افسردگی اور تربیت: کتنی، کیسے اور کب کافی نہیں ہے؟

ڈپریشن صرف آپ کے مزاج کو نہیں بدلتی اس میں توانائی، نیند، بھوک اور ورزش سمیت کسی بھی کام کو کرنے کی صلاحیت بھی شامل ہوتی ہے۔ اسی لئے صرف جم میں جاؤ کم ہی کام کرتا ہے: جس خوراک سے آپ کو مدد ملتی ہے وہ اس حالت میں آپ کی خوراک کے برابر نہیں ہوتی۔ یہاں ہے کہ تربیت واقعی کتنی مدد کرتی ہے، کم سے کم ورژن ایسے دنوں میں کیسا لگتا ہے جب آپ کے پاس کچھ نہیں ہوتا، اور یہ حد کہاں ہے کہ تربیت کافی نہیں رہتی۔

تربیت کیا کرتی ہے اور کیا نہیں کرتی ہے

بے ترتیب آزمائشیوں کے میٹا تجزیوں سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدہ جسمانی سرگرمی ہلکی سے اعتدال پسند افسردگی کی علامات کو کم کرتی ہے، جس کا اثر دیگر پہلی لائن کے علاج سے موازنہ کیا جاسکتا ہے۔ ان مطالعات میں پروٹوکول انتہائی نہیں ہیں: ہفتے میں 3 سے 5 سیشن، 30 سے 45 منٹ، 8 سے 12 ہفتوں میں. زیادہ تر لوگوں کو 2 سے 4 ہفتوں کے مسلسل کام کے بعد تبدیلی کا احساس ہوتا ہے، پہلی سیشن کے بعد نہیں۔

یہ کیا نہیں کرتا: یہ شدید افسردگی کے علاج کی جگہ نہیں لیتا، یہ اس وجہ کو نہیں دور کرتا کہ آپ اس حالت میں ہیں، اور اس سے کوئی فائدہ نہیں ہوتا اگر آپ پانچ دن تک ورزش کریں اور پھر تین ہفتوں تک رکیں۔ اسے کئی ستونوں میں سے ایک کے طور پر سمجھیں نیند، خوراک، اپنے ارد گرد کے لوگوں اور پیشہ ورانہ مدد کے ساتھ ان کے متبادل کے طور پر نہیں.

ایک ٹھوس ہفتہ

اس کے پیچھے سب سے زیادہ ڈیٹا کے ساتھ فریم ورک:

• ہفتے میں 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش (تیز چلنا، سائیکل چلانا، کشتی رانی) 5 x 30 منٹ یا 3 x 50 منٹ کے طور پر آسان.
• ہفتے میں 2 طاقت سیشن، ہر ایک میں 4 سے 6 مشقیں، 6 سے 12 تکرار کے 2 سے 3 سیٹ، 90 سے 120 سیکنڈ آرام۔
• روزانہ 6،000 سے 8،000 قدم تربیت سے آزاد ایک بیس لائن کے طور پر.
• کارڈیو شدت: RPE 5 سے 6 10 میں سے آپ پورے جملے بول سکتے ہیں لیکن گانا نہیں کر سکتے۔

اگر آپ کو ایک کو منتخب کرنا ہے تو، آپ واقعی میں کیا کریں گے ایک کو منتخب کریں. ہفتے میں دو بار طاقت کی مشقیں ہر گھنٹے میں زیادہ منافع دیتی ہیں۔ باہر چلنا دن کی روشنی اور اپارٹمنٹ سے باہر نکلنا شامل کرتا ہے، جو کہ آپ کے افسردہ ہونے پر خود ہی کچھ قدر ہے۔

خراب دنوں کے لئے کم از کم خوراک

اصل مسئلہ شدت نہیں ہے یہ ہے کہ منصوبہ اچھا دن لکھا جاتا ہے اور برا دن پر عملدرآمد کیا جاتا ہے۔ آپ کی بدترین حالت میں کیا کر سکتے ہیں کہ ایک ورژن پر پہلے سے فیصلہ کریں:

1. کپڑے پہن کر باہر جاؤ 10 منٹ کی پیدل سفر. یہ سارا کام ہے، اس کی کوئی شرط نہیں کہ آپ بعد میں بہتر محسوس کریں۔
2. اگر آپ جم میں جاتے ہیں: 2 مشقیں، 2 سیٹ، 10 تکرار، آپ کے معمول کے بوجھ کے تقریبا 50-60٪ پر. 12 سے 15 منٹ کے لئے کل، پھر تم جاؤ.
3. گھر میں: 3 گولیاں 10 جسمانی وزن squats، 5 push-ups (گھٹنوں ٹھیک ہیں) ، اور ایک 30 سیکنڈ مردہ کیڑے. چھ سے آٹھ منٹ.

یاد رکھنے کے قابل اصول: 15 منٹ ہفتے میں چار بار 75 منٹ ہر دس دن میں ایک بار دھڑکتا ہے. مستقل مزاجی وہ متغیر ہے جو نتائج میں ظاہر ہوتا رہتا ہے، بار پر وزن نہیں.

تربیت کو اس طرح ترتیب دینا تاکہ وہ زندہ رہے

• چھوڑ دو 2 سے 3 بار ریزرو میں ہر سیٹ پر. ناکامی کی تربیت تھکاوٹ کا باعث بنتی ہے اور کل کی کوششوں کو چھوڑنے کا امکان بڑھاتی ہے۔
• جب آپ بری طرح سے کھینچ رہے ہوں تو زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ نہ کریں۔ 65-75 فیصد 1RM پر کام کرنا بہت ترقی کے لیے کافی ہے۔
• 6 سے 8 ہفتوں تک اسی طرح کا منصوبہ بنائیں۔ ہر ہفتے ایک نیا پروگرام منتخب کرنا تاخیر ہے، تربیت نہیں.
• سلاٹ ٹھیک کریں: ایک ہی دن، ایک ہی وقت، مثالی طور پر دن آپ کو کھانے سے پہلے.
• ہر سیشن کے بعد صرف دو چیزوں کو لاگ ان کریں: آپ کو ظاہر ہوا، اور ایک سے 10 کے درمیان ایک موڈ سکور. ایک ماہ میں آپ کے پاس ایک تاثر کے بجائے حقیقی اعداد و شمار ہوں گے۔

نیند، کیفین، شراب اور کھانا

نیند کی کمی ڈپریشن اور اس احساس کو بڑھا دیتی ہے کہ تربیت کسی بھی جگہ نہیں جاتی ہے۔ مقصد 7 سے 9 گھنٹے اور ہفتے کے آخر میں بھی ہر روز ایک ہی وقت میں جاگنا. کیفین کو کم رکھیں 400 ملی گرام فی دن (تقریبا 3 سے 4 ایسپرسو) اور دو بجے کے بعد کوئی نہیں. اگر آپ رات کے دوران جاگتے ہیں.

شراب اس مجموعہ میں واحد بدترین عنصر ہے: اگلے دن مزاج خراب کرتا ہے، REM نیند کو تباہ کرتا ہے، اور بازیابی کو کمزور کرتا ہے۔ کھانے کے لیے، بنیادی چیزیں کافی ہیں جسمانی وزن کے فی کلوگرام پر 1.6 سے 2.0 گرام پروٹین فی دن اور ایک ناشتہ کے ساتھ 25 سے 30 گرام پروٹین. جب بھوک ختم ہو جاتی ہے، تو 400-500 کلو کیلوری کا مائع کھانا ایک چھوٹا سا کھانا کھا کر ختم ہو جاتا ہے۔

اگر آپ دوائی لے رہے ہیں

اینٹی ڈپریشن اور تربیت ایک دوسرے کو خارج نہیں کرتی ہیں۔ یہ دونوں ایک ساتھ کام کرتی ہیں۔ ایک حقیقت پسندانہ توقع: پہلی 2 سے 4 ہفتوں میں آپ کو ایک نئی دوائی کے ساتھ زیادہ تھکاوٹ، زیادہ پسینہ آنا، یا اسی بوجھ پر دل کی شرح میں اضافہ ہو سکتا ہے۔ آپ کی آواز کو کم کریں 20 سے 30 فیصد اس ونڈو کے دوران (مثال کے طور پر 4 کے بجائے 3 سیٹ) اور آہستہ آہستہ دوبارہ تعمیر کریں. کھانے کی خواہش یا وزن میں تبدیلیاں ڈاکٹر سے بات کرنے کی وجہ ہیں، خود سے روکنے کی وجہ نہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• علامات دیرپا دو ہفتوں سے زیادہ اور کام، اسکول، یا تعلقات کو متاثر کرتی ہے.
• خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات، یا آپ کے جانے سے کوئی فرق نہیں پڑتا یہ فوری ہے، اسی دن، اگلے ہفتے نہیں.
• غیر ارادی نقصان یا فائدہ جسمانی وزن کا 5 فیصد سے زیادہ ایک ماہ میں.
• تھکاوٹ جو 8 گھنٹے کی نیند کے بعد بھی نہیں اٹھتی تھائیرائڈ، آئرن اور فیریٹن، بی 12، وٹامن ڈی اور بلڈ شوگر کی جانچ پڑتال کے قابل ہے۔
• ورزش کے دوران سینے میں درد، بے ہوش ہونا یا دل کی دھڑکن رکیں اور اسے چیک کریں۔

مختصر ورژن

• ہر ہفتے 150 منٹ اعتدال پسند کارڈیو اور 2 طاقت سیشن کا مقصد بنائیں۔ موڈ کا اثر عام طور پر 2 سے 4 ہفتوں کے بعد ظاہر ہوتا ہے۔
• برا دنوں کے لئے تیار ایک کم از کم ورژن ہے: ایک 10 منٹ کی واک، یا 2 مشقیں x 2 سیٹ x 10 ریپ.
• ریزرو میں 2-3 ریپ چھوڑ دو اور جب تک آپ خراب کھینچ میں ہیں زیادہ سے زیادہ ٹیسٹنگ کو چھوڑ دو.
• 7-9 گھنٹے کی نیند، 400 ملی گرام سے کم کیفین اور دوپہر 2 بجے کے بعد کوئی نہیں، کم سے کم الکحل، پروٹین 1.6-2.0 جی / کلوگرام.
• تربیت ایک اضافی چیز ہے، اس کی جگہ نہیں دو ہفتوں سے زیادہ کے علامات یا خود کو نقصان پہنچانے کے خیالات کے ساتھ، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔