کیا مساج واقعی صحت یابی کو تیز کرتا ہے؟

مساج چند صحت یاب ہونے والے موضوعات میں سے ایک ہے جہاں آپ کا محسوس کرنے کا طریقہ اور ٹیسٹ کے نتائج ایک دوسرے سے متصادم نہیں ہوتے: تقریباً ہر کوئی بعد میں بہتر محسوس کرنے کا دعویٰ کرتا ہے، جبکہ طاقت کا ٹیسٹ بہت کم یا کوئی فرق نہیں دکھاتا۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ یہ بیکار ہے اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو بالکل پتہ ہونا چاہئے کہ آپ ان 30 منٹوں میں کیا خرید رہے ہیں۔ یہ اعداد و شمار دکھاتے ہیں اور یہ ایک ٹریننگ ہفتے میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

مساج کیا کرتا ہے؟

میٹا تجزیوں میں سب سے زیادہ مستقل نتائج میں تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں کے درد (ڈی او ایم ایس) اور محسوس ہونے والی تھکاوٹ میں کمی ہے۔ ایک سخت سیشن کے بعد 10 سے 30 منٹ تک مساج کرنے والے افراد نے تقریباً درد کی اطلاع دی ہے۔ 0 سے 10 تک کے پیمانے پر 1 سے 2 پوائنٹس کم، 24 سے 72 گھنٹے کے دوران. اثر 48 گھنٹے کے ارد گرد چوٹیوں، جو کہ ہے جب DOMS چوٹیوں ویسے بھی ہے.

دوسرا حصہ نفسیاتی ہے، اور اسے نظر انداز نہ کریں: 20 سے 30 منٹ تک خاموشی سے لیٹنا، سانس لینا، فون کو نہ دیکھنا دل کی شرح کو کم کرتا ہے اور اس رات سونے میں آسانی پیدا کرتا ہے۔ اگر آپ 30 سے 45 منٹ زیادہ سوتے ہیں، تو اس سے ہی آپ کی صحت یابی میں مدد ملتی ہے، جو کہ کسی بھی چیز سے زیادہ ہے جو کہ مساج نے ٹشو کو دی ہے۔

جو مساج نہیں کرتا

• یہ lactate کے flush نہیں کرتا. لیکٹٹ 30 سے 60 منٹ کے اندر اندر اپنے آپ سے بیس لائن پر واپس آجاتا ہے، اور 10 سے 15 منٹ کی آسان کارڈیو تقریباً 30 سے 40 فیصد زیادہ سے زیادہ کوشش سے کسی بھی ہاتھ پر کام کرنے سے زیادہ تیزی سے اسے صاف کرتا ہے۔ لیکٹٹ بھی ڈومس کی وجہ نہیں ہے یہ درد آنے سے پہلے ہی بہت دیر ہو چکی ہے۔
• یہ تیزی سے طاقت بحال نہیں کرتا. جب آپ 24 اور 48 گھنٹے میں چوٹی کی طاقت، چھلانگ کی اونچائی یا ناکام ہونے تک کی تکرار کی پیمائش کرتے ہیں، تو مساج شدہ اور غیر مساج شدہ گروپوں کے درمیان فرق عام طور پر 0 سے 3 فیصد ہے، جو معمول کے دن کے اندر اندر مختلف ہوتی ہے۔ کم درد، ایک ہی صلاحیت.
• یہ چپکنے کو توڑ نہیں کرتا. فاسیا کو مستقل طور پر خراب کرنے کے لیے جس قوت کی ضرورت ہوتی ہے وہ ایک ہاتھ یا رول سے کئی گنا زیادہ ہوتی ہے۔ جو بڑھتا ہے وہ آپ کی کھینچنے کی برداشت ہے، نہ کہ ٹشو کی لمبائی۔
• یہ ایک کشیدگی کی شفا یابی کو تیز نہیں کرتا. ایک تازہ پٹھوں کی پھسلن پر، پہلے 3 سے 5 دنوں میں شدید دباؤ ٹشو میں خون بہنے کو بدتر بنا سکتا ہے۔

کتنا، کب، اور کتنا مشکل

عام اصول: 20 سے 30 منٹ کل، 8 سے 12 منٹ کے ساتھ بڑے پٹھوں کے گروپ پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے جو اس دن واقعی کام کرتے تھے۔ وقت لچکدار ہے سیشن کے بعد 2 گھنٹے کے اندر اور 24 سے 48 گھنٹے بعد اسی طرح کے نتائج حاصل کرتے ہیں ، لہذا جو بھی ملاقات آپ کے مطابق ہے۔

شدت کو برقرار رکھیں 10 میں سے 5 سے 7 تکلیف پر۔ سات سے اوپر، مساج اپنے درد کو پیدا کرتا ہے اور آپ اگلے دن پیچھے ہیں. تعدد: 1 سے 2 بار ہفتے میں بھاری بلاکس کے دوران، ہر 2 سے 3 ہفتوں میں ایک بار دوسری صورت میں.

ایک استثنا یاد رکھنے کے قابل: مقابلہ یا 1RM ٹیسٹ سے 24 گھنٹے قبل کوئی گہری مساج نہیں. گہری کام کرنے سے پہلے گھنٹے میں عارضی طور پر قوت کی پیداوار میں 2 سے 5 فیصد تک کمی واقع ہوتی ہے۔ اگر آپ کو کرنا ہو تو، اسے 5 سے 8 منٹ تک رکھیں اور ہلکا کریں۔

جھاگ رول اور پرکوشن آلات

سستا ورژن جو زیادہ تر اسی اثر کو پکڑتا ہے۔ کام 30 سے 60 سیکنڈ فی پٹھوں کا گروپ، 2 سے 3 پاس، 5 سے 10 منٹ مجموعی طور پر. درد 10 پوائنٹس کی پیمانے پر تقریباً 1 پوائنٹ کم ہوتا ہے۔ یہ ایک ہاتھ سے مساج کرنے کے برابر ہے۔ تربیت سے پہلے استعمال کیا جاتا ہے، 30 سے 45 سیکنڈ فی گروپ حرکت کی حد میں 4 سے 10 ڈگری تک اضافہ کرتا ہے بغیر طاقت کے نقصان کے، جو مدد کرتا ہے اگر ٹخنوں کی نقل و حرکت آپ کی squat گہرائی کو محدود کرتی ہے.

مساج سے زیادہ اہم کیا ہے؟

1. سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. تین راتوں میں چھ گھنٹے سے کم آپ کو زیادہ طاقت اور تکنیک خرچ کرے گا کسی بھی مساج واپس کر سکتے ہیں.
2. جسمانی وزن کے فی کلوگرام میں 1.6 سے 2.2 گرام تک پروٹین، 25 سے 40 گرام کی 3 سے 4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔ ایک 80 کلو گرام اٹھانے والے کے لیے یہ 130 سے 175 گرام فی دن ہے۔
3. کافی کاربوہائیڈریٹ: 4 سے 7 گرام فی کلو گرام کے دوران بھاری ہفتوں. خالی گلائکوجن اسٹورز آپ کو تھکا ہوا رکھتے ہیں، اس کے علاوہ ہر چیز کے باوجود۔
4. منصوبہ بند ڈیلوڈس ہر 4 سے 8 ہفتوں میں: حجم کو 40 سے 50 فیصد تک کم کریں، بوجھ کو ایک جیسا یا تھوڑا کم رکھیں.
5. سیشن کے درمیان منتقل کریں: ایک دن میں 20 سے 30 منٹ کی واک ایک ٹانگ سیشن کے بعد تقریباً اتنا ہی DOMS کے لیے کرتی ہے جتنا کہ ایک مساج کرتا ہے، اور یہ مفت ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو بعد میں بھی کم نہیں ہوا 5 سے 7 دن، یا یہ ختم ہونے کی بجائے بڑھ رہا ہے.
• سیاہ، کولا رنگ کا پیشاب شدید سوجن اور شدید درد کے بعد انتہائی مشکل سیشن یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے، اور یہ ایک ہی دن کا دورہ ہے.
• ہڈی کے ایک مخصوص مقام پر تیز درد جو بوجھ کے تحت ظاہر ہوتا ہے اس میں تناؤ کی ٹوٹ کا شبہ ہے۔
• ایک بچھڑے میں سوجن، سرخ پن اور گرمی ممکنہ خون کی نالی۔ کرنا نہیں اسے مساج کرو، چیک کرو.
• بے حسی، احساس کا نقصان یا کمزوری جو حل نہیں ہوتی یہ اعصابی مسئلہ ہے، عضلاتی نہیں۔
• اگر آپ خون کو پتلا کرنے والے ادویات استعمال کرتے ہیں، بخار ہے، تازہ چوٹ یا جلد کی انفیکشن ہے تو مساج ملتوی کریں اور پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

مساج آپ کو بہتر محسوس کرنے کا ایک ذریعہ ہے جبکہ آپ صحت یاب ہوتے ہیں، نہ کہ آپ کی صحت یابی کو مختصر کرنے کا ایک ذریعہ۔

مختصر ورژن

• 20 سے 30 منٹ تک مساج کرنے سے درد میں 1 سے 2 پوائنٹس تک کمی واقع ہوتی ہے۔
• یہ طاقت، چھلانگ یا برداشت کو تیزی سے بحال نہیں کرتا کم درد، ایک ہی صلاحیت.
• ہفتے میں ایک یا دو بار شدت کو 10 میں سے 5 سے 7 پر رکھیں، اور مقابلہ کے 24 گھنٹوں کے اندر اندر کچھ بھی گہرا نہیں.
• ایک فوم رولر 30 سے 60 سیکنڈ تک ہر پٹھوں کے گروپ کے لئے 5 سے 10 منٹ کے کام کے لئے اسی طرح کے درد کا اثر دیتا ہے.
• سات سے نو گھنٹے کی نیند، 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین فی کلوگرام اور ہر 4 سے 8 ہفتوں میں ایک بار ڈیلواڈ کسی بھی مساج کے مقابلے میں زیادہ کام کرتی ہے۔