روایتی بمقابلہ رومانیہ ڈیڈ لفٹ: آپ کو کس کی ضرورت ہے؟

روایتی ڈیڈ لفٹ اور رومانیائی ڈیڈ لفٹ جم کے پار سے ایک ہی لفٹ کی طرح نظر آتے ہیں، لیکن وہ دو کافی مختلف کام کرتے ہیں. ایک شخص گودوں اور گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ دبانے کے ساتھ بھاری وزن اٹھا رہا ہے۔ دوسرا شخص لمبی، کنٹرول شدہ کھینچنے کے ذریعے ہیم اسٹرننگ کو لوڈ کر رہا ہے۔ ایک بار جب آپ جانتے ہیں کہ ہر ایک آپ کو کیا دیتا ہے، آپ کو محسوس کرنے کے لئے منتخب کرنے کے لئے بند کر دیں اور جو کچھ لاپتہ ہے اس کے لئے منتخب کرنے کے لئے شروع.

اصل میں ان میں کیا فرق ہے؟

کے روایتی ڈیڈ لفٹنگ فرش پر شروع ہوتا ہے. بار پاؤں کے وسط میں بیٹھا ہے، گھٹنوں کو شروع میں 607575 ڈگری تک جھکا دیا گیا ہے، جسم افقی سے تقریبا 304545 ڈگری ہے، اور تحریک ایک مرکب سے شروع ہوتی ہے، بغیر کسی مدد کے بغیر آپ کی مدد کرنے کے لئے. اس سے یہ طاقت کا امتحان بن جاتا ہے: آپ معقول حد تک اپنے ایک بار کے زیادہ سے زیادہ 75 90٪ پر کام کر سکتے ہیں.

کے رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ سب سے اوپر سے شروع ہوتا ہے. آپ بار کو ہپ کی اونچائی پر ریک سے نکالتے ہیں (یا اسے ایک بار اوپر اٹھاتے ہیں) ، گھٹنوں کو 1020 ڈگری تک موڑ دیتے ہیں اور انہیں وہاں مقفل کرتے ہیں، پھر ہپس کو 253535 سینٹی میٹر پیچھے دھکیلتے ہیں جبکہ بار آپ کے رانوں سے نیچے سلائڈ کرتا ہے۔ آپ اس وقت تک نیچے اترتے ہیں جب تک آپ کو ہیمسٹرن کی سخت کھینچ محسوس نہ ہو اور جب تک آپ کی کمر کو گھومنے نہیں دیتی۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ گھٹنے کے نیچے اور گود کے درمیان کی جگہ ہے۔ بار کبھی بھی ریپ کے درمیان فرش پر نہیں بیٹھتا.

کون سی عضلات کام کرتی ہیں

• روایتی: hamstrings، glutes اور ریڑھ کی ہڈی erectors، پلس پہلی 1015 زمین سے سینٹی میٹر میں حقیقی quad مصروفیت، اور lats اور گرفت پر بھاری مطالبہ.
• رومانیائی: hamstrings اور glutes کام کا 70~80% لے. چوتھائیوں کی تصویر تقریباً ختم ہو چکی ہے کیونکہ گھٹنے کا زاویہ تبدیل نہیں ہوتا۔ بالائی پیٹھ اسو میٹریکل کام کرتی ہے تاکہ بار کو قریب رکھ سکے۔
• دونوں: اپنی گرفت کو سخت کر لو۔ اگر آپ کے ہاتھ آپ کی ٹانگوں سے پہلے کمزور ہو جائیں تو اسے اپنی ہی ایک پریشانی سمجھیں بجائے اس کے کہ آپ ٹانگوں کو ہلکا تر کرنے کی وجہ سمجھیں۔

روایتی: پانچ قدم

1. پاؤں ہپ چوڑائی، بار کے وسط پاؤں پر اور تقریبا آپ کے shinings چھو.
2. آپ کی ٹانگوں کے باہر پکڑو، ہپ کو نیچے ڈالو جب تک کہ آپ کے کندھے بار کے سامنے تھوڑا سا بیٹھیں.
3. آپ کے پیٹ میں سانس، آپ کو ایک دھچکا لینے کے لئے کے طور پر آپ کو تیار، اور اس سے پہلے کہ یہ منتقل کرتا ہے بار سے ڈھیلے ھیںچو.
4. فرش دور دھکا اور آپ کے ٹخنوں میں بار ھیںچیں. ہپ اور کندھے ایک ہی وقت میں اٹھتے ہیں.
5. واپس جھکنے کے بغیر باہر مقفل، پھر کنٹرول کے تحت 12 سیکنڈ کے لئے کم یا بار نیچے اور ری سیٹ کریں.

رومانیائی: پانچ قدم

1. رانوں کے خلاف بار، گھٹنوں نرم جھکا اور وہ پورے سیٹ کے لئے اس طرح رہنے.
2. اپنی ہپ کو پیچھے دھکیلیں بجائے اس کے کہ سیدھے نیچے ڈوب جائیں۔ سینے آگے بڑھتا ہے، وزن ٹخنوں اور وسط پاؤں پر رہتا ہے.
3. نیچے جاتے وقت 23 سیکنڈ لگیں، بار کو اپنے پاؤں کے ساتھ رابطے میں رکھیں. بار اور ران کے درمیان دن کی روشنی کے 35 سینٹی میٹر سے زیادہ کا مطلب ہے کہ آپ کی پوزیشن کھو دیا ہے.
4. جب یہ کھینچنا تیز ہو جائے تو رکیں، عام طور پر گھٹنے سے 51515 سینٹی میٹر نیچے۔ گہری بہتر نہیں ہے اگر آپ کو ایک گول واپس کے ساتھ اس کے لئے ادا.
5. ہپ کو آگے بڑھائیں اور گٹ کو اوپر سے دبائیں عمودی سے پیچھے نہیں جھکیں۔

سیٹ، تکرار اور بوجھ

آپ کو ہزاروں مختلف حالتوں کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو دو اچھی طرح سے کیا کی ضرورت ہے. ٹھوس اعداد:

• روایتی: 385 سیٹ 36 ریپ 75885٪ سے زیادہ سے زیادہ، 34 منٹ آرام. ابتدائی: 5 کے 3 سیٹ کے ساتھ ایک وزن آپ کے بارے میں 8 بار اٹھا سکتے ہیں.
• رومانیائی: 61010 بار کے 344 سیٹ، عام طور پر آپ کے روایتی deadlift کے 50665٪، 90120 سیکنڈ آرام.
• ترقی: رومانیہ پر 2.5 کلوگرام فی ہفتہ اور روایتی پر 5 کلوگرام شامل کریں جب تک کہ تکنیک اور بار کی رفتار برقرار رہتی ہے۔ جب آپ دو ہفتے لگاتار تاخیر کرتے ہیں، 10 فیصد کاٹیں اور دوبارہ تعمیر کریں.
• بازیابی: ہارڈ ہیمسٹرننگ سیشن کے درمیان 487272 گھنٹے کا وقت دیں اور فی دن جسمانی وزن کے کلوگرام فی دن 1.62.22.2 گرام پروٹین پر شمار کریں۔

انگوٹھے کا قاعدہ: اگر آپ کی پیٹھ آپ کی مطلوبہ گہرائی تک پہنچنے سے پہلے گول کرتی ہے، یا تو بوجھ بہت بھاری ہے یا آپ کی موجودہ نقل و حرکت سے باہر ہے.

عام غلطیاں

• رومانیہ میں گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے گھٹنے
• بار کو آگے بڑھنے دینا۔ آپ کے جسم سے ہر سینٹی میٹر دور آپ کی کمر پر بوجھ کو ضرب دیتا ہے.
• روایتی ریپ پر بار کو زمین سے اچھالنا مکمل طور پر روکنے اور ری سیٹ کرنے کے بجائے۔
• لاک آؤٹ پر ہائپرایکسٹینڈنگ. یہ پٹھوں میں کچھ نہیں شامل کرتا اور ریڑھ کی ہڈی کو سکیڑتا ہے۔
• ہر سیشن میں ناکامی تک hamstrings کی تربیت. رومانیوں کے لیے 23 بار ریزرو چھوڑ دیں۔ چار دن کی تکلیف آپ کے باقی ہفتے کو برباد کر دیتی ہے۔

ایک ہفتے میں دونوں فٹ بیٹھتا ہے

دو کم جسم کے دنوں میں سب سے آسان ترتیب:

• دن A: روایتی ڈیڈ لفٹ 4×4، پھر ٹانگ پریس یا 3×10 چھلانگ.
• دن بی، 72 گھنٹے بعد: رومانیہ ڈیڈ لفٹ 4×8، پھر ٹانگوں کی curls 3×12 اور ہپ دھکا 3×12

اگر آپ ہفتے میں صرف دو بار پورے جسم کی تربیت کرتے ہیں تو، ایک دن میں ایک کو منتخب کریں اور ایک ہی سیشن میں دونوں کبھی نہیں. طاقت کی تربیت؟ روایتی ترجیح حاصل کرتا ہے. کمزور ہیمسٹرن، بار بار درد، یا وہاں زیادہ سائز چاہتے ہیں؟ رومانیائی زبان کو ترجیح دی جاتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• درد جو گھٹنے سے نیچے ٹانگ میں منتقل ہوتا ہے، ٹھنڈک یا پاؤں میں کمزوری یہ صرف کمر کی سختی نہیں ہے۔
• 710 دن سے زیادہ درد جس میں کوئی بہتری نہیں آتی، یا جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے۔
• لفٹ کے دوران شدید درد جس کی وجہ سے آپ سیدھے کھڑے نہیں ہو سکتے۔
• مثانے یا آنتوں کے کنٹرول کا کوئی نقصان اسی دن، فوری طور پر۔
• اگر آپ کو ڈسک ہیرنیشن، اسپونڈیلولیسٹس یا حال ہی میں ریڑھ کی ہڈی کی سرجری کا پتہ چلا ہے تو، کسی بھی لفٹ کو شامل کرنے سے پہلے کلیئرنس حاصل کریں۔

مختصر ورژن

• روایتی ڈیڈ لفٹ ایک فرش پر مبنی طاقت لفٹ ہے: 35 سیٹ 36 ریپز 75885٪ سے زیادہ سے زیادہ.
• رومانیہ ایک کھڑے hamstring لفٹ ہے: 34 سیٹ 610 آپ کے روایتی deadlift کے 50665% پر.
• رومانیوں کے لئے گھٹنوں کو 1020 ڈگری تک جھکاؤ۔ گہرائی آپ کی پیٹھ تک جاتی ہے جہاں تک آپ کی پیٹھ فلیٹ رہتی ہے ، اس سے زیادہ نہیں۔
• ایک سیشن میں دونوں کو بھاری ٹریننگ نہ کریں 48 ان کے درمیان 487272 گھنٹے کا وقفہ رکھیں.
• پاؤں میں درد، 10 دن سے زیادہ جاری رہتا ہے، یا رات کو آپ کو بیدار کرتا ہے ڈاکٹر کی جگہ ہے، جم نہیں.