کریٹین مونہائیڈریٹ: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا لے، اور یہ اس کے قابل ہے یا نہیں

کریٹین مونہائیڈریٹ شاید واحد ضمیمہ ہے جہاں تحقیق اور جم فلیش کا تجربہ زیادہ تر اتفاق کرتا ہے۔ اس کے پیچھے سینکڑوں مطالعات ہیں اور اس کی قیمت ایک پروٹین کھانے سے بھی کم ہے، لیکن اس کے ارد گرد اتنی بے وقوفی جمع ہو چکی ہے کہ کچھ لوگ معجزات کی توقع کرتے ہیں اور دوسرے بغیر کسی وجہ سے اس سے گریز کرتے ہیں۔ یہ ہے کہ یہ اصل میں کیا کرتا ہے، آپ کو کتنے گرام کی ضرورت ہے، اور یہ کس کے لئے کچھ نہیں کرتا ہے.

عضلات میں کریٹین کا کیا کام ہے؟

10 سے 15 سیکنڈ تک کی کوششوں کے لیے، جیسے بھاری سکواٹ، ایک اسپرٹ، یا سیٹ کی آخری تین تکراریں، آپ کی پٹھوں میں اے ٹی پی اس سے زیادہ تیزی سے جلتی ہے جو اسے پیدا کر سکتی ہے۔ فاسفوکریٹین وہ ذخیرہ ہے جو سیکنڈوں میں اس اے ٹی پی کو دوبارہ تعمیر کرتا ہے۔ سپلیمنٹ لینے سے پٹھوں میں کریٹین کے ذخائر میں تقریباً 20 سے 40 فیصد تک اضافہ ہوتا ہے، اس پر منحصر ہے کہ وہ شروع میں کتنے بھرے تھے۔

اثر بالواسطہ ہے، اور یہ اہم ہے: خود تخلیقیت آپ کو مضبوط نہیں بناتی۔ یہ آپ کو ہر سیٹ میں ایک یا دو بار کرنے دیتا ہے اور سیٹ کے درمیان تھوڑا تیز تر بحال ہوتا ہے۔ 12 ہفتوں میں یہ مجموعی حجم کے چند ہزار کلوگرام اضافی ہے، اور حجم ہی آپ کو مضبوط بنا دیتا ہے۔

آپ کی توقع کی جا سکتی تعداد

• طاقت: اوسطاً 5 سے 10 فیصد زیادہ ایک بار دہرانے کی زیادہ سے زیادہ مقدار میں 8 سے 12 ہفتوں میں اہم لفٹوں میں، بغیر کریٹین کے اسی ٹریننگ کے مقابلے میں۔
• نمائندے: عام طور پر 8 سے 12 کے سیٹ میں 1 سے 2 اضافی تکرار، آپ کے دوسرے اور تیسرے سیٹ میں سب سے زیادہ قابل ذکر.
• دبلی پتلی وزن: تقریباً 1 سے 2 کلو اضافی پٹھوں کی تین ماہ میں، پانی شامل نہیں.
• وزن: پہلے 7 سے 14 دنوں میں 0.5 سے 2 کلوگرام زیادہ، زیادہ تر پٹھوں کے خلیوں کے اندر پانی۔
• یہ کیا نہیں کرتا: یہ آپ کے 10 کلومیٹر کی رفتار میں مدد نہیں کرے گا، یہ چربی نہیں جلائے گا، اور یہ آپ کی کیلوری کو مقرر نہیں کرتا.

خوراک: دو راستے، ایک ہی منزل

سست راستہ

دن میں 3 سے 5 گرام، پہلے دن سے، ہر دن. آپ کے پٹھوں کو 21 سے 28 دنوں میں سیر کر دیا جاتا ہے. اس کے کوئی مضر اثرات نہیں ہوتے، اور زیادہ تر لوگوں کے لیے یہ سب کچھ آپ کی ضرورت ہے۔

تیز رفتار راستہ، جسے لوڈنگ بھی کہا جاتا ہے

20 گرام روزانہ 5 سے 7 دن تک 5 گرام کی 4 خوراکوں میں تقسیم کیا جائے، پھر 3 سے 5 گرام تک کمی کی جائے۔ ایک ہفتے کے بجائے ایک ماہ میں سیر. اس کی قیمت پہلے چند دنوں میں پھولنے اور ڈھیلے ٹوکری کا زیادہ امکان ہے، کیونکہ ایک بار میں 20 گرام آپ کے آنتوں کے لیے بہت زیادہ ہے۔

اگر آپ اسے جسمانی وزن پر پیمانہ کرنا چاہتے ہیں: بوجھ تقریبا 0.3 جی فی کلوگرام ہے (90 کلوگرام تقریبا 27 جی ایک دن ہے) اور دیکھ بھال تقریبا 0.03 جی فی کلوگرام ہے (90 کلوگرام تقریبا 3 جی ہے). عملی طور پر ایک دن میں 5 گرام 100 کلو گرام کے لئے بھی کافی ہے۔

وقت اور اس کے ساتھ کیا لے جانا ہے

وقت کا تعین یہاں سب سے زیادہ زیادہ بڑھا ہوا سوال ہے۔ کریٹین سیر شدہ ذخائر کے ذریعے کام کرتا ہے، تیز ہٹ نہیں، تو صرف ایک ہی چیز جو اہم ہے کہ آپ واقعی اسے لے. اگر آپ کو یہ فائدہ حاصل کرنا ہے تو، مطالعہ اس کو کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین پر مشتمل کھانے کے ساتھ تربیت کے بعد لینے کے لئے ہلکے طور پر فائدہ مند ہیں.

• اسی خوراک کو آرام کے دنوں میں، 3 سے 5 گرام.
• سائیکل چلانے کی ضرورت نہیں. آپ نے ویسے بھی روکنے کے بعد 4 سے 6 ہفتوں کے اندر سطحیں ابتدائی سطح پر واپس آ جائیں گی۔
• ایک دن کی کمی اور کچھ نہیں ہوتا. اگلے دن دوگنا نہ کرو.
• کافی تخلیقین کو ختم نہیں کرتی۔ یہ کہانی 1996 کے ایک مطالعہ سے آئی ہے جس میں کافی کافی کی خوراک استعمال کی گئی تھی اور اسے دوبارہ کبھی نہیں کیا گیا۔
• مونوہائڈریٹ وہ شکل ہے جس کا اصل میں مطالعہ کیا گیا تھا۔ مہنگے ورژن، ایچ سی ایل، ایتھیل ایسٹر، بفرڈ، سر سے سر موازنہ میں اسے شکست نہیں دی ہے.

جس کے لیے اس کا کوئی فائدہ نہیں ہوتا

تقریباً 20 سے 30 فیصد لوگ غیر جواب دہ ہیں: ان کے اسٹورز پہلے سے ہی مکمل طور پر مکمل ہیں، لہذا بڑھنے کے لئے کوئی جگہ نہیں ہے. سب سے زیادہ جواب عام طور پر سبزی خوروں اور ویگنوں سے آتے ہیں، کیونکہ غذائی کریٹین تقریبا مکمل طور پر گوشت اور مچھلی سے آتا ہے، تقریبا 1 سے 2 گرام فی 450 گرام خام گوشت. اگر آپ مسلسل استعمال اور مسلسل تربیت کے 6 سے 8 ہفتوں کے بعد پیمانے یا اپنے ٹریننگ لاگ میں کوئی تبدیلی نہیں دیکھتے ہیں تو ، آپ شاید اس گروپ میں ہیں اور اسے آگے بڑھانے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔

گھبراہٹ کے بغیر حفاظت

صحت مند بالغوں میں، 3 سے 10 گرام روزانہ کی خوراکوں کا مطالعہ 5 سال تک کیا گیا ہے، جس میں گردے یا جگر کے نقصان کی کوئی علامت نہیں ہے۔ گرمی میں ورزش کرنے والے کھلاڑیوں پر کئے گئے کنٹرول شدہ مطالعے میں یا تو کوئی فرق نہیں پایا گیا یا پھر گرمی میں ورزش کرنے والے کھلاڑیوں میں گرمی میں گرمی کم ہوئی۔

ایک عملی تفصیل: کریٹین خون کے پینل پر سیرم کریٹینن کو تقریباً 10 سے 20 فیصد تک بڑھاتا ہے۔ یہ خرابی کا نتیجہ ہے، گردوں کو نقصان نہیں پہنچایا گیا ہے. اگر آپ لیبارٹری کے کام کے لیے جا رہے ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو بتائیں کہ آپ کریٹین لیتے ہیں، ورنہ آپ کو غیر ضروری فالو اپ ٹیسٹ کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے۔

بالوں کے گرنے کے بارے میں، ایک 2009 کا مطالعہ ہے جس میں 20 رگبی کھلاڑیوں پر ڈی ایچ ٹی میں اضافہ ریکارڈ کیا گیا ہے۔ بالوں کے اصل گرنے کی پیمائش کبھی نہیں کی گئی اور اس کا نتیجہ کبھی بھی نقل نہیں کیا گیا۔ یہ کسی چیز کا ثبوت نہیں ہے، لیکن اگر آپ کے خاندان میں ابتدائی بال کالا ہے، تو اب آپ کو معلومات ہیں.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• آپ کو گردوں کی بیماری، ایک ہی گردہ، یا گردوں کی پیچیدگیوں کے ساتھ ذیابیطس کا پتہ ہے: شروع کرنے سے پہلے پوچھیں.
• آپ باقاعدگی سے ایسی دوائیں لیتے ہیں جو گردوں پر دباؤ ڈالتی ہیں، جیسے روزانہ این ایس اے آئی ڈی، کچھ موٹاپے کے ادویات یا مدافعتی نظام کو دبانے والے ادویات۔
• حمل اور دودھ پلانے، یا 18 سال سے کم عمر کے کسی بھی شخص، جہاں اعداد و شمار پتلی ہیں اور کال ایک ڈاکٹر کی ہے.
• آپ کو سوجن، پیشاب کی پیداوار میں ایک بڑا کمی، پسلی درد، یا مسلسل غنودگی پیدا ہوتی ہے: روکنے اور چیک کرنے کے لئے.
• آپ کا کریٹینین یا ای جی ایف آر کا ریڈنگ غلط ہے اور آپ نہیں جانتے کہ کیوں: مزید کام کرنے سے پہلے ضمیمہ کا ذکر کریں۔

کیا اس کے قابل ہے؟

ہاں، لیکن صرف ایک بار بنیادی طور پر جگہ میں ہیں. ترتیب 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین، ہفتے میں 3 سے 4 بار ورزش آپ کی ترقی کے ساتھ لکھیں، اور پھر سپلیمنٹس۔ تخلیقین نتائج کا تقریباً 5 فیصد ہے، 50 فیصد نہیں. 300 گرام کی ٹب سے آپ کو 5 گرام کی 60 خوراکیں ملتی ہیں، یعنی دو ماہ، جو کہ اس کو ساری گفتگو کا سب سے سستا سامان بنا دیتا ہے۔

مختصر ورژن

• روزانہ 3 سے 5 گرام مونوہائڈریٹ، سائیکلنگ نہیں؛ صرف اگر آپ جلدی میں ہیں تو 5 سے 7 دن تک روزانہ 20 گرام لوڈ کریں۔
• ہر سیٹ میں 1 سے 2 اضافی تکرار اور تین ماہ میں 1 سے 2 کلوگرام چربی کی کمی کی توقع کریں، تبدیلی نہیں.
• وزن میں 0.5 سے 2 کلو گرام تک کا اضافہ ہوتا ہے پہلے دو ہفتوں میں پٹھوں کے اندر پانی سے، چربی سے نہیں۔
• وقت کی کوئی اہمیت نہیں ہے، اور مونو ہائیڈریٹ صرف ایک شکل ہے جس کے لئے ادائیگی کرنے کے قابل ہے.
• صحت مند گردوں کا کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ گردوں کی بیماری، حمل، یا 18 سال سے کم عمر ہونے کا مطلب ہے کہ ڈاکٹر سب سے پہلے آتا ہے۔