ڈارک چاکلیٹ اور تربیت: غذائیت کے بارے میں حقائق اور اسے کب کھائیں

ڈارک چاکلیٹ عام طور پر یا تو ایک سپر فوڈ کے طور پر یا کچھ آپ کو چلنے والی ٹیل پر حاصل کرنا ہے کے طور پر علاج کیا جاتا ہے. یہ بھی سچ نہیں ہے: یہ ایک کیلوری سے بھرپور غذا ہے جس میں مناسب مائکرو غذائی اجزاء ہیں جو ایک بار جب آپ اعداد و شمار جانتے ہیں تو عام غذا میں فٹ ہوجاتے ہیں۔ یہاں آپ کو اصل میں اس سے کیا حاصل ہے اور دن میں جب یہ سب سے زیادہ احساس ہوتا ہے.

کاکاؤ فیصد کا اصل مطلب

ہر 100 گرام چاکلیٹ پر 70885٪ کاکاؤ، اعداد و شمار تقریبا یہاں اترتے ہیں:

• 590620 کلو کیلوری
• چربی: 425050 گرام، جس میں سے 25 2530 گرام سیر شدہ
• کاربوہائیڈریٹ: 3046 گرام، جس میں سے 1724 گرام چینی
• فائبر: 1012 گرام
• پروٹین: 79 گرام
• میگنیشیم: 200230 ملی گرام
• لوہا: 1012 مگرا، لیکن غیر ہیم
• کیفین: 608080 ملی گرام، علاوہ 700800800 ملی گرام تھیوبرومین

اسی 100 گرام میں دودھ کا چاکلیٹ تقریبا 535 کلو کیلوری ہے ، لیکن اس میں 505757 گرام چینی اور دو سے تین گنا کم فائبر اور میگنیشیم ہے۔ فرق کیلوریوں سے کم اور ان کے ساتھ آنے والے مواد سے زیادہ ہے۔

100 گرام بار عام طور پر 20 سے 24 مربعوں میں سکور کیا جاتا ہے ، لہذا ہر مربع میں 45 گرام۔ 85 فیصد چاکلیٹ کے دو مربع تقریباً 10 گرام اور 60 کیلوری ہوتے ہیں۔ یہ حصہ سائز ہے باقی اس کے ارد گرد تعمیر کیا جاتا ہے.

کیا واقعی مفید ہے اگر آپ تربیت

میگنیشیم. 20 جی کی خوراک میں تقریباً 45 ملی گرام ہوتا ہے۔ روزانہ ضرورت 3104420 ملی گرام ہے، لہذا آپ نے 111414 فیصد کا احاطہ کیا ہے۔ 200 گرام اسپنیچ اور 30 گرام بادام شامل کریں اور یہ جمع ہو جائے گا، لیکن صرف چاکلیٹ ہی کمی کو ٹھیک نہیں کرتی۔

لوہا. اسی 20 گرام میں تقریباً 2 ملی گرام ہوتا ہے، لیکن کاکائو پولی فینول غیر ہیم آئرن جذب کو کم کرتے ہیں۔ اگر آپ کا فیریٹن کم ہے تو چاکلیٹ اسے نہیں بڑھا سکے گی۔

فلیوانول۔ سسٹولک بلڈ پریشر میں 2 mm3 ملی میٹر ہائیڈروجن کی کمی دکھانے والے مطالعے میں 400900900 ملی گرام کاکاؤ فلاونول روزانہ استعمال کیے گئے ہیں۔ ایک 20 گرام کی خوراک میں 50 سے 150 ملی گرام تک ہوتا ہے، اور الکلائزڈ کاکائو پروسیسنگ میں اپنے فلیوینولز کا 60 فیصد تک کھو دیتا ہے۔ ایک بونس، علاج نہیں.

کیفین اور تھیوبرومین. 85 فیصد چاکلیٹ کے 25 گرام میں تقریباً 20 ملی گرام کیفین اور 200 ملی گرام تھیوبرومین ہوتا ہے۔ کیفین ایک ایکسپریسو کا ایک چوتھائی ہے، لیکن تھیوبرومین کی نصف زندگی 78 گھنٹے ہے اور حساس لوگوں کو توقع سے زیادہ دیر تک بیدار رکھتی ہے۔

تربیت سے پہلے

غریب ایندھن. 20 گرام کی خوراک میں 910 گرام چربی اور 2 گرام فائبر ہوتے ہیں، اور دونوں معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتے ہیں۔ اگر آپ کی شیٹ پر سیشن 5 سیٹ 5 پر ہوکٹس پر ہے اور مزید 45 منٹ کا کام ہے، آپ کو کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہے جو تیزی سے صاف ہو: 406060 گ کیلے، چاول یا شہد کے ساتھ روٹی سے، 609090 منٹ باہر. 90 منٹ پہلے 10 گرام چاکلیٹ آپ کو پریشان نہیں کرے گی اگر آپ اسے اچھی طرح برداشت کرتے ہیں، لیکن یہ ایک دعوت ہے، تیاری نہیں.

تربیت کے بعد

ایک سخت 609090 منٹ سیشن کے بعد ہدف 204040 گرام پروٹین (جسم کے وزن کے فی کلو گرام 0.3 گرام) اور 0.51 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلو گرام ہے. ایک 80 کلو گرام کے شخص کے لیے یہ 24 گرام پروٹین اور 408080 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے۔ 20 گرام کی ڈارک چاکلیٹ کی ایک خوراک میں 1.5 گرام پروٹین اور 6 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل ہوتے ہیں، جو کہ عملی طور پر کچھ بھی نہیں ہے۔ یہ کھانے کے بعد میٹھی چیز کے طور پر کام کرتا ہے جو کام کرتا ہے، اس کے بجائے نہیں.

بہترین وقت بورنگ کا ہوتا ہے

بہترین وقت ہے جب دن کے باقی پہلے سے ہی طے کر لیا ہے: دوپہر کے کھانے کے بعد یا رات کے کھانے کے بعد، جب آپ جانتے ہیں کہ آپ نے کتنی کیلوری اور کتنا پروٹین کھایا ہے اور کیا باقی ہے۔ پھر چاکلیٹ 100150150 کیلوری ہے جو آپ نے منصوبہ بندی کی تھی بجائے 400 کیلوری کے جو آپ نے دریافت کی تھی. وقت کی دو حدود:

• اگر آپ کو کیفین کے بارے میں حساسیت ہے تو، سونے سے 8 گھنٹے پہلے آخری ذریعہ رکھیں. 85 فیصد چاکلیٹ کے 30 گرام میں تقریباً 25 ملی گرام کیفین ہوتی ہے، جو عام طور پر بے ضرر ہوتی ہے، لیکن تین کپ کافی کے اوپر نہیں ہوتی۔
• کوکو کھانے کے نچلے حصے کے اسفنکٹر کو آرام دیتا ہے۔ لہذا اگر آپ کو ریفلوکس ہو تو، لیٹنے سے پہلے 233 گھنٹے میں چاکلیٹ کو چھوڑ دیں۔

جو کہ ایک عام مقدار کے طور پر شمار ہوتا ہے

300500500 کلو کیلوری کی روزانہ کمی میں، 152020 گرام سیاہ چاکلیٹ (90120 کلو کیلوری) بغیر کسی پریشانی کے فٹ بیٹھتا ہے اور عام طور پر منصوبہ کو برقرار رکھنے میں آسان بناتا ہے۔ ایک اضافی میں مسئلہ پلٹ جاتا ہے: 50 گرام 300 کلو کیلوری ہے، جو 80 کلوگرام کے شخص کے لیے تقریباً 30 منٹ کی دوڑ 910 کلو میٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے ہے۔

کام کرنے والا اصول: حصہ توڑ، کابینہ میں بار واپس ڈال، پھر کھاؤ. سڑک پر کھڑی سکرین کے سامنے بار سے براہ راست کھانا زیادہ تر وقت 507070 گرام تک ختم ہوتا ہے۔

جہاں لوگ عام طور پر غلط سمجھتے ہیں

1. وزن کرنے کے بجائے نظر ڈالنا۔ پہلے مہینے کے لیے کچن کے ترازو پر اس کا وزن کریں اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کے دو مربع واقعی کتنے ہیں۔
2. فرض کریں کہ 99 فیصد خود بخود بہتر ہے۔ زیادہ کاکو کا مطلب کم چینی ہے، لیکن زیادہ چربی اور اکثر 100 گرام فی کیلوری زیادہ ہوتی ہے۔
3. چاکلیٹ کی مصنوعات جو پروٹین یا فٹ لیبل ہیں جو اب بھی 350450450 kcal فی 100g ہیں جن میں عام چاکلیٹ کے قریب شوگر کی سطح ہے۔
4. سال کے لئے ہر روز ایک ہی بار. کاکاؤ میں کیڈیمیم ہو سکتا ہے اور 50 فیصد یا اس سے زیادہ کاکاؤ والے چاکلیٹ کے لیے یورپی حد 0.80 ملی گرام/کلوگرام ہے۔ 1030 جی فی دن یہ ایک مسئلہ نہیں ہے، لیکن 100 جی فی دن یہ ذرائع کو تبدیل کرنے کے قابل ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ایک ماہ سے زیادہ عرصے تک ہفتے میں دو بار سے زیادہ دل کی جلن یا ریفلوکس۔
• چھوٹی مقدار میں کیفین کے بعد دل کی دھڑکن، ہاتھ کا لرزنا یا بے خوابی۔
• سر درد یا سر درد جو مخصوص کھانے کے ساتھ دوبارہ ہوتا ہے۔
• گردے میں پتھر کی تاریخ، چونکہ سیاہ چاکلیٹ میں آکسالیٹ (تقریبا 100 ملی گرام فی 100 گرام) زیادہ ہوتا ہے۔
• تھکاوٹ، سانس کی قلت اور جم میں طاقت میں کمی کی کوئی واضح وجہ نہیں: خون کے ٹیسٹ اور فیریٹن چیک کرنے کے بجائے کھانے کے ساتھ اندازہ لگائیں.
• ذیابیطس یا گلوکوز رواداری میں خرابی: اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذا سے خوراک کی مقدار اور وقت کے بارے میں بات کریں۔

مختصر ورژن

• سیاہ چاکلیٹ 70885٪ پر 590620 kcal فی 100 g ہے؛ ایک حقیقت پسندانہ حصہ 1020 g ، یا 60120 kcal ہے۔
• میگنیشیم (45 ملی گرام 20 گرام میں) اور فلیوانول ایک بونس ہیں، نہ کہ اسے کھانے کی وجہ اور نہ ہی کسی قسم کی غذا کا متبادل۔
• یہ چربی اور ریشہ کی وجہ سے پری ٹریننگ ایندھن کمزور ہے، اور ٹریننگ کے بعد یہ 204040 گرام پروٹین اور 408080 گرام کاربوہائیڈریٹ کی جگہ نہیں لیتا ہے۔
• بہترین وقت کھانے کے بعد ہوتا ہے، ایک بار جب دن کی کیلوری معلوم ہو جائے۔ ریفلوکس کے ساتھ، سونے سے 233 گھنٹے پہلے اس سے بچیں۔
• پہلے مہینے کے لیے مقدار کا وزن کریں اور اس بار کو دور رکھیں جو زیادہ تر چاکلیٹ کے مسائل حل کرتا ہے۔