغیر ایئر کنڈیشنگ کے جم میں ٹریننگ کریں تو یہ ایک حقیقی فائدہ ہے۔

کیا نہیں کرتا؟

• یہ زہریلا مادہ خارج نہیں کرتا. پسینہ 99 فیصد سے زیادہ پانی اور نمک پر مشتمل ہوتا ہے۔ آپ کا جگر اور گردے یہ کام کرتے ہیں۔ پسینے سے نکلنے والی بھاری دھاتوں کی مقدار پیشاب کے مقابلے میں بہت کم ہے۔
• یہ چربی نہیں جلاتا. سونا کے بعد وزن میں 0.51 کلو گرام کمی پانی میں ہوتی ہے اور ایک بار جب آپ اسے پی لیتے ہیں تو یہ 23 گھنٹوں کے اندر واپس آجاتا ہے۔ 20 منٹ کی سیشن میں تقریبا 408080 کلو کیلوری خرچ ہوتی ہے۔
• یہ تازہ زخم کا علاج نہیں کرتا. ٹوٹنے یا سخت دھچکے کے بعد پہلے 48 گھنٹوں میں، گرمی سوجن کو بڑھاتی ہے۔ یہ آپ کے خلاف کام کرتا ہے.
• یہ نیند یا پروٹین کی کمی کا احاطہ نہیں کرتا ہے۔ 799 گھنٹے کی نیند اور جسمانی وزن کے فی کلوگرام فی دن 1.62.22.2 گرام پروٹین کسی بھی سونا سے زیادہ بحالی کے لئے ایک آرڈر کی مقدار میں زیادہ کام کرتی ہے۔

ایک ٹھوس پروٹوکول

1. ورزش کے بعد 1015 منٹ انتظار کریں، جب تک آپ کی دل کی شرح 100 سے کم نہ ہو اور آپ نے سیشن سے پسینہ آنا بند کر دیا ہو۔ ایک بھاری ٹانگ دن کے بعد، 306060 منٹ انتظار کریں.
2. پہلا راؤنڈ: 1012 منٹ 809090 °C پر. اگر یہ بہت زیادہ ہو تو نیچے کی بینچ پر بیٹھیں نیچے اور اوپر کی بینچ کے درمیان کا فرق اکثر 152020 °C ہوتا ہے۔
3. باہر نکلیں، 12 منٹ تک ٹھنڈا یا سرد شاور لیں، پھر 510 منٹ تک کھلی ہوا میں ٹھنڈا کریں۔ 250300300 ملی لیٹر پانی پئیں۔
4. دوسرا اور ممکنہ طور پر تیسرا راؤنڈ: ہر ایک کے لئے 1015 منٹ. کل گرمی کی نمائش 204040 منٹ، زیادہ نہیں.
5. تعدد: ہفتے میں 2 سے 4 بار ایک معقول حد ہے۔ بڑے فن لینڈ کے کوہٹ مطالعے میں سب سے کم قلبی امراض کا خطرہ لوگوں میں تھا جو ہفتے میں 477 بار جاتے تھے، لیکن یہ مشاہداتی ہیں اور وجہ ثابت نہیں کرتے ہیں۔

اگر آپ اس میں نئے ہیں تو، ایک 810 منٹ کے دورے سے شروع کریں اور ہر ہفتے 2 منٹ شامل کریں. چکر آنا، غنڈہ گردی یا خارش کا مطلب ہے کہ آپ فوری طور پر باہر نکلیں، کوئی مذاکرات نہیں.

سیال اور نمک: جاننے کے قابل اعداد و شمار

وزن آپ سے پہلے اور بعد میں، ننگے. ہر 0.5 کلو گرام کھوئے ہوئے تقریباً 500 ملی لیٹر سیال ہے، اور آپ اسے تقریباً 1.25 سے 1.5 گنا زیادہ سے تبدیل کرتے ہیں تو 6257750 ملی لیٹر۔ آپ ہر لیٹر پسینے پر 500151500 ملی گرام سوڈیم بھی کھو دیتے ہیں، لہذا پانی کے ساتھ ساتھ ایک عام نمکین کھانا کھائیں یا اپنے کھانے میں نمک کو معمول سے تھوڑا زیادہ سخاوت سے کھائیں، تقریبا 122 گرام اضافی۔

پہلے سے ہی خشک ہونے والے میں نہیں جانا. اگر آپ نے ٹریننگ کے دوران جسمانی وزن کا 2 فیصد سے زیادہ کھو دیا ہے تو (80 کلوگرام شخص کے لئے 1.6 کلوگرام) ، پہلے پیئیں اور کھائیں ، پھر سونا کے بارے میں سوچیں۔ اور سونا کو شراب کے ساتھ مت ملائیں فینیش اعداد و شمار میں سونا کی اموات کی بڑی اکثریت اس سے متعلق ہے۔

سونا اور پٹھوں کا اضافہ

یہاں کے اعداد و شمار پتلی ہیں. معلوم ہے کہ مزاحمت کی تربیت کے فوراً بعد ٹھنڈے پانی میں ڈوبنے سے طویل مدتی پٹھوں کی نشوونما میں کمی آتی ہے، جس کی وجہ سے بعض اوقات لوگ یہ سمجھتے ہیں کہ گرمی اس کے برعکس کرتی ہے۔ اس کے لیے کوئی مضبوط انسانی ثبوت نہیں ہے۔ عملی طور پر: سونا نہ تو آپ کی طاقت میں اضافہ کرے گا اور نہ ہی تیز کرے گا، لیکن اگر ورزش کے بعد سیشن آپ کی بھوک کو مار دیتا ہے یا آپ کو اتنا ختم کرتا ہے کہ آپ 304040 گرام پروٹین کا کھانا چھوڑ دیتے ہیں، تو آپ زیادہ کھو دیتے ہیں جتنا آپ حاصل کرتے ہیں۔ اس صورت میں اسے آرام کے دن یا شام کو منتقل کریں، تربیت کے بعد 344 گھنٹے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سونا کو باقاعدہ عادت بنانے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں اگر آپ:

• دل کی بیماری، گزشتہ تین مہینوں میں دل کا دورہ پڑنا، غیر مستحکم اینجینا، شدید ایورٹ اسٹینوسس یا آریتمیا کا سامنا کرنا پڑا ہو،
• بلڈ پریشر کی دوائیں، ڈائیوریٹکس، بیٹا بلاکرز یا پسینہ اُگنے کو کم کرنے والی دوائیں (کچھ اینٹی ہسٹامائنز اور اینٹی ڈیپریسنٹس) استعمال کریں؛
• حاملہ ہیں اپنے زچگی کے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر پہلی سہ ماہی میں؛
• بخار ہو، شدید انفیکشن ہو، یا کسی سنگین بیماری کا علاج کر رہے ہوں۔

اگر سونا کے دوران یا بعد میں آپ کو سینے میں درد، شدید سانس کی قلت، بے ہوش یا الجھن کا سامنا ہو یا 20 منٹ کے آرام کے بعد آپ کی دل کی دھڑکن 100 سے کم نہ ہو تو فوری طبی امداد حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• سونا درد اور سختی کو کم کرتا ہے اور نیند میں مدد دیتا ہے۔ لیکن یہ خود سے عضلات کو نقصان نہیں پہنچاتا۔
• سمجھدار شکل: 809090 °C پر 101515 منٹ کے 233 راؤنڈ، 2040 منٹ کی گرمی، ہفتے میں 24 بار۔
• 6257750 ملی لیٹر مائع 0.5 کلو گرام وزن میں کمی کے علاوہ کھانے کے ذریعے 12 گرام نمک کی جگہ لے لی جائے۔
• یہ آپ کو ڈس ٹوکس نہیں کرتا، چربی نہیں جلاتا، اور تازہ سوجن زخم کے لئے غلط ہے (پہلے 48 گھنٹے).
• دل کی بیماری، حمل اور بلڈ پریشر کی دوائی کا مطلب ہے پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں؛ الکحل کا مطلب ہے اسے مکمل طور پر چھوڑ دیں۔