ڈپ: صحیح تکنیک، سب سے زیادہ عام غلطیاں اور ان کا استعمال کس کے لیے ہے؟

ڈپ ایک ایسی کم تعداد میں جسمانی وزن کی حرکتیں ہیں جو سینے، ٹرائسیپس اور سامنے کے ڈیلٹس کو ایک ہی پیٹرن میں سنجیدگی سے بوجھ ڈالتی ہیں۔ مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ بہت تیزی سے گر جاتے ہیں اور بہت گہری ہو جاتے ہیں، اور ترقی کے بجائے وہ سامنے کے کندھے کی جلن کے ساتھ ختم ہوتے ہیں جو ہفتوں تک جاری رہتے ہیں۔ یہاں وہ تکنیک ہے جو برقرار رہتی ہے، وہ غلطیاں جو دہرانے لگتی ہیں، اور ایک ایماندار پڑھنے کے بارے میں کہ انہیں کون کرنا چاہئے۔

کیا ڈپ اصل میں لوڈ

ڈپ ایک عمودی نیچے کی طرف دباؤ ہے: کہنیاں جھک جاتی ہیں اور سیدھی ہوتی ہیں جبکہ بازو جسم کی لائن کے پیچھے چلتا ہے۔ اہم کارکن سینے کے بڑے حصے ، ٹرائسیپس (خاص طور پر لمبا سر) اور سامنے کے ڈیلٹوڈ کا نچلا حصہ ہیں۔ اس کے علاوہ، آپ کے ٹرنک اور کندھے کے بلیڈ آپ کو بار کے درمیان مستحکم رکھنے کے لئے ہر وقت isometrically کام کرتے ہیں، جس کی وجہ سے آٹھ کا ایک سیٹ بار بار گنتی سے زیادہ بھاری محسوس ہوتا ہے.

ایک تفصیل لوگوں کو کم از کم اندازہ: مکمل ڈپ میں آپ بنیادی طور پر آپ کے پورے جسم کے وزن کو اٹھا رہے ہیں. 85 کلوگرام پر، یہ تقریباً 80 کلوگرام فی ریپ ہے۔ کسی کے لیے جو 40 کلو گرام کی اونچائی پر بیٹھا ہے، یہ ایک بہت بڑا چھلانگ ہے، اور اس چھلانگ سے ہی زیادہ تر مسائل شروع ہوتے ہیں۔

سیٹ اپ: سلاخیں، گرفت، داخلہ

• بار کی چوڑائی: کندھے کی چوڑائی اور 5 سے 10 سینٹی میٹر۔ زیادہ تر بالغوں کے لیے یہ 50-60 سینٹی میٹر ہے۔ بہت وسیع کندھے کو ایک عجیب پوزیشن میں مجبور کرتا ہے، بہت تنگ کہنیوں کو باہر پھٹاتا ہے.
• گرفت: غیر جانبدار (ایک دوسرے کے سامنے ہاتھ) ، انگوٹھے بار کے ارد گرد لپیٹ، کلائی سیدھے اور forearm کے ساتھ لائن میں.
• اندراج: اوپر نہ کودیں اور نیچے کی پوزیشن میں نہ گریں۔ اٹھیں، کہنیوں کو بند کریں، 1-2 سیکنڈ کے لئے مستحکم، پھر نیچے کی طرف شروع کریں.
• پاؤں: گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اور آپ کے سامنے یا کراس کر کے رکھیں۔ اگر وہ جھولتے ہیں، آپ کو کنٹرول کھو دیا ہے.

تکنیک، قدم بہ قدم

1. کہنیوں کو سیدھا کریں، کندھوں کے بلیڈ نیچے کھینچیں اور تھوڑا سا ایک ساتھ، سینہ کھولیں۔ کندھوں کو کانوں کی طرف نہیں جانا چاہئے.
2. اگر آپ سینے کو نشانہ بناتے ہیں تو جسم کو 15-30 ڈگری آگے جھکاؤ؛ اگر آپ ٹرائیسیپس کو نشانہ بناتے ہیں تو قریب سے کھڑا رہیں.
3. کنٹرول کے تحت کم 2 سیکنڈ، کہنیاں پیچھے اور تھوڑا سا باہر سفر، جسم سے تقریبا 45 ڈگری سے زیادہ کبھی بھی وسیع نہیں.
4. جب آپ کے بازو کا اوپری حصہ فرش کے ساتھ متوازی ہو یا اس سے نیچے ہو تو رک جائیں، جو کہ تقریباً 90 ڈگری کے زاویہ پر ہے۔ یہ آپ کی گہرائی ہے، نہ کہ گہرائی.
5. کے بارے میں واپس اپ دبائیں 1 سیکنڈ، نیچے اور پیچھے سلاخوں ڈرائیونگ، جب تک کہ کہ elbows تقریبا مقفل ہیں.
6. اوپر سے سانس لیں، پریس کے دوسرے نصف کے ذریعے سانس لیں. پوری سیٹ میں سانس نہ روکیں۔

ایک کام کرنے والی خوراک کسی کے لئے جو پہلے سے ہی تحریک کا مالک ہے: 6-12 بار کے 3-4 سیٹ، 2-3 منٹ آرام، ہفتے میں دو بار کم از کم 48 گھنٹے کے درمیان سیشنز کے ساتھ.

سینے یا ٹرائسیپس: دو مختلف حالتوں

ایک ہی مشق، دو زور. کے لئے سینہ، آگے جھک، کہ کولہوں تھوڑا سا باہر بہہ اور متوازی جانے دو. کے لئے ٹرائیسیپس، جسم کو سیدھا رکھیں، کہنیاں گھسیٹیں، اور کہنی کے موڑ کے قریب 100 ڈگری پر تھوڑا سا کم رکیں۔ وسط سیٹ میں سٹائل تبدیل نہ کریں؛ یہ سب سے تیز ترین طریقہ ہے نیچے کی پوزیشن کھو کرنے کے لئے.

پانچ غلطیاں جو بار بار دہرانے لگتی ہیں

۱۔ بہت گہرا ہو رہا ہے

متوازی سے بہت نیچے گرنا متاثر کن لگتا ہے، لیکن یہ ہومرس کے سر کو آگے بڑھاتا ہے اور مشترکہ کیپسول کے سامنے بوجھ ڈالتا ہے۔ اگر آپ اگلے دن کندھے کے سامنے ایک مخصوص درد کا نشان محسوس کرتے ہیں تو گہرائی پہلا مشتبہ ہے۔

۲۔ گرنے کی بجائے نیچے گرنے

ایک آزاد گرنے کے بعد نیچے پر ایک سخت اچھال خطرہ کی سب سے بدترین ممکنہ تناسب ہے. دو سیکنڈ پیچھے گنتی، لفظی طور پر.

۳۔ کانوں تک کندھے جھکا کر

اگر کندھوں کے بلیڈ اوپر کی طرف بڑھیں تو گردن مختصر ہو جاتی ہے اور جوڑ خراب پوزیشن میں کام کرتا ہے۔ فعال طور پر ہر نمائندے سے پہلے کندھوں کو نیچے کھینچیں.

۴۔ ٹانگوں کو جھولنا

کک آپ کو نیچے سے باہر کی مدد کرتا ہے، لیکن اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو آخری تکرار سے پہلے طاقت سے باہر چلا گیا. اس کے بجائے تین کم ریپ کریں.

پانچواں۔ بہت تیزی سے وزن بڑھنا

بوجھ صرف ایک بار جب آپ کو بغیر سوئنگ کے 12 صاف ریپ کے 3 سیٹ مار دیا، اور 2.5 کلو قدم میں اسے شامل کریں.

اپنی پہلی صاف ستھری ساکھ کیسے حاصل کی جائے

اگر آپ ابھی تک ایک نہیں کر سکتے ہیں، تو آدھی بار نہ کریں. یہ چار سے چھ ہفتوں تک چلاتا ہے:

• منفی: سب سے اوپر پوزیشن میں حاصل کریں اور 5 سیکنڈ کے لئے کم. تین سے پانچ بار تین سے پانچ سیٹ، ہفتے میں دو بار.
• اوپر کی پوزیشن برقرار ہے: 20-30 سیکنڈ کے 3 سیٹ، کندھوں نیچے، ٹرنک braced.
• معاون نمائندے ایک بینڈ یا ایک بینچ پر پاؤں کے ساتھ، 8-10 کے 3 سیٹ.
• بینچ پریس اور پوچ اپس کو ساتھ ساتھ بناتے رہیں، 20 صاف لگاتار پوچ اپس ایک اچھی علامت ہیں کہ آپ تیار ہیں۔

وہ کس کے مطابق ہیں اور انہیں کس کو چھوڑنا چاہئے؟

اگر آپ کے کندھے میں کوئی فعال مسئلہ نہیں ہے، تو یہ آپ کے کندھوں کو درد کے بغیر بند کر سکتے ہیں، اور پہلے سے ہی کچھ دباؤ کی بنیاد ہے. آپ کو اپنے آپ کو ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار پھر ایک بار

ان کو چھوڑ دیں، اور ان کی جگہ ایک جھکنے والی پریس اور ایک ٹرائیسیپس توسیع کریں، اگر آپ کو تشخیص شدہ ٹکر، کندھے کی عدم استحکام، ایک پرانی کولبر کی چوٹ، یا اگر سامنے کے کندھے کا درد پہلی ہی ریپ پر ظاہر ہوتا ہے. درد جو وسط میں ظاہر ہوتا ہے اور اگلے دن بھی موجود ہوتا ہے وہ پٹھوں میں درد نہیں ہے، یہ ایک اشارہ ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو 7 سے 10 دن سے زیادہ عرصے تک سامنے کے کندھے میں شدید درد ہو، آپ بغیر درد کے بازو کو اوپر اٹھا نہیں سکتے، اگر آپ کو کمزوری کے ساتھ کلک ہو یا آپ کو ہاتھ میں بے حسی اور سنکنرن ہو تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔ سینے کی ہڈی کے وسط میں درد جو دباؤ کے ساتھ بڑھتا جاتا ہے، اس پر بھی نظر ڈالنا ضروری ہے، کیونکہ یہ عضلات کی بجائے پسلیوں کی نالی کی سوزش ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کو سینے میں درد ہو رہا ہے اور اس کا تعلق ورزش سے نہیں ہے تو ورزش بند کر دیں اور فوری طور پر معائنہ کریں۔

مختصر ورژن

• گہرائی: بالائی بازو زمین کے متوازی، تقریبا 90 ڈگری تک کہ کہنی، کوئی گہری.
• رفتار: 2 سیکنڈ نیچے، 1 سیکنڈ اوپر، کوئی ٹانگ سوئنگ.
• خوراک: 3-4 سیٹ 6-12 تکرار، 2-3 منٹ آرام، ہفتے میں دو بار.
• 15-30 ڈگری کی طرف جھکنا سینے کو نشانہ بناتا ہے۔ ایک کھڑا جسم ٹرائیسیپس کو نشانہ بناتا ہے۔
• وزن صرف 3x12 صاف تکرار کے بعد، 2.5 کلوگرام میں اضافہ.