کیوبا کے پریس: یہ کیا کرتا ہے، کیسے کرتا ہے، اور کس کو واقعی اس کی ضرورت ہے؟

کیوبا کا پریس تین تحریکوں کو ایک میں جوڑتا ہے: ایک عمودی قطار کندھے کی اونچائی تک، کندھے کی بیرونی گردش، اور ایک اوور ہیڈ پریس. یہ کوئی بڑے پیمانے پر تعمیر نہیں ہے اور یہ ایک ہفتے میں آپ کی بینچ میں کلو نہیں ڈالے گا۔ اس کا کام آپ کے کندھے کو جم میں آپ کی ہر دوسری چیز کو سنبھالنے کے قابل رکھنا ہے۔

یہ اصل میں کیا کرتا ہے

اہم اہداف کندھے کے بیرونی روٹرز ہیں انفراسپینٹوس اور ٹیرس مینیور۔ راستے میں آپ کو پیچھے ڈیلٹ، وسط اور نچلے ٹریپس اور صف کے دوران rhomboids، کے علاوہ پریس کے دوران سامنے ڈیلٹ اور ٹرائسیپس ملتا ہے.

کیوں الگ الگ تربیت: زیادہ تر لوگوں میں جو بینچ کرتے ہیں، شوز اپ کرتے ہیں اور باقاعدگی سے پریس کرتے ہیں، اندرونی روٹرز بیرونی سے کہیں زیادہ مضبوط ہوتے ہیں۔ ایک معقول مقصد بیرونی گردش طاقت اندرونی گردش طاقت کے 6575%75٪ کے ارد گرد بیٹھا ہے. جب تناسب اس سے بہت نیچے آتا ہے تو، کندھے کو آخر میں شکایت ہوتی ہے عام طور پر سامنے، اوپر کی طرف دبانے کے دوران، یا جب آپ اس طرف سو رہے ہیں۔

دوسرا فائدہ اسکیپولر کنٹرول ہے۔ کیوبا پریس آپ کو کندھے کی اونچائی پر کندھے کو رکھنے کے لئے مجبور کرتی ہے جبکہ گھومتی ہے، اور یہ بالکل وہی پوزیشن ہے جہاں کندھے کا انحصار زیادہ تر ہے کہ ٹریپس اپنا کام کریں. اگر آپ اسے کنٹرول نہیں کر سکتے ہیں، آپ اسے فوری طور پر دیکھیں گے: بوجھ آپ کو آگے کھینچتا ہے اور آپ کے کندھے آپ کے کانوں کی طرف بڑھتے ہیں۔

تکنیک، قدم بہ قدم

1. سیٹ اپ. کھڑے، ہپ چوڑائی پر پاؤں، ہاتھ میں ہینڈبل، آپ کے جسم کی طرف کھینچتی ہتھیلیاں آپ کے رانوں کے سامنے آرام دہ. پسلیاں نیچے، ہلکے پیٹ کی حمایت، گھٹنوں نرم.
2. 90 ڈگری پر دوڑ. کہنیوں کو اوپر اور باہر کھینچیں جب تک کہ اوپر کے بازو فرش کے متوازی نہ ہوں اور کہنیاں بالکل کندھوں کی بلندی پر ہوں زیادہ نہ ہوں۔ ان کے بازو سیدھے نیچے لٹکے ہوئے ہیں، انگوٹھے کا زاویہ 90 ڈگری ہے۔ اپنے کولہوں کو 2030 ڈگری اپنے جسم کے سامنے رکھیں، سیدھے سائیڈوں کی طرف نہیں.
3. بیرونی گردش. بغیر کہنیوں کو ہلائے، ان کے بازوؤں کو اوپر کی طرف گھمائیں جب تک کہ وہ عمودی نہ ہوں، یا جہاں تک کندھے کی اجازت ہو بغیر کہنی گر جائے۔ یہ سست حصہ ہے: دو سیکنڈ گنتی.
4. دبائیں. اس پوزیشن سے جب تک کہ کہ کہنیاں باہر نہ نکلیں، ہینڈبلز کو اوپر دبائیں۔ پسلیاں نیچے رہیں، کمر کے ذریعے کوئی arching.
5. راستے کو تبدیل کریں. کمر کو آستینوں کے اوپر کی پوزیشن میں رکھیں، کنٹرول کے تحت 23 سیکنڈ تک گھومیں، پھر اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں نیچے لائیں۔

ایک تکرار 68 سیکنڈ لگتے ہیں. اگر آپ کو دو سیکنڈ لگتے ہیں تو، آپ کووبا پریس نہیں کر رہے ہیں، آپ کو ارد گرد dumbbells پھینک رہے ہیں.

بوجھ، سیٹ اور ریپ

• شروعاتی وزن: زیادہ تر مردوں کے لئے 233 کلوگرام فی ہاتھ، زیادہ تر خواتین کے لئے 12 کلوگرام۔ ہاں، اس روشنی.
• حقیقت پسندانہ چھت: 58 کلوگرام فی ہاتھ. اگر آپ 12 کلوگرام یا اس سے زیادہ استعمال کررہے ہیں تو ، اپنے آپ کو ایک طرف سے فلم بنائیں آپ تقریبا یقینی طور پر رفتار کا استعمال کررہے ہیں یا گردش کو مختصر کر رہے ہیں۔
• سیٹ اور تکرار: 1015 بار کے 2153 سیٹ، کبھی ناکامی کے لئے.
• آرام: 4560 سیکنڈ.
• تعدد: ہفتے میں 23 مرتبہ، ہفتے میں 69 مجموعی سیٹ۔
• ترقی: پہلے دہرائیں (10 سے 15 تک) ، پھر 0.51 کلوگرام شامل کریں۔ 4 کلو سے چھ کلو پر کودنا اس تحریک کے لیے بہت بڑا قدم ہے۔

جہاں اس کا تعلق سیشن میں ہے

دو جگہیں جو کام کرتی ہیں:

• گرم کرنے: بینچ پریس یا اوور ہیڈ پریس سے پہلے 10 بار 2 کلو گرام کے ساتھ 12 سیٹ۔ تین سے چار منٹ مجموعی طور پر.
• سیشن کا اختتام: ایک دن کے آخری 810 منٹ میں 121515 کے 3 سیٹ۔

کام نہیں کرتا: اسے دن کی پہلی سخت ورزش بنانا، یا اسے ناکامی تک پیسنا۔ تھکے ہوئے بیرونی روٹرز کو سخت پریسنگ میں جانے سے ورزش کو مکمل طور پر چھوڑنے سے بدتر ہے۔

عام غلطیاں

• بہت زیادہ وزن. آپ اسے کندھوں سے دیکھتے ہیں جو کانوں کی طرف بڑھتے ہیں اور جسم پیچھے جھک جاتا ہے۔
• کندھوں کی بلندی سے اوپر کہنیاں صف کے دوران. یہ سب سے عام وجہ ہے کہ حرکت ایک کندھے کو پریشان کرتی ہے۔
• مٹھی سے گھومنے والا کندھے کے بجائے. کلائی پورے وقت میں غیر جانبدار رہتی ہے.
• جلدی کر رہا ہے. دو سیکنڈ کے بغیر، مشق اس کا نقطہ کھو دیتا ہے.
• کمر کا جھکاؤ پریس کے دوران ایک نشانی آپ کو آپ کے قابل استعمال اوور ہیڈ رینج سے باہر چلا گیا ہے.
• درد کے ذریعے تربیت. اگر آپ کے کندھے کو پہلے ہی تکلیف ہو رہی ہے تو یہ ورزش اسے ٹھیک نہیں کر سکتی۔

کس کے لیے یہ فائدہ مند ہے

• لوگ جو بہت زیادہ افقی دباؤ ڈالتے ہیں ہفتے میں دو بار بینچنگ کرتے ہیں اور اسے توازن میں رکھنے کے لیے تھوڑا سا کھینچتے ہیں۔
• ہوائی کھیل: والی بال، ہینڈ بال، ٹینس، سوئمنگ، پھینکنے کے مقابلوں.
• کوئی بھی جو دن میں 8 گھنٹے بیٹھا ہو اور ہفتے میں 34 مرتبہ اونچا اٹھاتا ہو.
• وہ لوگ جو کندھے کی بحالی مکمل کر چکے ہیں اور انہیں معمول کی تربیت کے لیے پل کی ضرورت ہے۔

کون اب اسے چھوڑ سکتا ہے

• مکمل beginners ان کے پہلے 2-3 ماہ میں. جھوٹ بولنا بیرونی گردش اور چہرے کو گھسیٹنے آسان ہیں اور آپ کو ایک ہی چیز دیتے ہیں.
• کسی کو بھی موجودہ کندھے درد کے ساتھ.
• جو کوئی بھی کمر کو جھکا کر اپنے بازوؤں کو اوپر نہیں اٹھا سکتا وہ پہلے حرکت کو درست کرے۔

متبادل اگر یہ آپ کے مطابق نہیں ہے

اگر آپ پوزیشنوں کو صاف صاف نہیں مار سکتے ہیں تو، کچھ آسان انتخاب کریں: چہرے کو 12115 کے 3 سیٹ کھینچتا ہے، لیٹ ہینڈبل بیرونی گردش 24 کلوگرام کے ساتھ 12 کے 3 سیٹ کے لئے، آپ کے ساتھ بینڈ بیرونی گردش 23 سیٹ کے لئے 1520 کے لئے، یا جھکاؤ بینچ Y- 2 کلوگرام کے ساتھ 12 کے 3 سیٹ کے لئے اٹھاتا ہے. بیرونی روٹرز پر اثر بہت قریب ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

کیوبا پریس ایک صحت مند کندھے کے لئے ایک مشق ہے، علاج نہیں. اگر آپ کے ساتھ مندرجہ ذیل میں سے کوئی بھی بات ہو تو ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے رجوع کریں:

• درد جو آپ کو رات کو جاگاتا ہے، یا آپ کو اس طرف سے سونے سے روکتا ہے، 2 ہفتوں سے زیادہ.
• آپ فعال طور پر 90 ڈگری سے اوپر بازو نہیں اٹھا سکتے۔
• ہاتھ اور انگلیوں میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔
• گرنے یا ٹکرانے کے بعد درد، خاص طور پر ایک نظر آنے والی خرابی کی شکل کے ساتھ۔
• درد جو کم بوجھ کے 34 ہفتوں کے بعد بھی ختم نہیں ہوتا۔
• جوڑ کے ارد گرد سوجن، سرخ پن یا گرمی۔

ورزش کے دوران 010 پیمانے پر درد کی درجہ بندی 4 یا اس سے زیادہ کا مطلب ہے کہ وہاں ہی رکنا۔

مختصر ورژن

• کیوبا پریس بیرونی روٹرز اور اسکیپولر کنٹرول کی تربیت کرتی ہے، سائز کی نہیں۔
• تکنیک: کندھوں کی اونچائی پر کہنیوں تک قطار، 2 سیکنڈ کے لئے گھومنے، دبائیں، پھر اسی راستے 688 سیکنڈ فی ریپ کے برعکس.
• 23 کلوگرام سے شروع کریں، 58 کلوگرام کے ارد گرد چھت؛ 1015 کے 23 سیٹ، ہفتے میں دو یا تین بار۔
• اسے گرم کرنے یا ختم کرنے کے طور پر استعمال کریں، کبھی بھی پہلی بھاری لفٹ کے طور پر اور کبھی بھی ناکامی کے لئے نہیں.
• کندھے میں درد، رات کے وقت درد، خارش یا ایک بازو جسے آپ نہیں اٹھا سکتے ہیں، ڈاکٹر کے پاس جانا چاہئے، کسی اور سیٹ میں نہیں.