ریکٹی ڈایاساس: آپ اصل میں کیا تربیت کر سکتے ہیں

ریکٹوس ڈائیاسٹاسس آپ کے ریکٹوس ایبڈومینس کے بائیں اور دائیں نصف کے درمیان خلا کی توسیع ہے، جس کی وجہ آپ کے پیٹ کے وسط میں رابطے والے ٹشو (لائنیا البا) کی توسیع سے ہوتی ہے۔ یہ زیادہ تر حمل کے بعد ظاہر ہوتا ہے، لیکن آپ اسے بڑے کمر والے مردوں میں بھی دیکھتے ہیں۔ اچھی خبر: تقریباً سب کچھ ابھی بھی میز پر ہے۔ سوال یہ ہے کہ آپ اسے کس ترتیب سے کرتے ہیں اور آپ اپنے پیٹ کے اندر دباؤ کو کس حد تک کنٹرول کرتے ہیں۔

پہلے پیمائش کریں، پھر منصوبہ بنائیں

خود ٹیسٹ ایک منٹ لگتا ہے:

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹ، گھٹنوں جھکا، فرش پر فلیٹ پاؤں.
2. اپنی ایک ہاتھ کی انگلیاں اپنے پیٹ کے وسط کی لائن کے پار رکھیں۔
3. اپنے سر اور کندھوں کو فرش سے 23 سینٹی میٹر بلند کریں بس اتنا کہ آپ کے پیٹ میں درد محسوس ہو جائے۔
4. نوٹ کریں کہ کتنے انگلیاں اس خلا میں آتی ہیں اور کتنی گہری ڈوبتی ہیں۔ 5 سینٹی میٹر اوپر اور 5 سینٹی میٹر نیچے دہرائیں۔

دو انگلیاں تک عام ہے. 23 انگلیاں ہلکی ہوتی ہیں، 3 انگلیوں سے زیادہ اعتدال پسند سے نمایاں ہوتی ہیں۔ لیکن انگلیوں کی تعداد ہیڈ لائن نمبر نہیں ہے. اس سے زیادہ اہم بات یہ ہے کہ آپ کو اٹھاتے وقت آپ کی انگلیوں کے نیچے کشیدگی محسوس ہوتی ہے یا آپ کا ہاتھ نرم بیگ میں ڈوب جاتا ہے۔ بوجھ کے تحت تنگ ہونے والا ٹشو اپنا کام کرتا ہے یہاں تک کہ اگر خلا تین انگلیوں کی چوڑائی پر ہو۔

پہلا اصول: اپنے پیٹ پر نظر رکھیں، اپنی نمائندگی کی گنتی نہیں

اگر مشق کے دوران وسط لائن کے ساتھ ساتھ ایک جھونکا کھلتا ہے ایک چھوٹا خیمہ ناف سے اوپر چلتا ہے دباؤ اس وقت ٹشو سنبھال سکتا ہے سے زیادہ ہے. یہ پہاڑی آپ کے سٹاپ سگنل ہے، درد نہیں. درد یہاں مفید ہونے کے لیے بہت دیر سے ظاہر ہوتا ہے۔

عملی طور پر: اپنی پہلی 23 سیشن آئینے کے سامنے یا پیٹ پر ہاتھ رکھ کر کریں، اور ہر ورزش کو تین چیزوں پر فیصلہ کریں کیا میں عام طور پر سانس لے سکتا ہوں، کیا درمیانی لائن گنبد اوپر ہے، کیا حلق میں نیچے کی طرف دباؤ ہے؟ اگر کوئی جواب غلط ہے تو، تحریک کی حد یا بوجھ کو 30 50٪ کم کریں اور دوبارہ چیک کریں.

آپ ابھی کیا کر سکتے ہیں: ہفتہ 16

• پسلیوں کی سانس لینا آپ کی پیٹھ پر، ہاتھوں کو نیچے کی پسلیوں پر. 4 سیکنڈ تک سانس لیں تاکہ پسلیاں اطراف میں وسیع ہو جائیں، 6 سیکنڈ تک سانس لیں. روزانہ 10 سانسوں کے 3 سیٹ۔
• آہستہ آہستہ سانس نکالیں سانس نکالنے پر پیٹ کے نچلے حصے کو اندر گھسیٹیں جیسے آپ تنگ پتلون پہن رہے ہوں، تقریباً 30 فیصد زیادہ سے زیادہ کوشش کریں۔ 3×10، 3 سیکنڈ انتظار کریں.
• ہیل سلائڈ ایک ٹانگ فرش کے ساتھ سیدھی ہو جاتی ہے جبکہ ٹرنک ابھی بھی رہتا ہے۔ ہر ٹانگ پر 3×8۔
• مردہ کیڑے، گھٹنوں جھکا ہوا صرف ایک ٹانگ نیچے، 3 سیکنڈ نیچے، 3 سیکنڈ پیچھے. ہر طرف 3×8۔
• گلوٹ پل 3×12 اوپر 2 سیکنڈ کے ساتھ پکڑو.
• گھٹنوں سے سائیڈ بورڈ 3×203030 سیکنڈ فی طرف.
• چلنا 2030 منٹ روزانہ معمول کی رفتار سے۔

یہ 1520 منٹ، ہفتے میں 45 بار ہے. غیر دلکش، لیکن اس بلاک کنٹرول کی تعمیر کرتا ہے جس پر بعد میں سب کچھ منحصر ہوتا ہے۔

ترقی: ہفتہ 612

ایک بار جب آپ اوپر کی دو ہفتوں میں بغیر کسی ایک چوٹی کے دو ہفتوں تک پہنچ جائیں تو، شامل کریں:

• مکمل طور پر پھیلا ہوا پاؤں کے ساتھ مردہ کیڑے 3×8 ہر طرف.
• پرندے کا کتا 3×8 ہر طرف، 3 سیکنڈ کے لئے پکڑو.
• پالوف پریس ہلکی بینڈ 3 × 10 ہر طرف، مشکل ترین حصے کے ذریعے باہر نکالیں.
• پاؤں سے سائیڈ بورڈ 3×30 سیکنڈ.
• سامان لے جانے والا 3×30 میٹر 122020 کلوگرام کے ساتھ، ٹرنک خاموش، کندھے نہیں گر.

جم: فہرست میں کیا باقی ہے؟

طاقت کی ورزش چھوڑنے کی کوئی وجہ نہیں ہے یہ اس کی اصلاح کا حصہ ہے۔ squats، ٹانگ پریس، رومانیہ deadlifts، صفوں، اوور ہیڈ پریس اور تمام اوپری جسم کے کام میں رہنے. 812 ریپ رینج میں کام کریں اور 34 ریپ ریزرو میں رہ جائیں، اور سانس روکنے کے بجائے لفٹ کے سخت ترین حصے سے سانس نکالیں۔

لوڈنگ کا اصول سادہ ہے: وزن پر رہیں جو آپ سانس روکنے کے بغیر سنبھال سکتے ہیں جب تک کہ آپ کا چہرہ سرخ نہ ہو جائے اور بغیر کسی ڈومنگ کے۔ اگر کوئی بھی ظاہر ہوتا ہے، 20 فیصد گر اور اگلے ہفتے دوبارہ کوشش کریں.

اب تم کیوں رکتے ہو؟

• معیاری کرنچ، بیٹھ اپ، V-اپ، flutter کک اور ڈبل ٹانگوں کو بلند.
• 20 سیکنڈ سے زیادہ آگے کی تختوں، اگر ایک ridge ظاہر ہوتا ہے.
• وزن روسی موڑ اور تیز رفتار لوڈ گردش.
• کیپنگ pullups اور دھماکہ خیز مواد کے اوپر کام.
• ایک-rep-max کوششوں اور کچھ بھی ہے کہ 5+ سیکنڈ سانس لینے کے لئے مجبور.

اس میں سے کوئی بھی زندگی بھر کی سزا نہیں ہے. زیادہ تر لوگ مسلسل کام کے 344 ماہ کے اندر اندر براہ راست پیٹ کا کام اور بھاری کام اٹھانے کے لئے واپس آتے ہیں صرف اس ترتیب میں جو وہ اکیلے منتخب کرتے ہیں۔

دوڑنا اور کودنا: کب

اثر ڈالنے سے پہلے چار معیار واضح کریں: 30 منٹ تیز رفتار چلنا بغیر کسی علامات کے، ہر طرف 10 ایک ٹانگ والے گلوٹ پل، 30 سیکنڈ ایک ٹانگ پر کھڑے رہنا، اور کھانسی، چھینکنے یا کودنے پر کوئی رساو نہیں. ایک بار جب آپ کو یہ مل گیا، تو ہفتے میں دو بار چھ راؤنڈ کے لئے 1 منٹ دوڑنا / 2 منٹ چلنا شروع کریں۔

خوراک اور جسمانی وزن، مختصر طور پر

کوئی کھانا ڈائیاسٹاسس کو بند نہیں کرتا۔ جس چیز کی مدد ہوتی ہے وہ ٹشو کی مرمت کے لیے کافی پروٹین ہوتی ہے 1.6 1.62.2.0 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن اور کمر کے گرد چربی میں بتدریج کمی ہوتی ہے، کیونکہ ہر کلو گرام کم ہونے کا مطلب ہے کہ باہر کی طرف دھکیلنے والا دباؤ کم ہوتا ہے۔ اگر آپ دودھ پلانے والی ہیں تو، تقریباً 1800 کلو کیلوری سے کم نہ جائیں اور ہفتے میں 0.30.0.5 کلو گرام کا ہدف رکھیں، زیادہ تیز نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ایک سخت یا تکلیف دہ نالی جو آپ کے لیٹنے پر نہیں اترتی یہ ایک ہیرنیا ہو سکتی ہے، اور ورزش اس کو ٹھیک نہیں کر سکتی۔
• 5 سینٹی میٹر سے زیادہ کا فرق، یا 12 ہفتوں کے مسلسل کام کے بعد کوئی تبدیلی نہیں۔
• پیشاب یا نشاستے کا رساو، یا کچھ کمر میں نیچے کی طرف لے جانے کا احساس۔
• کمر یا کمر کا درد جو 2 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے اور کم نہیں ہوتا ہے۔
• *بھونچال کے ارد گرد شدید درد، غنودگی یا قے کے ساتھ جو اسی دن فوری ہے۔

ایک بیکن فلور فزیوتھراپسٹ لازمی نہیں ہے، لیکن ایک ملاقات عام طور پر مہینوں کی بچت کرتی ہے، کیونکہ وہ اس کا اندازہ لگا سکتے ہیں جو آپ آئینے میں نہیں دیکھ سکتے۔

مختصر ورژن

• تین نکات پر پیمائش کریں، لیکن ٹشو کشیدگی آپ کو انگلیوں کی تعداد سے زیادہ بتاتی ہے.
• وسط لائن کے نیچے ایک پہاڑی آپ کی روکنے کا اشارہ ہے درد نہیں.
• ہفتہ 16: سانس لینے، مردہ کیڑے، پل، سائڈ بورڈز، چلنے 152020 منٹ، ہفتے میں 45 بار.
• طاقت کی تربیت رہتا ہے: squats، deadlifts، پریس، ایک exhale اور 344 ریپ میں ریزرو کے ساتھ.
• 12 ہفتوں کے بعد سخت نالی، رساو یا صفر ترقی کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کریں۔