غذا اور معاشرتی زندگی: چربی کم کرنے میں تاخیر کیے بغیر باہر کھانا کیسے کھائیں؟

زیادہ تر لوگ پیر کی صبح اپنی غذا کو خراب نہیں کرتے۔ وہ جمعہ کی رات، سالگرہ کے کھانے پر، یا مہمانوں کی آمد پر اسے ٹریک کر دیتے ہیں۔ مسئلہ تقریباً کبھی بھی ارادے کی طاقت نہیں ہوتا یہ ہے کہ کوئی بھی پہلے سے فیصلہ نہیں کرتا کہ وہ باہر ہوتے وقت کیا کھائے گا۔ یہاں ہے کہ کس طرح خسارے کو برقرار رکھنے اور اب بھی ایک سماجی زندگی ہے.

اعداد سے شروع کریں

فی ہفتہ تقریباً 0.5 کلو گرام چربی کھونے کے لیے آپ کو کل خسارے کی تقریباً 3,5004,000 کلو کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، یا روزانہ اوسطاً 500 کلو کیلوری۔ ایک رات باہر سب کچھ مٹا سکتے ہیں:

• بڑی برگر فرائز کے ساتھ: 1،1001, 1،400 کلو کیلوری
• ایک پورے 30 سینٹی میٹر پیزا: 12001, 1600 کلو کیلوری
• بیئر، 0.5 لیٹر: تقریبا 200 کلو کیلوری؛ تین بیئر: 600 کلو کیلوری
• شراب، 30 ملی لیٹر: تقریبا 70 کلو کیلوری؛ شراب، 200 ملی لیٹر: تقریبا 170 کلو کیلوری
• ایک ریستوران کی میٹھی: 400700700 کلو کیلوری
• دودھ اور چینی کے ساتھ کافی اور ایک پیسٹری: 400600600 کلو کیلوری

ہفتے میں دو راتیں، ہر ایک میں 1500 کیلوری پلان سے زیادہ، اور 3,500 کیلوری ہفتہ وار خسارہ ختم ہو گیا ہے. کچھ بھی خراب نہیں ہے اور آپ کا میٹابولزم ٹھیک ہے آپ نے صرف چھ دن میں جو بچایا تھا اسے واپس کھایا۔

بجٹ ہفتہ وار، دن وار نہیں

ہر روز ایک ہی نمبر کو مارنے کے بجائے، ہفتہ وار مجموعی طور پر کام کریں. اگر آپ کا ہدف 2000 کیلوری فی دن ہے، تو یہ 14000 کیلوری فی ہفتہ ہے، اور آپ اسے تقسیم کر سکتے ہیں:

1. پانچ ہفتے کے دن 1800 کلو کیلوری = 9،000 کلو کیلوری۔
2. ایک آرام دہ ہفتے کے آخر میں دن 2000 کلو کیلوری = 11،000 کلو کیلوری اب تک.
3. اس سے رات کے لئے 3،000 کیلوری باقی رہ جاتی ہے ایک عام ریستوران کھانے اور دو یا تین مشروبات کے لئے کافی ہے.

جو اصول زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے: ایک منصوبہ بندی کی رات باہر فی ہفتہ کوئی ٹریکنگ کے ساتھ، باقی چھ دن مناسب طریقے سے ٹریک. ہفتے میں دو راتیں باہر نکلنا ممکن ہے، لیکن ہفتے میں تقریباً 0.25 کلو گرام کی کم شرح کی توقع کریں۔

جو کام نہیں کرتا وہ پہلے سے بھوکا رہ جاتا ہے۔ ناشتہ اور دوپہر کا کھانا چھوڑ کر بینک عام طور پر کیلوری کا مطلب ہے کہ آپ بھوکے آتے ہیں اور آپ نے بچائے ہوئے سے 600800800 کیلوری زیادہ کھاتے ہیں۔

کھانے کے بعد

دو سے تین گھنٹے پہلے

304040 گرام پروٹین اور بہت سی سبزیاں کے ساتھ ایک چھوٹا کھانا کھائیں: 150 گرام چکن یا 200 گرام یونانی دہی کے علاوہ 300 گرام سلاد. یہ 250350350 کیلوری ہے جو آپ کی بھوک کو کم کرتی ہے اور میز پر آپ کی مقدار کو کم کرتی ہے۔ 500 ملی لیٹر پانی پئیں۔

میز پر

• پہلے آرڈر کریں، اس سے پہلے کہ میز آپ کو سب سے بھاری آپشن کی طرف کھینچ لے۔
• ایک ہی چکن سینے میں بھنے ہوئے اور بھنے ہوئے 200300300 کیلوری زیادہ ہوتے ہیں۔
• نصف کی طرف: 150 گرام فرائز تقریباً 450 کلو کیلوری ہے، اسی وزن میں بیکڈ آلو تقریباً 150 کلو کیلوری ہے۔
• ٹوکری میں کام کرنے کے بجائے روٹی کو 12 ٹکڑوں (ہر ایک میں تقریبا 80 کلو کیلوری) تک محدود رکھیں۔
• ایک کھانے کا چمچ مییونیز میں 90 کلو کیلوری ہوتی ہے۔
• اگر میٹھی چیز ہو رہی ہے تو اسے کسی کے ساتھ بانٹیں۔ آدھی خوراک آدھی کیلوری ہے۔

مشروبات

الکحل میں 7 کیلوری فی گرام ہوتی ہے، اور جب آپ کا جسم اسے صاف کرتا ہے، چربی کا آکسائڈریشن کئی گھنٹوں تک روکتا ہے۔ یہ آپ کی رائے کو بھی ختم کرتا ہے۔ تیسری مشروب کے بعد رات کے وقت کباب ایک بہت اچھا خیال لگتا ہے۔ ایک قابل عمل چھت ہے 23 مشروبات جن میں سے ہر ایک کے درمیان 300 ملی لیٹر پانی کا گلاس ہوتا ہے. اگر آپ شراب پیتے ہیں تو اسے جوس کے بجائے سوڈا پانی میں ملائیں: 200 ملی لیٹر جوس میں مزید 90 کیلوری شامل ہوتی ہے۔

مہمان، جشن اور خاندانی دوپہر کے کھانے

یہاں دباؤ سماجی ہے، کیلوری نہیں. سب سے آسان حل ایک پلیٹ تعمیر کرنا ہے اور واپس نہیں جانا: نصف سبزیوں اور سلاد، ایک چوتھائی گوشت (150200200 گرام) ، ایک چوتھائی نشاستے. جب میزبان اصرار کرے تو تھوڑی مقدار میں لے کر آہستہ آہستہ کھائیں دو چمچ کھانا آپ کی غذا کی وضاحت کرنے سے بھی تیز اسے حل کرتا ہے۔

اگر آپ اکثر دوسرے لوگوں کے گھروں میں کھاتے ہیں تو کچھ لے کر آئیں: ایک بڑا سلاد یا بھنے ہوئے گوشت کی ٹرے۔ آپ مدد کر رہے ہیں اور آپ کے پاس میز پر ایک محفوظ آپشن ہے۔

اگلے دن

ایک بڑی رات کا بدترین ردعمل اگلے دن کچھ نہیں کھانا اور دو گھنٹے کارڈیو کرنا ہے۔ اس سے ایک محدود بِنگ سائیکل بنتا ہے۔ اس کے بجائے:

• اپنے معمول کے کھانے پر واپس جائیں، بغیر کسی سزا کے دن کے.
• پروٹین کو جسمانی وزن کے کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام 80 80 کلوگرام کے شخص کے لیے روزانہ 13017175 گرام پر رکھیں.
• 304040 منٹ چلیں اور 8 8,00010،000 قدموں کا مقصد بنائیں۔
• 2.53 لیٹر پانی پئیں۔ شراب اور نمکین کھانے کے بعد پیمانہ 12 کلوگرام زیادہ پڑ سکتا ہے۔ یعنی پانی، چربی نہیں۔
• ہمیشہ کی طرح ٹرین. اگر آپ کو نیند کی کمی ہو رہی ہے تو، ورزش کو چھوڑنے کے بجائے ہر ورزش میں 4 سیٹ سے 3 سیٹ پر جائیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو کھانے کے بعد کھانسی یا لاکشیسی کا استعمال کرنے کا احساس ہو یا آپ صرف کھانے کی وجہ سے ایک ماہ سے زیادہ عرصے سے کسی بھی سماجی تقریب سے گریز کر رہے ہیں تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ یہ کھانے کی خرابی کا اشارہ ہے، جسے کھانے کے منصوبے سے حل نہیں کیا جا سکتا۔ اگر آپ شراب کے بغیر معاشرتی تعلقات قائم نہیں کر سکتے، اگر آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر ہے یا ایسی دوائیں لے رہے ہیں جو الکحل کے ساتھ تعامل کرتی ہیں، یا اگر آپ کوشش کیے بغیر ہفتے میں 1 کلوگرام سے زیادہ وزن کم کر رہے ہیں۔

مختصر ورژن

• ہفتہ وار کیلوریز (مثال کے طور پر 14،000 کلو کیلوری) کو ٹریک کریں ، نہ کہ روزانہ ، لہذا ایک رات باہر جانے کا منصوبہ مناسب ہے۔
• ہفتے میں ایک منصوبہ بند رات باہر اور دوسرے دنوں میں 500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی بھی تقریبا 0.5 کلوگرام فی ہفتہ دیتا ہے۔
• کبھی بھوکا نہ آنا 30 304040 گرام پروٹین 23 گھنٹے پہلے کھائیں۔
• کپ 23 پر پینے کے ساتھ ہر ایک کے درمیان 300 ملی لیٹر پانی کے ساتھ، اور گرل پر تلی ہوئی چنیں.
• اگلے دن آپ دوبارہ پلان پر واپس آئیں اور 8،000 10،000 قدم چلیں بغیر روزے کے، بغیر سزا کارڈیو کے۔