کیا وزن اٹھانا نوجوانوں کی نشوونما میں رکاوٹ بنتا ہے؟

تقریباً ہر وہ شخص جو اٹھارہ سال سے پہلے جم میں گیا ہو، اس نے سنا ہوگا جب تک آپ بڑھنے سے باز نہ آئیں، ہٹائیں نہیں. مختصر جواب: طاقت کی تربیت کسی کو کم نہیں بناتی۔ جو واقعی نقصان پہنچا سکتا ہے وہ ہے خراب تکنیک، سیکھنے کے مرحلے کو چھوڑنا، اور کسی کے بھی بغیر زیادہ سے زیادہ دیکھنا اور یہ تینوں خوف کی بجائے نمبروں سے ٹھیک کیے جا سکتے ہیں۔

جہاں سے یہ افسانہ آیا

دو ذرائع. پہلا 1970 کی دہائی سے بچوں کے بارے میں مشاہدات کا ایک مجموعہ ہے جو دن میں دس یا اس سے زیادہ گھنٹے سخت جسمانی کام کرتے ہیں اور خراب غذا رکھتے ہیں۔ یہ بچے اپنے ہم عمروں سے کم تھے، لیکن وجہ غذائی قلت اور برسوں کی دائمی زیادہ بوجھ تھی، نہ کہ باربل۔

دوسرا ایک ہی دور کے چند کیس رپورٹس ہیں: 12 سے 15 سال کے لڑکے جو اپنی ترقی کی پلیٹ کو توڑتے ہوئے زیادہ سے زیادہ اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اونچی اون ان چند معاملات سے لوگوں نے یہ نتیجہ اخذ کیا کہ بوجھ خود ہی مسئلہ ہے۔

ایک نمو کی پلیٹ کیا ہے اور اس کو اصل میں کیا خطرہ ہے؟

ایک ترقی کی پلیٹ ایک لمبی ہڈی کے اختتام کے قریب غضروف کی ایک پرت ہے، اور یہ وہ جگہ ہے جہاں ہڈی لمبی ہوتی ہے۔ لڑکیوں میں یہ عام طور پر 14 سے 16 سال کے درمیان بند ہو جاتا ہے، لڑکوں میں 16 سے 19 سال کے درمیان۔ جب کہ یہ کھلا ہوا ہے یہ اس کے آس پاس کی ہڈی اور تنے سے مکینیکل طور پر کمزور ہے، یہی وجہ ہے کہ ایک نوعمر اس پلیٹ کے ذریعے ٹوٹ جاتا ہے جہاں ایک بالغ صرف ایک ربن کو پھاڑ دیتا ہے۔

لیکن جو ایک ترقی کی پلیٹ کو توڑتا ہے وہ ایک اچانک، غیر کنٹرول شدہ طاقت کا اضافہ ہے: موٹر سائیکل سے گرنا، فٹ بال میں رابطے، لینڈنگ کا زاویہ خراب ہونا، یا آپ پر وزن گرنا کیونکہ آپ نے ایک ریپ شروع کیا جسے آپ ختم نہیں کر سکے تھے۔ آہستہ آہستہ، کنٹرول شدہ بوجھ برعکس ہوتا ہے۔ میکانکی تناؤ معقول مقدار میں ہڈیوں کی کثافت میں اضافہ کرتا ہے، اور نوجوانی ہڈیوں کی تعمیر کا تیز ترین مرحلہ ہے جو آپ کو کبھی ملے گا۔ نوجوانوں کی چوٹ کے اعداد و شمار عام طور پر ہر 1000 ٹریننگ گھنٹے میں طاقت کی تربیت میں ایک سے کم چوٹ دکھاتے ہیں ، جو فٹ بال ، باسکٹ بال یا جمناستکس سے کم ہے۔ ان میں سے زیادہ تر چوٹیں بالکل بھی ترقی کی پلیٹیں نہیں ہیں، یہ انگلیوں کو چسپاں کرنے اور پاؤں پر وزن گرنے کی وجہ سے ہوتی ہیں، زیادہ تر بچوں میں جو گھر میں اکیلے تربیت کرتے ہیں بغیر نگرانی کے۔

آپ کی قد پر اصل میں کیا اثر پڑتا ہے؟

اونچائی جینیات، خوراک، نیند اور ہارمونز کے ذریعے مقرر کی جاتی ہے۔ کئی مہینوں سے کئی سالوں تک طاقت کی تربیت کے دوران بچوں اور نوجوانوں کے بعد ہونے والے مطالعے میں ان کے ہم عمروں کے مقابلے میں کم ترقی نہیں ملی ہے۔ انہوں نے زیادہ طاقت، زیادہ گھنے ہڈیوں اور کم چوٹوں کا پتہ لگایا۔ ان بچوں نے جو بھی کھیل کھیلا۔

جو واقعی نمو کو سست کر سکتا ہے وہ ہے دائمی کیلوری کی کمی۔ ہفتے میں چھ بار ورزش کریں اور روزانہ 1600 کیلوری کھائیں اور جسم بڑھنے، بلوغت اور ماہواری کے دورانیے کو بند کر دے گا اس سے پہلے کہ وہ پٹھوں کو چھوڑ دے۔ یہ باربل سے کہیں زیادہ حقیقت پسندانہ خطرہ ہے۔

12 سے 18 سال تک کی تربیت کیسی ہوتی ہے؟

ہفتہ وار ساخت

• ہفتے میں 2 سے 3 طاقت کے سیشن، 45 سے 60 منٹ، سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے کے ساتھ ایک ہی پٹھوں کے گروپوں کو مارنے کے ساتھ.
• 10 منٹ گرم کرنے: 3 سے 4 منٹ کی آسان کارڈیو، پھر متحرک مشقیں اور ایک سیٹ خالی بار کے ساتھ۔
• فی سیشن 4 سے 6 مشقیں، زیادہ تر مرکب: squat، بلاکس سے deadlift، پریس، صف، چابیاں، بھری ہوئی لے.
• 2 سے 3 سیٹ 8 سے 15 تکرار کے ساتھ، سیٹ کے درمیان 90 سے 120 سیکنڈ کے آرام کے ساتھ.

کتنا بھاری ہے

پہلے 4 سے 6 ہفتوں میں صرف تکنیک کے لئے ہیں: خالی بار، 1 سے 5 کلو گرام کے ہینڈبل، 2 سیکنڈ نیچے اور 1 سیکنڈ اوپر کی رفتار. ہر سیٹ کو مکمل کریں 2 سے 3 صاف ریپ ٹینک میں رہ گئے ہیں. ترقی آسان ہے ایک بار جب آپ ہر سیٹ میں دو سیشنوں کے لئے مسلسل دو سیشنوں میں ریپ رینج کے سب سے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں، تو جسم کے اوپر کے لفٹ پر 1 سے 2.5 کلوگرام اور پاؤں کی کام پر 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں.

ایک بار دہرانے کا زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ 16 سال کی عمر سے پہلے اور کم از کم ایک یا دو سال کی ٹھوس تکنیک سے پہلے کوئی معنی نہیں رکھتا۔ اسی طرح تیز اولمپک لفٹ اور 40 سے 50 سینٹی میٹر سے زیادہ اونچائی سے گرنے کی لینڈنگ بھی ممنوع نہیں ہے ، لیکن انہیں ہلکے بوجھ ، کم تکرار اور کسی کو عملدرآمد کی نگرانی کی ضرورت ہے۔

کھانا اور نیند

• آٹھ سے دس گھنٹے سوتے ہیں. زیادہ تر گروتھ ہارمون رات کے پہلے حصے میں جاری ہوتا ہے۔
• پروٹین 1.4 سے 1.8 جی فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن، ہر ایک 20 سے 30 جی کے 3 سے 4 کھانے میں تقسیم.
• کیلشیم روزانہ تقریباً 1300 ملی گرام اور وٹامن ڈی روزانہ تقریباً 600 آئی یو دودھ، دہی، پنیر، سرڈین، انڈے۔
• ترقی کے دوران کوئی خسارہ نہیں. اگر آپ کا وزن ہفتے میں 0.5 کلوگرام سے زیادہ ہو جائے تو اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ بہت کم کھا رہے ہیں۔
• پانی 2 سے 3 لیٹر ایک دن، موسم گرما میں اور دو روزہ تربیت کے دنوں میں زیادہ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ نہیں ہیں انتظار کرو اور دیکھو حالات:

• جوڑوں (گٹنے، کلائی، کندھے) کے قریب ہڈی کے بالکل آخر میں درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے۔
• درد جو ایک لمحے میں شروع ہوا گرنے، دستک دینے، ناکام جواب دینے جس کے بعد آپ عضو کو بوجھ نہیں ڈال سکتے، یا سوجن یا نظر آنے والی خرابی نظر آتی ہے۔
• کمر کا درد جو ایک نوجوان میں 2 سے 3 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، خاص طور پر اگر یہ پیچھے کی طرف جھکنے پر بدتر ہوتا ہے۔
• بازو یا ٹانگ میں بے حسی، خارش یا کمزوری۔
• بے ہوش ہونا، سینے میں درد یا سانس کی کمی جو کوشش کے تناسب سے باہر ہو دوبارہ تربیت سے پہلے اس کی جانچ پڑتال کریں۔
• غیر ارادی وزن میں کمی، 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک غائب ہونے والے ادوار، مسلسل تھکاوٹ اور کارکردگی میں کمی۔

مختصر ورژن

• وزن بڑھنے میں رکاوٹ نہیں بناتا۔ یہ افسانہ غذائی قلت کے شکار بچوں کے مزدوروں اور کچھ غیر نگرانی شدہ زیادہ سے زیادہ لفٹنگ کے زخموں کی طرف جاتا ہے۔
• ترقی کی پلیٹیں اچانک طاقت سے ٹوٹ جاتی ہیں، تدریجی بوجھ سے نہیں کنٹرول شدہ تربیت اصل میں گھنے ہڈیوں کی تعمیر کرتی ہے۔
• ایک حقیقت پسندانہ فریم: ہفتے میں 2 سے 3 سیشن، 4 سے 6 مشقیں، 8 سے 15 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ، ناکامی کے قریب 2 سے 3 تکرار روکنے.
• 16 سال کے بعد تک ایک بار کا زیادہ سے زیادہ استعمال نہ کریں اور صرف ایک سے دو سال کی صاف تکنیک کے بعد۔
• بہت کم کھانا اور نیند وہ چیز ہے جو واقعی ترقی کو روکتی ہے۔ 8 سے 10 گھنٹے کی نیند، 1.4 سے 1.8 گرام پروٹین فی کلوگرام، روزانہ تقریباً 1,300 ملی گرام کیلشیم۔