مردہ لفٹ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں، اور یہ کس کے لئے موزوں ہے

ڈیڈ لفٹ ان چند لفٹوں میں سے ایک ہے جو آپ کی پیٹھ، ہپ، ٹانگوں اور گرفت کو ایک ہی حرکت میں بوجھ دیتی ہے، یہی وجہ ہے کہ اس پر تعداد تقریبا کسی بھی چیز سے زیادہ تیزی سے چڑھتی ہے۔ یہ تباہی کی طرف سب سے تیز رفتار لفٹ بھی ہے: ایک چھوٹی سی سیٹ اپ غلطی آپ کی کمر میں فوری طور پر ظاہر ہوتا ہے. ذیل میں قدم بہ قدم تکنیک ہے، وہ غلطیاں جو آپ اکثر کسی بھی جم میں دیکھتے ہیں، اور آپ کی ساخت کے مطابق مختلف قسم کا انتخاب کیسے کریں۔

لفٹ میں اصل میں کیا ہوتا ہے

بار اوپر جاتا ہے کیونکہ آپ کے ہپ اور گھٹنوں کو بڑھایا جاتا ہے، نہ کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہوتی ہے. ہیم اسٹرننگ اور گلوٹ زیادہ تر کام کرتے ہیں، ریڑھ کی ہڈی کے اُٹھنے والے آپ کی پوزیشن کو یکساں طور پر برقرار رکھتے ہیں (وہ کم نہیں ہوتے، وہ جھکنے کی مزاحمت کرتے ہیں) ، اور آپ کے جسم کے خلاف لاٹس کی بار رکھتی ہے۔ بار راستہ وسط پاؤں کے اوپر ایک سیدھی لائن کے قریب ہے. اگر ویڈیو میں 5 سے 10 سینٹی میٹر تک کا قوس سامنے دکھایا گیا ہے تو آپ بار اور پیٹھ کی صحت دونوں پر وزن کم کر رہے ہیں۔

مرحلہ وار سیٹ اپ

1. پاؤں تقریبا ہپ چوڑائی، تقریبا 20 سے 25 سینٹی میٹر ٹخنوں کے درمیان، ٹانگوں 10 سے 15 ڈگری کے لئے باہر کر دیا.
2. بار آپ کے پاؤں کے وسط میں، آپ کے شینز سے تقریبا 2 سے 3 سینٹی میٹر. اگر وہ وہاں نہیں ہے تو، اپنے پاؤں کو منتقل، بار نہیں.
3. ہپ پر ہنگ اور اپنے گھٹنوں کے باہر گرفت کریں، تقریباً 55 سے 60 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ہاتھ رکھیں۔ جب تک گرفت برقرار ہے تو ڈبل اوور ہینڈ؛ 85 فیصد سے زیادہ سیٹوں کے لئے مخلوط گرفت کو محفوظ کریں.
4. آپ کے shinings آگے تک وہ تقریبا بار کو چھو تک لانے. کندھے بار کے تھوڑا آگے ختم، براہ راست اس کے اوپر نہیں.
5. آپ کے بازوؤں اور بار سے اس وقت تک کھینچیں جب تک کہ پلیٹیں خاموشی سے ٹک نہ جائیں۔
6. اپنے پیٹ میں تقریباً 70 سے 80 فیصد صلاحیت تک سانس لیں، اپنے معدے کو اس طرح مضبوط کریں جیسے کہ آپ کو ایک دھچکا لگ رہا ہو، پھر فرش کو دور دھکیلیں۔
7. ایک بار بار گھٹنوں کو صاف کرتا ہے، مکمل لاک آؤٹ کرنے کے لئے آگے ہپ دھکا. اوپر سے یا نیچے کی طرف سانس نکالیں۔

نزول 1 سے 2 سیکنڈ لگتے ہیں: ہپ پہلے واپس سفر، گھٹنوں صرف بار ان کے نیچے گزر جاتا ہے کے بعد موڑ.

سب سے عام غلطیاں

گرد کمر

کمر کے اوپر تھوڑا سا گول ہونا کوئی آفت نہیں ہے۔ کمر کی ریڑھ کی ہڈی میں جھکنا تو ہے۔ عام وجہ کمزور کور نہیں ہے بلکہ بہت زیادہ وزن اور ایک چھوٹا سی سیٹ اپ ہے. اسے ٹھیک کریں بار سے 10 سے 20 فیصد کم کرکے اور 5 کے 3 سے 4 سیٹ کریں جب تک ویڈیو فرش سے لاک آؤٹ تک ایک ہی زاویہ ظاہر نہیں کرتی۔

بار دور بہہ رہا ہے

اگر آپ کے گھٹنوں کے ارد گرد بار چلتا ہے، بجائے ان کے ساتھ، لیور بازو طویل ہو جاتا ہے اور آپ کی پیٹھ فرق ادا کرتا ہے. ھیںچنے سے پہلے Lat کشیدگی مدد ملتی ہے، کے ساتھ ساتھ آپ کے ٹخنوں میں بار گھسیٹنے کے متعین احساس کے ساتھ. لمبی جرابیں عملی ہیں، غرور کی نہیں۔

ہپ بہت کم

ایک deadlift آپ کے ہاتھوں میں ایک بار کے ساتھ ایک squat کے نہیں ہے. ہپ بہت کم سے شروع کریں اور آپ کے گھٹنوں کو آگے کی طرف دھکیلیں، لہذا پہلے 10 سینٹی میٹر ضائع ہو جاتے ہیں. آپ کے ہپ آپ کے گھٹنوں سے زیادہ اور آپ کے کندھوں سے کم ہونا چاہئے.

فرش سے ہٹ رہا ہے

ہلکے بازوؤں سے بار کو جھنجھوڑنے سے کئی سو نیوٹن کا چوٹ پیدا ہوتا ہے اور یہ عام وجہ ہے کہ بائیسیپس ایک مخلوط گرفت کے ساتھ پھٹ جاتے ہیں۔ سب سے پہلے کشیدگی، ہمیشہ.

اوپر سے ہائپر ایسٹینڈنگ

کندھوں کو پیچھے ہٹانا اور حلق کو آگے دھکیلنا کمر کے دباؤ کے سوا کچھ نہیں دیتا ہے۔ کھڑے ہونا کھڑے ہونا ہے: ہپ اور گھٹنوں کو بند کر دیا، پسلیاں نیچے.

فرش سے چھلانگ لگا رہا ہے

پلیٹوں سے چھلانگ لگانے والے ریپوز قوت کا غلط احساس دیتے ہیں۔ تکنیکی کام کے لیے، ہر نمائندہ کے درمیان آدھے سیکنڈ کے لیے زمین پر توقف کریں۔

ایک سیٹ ختم ہوتا ہے جب شکل ٹوٹ جاتی ہے، جب حوصلہ ختم نہیں ہوتا۔ ایک بری ساکھ پانچ اچھی ساکھ سے زیادہ مہنگی ہوتی ہے۔

مختلف حالتیں اور ان کے مطابق کون

• فرش سے روایتی اوسط تناسب اور ہپ کی معمول کی نقل و حرکت کے لئے ایک اچھا ڈیفالٹ.
• رومانیہ کا ڈیڈ لفٹ اوپر سے شروع ہوتا ہے، وسط گال تک نیچے جاتا ہے، گھٹنوں کو تقریباً 15 ڈگری تک جھکا دیا جاتا ہے۔ اگر آپ کی پیٹھ پر کوئی تکلیف ہو یا آپ کی ہیم اسٹرننگ کا مسئلہ ہو تو یہ بہترین انتخاب ہے۔ اپنے معمول کے وزن کا 60 سے 70 فیصد استعمال کریں۔
• سومو وسیع موقف، زیادہ عمودی جسم، مختصر بار راستہ. لمبے جسم کے ساتھ مختصر بازوؤں کے ساتھ مناسب ہے، اور کسی کو بھی کمر flexure کے ساتھ برداشت کرتا ہے.
• بلاک ھیںچیں (5 سے 10 سینٹی میٹر) لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم لم
• ٹرپ بار بوجھ جسم کے ساتھ لائن میں رہتا ہے اور کمر کی طلب کم ہوتی ہے۔ پہلے 2 سے 3 ماہ کے لئے ایک سمجھدار انٹری ورژن.

سیٹ، تکرار اور تعدد

• ہفتے میں ایک یا دو بار، کم از کم 72 گھنٹے کے درمیان شدید سیشن.
• طاقت: 3 سے 5 سیٹ 3 سے 5 ریپلیز 80 سے 87 فیصد زیادہ سے زیادہ سے.
• سائز اور تکنیک: 6 سے 10 ریپ کے 3 سے 4 سیٹ 65 سے 75 فیصد پر، 2 سے 3 ریپ کو ریزرو میں چھوڑ کر۔
• گرم کرنے: 5 سے 8 منٹ کا آسان کام، پھر خالی 20 کلو بار x 8، 50 فیصد x 5، 70 فیصد x 3، 85 فیصد x 1۔
• ابتدائی ترقی: جب تک فارم برقرار رہتا ہے، پہلے 8 سے 12 ہفتوں کے لئے ہر ہفتے 2.5 سے 5 کلوگرام شامل کریں، پھر ہر دوسرے یا تیسرے ہفتے میں 2.5 کلوگرام شامل کریں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

پٹھوں میں درد جو 2 سے 3 دن میں ختم ہو جاتا ہے، یہ معمول ہے۔ اگر مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی علامات ظاہر ہو تو ڈاکٹر سے رجوع کریں:

• درد جو گھٹنے سے نیچے ٹانگ سے نیچے تک پھیلا ہوا ہے، جس میں درد یا پاؤں کی کمزوری ہوتی ہے۔
• کمر کا درد جو 7 سے 10 دن کے نسبتا آرام اور ہلکی سرگرمی کے بعد بھی کم نہیں ہوتا۔
• تیز، چھدرن درد لفٹ کے دوران، پھولنے یا خون کے ساتھ.
• پسلی میں ایک نالی یا سخت ہونا جو آپ کو دباؤ دیتے وقت بدتر ہوتا ہے، جو ایک ہیرنیا ہو سکتا ہے۔
• چکر آنا، غنودگی یا بوجھ کے تحت بے ہوش ہونا، خاص طور پر ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ۔
• فوری: مثانے یا آنتوں پر قابو پانے میں کمی، یا پسلی کے گرد بے حسی۔

اگر آپ کو ڈسک ہیرنیشن، غیر کنٹرول شدہ بلڈ پریشر، حال ہی میں پیٹ کی سرجری، یا حاملہ ہونے کی تشخیص ہوئی ہے تو، بار میں قدم رکھنے سے پہلے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے لوڈنگ کو صاف کریں۔

مختصر ورژن

• بار پاؤں کے وسط میں، 2 سے 3 سینٹی میٹر تک، کندھوں کو بار سے تھوڑا آگے.
• آپ کو ہٹانے سے پہلے ہلکا پھلکا نکالیں اور لاٹس کو سیٹ کریں؛ اس کو چھوڑ دیں اور ہر دوسری غلطی کا امکان بن جائے۔
• کمر کی گردی، آگے کی بار آرک اور ہپ بہت کم رکھی گئی ہیں جو زیادہ تر ڈیڈ لفٹنگ سے متعلق درد کی وضاحت کرتی ہیں۔
• ہفتے میں 1 سے 2 سیشن، 3 سے 5 سیٹ 3 سے 10 تکرار، 2.5 کلوگرام کا اضافہ جب تک تکنیک برقرار رہتی ہے۔
• پاؤں میں درد، خارش یا پاؤں کی کمزوری ایسی چیزیں نہیں ہیں جن سے تربیت حاصل کی جائے یعنی ڈاکٹر کے پاس جانا۔