تربیت کرنے والوں کے لیے کدو پنیر (سکٹا): غذائیت کے بارے میں حقائق اور اسے کب کھائیں

کدو پنیر، جسے بلقان میں اسکواٹا کہا جاتا ہے، ان کھانوں میں سے ایک ہے جس کا ذکر لوگ بغیر اس کے کہ اس میں اصل میں کیا ہے، کرتے رہتے ہیں۔ مسئلہ کا ایک حصہ یہ ہے کہ ایک ہی نام کے تحت دو کافی مختلف مصنوعات فروخت کی جاتی ہیں، اور ان کے درمیان پروٹین کا فرق 6 گرام فی 100 گرام تک پہنچ جاتا ہے۔ یہاں آپ کو ایک خدمت سے اصل میں کیا ملتا ہے، جب اسے کھانے کا احساس ہوتا ہے، اور کتنا.

اصل میں کیڈ پنیر کیا ہے؟

کلاسیکی سکوٹا پنیر کی تیاری کے بعد باقی رہنے والے وی سے بنایا جاتا ہے۔ وہائی کو تقریبا 85 90 °C پر گرم کیا جاتا ہے، باقی پروٹین کوگولیٹ کرتے ہیں، کھینچتے ہیں اور ڈرین کرتے ہیں، اور آپ کو ایک نرم، تھوڑا سا میٹھا بڑے پیمانے پر ختم ہوتا ہے. یہ بنیادی طور پر وہی عمل ہے جو اطالوی ریکوٹا بنانے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔

دوسری مصنوعات اسی نام کے تحت فروخت کی جاتی ہے، جو کہ تازہ پنیر ہے، جو کہ کوارک سے زیادہ قریب ہے۔ یہ وی کے بجائے دودھ سے بنایا جاتا ہے اور اس میں نمایاں طور پر زیادہ پروٹین ہوتا ہے۔ کوئی بھی بدتر نہیں ہے، لیکن وہ ایک بار جب آپ میکرو گننے شروع کرتے ہیں تو وہ تبادلہ نہیں ہوتے ہیں، لہذا آپ کی ٹوکری میں جانے سے پہلے لیبل پڑھیں۔

غذائیت فی 100 گرام

اعداد و شمار پروڈیوسروں کے درمیان مختلف ہوتے ہیں، لیکن یہ حقیقت پسندانہ حد ہے جو شیلف پر تقریبا ہر چیز کو ڈھکتی ہے:

• توانائی: 9017170 کلو کیلوری
• پروٹین: 81414 گرام
• چربی: 212 گرام (کم چربی والے ورژن 24 گرام، مکمل چربی والے ورژن 812 گرام)
• کاربوہائیڈریٹ: 35 جی، تقریبا مکمل طور پر لییکٹوز
• کیلشیم: 90250250 ملی گرام
• نمک: 0.10.0.6 جی

کیلوری کی تقسیم تقریبا مکمل طور پر چربی سے آتی ہے۔ فی 100 گرام فی 12 گرام چربی کے ساتھ ایک مکمل چربی ورژن تقریبا 160 کلو کیلوری چلتا ہے، جبکہ 3 گرام چربی کے ساتھ کم چربی ایک 95 کلو کیلوری کے قریب بیٹھتا ہے. 250 گرام کی ایک خوراک میں تقریبا 160 کیلوری کا فرق ہوتا ہے، جو کہ فیصلہ کرنے کے لیے کافی ہے کہ آپ کا دن اضافی یا خسارے میں ختم ہو جائے گا۔

آپ واقعی میں کتنا پروٹین لیتے ہیں

ایک 250 گرام کی خوراک آپ کو 20 سے 35 گرام پروٹین فراہم کرتی ہے جو اس کی قسم پر منحصر ہے۔ یہ تقریباً 100150150 گرام مرغی کے سینے، 35 انڈے، یا 250 گرام یونانی دہی کے برابر ہے۔ دودھ کے پروٹین میں تمام ضروری امینو ایسڈ اور بہت زیادہ لیوسین ہوتا ہے تقریبا 2.5 گرام لیوسین فی 25 گرام دودھ کے پروٹین، جو پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو شروع کرنے کے لئے ضروری حد سے زیادہ ہے۔

اگر آپ نے جو پروڈکٹ خریدا ہے اس میں صرف 8 گرام پروٹین ہے، تو 250 گرام صرف 20 گرام پروٹین ہے۔ یہ ایک بالغ کے لئے ایک مفید خدمت کا سب سے نیچے کنارہ ہے جو تربیت کرتا ہے. اگر آپ کو یہ مسئلہ ہے تو اس کے ساتھ ایک انڈا، ایک چمچ پروٹین پاؤڈر یا 150 گرام موئی شامل کریں۔

کیسین یا ویرا: کیوں یہ وقت تبدیل کرتا ہے

ویٹی پر مبنی اسکوٹا تیزی سے ہضم ہوتا ہے۔ امینو ایسڈ آپ کے خون میں 30 سے 60 منٹ کے اندر ظاہر ہوتے ہیں۔ دودھ پر مبنی کیڈ پنیر زیادہ تر کیسین ہوتا ہے، جو معدے میں جم جاتا ہے اور 4 سے 6 گھنٹوں میں امینو ایسڈ کو آہستہ آہستہ جاری کرتا ہے۔ یہ فرق واحد وجہ ہے کہ وقت کے بارے میں سوچنے کے قابل ہے۔

کب کھائیں

تربیت کے بعد

اگر یہ آپ کا سیشن کے بعد پہلا کھانا ہے تو، 200300300 گرام کیڈ پنیر لیں اور کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ شامل کریں: 608080 گرام اوٹ، ایک کیلا، یا دو ٹکڑے روٹی۔ پہلے دو گھنٹوں کے اندر 254040 گرام پروٹین اور 4070 گرام کاربوہائیڈریٹ کا مقصد بنائیں۔ 30 منٹ کی انابولک ونڈو کے پیچھے بھاگنے کی ضرورت نہیں ہے کل روزانہ کی مقدار بہت زیادہ اہم ہے۔

سونے سے پہلے

یہ وہ جگہ ہے جہاں کیسین ورژن کا واضح کنارہ ہوتا ہے۔ تقریباً 200250250 گرام نیند سے 306060 منٹ پہلے کھائے گئے 2525030 گرام پروٹین رات بھر میں آہستہ ہضم ہوتے ہیں۔ اگر آپ دیر رات ٹریننگ کرتے ہیں تو یہ رات کا کھانا اور رات کا کھانا ایک ہی بار میں پورا کرتا ہے۔

ناشتہ اور ناشتے

کدو پنیر سے satiety اچھی طرح سے برقرار رہتا ہے کیونکہ اس میں پروٹین اور چربی کا جوڑا ہوتا ہے اور اس میں کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ ناشتا کے لئے، 150 گرام 40 گرام اوٹ اور کچھ پھلوں کے ساتھ تقریبا 400 کلو کیلوری اور 25 گرام پروٹین کے ارد گرد. ایک ناشتے کے طور پر، 150 گرام تقریبا 90 منٹ تربیت سے پہلے کافی ہلکا ہے کہ راستے میں نہیں آتا.

کب چھوڑنا ہے؟

بھاری ٹانگوں کے استعمال یا دوڑنے کے 30 منٹ کے اندر 200 گرام یا اس سے زیادہ نہ کھائیں۔ چربی معدے کو خالی کرنے میں سست ہوتی ہے اور اس کا امکان بہت زیادہ ہے کہ آپ گرم کرنے کے دوران بھاری اور بھاری محسوس کریں گے۔ کم از کم 2 گھنٹے کا وقفہ چھوڑ دیں.

فی دن کتنا ہے؟

کسی ایسے شخص کے لیے جو طاقت کی تربیت کر رہا ہے، پروٹین کا مجموعی استعمال 1.62.2 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن ہے۔ ایک 80 کلو گرام کے شخص کے لئے یہ 13017175 گرام فی دن ہے. کدو پنیر اس میں سے 255050 گرام کو آسانی سے ڈھک سکتا ہے، جس کا مطلب ہے روزانہ 200400400 گرام پروڈکٹ۔ اس کے علاوہ کوئی اضافی فائدہ نہیں ہے، اور چربی، کیلوری اور لییکٹوز جلدی جمع ہوتے ہیں۔

اگر آپ اسے پہلی بار استعمال کر رہے ہیں تو پہلے ہفتے کے دوران 150 گرام فی دن سے شروع کریں اور پھر اس میں اضافہ کریں۔ اس طرح آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ آپ کو ایک ہی نشست میں آدھا کلو گرام کھانے سے پہلے لاکٹوز پریشان کرتا ہے یا نہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر ہر دودھ کی خدمت سے پھولنے، درد یا اسہال ہوتا ہے جو 23 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے، تو یہ کچھ ایسا نہیں ہے جس کے ساتھ برداشت کرنا اپنے بنیادی نگہداشت کے ڈاکٹر سے لاکٹوز عدم برداشت کے ٹیسٹ کے بارے میں بات کریں۔ اسی طرح اگر آپ کو دودھ کی مصنوعات کے بعد جلد پر خارش، ہونٹوں میں سوجن یا سانس لینے میں دشواری محسوس ہو، کیونکہ یہ عدم برداشت کے بجائے الرجی ہے اور فوری طور پر تشخیص کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کو گردوں کی بیماری، کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ یا ڈاکٹر نے نمک اور سیر شدہ چربی کی مقدار میں کمی کی ہے تو عام غذائی اعداد و شمار پر عمل کرنے کے بجائے دودھ کی مقدار پر ان کے ساتھ اتفاق کریں۔ اگر آپ پہلے سے ہی کیلشیم کے سپلیمنٹس لیتے ہیں تو بھی یہی بات درست ہے، کیونکہ پنیر اور سخت پنیر میں کافی مقدار ہوتی ہے۔

مختصر ورژن

• لیبل پڑھیں: اسکواٹا کے طور پر فروخت ہونے والی مصنوعات میں 8 سے 14 گرام پروٹین فی 100 گرام ہوتی ہے۔
• 250 گرام کی ایک خدمت میں 203535 گرام پروٹین ملتا ہے ، جو تقریبا 100150150 گرام چکن سینے کے برابر ہے۔
• دودھ پر مبنی (کاسیئن) ورژن سونے سے پہلے مناسب ہے؛ ویئر پر مبنی ایک تربیت کے فورا بعد مناسب ہے.
• ایک معقول روزانہ رینج 200400400 گرام ہے، فی کلوگرام پروٹین کے مجموعی ہدف کے اندر 1.62.22.2 گرام.
• سخت سیشن سے 30 منٹ پہلے بڑی مقدار میں کھانے سے گریز کریں کم از کم 2 گھنٹے کے لئے چھوڑ دیں۔