ٹریننگ کے دوران چکر آنا: کیوں ہوتا ہے اور کیا کرنا ہے

آپ کی نظر تیسری سیٹ کے سکواٹس پر تاریک ہو جاتی ہے، کمرہ جھک جاتا ہے اور آپ ریک کو پکڑتے ہیں. یہ تقریباً ہر ایک کے ساتھ ہوتا ہے جو سنجیدگی سے ٹریننگ کرتا ہے، اور زیادہ تر وقت اس کی وجہ بورنگ اور ٹھیک کرنے کی ہوتی ہے: خون کا دباؤ، خون میں شوگر، سیال یا سانس لینا۔ لیکن ایک ہی احساس کا مطلب کبھی کبھی کچھ ایسا ہوتا ہے جس کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اس فرق کو جاننا قابل ہے۔

کیوں آپ کے سر گھومتا ہے

آپ کا دماغ خون کے مجموعی بہاؤ کا تقریباً 15 فیصد حصہ لیتا ہے اور اس میں کوئی خلل نہیں پڑتا۔ جب آپ جلدی سے کھڑے ہوتے ہیں جب آپ گھٹنوں پر بیٹھتے ہیں یا بینچ پر بیٹھتے ہیں، تو آپ کی ٹانگوں میں ایک لمحے کے لیے خون کا ایک بڑا حجم جمع ہوتا ہے، سر کی سطح پر دباؤ گرتا ہے، اور آپ کو مشہور سرنگ کی نظر اور بزم ملتا ہے۔ آپ کا جسم عام طور پر دو سے تین سیکنڈ میں دل کی دھڑکن بڑھا کر اور خون کی وریدوں کو دبا کر اسے ٹھیک کر لیتا ہے۔ خود احساس خطرہ نہیں ہے. آپ کی پیٹھ پر ایک بھری بار کے ساتھ گرنے ہے.

سانس روکنا

بھاری سیٹوں پر تقریبا ہر کوئی ایک Valsalva کرتا ہے: بریک، پکڑو، دھکا. سینے کا دباؤ بڑھتا ہے، کم خون دل میں واپس آتا ہے، اور جب آپ سانس نکالتے ہیں تو آپ کا بلڈ پریشر گر جاتا ہے۔ اگر آپ ایک ڈیڈ لفٹنگ سیٹ کے پانچوں ریپ کے دوران اپنی سانس روکتے ہیں تو سیٹ کے اختتام پر چکر آنا متوقع ہے، کوئی عجیب بات نہیں ہے۔

خون میں کم شوگر

اگر آپ نے سات یا آٹھ گھنٹے پہلے آخری کھانا کھایا تھا اور پھر ایک گھنٹہ تک ورزش کی ہے تو جگر کے ذخائر تقریباً خالی ہیں۔ یہ لمبی کارڈیو کی نسبت طاقت کی ورزش میں کم عام ہے، لیکن یہ اکثر روزہ دار صبح کے سیشن میں ہوتا ہے۔

پانی کی کمی اور نمک کا نقصان

پسینے میں جسمانی وزن کا دو فیصد کم کرنا، جو کہ 80 کلو گرام کے شخص کے لیے تقریباً 1.6 کلو گرام ہے، خون کے حجم کو نمایاں طور پر کم کرتا ہے اور دل کی شرح کو 5 سے 10 دھڑکوں تک بڑھاتا ہے۔ ایک گرم جم میں جو کہ ایک سے دو گھنٹے کا کام ہے بغیر پینے کے۔

زیادہ گرم اور زیادہ سانس لینے

جم میں 26 سے 28 ڈگری سینٹی گریڈ سے زیادہ، خون کو ٹھنڈا کرنے کے لیے جلد کی طرف موڑ دیا جاتا ہے اور پٹھوں اور دماغ کے لیے کم رہ جاتا ہے۔ اس کے برعکس مسئلہ ہائپر وینٹیلیشن ہے: ایک سیٹ سے پہلے پندرہ تیز گہری سانسیں بہت زیادہ کاربن ڈائی آکسائیڈ کو اڑا دیتی ہیں، دماغ کی رگیں تنگ ہوجاتی ہیں، اور آپ کو بار کو چھونے سے پہلے ہی چکر آتا ہے۔

وہ وجوہات جن کا تربیت سے کوئی تعلق نہیں ہے

خون کی کمی، بلڈ پریشر کی دوائیں اور مثانے، دل کی تال کے مسائل، اندرونی کان کے مسائل. اندرونی کان کے ساتھ، چکر آنا آپ کے سر کو موڑنے یا لیٹنے کے بجائے جب آپ اپنے آپ کو کوشش کرتے ہیں، اور 10 سے 60 سیکنڈ تک رہتا ہے. تربیت ان کا سبب نہیں بنتی۔ یہ صرف انہیں پہلے پاتا ہے۔

اس وقت کیا کرنا ہے

1. سیٹ بند کرو. وزن کو بڑھا یا چلنے والے ٹیلنٹ سے قدم، دوبارہ ختم نہیں کرتے.
2. فوراً بیٹھ جائیں، اور بہتر ہے کہ لیٹ جائیں اور اپنی ٹانگیں دل کی سطح سے 30 سے 40 سینٹی میٹر اوپر اٹھائیں۔ 60 سے 90 سیکنڈ کے لئے وہاں رہو.
3. اپنی ناک سے آرام سے سانس لیں، فی منٹ 12 سانسیں لیں. تیز اور گہری سانس نہ لیں، اس سے یہ بدتر ہو جاتا ہے۔
4. اگر آپ نے کھانا نہیں کھایا ہے تو، 20 سے 30 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ جیسے ایک کیلے یا ایک چمچ شہد، اور 300 سے 500 ملی لیٹر پانی کو چھوٹی چھوٹی چٹکیوں میں لے لو.
5. دو مراحل میں اٹھیں: پہلے 30 سیکنڈ بیٹھیں، پھر کھڑے ہوں۔
6. سیشن کے باقی حصے کو 50 فیصد لوڈ پر چھوڑ دیں اور معاون کام، جھوٹ یا مشین پر مبنی پر سوئچ کریں. اس دن مفت وزن کے ساتھ کسی بھی چیز کو چھوڑ دو.

اس کو دوبارہ ہونے سے کیسے روکا جائے

سیال اور نمک

تربیت سے دو سے تین گھنٹے پہلے 400 سے 600 ملی لیٹر پانی پینا، پھر سیشن کے دوران ہر 15 سے 20 منٹ میں 150 سے 250 ملی لیٹر پانی پینا۔ اپنے آپ کو ایک بار پہلے اور بعد میں وزن کریں، صرف اپنے حقیقی نقصانات کو دیکھنے کے لیے۔ اگلے تین سے چار گھنٹوں میں ہر کھوئے ہوئے کلو گرام کو 1.2 سے 1.5 لیٹر سے تبدیل کریں۔ اگر آپ کی شرٹ سفید نمک کے نشانوں سے خشک ہو جاتی ہے اور آپ ایک گھنٹے سے زیادہ ٹریننگ کرتے ہیں تو 500 سے 1000 ملی گرام سوڈیم فی لیٹر شامل کریں۔

خوراک

کھانے سے 60 سے 90 منٹ پہلے: 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 20 سے 30 گرام پروٹین۔ اگر آپ جاگنے کے آدھے گھنٹے کے اندر ورزش کرتے ہیں تو کم از کم 20 سے 30 گرام فاسٹ کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔ اگر آپ روزانہ 1500 کلو کیلوری سے کم غذا پر ہیں تو، چکر آنا ایک استثناء کے بجائے ایک قاعدہ کے قریب ہے۔

سانس لینا اور آرام کرنا

وزن کم کرنے سے پہلے سانس لیں، لفٹ کے سخت ترین حصے میں سے گزریں، جب آپ کو پھنسنے کا مقام گزر جائے تو سانس نکالیں۔ سانس کو تین سے پانچ سیکنڈ تک نہ روکیں۔ آٹھ یا اس سے زیادہ بار کے سیٹوں پر، ہر بار سانس لیں. بھاری سیٹوں کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کریں، اور ایک سے تین تکرار کے سیٹوں پر 3 سے 5 منٹ۔

نظم و ضبط اور رفتار

ایک جھکنے کی سیٹ کے بعد، منجمد کھڑے ہونے یا فوراً بیٹھنے کے بجائے 20 سے 30 قدم چلیں۔ بینچ پریس سے چھلانگ نہ لگائیں. آخری سیٹ کے بعد کم از کم 15 منٹ تک گرم شاور اور سونا چھوڑ دیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو سینے میں درد یا دباؤ، سانس لینے میں دشواری، دل کی دھڑکن میں کمی یا بے ضابطگی، کسی بھی طرح کا بے ہوش ہونا، جسم کے ایک طرف کی کمزوری، بولنے یا دیکھنے میں دشواری یا اچانک شروع ہونے والا شدید سر درد ہو تو فوری طور پر طبی امداد حاصل کریں۔

ایک ہفتے کے اندر ایک اپائنٹمنٹ بک کرو اگر یہ ہر تیسرے سیشن میں یا زیادہ کثرت سے ہوتا ہے، اگر یہ جم سے باہر بھی ہوتا ہے، اگر آپ کو مسلسل تھکاوٹ بھی ہے اور دو منزلوں کی سیڑھیوں پر چڑھنے پر سانس کی کمی ہوتی ہے، اگر آپ بلڈ پریشر کی دوائیں یا موٹاپے کی دوائیں لیتے ہیں یا پچھلے چھ ہفتوں میں خوراک تبدیل کرتے ہیں، یا اگر آپ بستر میں لٹکتے وقت چکر لگاتے ہیں۔

مناسب چیزیں مانگیں: ہیموگلوبن اور فیریٹن، خون میں گلوکوز، الیکٹرولائٹس، خون کا دباؤ، جو لیٹے اور کھڑے ہونے کے بعد دوبارہ ماپا جاتا ہے (زیادہ سے زیادہ 20 ملی میٹر ہائیڈروجن کی سطح میں کمی ایک نتیجہ ہے، اتفاق نہیں) ، اور ایک ای سی جی۔

مختصر ورژن

• عام وجوہات کھڑے ہونے پر دباؤ میں کمی، سانس روکنا، خون میں شوگر کی کم مقدار اور پسینے میں جسمانی وزن کا دو فیصد کم ہونا ہیں۔
• جب وہ حملہ کرے گا: سیٹ کو روکیں، 60 سے 90 سیکنڈ تک ٹانگیں اٹھائے لیٹ جائیں، پھر دو مراحل میں کھڑے ہوں۔
• روک تھام: 400 سے 600 ملی لیٹر پانی پہلے، 150 سے 250 ملی لیٹر ہر 15 سے 20 منٹ، اور 40 سے 60 گرام کاربوہائیڈریٹ 90 منٹ کے بعد.
• اپنی بریس کو تین سے پانچ سیکنڈ تک نہ رکھیں، اور بھاری سیٹوں کے درمیان 2 سے 3 منٹ آرام کریں۔
• سینے میں درد، بے ہوش ہونا، یا چکر آنا جو جم کے باہر ہوتا رہتا ہے اس کا مطلب ہے طبی معائنہ، تربیت کی تبدیلی نہیں.