مردہ لفٹ: تکنیک، مختلف حالتوں اور جب ایسا نہیں کرنا

ڈیڈ لفٹ جم میں سب سے زیادہ مفید اور سب سے زیادہ خراب کارکردگی کا مظاہرہ ورزش ہے. اسے صحیح طریقے سے سیکھیں اور آپ کے پاس ایک حرکت ہے جو آپ کی پیٹھ، گٹ، ہیمسٹرنس اور گرفت کو ایک ساتھ تربیت دیتی ہے۔

سیٹ اپ (روایتی، فرش سے)

1. پاؤں ہپ چوڑائی، آپ کے پاؤں کے وسط پر بار آپ کے ٹخنوں سے تقریبا 2 سینٹی میٹر کی مشق میں.
2. بار پکڑو آپ کی ٹانگوں کے باہر، بازو سیدھے، کندھوں کے اوپر یا بار کے سامنے تھوڑا سا.
3. اپنی ہپیں نیچے اتار دو جب تک آپ کا سینہ اوپر نہ آئے اور آپ کی پیٹھ فلیٹ نہ ہو بار کے نیچے گھٹنے مت لگائیں، اونچے کھڑے نہ ہوں اور ہاتھ نہ بڑھائیں۔
4. بریک: اپنے پیٹ میں سانس لیں، اپنی آستینوں کو "بند" کریں (جیسے ہر بازو کے نیچے پرتگال کو دبائیں) ، فرش سے نکلنے سے پہلے بار میں کشیدگی کو کھینچیں۔

لفٹ

5. فرش کو دور دھکیلیں، اپنے بازوؤں سے نہ کھینچیں۔ یہ بار آپ کی ٹھوڑی اور ران کے ساتھ ساتھ سیدھی عمودی لائن میں چلتی ہے۔
6. ہپ اور سینے ایک ساتھ اٹھتے ہیں. اگر آپ کی ہپ پہلے اٹھتی ہیں تو باقی لفٹ آپ کی پیٹھ کی توسیع بن جاتی ہے۔
7. اوپر کھڑے ہو جاؤ گٹکے کو تنگ کریں، پیچھے جھکنے کی ضرورت نہیں.
8. نچلا اسی راستے میں پیچھے کی طرف: ہپ واپس پہلے، گھٹنے جھکاو ایک بار بار ان کے پاس سے گزر جاتا ہے.

روایتی یا رومانیائی

• روایتی (پرت سے): زیادہ quads اور واپس، مناسب ہپ نقل و حرکت کی ضرورت ہے. 35 بار کام کریں، کیونکہ اس سے آگے کی تکنیک تیزی سے خراب ہوتی ہے۔
• رومانیہ (RDL، قبضہ، فرش پر نہیں): ہیمسٹرنز اور گٹوز پر زور، سیکھنے کے لئے آسان، ایک ابتدائی کمر پر محفوظ. 810 ریپ.
• سومو: وسیع موقف، مختصر رینج، کم جسم lean لمبی ٹانگوں اور مختصر بازوؤں کے لئے ایک اچھا اختیار.
• ٹاپ بار: ابتدائیوں کے لئے سب سے محفوظ تبدیلی؛ جسم کے ساتھ ساتھ ہینڈلز کم پشت سے بوجھ کو کم کرتے ہیں.

تین سب سے عام غلطیاں

بار ٹانگ کے بجائے گھٹنوں کے گرد جھولتا ہے

یہ علامت ہے کہ آپ کی ہپ بہت اونچی ہیں یا آپ اپنے بازوؤں سے کھینچ رہے ہیں۔ درست کریں: ہلکا وزن، "پلیٹ کو دھکا" کے بجائے "بار ھیںچو" سوچیں.

اوپر کی پیٹھ کا گرد کرنا

بھاری وزن کے ساتھ یہ سب کے ساتھ تھوڑا ہوتا ہے، لیکن اگر یہ آپ کے پہلے سیٹ پر ہوتا ہے تو وزن بہت بھاری ہے. 20 فیصد کم لے لو.

فرش سے بار کو اچھالنا

ہر نمائندہ صفر سے شروع ہوتا ہے: بار سیٹ، آپ دوبارہ brace، پھر آپ کو اٹھانے. چھلانگ لگانا آپ کی کمر کے لیے ایک قسم کی مشق بن جاتا ہے۔

جب یہ نہ کرنا

• کمر میں شدید درد یا ٹانگ میں درد رکیں اور ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں۔
• اگر ہر ڈیڈ لفٹنگ سیشن آپ کو تین دن تک تکلیف دیتا ہے تو، ہیمبل رومانیائی ڈیڈ لفٹنگ یا ایک ٹریپ بار پر سوئچ کریں.
• اگر آپ 30 کلو گرام وزن کے باوجود بھی فلیٹ کمر نہیں رکھ سکتے تو پہلے دو ہفتے اپنے کمر پر چھلنی کے ساتھ ہپ ہینج سیکھیں۔

کتنی بار

ہفتے میں ایک بار بھاری (35 ریپ) اور ایک ہلکا سیشن (رومانی ، 810)10) زیادہ تر لوگوں کے لئے کافی سے زیادہ ہے۔ ڈیڈ لفٹنگ بہت تھکاوٹ پیدا کرتی ہے انہیں ہفتے میں تین بار نہ لگائیں۔

مختصر ورژن

• بار کے وسط میں پاؤں، پورے راستے کے لئے ٹانگ کے خلاف.
• آپ کے پیٹ کو مضبوط اور آپ کے آستین بند کر دیں اس بار منتقل کرنے سے پہلے.
• فرش کو دھکا، بازوؤں کے ساتھ ھیںچیں نہیں.
• کمر میں درد کا مطلب ہے کہ آپ کو مختلف حالتوں میں تبدیل کرنا ہے، آپ کے دانتوں کو چوسنا نہیں.