کیا برف کے غسل سے واقعی مدد ملتی ہے؟

برف کے غسل ہر صحت یاب ہونے والی گفتگو کا لازمی حصہ بن چکے ہیں، اور اصل اثر اس سے بھی کم ہے جتنا لگتا ہے۔ سرد پانی قابل اعتماد طریقے سے احساس عضلات کے درد کی، لیکن غلط وقت میں استعمال کیا جاتا ہے یہ آپ کی طاقت اور پٹھوں کے فوائد کا ایک بڑا ٹکڑا کھاتا ہے. یہ ہے جو ہم جانتے ہیں، اعداد و شمار کے ساتھ.

جسم میں اصل میں کیا ہوتا ہے

10 سے 15 ڈگری سینٹی گریڈ پر پانی میں ڈوبنے سے خون کی وریدیں تنگ ہوجاتی ہیں اور پٹھوں میں خون کا بہاؤ تقریباً 30 سے 50 فیصد کم ہو جاتا ہے۔ 3 سینٹی میٹر کی گہرائی پر پٹھوں کا درجہ حرارت 10 سے 15 منٹ کے بعد تقریبا 5 سے 7 °C تک گر جاتا ہے۔ اس کے علاوہ، پانی کا دباؤ آپ کے پاؤں سے سیال کو آپ کے ٹرنک کی طرف دھکیل دیتا ہے، لہذا سوجن چھوٹا لگتا ہے اور چھوٹا محسوس ہوتا ہے۔ اعصابی انتہاؤں میں آہستہ آہستہ حرکت ہوتی ہے، لہذا آپ کو صرف کم درد محسوس ہوتا ہے۔

کیا نہیں ہوتا: سرد پانی نہیں کرتا لیکٹک ایسڈ کو باہر نکالیں. آپ کی ورزش کے بعد خون میں لاکٹٹیٹ 30 سے 60 منٹ کے اندر اندر خود بخود صاف ہو جاتا ہے، چاہے آپ برف میں بیٹھے ہوں یا صوفے پر۔

جہاں برف کا غسل واقعی مدد کرتا ہے

• محسوس ہونے والی تکلیف (ڈی او ایم ایس) ۔ مجموعی تجزیوں سے پہلے 24 سے 72 گھنٹوں میں تقریباً 15 سے 20 فیصد تک درد میں کمی واقع ہوتی ہے۔ یہ حقیقی ہے، لیکن معمولی.
• ایک دن میں دو پرفارمنس. ایک ٹورنامنٹ، دو میچ، دو حراستی. کوششوں کے درمیان 11 سے 15 ° C پر دس سے 12 منٹ تازگی کا احساس بحال کرتا ہے اور چند گھنٹوں بعد اسپرٹ اور چھلانگ کی پیداوار کی حفاظت کرتا ہے۔
• گھنے مقابلہ ہفتوں. جب آپ کے پاس ہفتے میں 5 سے 6 سیشن ہوتے ہیں اور مقصد 2 کلو پٹھوں کو شامل کرنے کے بجائے شیڈول سے بچنا ہے تو، سرد ڈوبنا ایک مفید آلہ ہے۔
• گرمی میں تربیت. 30 °C یا اس سے زیادہ گرم کام کے بعد، 5 سے 10 منٹ کے ٹھنڈے پانی سے بنیادی درجہ حرارت کو کسی بھی دوسری دستیاب چیز سے زیادہ تیزی سے کم کیا جاتا ہے۔

جہاں یہ آپ کے خلاف کام کرتا ہے: طاقت اور سائز

یہ وہ حصہ ہے جو عام طور پر چھوڑ دیا جاتا ہے۔ مزاحمت کی تربیت کنٹرول شدہ نقصان اور سوزش کا جواب پیدا کرکے کام کرتی ہے، اور جسم اس جواب کا جواب تعمیر کے ذریعے دیتا ہے۔ سردی بالکل اس سگنل کو کم کرتی ہے۔

ایک کنٹرول شدہ 12 ہفتوں کے مطالعے میں، جس گروپ نے ہر طاقت سیشن کے بعد 10 °C پانی میں 10 منٹ گزارے تھے، اس نے اس گروپ کے مقابلے میں تقریبا نصف زیادہ پٹھوں کا بڑے پیمانے پر اور طاقت حاصل کی جو اس کے بجائے آسان سائیکلنگ کرتے تھے. سیٹلائٹ سیل کی سرگرمی اور پروٹین کی تعمیر کے سگنل تربیت کے بعد دو دن تک کم تھے۔

عملی اصول: اگر آپ کا مقصد پٹھوں اور طاقت ہے تو، لفٹنگ کے بعد 4 سے 6 گھنٹے تک ٹھنڈے پانی میں نہ جائیں۔ غسل کو آرام کے دن، ورزش سے پہلے کی صبح میں منتقل کریں، یا صرف ان ہفتوں میں استعمال کریں جہاں شیڈول پر رہنا اولین ترجیح ہے۔

اگر آپ اسے استعمال کرتے ہیں تو یہ کیسے کریں

1. درجہ حرارت 10 سے 15 °C. 10 °C سے نیچے کوئی اضافی فائدہ نہیں دیتا، صرف زیادہ تکلیف اور زیادہ خطرہ. ایک معیاری ٹب جس میں تقریباً 100 لیٹر ٹھنڈا نل کا پانی ہوتا ہے اسے اس حد تک پہنچنے کے لیے موسم سرما میں تقریباً 10 سے 15 کلو گرام اور موسم گرما میں 25 سے 35 کلو گرام برف کی ضرورت ہوتی ہے۔ اندازہ لگانے کے بجائے سستا تھرمومیٹر خریدیں۔
2. مدت 10 سے 15 منٹ 10 سے 15 °C پر۔ اگر پانی 5 سے 8 °C ہے تو، 3 سے 5 منٹ کافی ہے. گزشتہ 15 منٹ آپ کو کچھ نیا حاصل نہیں کرتے.
3. کم از کم سینے کی سطح تک ڈوبیں. صرف ٹانگیں، گھٹنے تک، نمایاں طور پر کمزور اثر دیتا ہے.
4. پہلے 30 سے 60 سیکنڈ تک آہستہ آہستہ سانس لیں 4 سیکنڈ میں، 6 سے 8 سیکنڈ باہر. سردی کا جھٹکا اور بے قابو سانس لینے کا ردعمل 1 سے 3 منٹ تک رہتا ہے اور یہ سب سے خطرناک حصہ ہے۔
5. 15 سے 20 منٹ تک غیر فعال طور پر گرم کریں تولیہ، خشک کپڑے، گرم مشروب۔ اس کے فوراً بعد گرم شاور لینے سے اس کا کچھ حصہ ختم ہو جاتا ہے اور آپ کی خون کی وریدوں پر دباؤ پڑتا ہے۔
6. تعدد: ہفتے میں 2 سے 4 بار، اور ہفتے میں 10 سے 15 منٹ ٹھنڈا پانی کافی ہے۔

قوت مدافعت، چربی کا نقصان، مزاج کے بارے میں کیا؟

سردی کی نمائش سے نورایڈرنالین دو سے تین گنا بڑھ جاتی ہے، اور زیادہ تر لوگ 1 سے 2 گھنٹے بعد بہتر توجہ اور موڈ کی اطلاع دیتے ہیں۔ یہ آپ کا سب سے مستقل اثر ہے جو آپ محسوس کریں گے۔

چربی کا نقصان ایک کمزور کہانی ہے: ایک بالغ میں بھوری چربی روزانہ 10 سے 30 کلو کیلوری کی مقدار میں جلتی ہے جب باقاعدگی سے سردی کی نمائش ہوتی ہے۔ یہ آدھا سیب ہے۔ قوت مدافعت کے لیے، تقریباً 3,000 افراد پر کی گئی ایک بڑی تحقیق میں پتہ چلا کہ 30 سے 90 سیکنڈ کے سرد شاور سے کام سے چھٹی کے دن تقریباً 29 فیصد کم ہو جاتے ہیں، لیکن اصل میں بیمار ہونے والے دنوں کی تعداد میں کوئی تبدیلی نہیں آتی۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سرد پانی بے ضرر نہیں ہوتا۔ ڈاکٹر سے بات کریں پہلے آپ شروع کریں اگر آپ کے پاس:

• دل کی کوئی بھی بیماری، آریتمیا، پیسی میکر یا بے قابو ہائی بلڈ پریشر۔
• رینڈو کا رجحان، سردی کا گردہ (سرد سے پیدا ہونے والی خارش) یا معروف نیوروپتی۔
• حمل، صرع یا تھائیرائڈ کی خرابی۔

اگر آپ کو سینے میں درد، دل کی دھڑکن میں بے ضابطگی، بے ہوش ہونا، باہر نکلنے کے 30 منٹ کے اندر اندر ختم نہ ہونے والی بے حسی یا سفید اور بے حسی کی جلد ہو تو فوراً رکیں اور مدد طلب کریں۔ کبھی اکیلے نہ جائیں، کبھی شراب کے بعد نہ جائیں، اور کبھی سانس روکنے اور ڈوبنے کو یکجا نہ کریں۔

مختصر ورژن

• برف کا غسل کاٹتا ہے محسوس کیا 15 سے 20 فیصد تک درد ہوتا ہے، لیکن اس سے پٹھوں کی اصل مرمت میں تیزی نہیں آتی۔
• طاقت کے سیشن کے بعد یہ طویل مدتی پٹھوں اور طاقت کے فوائد کو کم کرتا ہے 4 سے 6 گھنٹے انتظار کریں یا اسے دوسرے دن منتقل کریں۔
• یہ ایک دن میں دو کوششوں، گھنے شیڈول اور گرمی میں تربیت کے لیے زیادہ مفید ہے۔
• خوراک: 10 سے 15 °C، 10 سے 15 منٹ، سینے کی گہرائی میں، ہفتے میں 2 سے 4 بار؛ غیر فعال طور پر گرم کریں، گرم شاور نہیں.
• دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، حمل، یا رینڈو پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔