کورٹیسول اور ورزش: اصل میں یہ کیا کرتا ہے اور جب یہ ایک مسئلہ ہے

کورٹیسول وہ ہارمون ہے جو آپ کا جسم صبح میں آپ کو بستر سے اٹھنے اور ایندھن کی فراہمی کے دوران جاری کرتا ہے۔ آن لائن یہ پٹھوں کے دشمن کے طور پر فروخت کیا جاتا ہے، لیکن حقیقت میں یہ ایک آلہ ہے جو آپ ہر بار جب آپ ایک باربل اٹھاتے ہیں. مسئلہ خود کورٹیسول نہیں ہے یہ کورٹیسول مہینوں تک بڑھتا رہتا ہے کم نیند اور کافی خوراک نہ کھانے کے اوپر۔

ورزش کے دوران کورٹیسول کا اصل اثر

ایک سیٹ سکواٹس یا ایک اسپرٹ کے دوران، کورٹیسول بڑھتا ہے، اور یہ دونوں عام اور مفید ہے. یہ جگر سے گلوکوز کو خارج کرتا ہے، چربی ایسڈ کو متحرک کرتا ہے، اور آپ کو کوشش برداشت کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک سخت طاقت سیشن کے بعد یہ تقریبا 40 سے 100 فیصد بیس لائن سے اوپر چڑھ جاتا ہے اور اندر اندر معمول پر واپس آتا ہے 60 سے 120 منٹ آپ کی آخری سیٹ کی.

اس تیز چوٹی کرتا ہے نہیں پٹھوں کو کھائیں. 12 ہفتوں کے عرصے میں ورزش کے بعد کورٹیسول اور پٹھوں کی بڑھتی ہوئی مقدار کے درمیان کوئی تعلق نہیں پایا گیا۔ اگر کوئی آپ کو بتائے کہ آپ کو 20 منٹ کے اندر کچھ پینا ہے "کورٹیسول کو بند کرنے کے لیے" وہ آپ کو کچھ بیچ رہے ہیں۔

کورٹیسول بھی ایک روزانہ کی رفتار پر عمل کرتا ہے: 30 سے 45 منٹ بعد اٹھنے کے بعد، دن بھر میں گرنے، آدھی رات کے ارد گرد کم. لہذا صبح کی ورزش قدرتی طور پر اعلی کورٹیسول ونڈو میں اترتی ہے، اور یہ اس سے بچنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

جب کورٹیسول ایک مسئلہ بن جاتا ہے

دائمی طور پر بلند کورٹیسول ایک مشکل سیشن کے بارے میں نہیں ہے یہ رقم ہے: بہت زیادہ حجم، بہت کم نیند، محدود غذا، اور جم کے باہر کشیدگی، ایک ہی وقت میں، ہفتوں کے لئے.

مخصوص ٹرگرز جو اکثر لوگوں میں ظاہر ہوتے ہیں جو تربیت کرتے ہیں:

• چھ گھنٹے سے کم نیند ہفتے میں 3 راتوں سے زیادہ. ایک رات چار گھنٹے کی رات اگلے دن کی شام میں کورٹیسول میں تقریباً 40 فیصد اضافہ ہوتا ہے۔
• ایک دن میں 750 کلو کیلوری سے زیادہ کا خسارہ بغیر کسی وقفے کے 10 سے 12 ہفتوں سے زیادہ چل رہا ہے۔
• ہر ہفتے 20 سے 22 سے زیادہ کام کرنے والے سیٹ فی پٹھوں کا گروپ مہینوں تک بغیر کسی ڈیل لوڈ کے۔
• ہفتے میں 5 سے 6 گھنٹے سے زیادہ کارڈیو ورزش کرنا اور سخت کام کرنا۔
• جسمانی چربی 8 فیصد (مردوں) یا 16 فیصد (خواتین) کے تحت کئی مہینوں تک برقرار رہی۔

نشانیاں آپ کو بہت دور دھکیل دیا ہے

"میں تھک گیا ہوں" پر انحصار نہ کریں۔ ان چیزوں کا سراغ لگائیں جن کی آپ پیمائش کر سکتے ہیں:

1. صبح کے وقت دل کی دھڑکن بستر پر اٹھنے سے پہلے لیا، 7 دن مسلسل. آپ کی عام اوسط سے 7 سے 10 دھڑکنوں کی چھلانگ جو 5 دن تک برقرار رہتی ہے، ایک اشارہ ہے۔
2. مرکزی لفٹ پر طاقت. دو ہفتوں تک بینچ یا سکواٹ پر 5 سے 10 فیصد کمی، بغیر کسی غذا کی تبدیلی کے، اس کا مطلب ہے کہ آپ ٹھیک نہیں ہو رہے ہیں۔
3. نیند. دو سے چار بجے کے درمیان اٹھنا ہفتے میں کئی راتیں، ایک کلاسک نمونہ ہے.
4. جنسی خواہش اور حیض کا دورانیہ. 35 دن سے زیادہ کا دورانیہ یا غائب ہونا واضح طور پر اس بات کی علامت ہے کہ جسم توانائی کی بچت کر رہا ہے۔
5. تربیت کی خواہش۔ اگر آپ کو دو ہفتے مسلسل جم جانے کے لئے صفر ڈرائیو ہے، یہ جسمانی ہے، کردار نہیں.

اصل میں کیا کرنا ہے

نیند

ہدف 7 سے 9 گھنٹے بستر میں، شیڈول پر نہیں. اگر آپ 5.5 گھنٹے پر ہیں، تو ہفتے میں 30 منٹ شامل کریں جب تک کہ آپ 7 تک نہ پہنچ جائیں۔ آخری کافی سونے سے 8 سے 9 گھنٹے پہلے ایک کیفین کی خوراک کا نصف آپ میں 5 سے 6 گھنٹے بعد بھی موجود ہے۔

خوراک

12 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک 20 فیصد سے زیادہ کی بحالی کے نیچے خسارہ نہ چلائیں۔ سات سے دس دن تک برقرار رکھنے کی کیلوریز میں شامل کریں. یہاں کاربوہائیڈریٹ اہم ہیں: نیچے 3 گرام فی کلوگرام وزن ایک دن میں، سنجیدہ تربیت کے ساتھ، کورٹیسول نمایاں طور پر بڑھتا ہے. عملی طور پر، 80 کلوگرام میں یہ کم از کم 240 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے. پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام؛ چربی 0.6 گرام فی کلوگرام سے کم نہ کریں، کیونکہ آپ کو ہارمون کی پیداوار کے لیے اس کی ضرورت ہے۔

تربیت

زیادہ تر کام کرنے والے سیٹوں پر 1 سے 3 تکراروں کو ریزرو میں چھوڑ دیں۔ صرف تنہائی کا کام ناکام ہو جائے گا، اور صرف آخری سیٹ. ہر 6 سے 8 ہفتوں میں ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ایک بار ڈیلواڈ: ایک ہی وزن، نصف سیٹ، سات دن. اگر چیزیں واقعی خراب ہو گئیں تو 5 سے 7 دن مکمل طور پر دور رکھیں آپ پٹھوں کو نہیں کھودیں گے۔

باقی سب کچھ

صبح کے وقت 20 سے 30 منٹ باہر چلنا آپ کے کورٹیسول کی شرح کے لیے کسی بھی ضمیمہ سے زیادہ کام کرتا ہے۔ رات کو سونے سے پہلے دس منٹ کی سست سانس لینے سے رات کے وقت کورٹیسول کی سطح میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اوپر کی ہر چیز ایک صحت مند شخص کے لیے ہے جس نے تربیت کو زیادہ کیا ہے۔ اگر آپ کے پاس:

• پیلے رنگ کے پھیلاؤ کے نشان پیٹ پر 1 سینٹی میٹر سے زیادہ وسیع، چربی جسم اور چہرے کے ارد گرد جمع ہوتی ہے پتلی بازوؤں اور ٹانگوں کے ساتھ ساتھ.
• بغیر کسی واضح وجہ کے ایک نوجوان شخص میں خون کا دباؤ مستقل طور پر 140/90 سے زیادہ ہوتا ہے۔
• جب آپ کرسی سے اٹھتے ہیں یا سیڑھیوں پر چڑھتے ہیں تو آپ کے پاؤں میں عضلات کی کمزوری ہوتی ہے۔
• غیر ارادی وزن میں کمی، جلد کا سیاہ ہونا، کھڑے ہونے پر شدید چکر آنا۔
• 3 ماہ سے زیادہ مدت کے لئے کوئی مدت نہیں.
• تھکاوٹ جو زیادہ دیر تک جاری رہتی ہے 4 سے 6 ہفتوں تک مکمل نیند اور معمول کے مطابق کھانے کے باوجود۔

ڈاکٹر صبح کے خون میں کورٹیسول، آدھی رات کے لعاب میں کورٹیسول یا 24 گھنٹے کے پیشاب کا ٹیسٹ، تھائیرائڈ، آئرن، فیریٹن اور وٹامن ڈی کا حکم دے گا۔ گھر میں مقبول "ایڈرنل تھکاوٹ" ٹیسٹ کچھ بھی قابل استعمال نہیں پیمائش. یہ بھی اہم ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کو اپنے استعمال کے بارے میں بتائیں، کیونکہ کورٹیکو سٹیرائڈز اور کچھ دیگر ادویات پوری طرح سے تصویر بدل دیتی ہیں۔

اگر آپ ٹھیک نہیں ہو رہے ہیں تو، 10 میں سے 9 معاملات میں جواب زیادہ نیند اور زیادہ کھانا ہے کم کورٹیسول نہیں.

مختصر ورژن

• ٹریننگ کے دوران کورٹیسول کی سطح میں اضافہ نارمل ہے اور 60 سے 120 منٹ کے اندر اندر اس کی سطح پر واپس آجاتا ہے۔ یہ آپ کی پٹھوں کو تباہ نہیں کر رہا ہے.
• مسئلہ دائمی حالت ہے: 6 گھنٹے سے کم نیند، 750 کلو کیلوری سے زیادہ کا خسارہ، فی ہفتہ 20 سے زیادہ سیٹ فی پٹھوں کا گروپ، مہینوں تک برقرار رہا۔
• صبح کے وقت دل کی شرح اور طاقت کو مرکزی لفٹ پر دیکھیں، نہ کہ آپ کتنا تھکا ہوا محسوس کرتے ہیں۔
• 7 سے 9 گھنٹے کی نیند، کم از کم 3 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام، ہر 6 سے 8 ہفتوں میں ایک ڈیلوڈ، اور 1 سے 3 ریپز ریزرو میں.
• ارغوانی رنگ کے پھیلاؤ، ہائی بلڈ پریشر، 3 ماہ سے زیادہ عرصے تک حیض نہ آنا، یا 4 سے 6 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک تھکاوٹ کا شکار ہونے پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔