کیا کارڈیو ورزش سے پٹھوں کو جلتا ہے؟

کارڈیو پٹھوں کو کھا جاتا ہے کسی بھی جم میں سب سے زیادہ مستقل لائنوں میں سے ایک ہے، اور ان میں سے اکثر کی طرح، یہ صرف مخصوص حالات کے تحت سچ ہے. کارڈیو ورزش خود عضلات کے ٹشو کو نہیں توڑتی۔ ایک بہت بڑا خسارہ، بہت کم پروٹین اور کوئی طاقت کی تربیت نہیں کرتی۔ یہاں یہ ہے کہ لائن اصل میں کہاں بیٹھتی ہے اور اس کے صحیح حصے پر کیسے رہنا ہے۔

جہاں سے کہانی آئی

یہ خیال مداخلت کے اثر پر تحقیق سے آتا ہے یہ مشاہدہ کہ طاقت اور برداشت کی تربیت ایک ہی وقت میں طاقت کی تربیت سے کم طاقت حاصل ہوتی ہے. 1980 کی ایک کلاسیکی تحقیق میں ایک گروپ نے ہفتے میں پانچ دن لفٹ اٹھائی تھی جمع ہفتے میں چھ دن 30 سے 40 منٹ کارڈیو کریں۔ تقریباً سات ہفتوں کے بعد اس گروپ نے طاقت حاصل کرنا چھوڑ دیا، جبکہ صرف لفٹنگ کرنے والے گروپ نے ترقی جاری رکھی۔

تفصیل جو دوبارہ بیان میں کھو گئی: یہ ایک کارڈیو حجم ہے جو زیادہ تر جم جانے والے کبھی بھی قریب نہیں آتے ہیں۔ نئے تجزیوں سے پتہ چلتا ہے کہ مداخلت دھماکہ خیز قوت اور چھلانگ کی کارکردگی کو سخت ترین، زیادہ سے زیادہ طاقت بہت کم، اور سب سے کم پٹھوں کی ترقی کو متاثر کرتی ہے. ہفتے میں تین یا اس سے کم کارڈیو سیشنز کے ساتھ، ہائپر ٹروفی پر اثر بنیادی طور پر ناپید ہے۔

کیا واقعی آپ کی پٹھوں کی لاگت آتی ہے

جب کوئی غذا کے دوران پٹھوں کو کھو دیتا ہے تو مجرم تقریباً ہمیشہ اس فہرست میں ہوتا ہے، نہ کہ ٹرین مل:

• بہت بڑا خسارہ۔ ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک جسمانی وزن کا ایک فیصد سے زیادہ وزن کم کرنا تقریباً ہمیشہ پٹھوں کو بھی شامل کرتا ہے۔
• بہت کم پروٹین. جسمانی وزن کے کلوگرام میں 1.2 گرام سے کم، خسارے کی ضمانت دی جاتی ہے.
• کوئی طاقت کی تربیت. پٹھوں کو لوڈنگ سگنل کے ذریعے برقرار رکھا جاتا ہے۔ اس کے بغیر، جسم کو اس کو کھانا کھلانے کی کوئی وجہ نہیں ہے.
• کافی نیند نہیں. ایک کنٹرول شدہ مطالعہ میں ایک ہی کمی کا استعمال کرتے ہوئے، 5.5 گھنٹے سونے والے گروپ نے تقریباً 60 فیصد زیادہ چربی اور نمایاں طور پر کم چربی کھو دی جو 8.5 گھنٹے سونے والے گروپ کی نسبت کم تھی۔

کتنی کارڈیو بہت زیادہ ہے

جب آپ خسارے میں ہوں تو عملی حدود:

• محفوظ: ہفتے میں 2 سے 4 سیشنز 20 سے 40 منٹ کی اعتدال پسند کارڈیو (زون 2 آپ مکمل جملے میں بات کر سکتے ہیں، دل کی شرح زیادہ سے زیادہ 60-70 فیصد کے ارد گرد ہے) ۔ مجموعی طور پر 150 منٹ تک۔
• سرحد: ہفتے میں 150-250 منٹ، زیادہ سے زیادہ ایک یا دو وقفے وقفے سے.
• مسئلہ: ہفتے میں 300 منٹ سے زیادہ، تین یا اس سے زیادہ HIIT سیشن، 500 کلو کیلوری سے زیادہ اور پروٹین کی کمی 1.6 گرام / کلو سے کم کے ساتھ مل کر. یہ وہ مجموعہ ہے جہاں پٹھوں کو واقعی تکلیف ہوتی ہے۔

کارڈیو کی قسم اہم ہے

سائیکل چلانے، کشتی رانی، بیضوی اور جھکاو پر چلنے سے پاتھ پر دوڑنے کے مقابلے میں پٹھوں کو بہت کم نقصان پہنچتا ہے، کیونکہ ہر قدم پر کوئی سخت عجیب بوجھ نہیں ہوتا۔ اگر آپ کی ٹانگیں مستقل درد میں ہیں اور آپ کا گھٹنوں کا کام کم ہو رہا ہے تو، ورزش کے سیشنز کو کم کرنے سے پہلے ہفتے میں دو دوڑیں موٹر سائیکل کے لیے تبدیل کریں۔

دن کے اندر جگہ کا تعین

اگر دونوں ایک ہی دن ہونے چاہئیں تو پہلے لفٹنگ کریں اور پھر کارڈیو کریں، یا ان کے درمیان 6 سے 8 گھنٹے کا وقفہ رکھیں۔ مشکل وقفے اور ٹانگ دن ایک دوسرے کے ساتھ نہیں ہیں کم از کم 24 گھنٹے کے درمیان چھوڑ دیں.

ایک ہفتہ جو پٹھوں کی حفاظت کرتا ہے

1. پیر: طاقت، جسم کے اوپری حصے 5-6 مشقیں، 6-10 تکرار کے 3-4 سیٹ.
2. منگل: زون 2 کی 30 منٹ، موٹر سائیکل یا تیز جھکاو چلنے.
3. بدھ: طاقت، ٹانگیں سکواٹ یا ٹانگ پریس کے علاوہ ایک ڈیڈ لفٹ مختلف حالت، 3-4 سیٹ 5-8 کے.
4. جمعرات: آرام، یا 8،000-10،000 قدم.
5. جمعہ: طاقت، جسم کے اوپری حصے 3-4 سیٹ 8-12
6. ہفتہ: 20 منٹ کے وقفے (مثال کے طور پر 8 x 60 سیکنڈ سخت / 90 سیکنڈ آسان) یا زون 2 کے 40 منٹ.

کل: تین لفٹنگ سیشن، ہر عضلات گروپ کے لئے 10-20 ورک سیٹ فی ہفتہ، اور 90-120 منٹ کارڈیو. اس ترتیب میں، کارڈیو آپ سے کچھ نہیں لیتا.

آپ کو مارنے کے لئے ہے کہ اعداد

• پروٹین: 1.6-2.2 جی فی کلوگرام. ایک 80 کلو گرام شخص کے لئے جو کہ ایک دن میں 130-175 گرام ہے، 30-45 گرام کے 3-4 کھانے میں تقسیم کیا جاتا ہے.
• خسارہ: 300-500 کلو کیلوری ایک دن. صرف اس صورت میں زیادہ اونچے مقام پر جائیں جب آپ کا وزن کافی زیادہ ہو۔
• شرح: ۰.۵-۰.۸ فیصد وزن 80 80 کلو گرام کے لیے یعنی ۴۰۰ سے ۶۵۰ گرام۔
• طاقت: کم از کم دو، مثالی طور پر ہفتے میں تین سیشن، جس کا مقصد آپ کے کام کے وزن کو مرکزی لفٹوں پر رکھنا ہے۔
• نیند: 7-9 گھنٹے. یہ پروگرام کا حصہ ہے، ایک اضافی نہیں.

کس طرح بتاؤں کہ تم نے اسے زیادہ کیا ہے

آئینے سے فیصلہ نہ کرو. دو سے تین ہفتوں تک ان اشاروں پر نظر رکھیں:

• طاقت 10 فیصد سے زیادہ اہم لفٹ پر گرنے (سکوٹ 100 کلوگرام ایکس 5 85 کلوگرام ایکس 5 پر گرنے) ۔
• وزن میں ایک ہفتے میں ایک فیصد سے زیادہ تیزی سے کمی ہوتی ہے جبکہ بازو اور ران کی پیمائش کمر کی طرح تیزی سے کم ہوتی ہے۔
• مستقل سرد ہاتھ، ناقص نیند، کم جنسی خواہش، پریشان کن، مکمل طور پر رکاوٹ کی ترقی.
• آرام میں دل کی شرح آپ کے اپنے معمول سے 8 سے 10 دھڑکیں زیادہ ہے.

علاج کارڈیو کو حذف نہیں کر رہا ہے. پہلے دن میں 200-300 کیلوری شامل کریں اور دو ہفتوں تک کارڈیو کو ایک تہائی کم کریں، پھر دوبارہ پیمائش کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ چھ ماہ میں بغیر ارادہ کے جسمانی وزن کا پانچ فیصد سے زیادہ کھو دیتے ہیں۔
• سینے میں درد یا دباؤ، بے ہوش ہونا، شدید سانس کی قلت، یا کوشش کے دوران دل کی دھڑکن کی بے قاعدگی کا احساس۔
• خواتین: تین ماہ یا اس سے زیادہ عرصے تک حیض نہیں ہوتا اور اس کے ساتھ ساتھ بہت زیادہ ٹریننگ ہوتی ہے۔
• پٹھوں کی نمایاں کمزوری، سیاہ ادرک اور شدید درد بہت سخت سیشن کے بعد urgent فوری، یہ ربڈومیولائسیس ہو سکتا ہے۔
• آپ کو دل کی بیماری، ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، یا 40 سال سے زیادہ عمر کے ہیں اور وقفے وقفے سے ورزش شامل کر رہے ہیں: پہلے چیک اپ کروانا.

مختصر ورژن

• کارڈیو پٹھوں کو نہیں کھاتا. ایک بڑے پیمانے پر خسارے، کم پروٹین اور کوئی لفٹنگ کرتے ہیں.
• ہفتے میں تقریباً 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش کے پٹھوں کی نشوونما پر کوئی قابلِ اندازہ اثر نہیں پڑتا ہے۔
• پروٹین کو 1.6-2.2 گرام/کلوگرام پر رکھیں، خسارہ 300-500 کلو کیلوری پر رکھیں، اور جسمانی وزن کا 0.5-0.8 فیصد ہر ہفتے کم کریں۔
• ہفتے میں دو سے تین بار ورزش کرنا ضروری ہے، اضافی نہیں ہے۔
• اگر طاقت 10 فیصد سے زیادہ گر جائے تو پہلے کیلوریز میں اضافہ کریں اور کارڈیو کو ایک تہائی کم کریں۔