حراستی کی لکیری: صحیح شکل، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

توجہ کی لکیری چند بیسیپس مشقوں میں سے ایک ہے جہاں دھوکہ دہی تقریبا ناممکن ہے: آپ کا کہنی آپ کی ران پر ہے، آپ کا جسم اپنی جگہ پر مقفل ہے، اور رفتار کہیں سے نہیں آتی۔ یہی وجہ ہے کہ یہ ایک فائنلر کے طور پر کام کرتا ہے، اور یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگ اسے بہت زیادہ بھاری اور تیز رفتار سے خراب کرتے ہیں۔ یہ ترتیب ہے، غلطیوں ہر جم میں ظاہر ہوتے ہیں، اور اعداد و شمار آپ کل استعمال کر سکتے ہیں.

ورزش کا اصل اثر

آپ بیٹھیں، ٹانگیں الگ، ایک ہینڈل، ایک ہی طرف پر ران کے اندرونی حصے کے خلاف سہارا دیا کہ کہ کہنی. چونکہ کندھے کو تھوڑا سا آگے جھکا دیا گیا ہے، اس لیے بائیسیپس کا لمبا سر مختصر پوزیشن میں بیٹھا ہے۔ اس لیے زیادہ کام مختصر سر اور بائیسیپس کے نیچے کی عضلات پر منتقل ہوتا ہے۔ جو اسے اوپر دھکیلتے ہیں اور بازو کی چوٹی کو موٹی بناتے ہیں۔

دوسرے فائدہ میں عملی ہے. آپ ایک وقت میں ایک بازو کو تربیت دیتے ہیں، لہذا بائیں اور دائیں قوت کا فرق فوری طور پر واضح ہو جاتا ہے۔ اگر دائیں بازو 10 کلو کے ساتھ 12 بار کرتا ہے اور بائیں بازو 9 پر اسٹال کرتا ہے تو یہ معلومات آپ کو باربل کبھی نہیں دے گی۔

یہ کیا نہیں ہے: ایک بڑے پیمانے پر بلڈر. بوجھ چھوٹا ہے اور فائدہ اٹھانا مشکل ہے، لہذا اس کو ایک سہولت کے طور پر سمجھیں، پروگرام کا ستون نہیں.

قدم بہ قدم

1. ایک بینچ کے آخر میں بیٹھیں، پاؤں فلیٹ رکھیں، گھٹنوں کو کندھوں کی چوڑائی کے قریب یا تھوڑا وسیع کریں.
2. اپنے دائیں ہاتھ میں ایک ہینڈبل لے لو اور ایک فلیٹ پیٹھ کے ساتھ ہپ سے آگے کی طرف جھکاؤ. ریڑھ کی ہڈی کو سی شکل میں نہیں بنانا چاہئے۔
3. بریک کریں آپ کے بازو کے پچھلے حصے میں، کہنی کے اوپر، آپ کے دائیں ران کے اندرونی حصے کے خلاف، گھٹنے سے تقریباً 5 سے 10 سینٹی میٹر اوپر۔ آپ کو اپنے بازو کی چوٹی کو گھٹنے کی چوٹی پر نہیں رکھنا چاہیے۔ یہ تکلیف دیتا ہے اور آپ کو دھکیلنے کی کوشش ہوتی ہے۔
4. بازو کو بالکل سیدھا لٹکا دیں۔ شروع میں ہتھیلی مخالف ٹانگ کی طرف ہے۔
5. کہنی کو جھکا کر ہینڈبل کو کندھے کی طرف گھمائیں اس حرکت کے آخری تہائی میں ہاتھ کی ہتھیلی کو اوپر کی طرف گھمائیں (سپنیشن) ۔
6. انتظار کریں 1 سیکنڈ اوپر اور دباؤ. وزن کو زیادہ بلند کرنے کے لیے کہنی کو ران سے نہ اٹھائیں۔
7. کنٹرول کے تحت کم 2-3 سیکنڈ ایک مکمل طور پر سیدھے بازو کے لئے. آخری 10 ڈگری سیٹ کا حصہ ہیں، ایک ڈراپ نہیں.

آزاد ہاتھ صرف توازن کے لیے دوسرے گھٹنے پر ہوتا ہے۔ اسے دور نہ دھکا اور جسم گھماؤ نہیں.

سیٹ، تکرار اور بوجھ

• ہر بازو کے لئے 10-15 تکرار کے 3 سیٹ، بازو یا جسم کے اوپر کے حصے کے سیشن کے اختتام پر۔
• 60-90 سیکنڈ آرام کریں سیٹ کے درمیان؛ دائیں بازو کے بعد بائیں بازو کا کام مؤثر طریقے سے اس آرام کو ڈھکتا ہے۔
• ٹیمپ 1-1-3: ایک سیکنڈ اوپر، ایک سیکنڈ کے وقفے اوپر، 3 سیکنڈ نیچے. 12 کا ایک سیٹ تقریبا 60 سیکنڈ لگتے ہیں.
• بوجھ: عام طور پر 50-60 فیصد آپ کھڑے curls پر استعمال کیا ہے. اگر آپ 16 کلوگرام کھڑے ہو کر گھومتے ہیں تو یہاں 8-10 کلو گرام کی توقع کریں۔ اصل میں ابتدائی لوگ 4 سے 6 کلوگرام سے شروع کرتے ہیں۔
• کے ساتھ ہر سیٹ ختم کریں 1-2 بار ریزرو میں، مطلب جب آخری ریپ سست ہو جاتا ہے، نہیں جب بازو آدھے راستے پر مر جاتا ہے.

ترقی: ہفتے میں ایک بار شامل کریں جب تک کہ تینوں سیٹ 15 تک نہ پہنچ جائیں، پھر 1-2 کلوگرام شامل کریں اور 10 تک واپس گر جائیں۔ ہفتے میں دو بار کافی ہے۔ تمام مشقوں میں، بیسیپس کے لیے ہفتے میں 8-14 سخت سیٹ ایک معقول مجموعہ ہے۔

سب سے عام غلطیاں

بہت زیادہ وزن

آپ اسے دیکھ سکتے ہیں: کندھے کان کی طرف جھکتے ہیں، جسم گھومتا ہے، اور ہینڈبل ایک جھکاؤ کے ساتھ شروع ہوتا ہے. اگر آپ اوپر میں توقف کے ساتھ 10 صاف تکرار نہیں کر سکتے ہیں تو، 2 کلو گرام گر.

کولہا کو ران میں دھکیلنا

جب سیٹ سخت ہو جاتا ہے، لوگ اپنے کہنی کو ٹانگ میں دباتے ہیں اور دو یا تین اضافی ریپلیز کرتے ہیں۔ پاؤں کام کرتا ہے، biceps نہیں. کہنی صرف ہونا چاہئے آرام کرنا وہاں.

حد کو کم کرنا

عام طور پر نیچے: بازو سیدھے سے 20-30 ڈگری کم رک جاتا ہے اور کبھی مکمل طور پر نہیں بڑھتا۔ یہ کھینچی ہوئی پوزیشن ہے، اور یہ سب سے زیادہ قابل حصہ ہے۔

وزن کم کرنا

ایک سیکنڈ اوپر، آدھا سیکنڈ نیچے. کم کرنے کا مرحلہ زیادہ تر کشیدگی لے جاتا ہے، لہذا اسے پھینکنے کا مطلب ہے کہ آدھی مشق کرنا.

مٹھی کی جھکاو

مٹھی بوجھ کے تحت واپس جوڑ لیتی ہے اور درد آستین میں منتقل ہوتا ہے۔ ہاتھ کو آستین کے ساتھ سیدھا رکھیں.

پیچھے ہٹ کر، سانس روک کر

بیٹھ کر بیٹھنا دونوں کو دعوت دیتا ہے۔ راستے میں باہر سانس لے، راستے میں نیچے سانس لے، ریڑھ کی ہڈی غیر جانبدار رکھیں.

کس کو مناسب ہے اور کس کو چھوڑنا چاہئے

اس کا استعمال کریں اگر:

• آپ ابھی تک بیسیپس کو محسوس کرنا سیکھ رہے ہیں اور آپ کی پیٹھ اور کندھوں کو لے کر رہیں گے؛
• ایک بازو واضح طور پر مضبوط ہے اور آپ کمزور کو ایک اضافی سیٹ دینا چاہتے ہیں؛
• سیدھے سلاخوں سے آپ کی کلائی یا کہنیاں پریشان ہوتی ہیں، کیونکہ ہینڈبل سے آپ کا بازو قدرتی طور پر گھومتا ہے۔
• آپ کو ایک کم بوجھ ختم کرنے والے چاہتے ہیں ایک بار جب بھاری کام ہو جاتا ہے.

اس کو تبدیل کریں اگر:

• آپ کے پاس 45 منٹ ہیں اور آپ ہر منٹ میں زیادہ سے زیادہ چاہتے ہیں۔ کھڑے یا جھکنے والے curls زیادہ دیتے ہیں۔
• آپ کی کمر جھکنے کی پوزیشن میں شکایت کرتی ہے، اس صورت میں جھکنے والی بینچ یا ایک پادری پیڈ استعمال کریں؛
• آپ کو ایک فعال کہنی ٹنڈو فلیئر ہے اور کسی بھی بھاری موڑ درد ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ورزش کے 24 سے 48 گھنٹے بعد پٹھوں میں درد ہونا معمول کی بات ہے۔ یہ نہیں ہیں:

• ایک تیز پاپ جب آپ کو کوشش کرنی ہو تو آپ کے بازو یا کولہوں میں درد ہو سکتا ہے، اس کے بعد آپ کو زخم اور کندھے کی طرف جانے والا ایک گٹھڑا ہو سکتا ہے، جس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کے بائیسیپس ٹینن ٹوٹ گیا ہے۔ 24-48 گھنٹوں کے اندر اندر دیکھا جائے۔ وقت نتائج کو متاثر کرتا ہے۔
• کہنی یا کندھے میں درد کا سامنا کرنا پڑتا ہے دو سے تین ہفتوں سے زیادہ بوجھ کم کرنے اور ورزش چھوڑنے کے باوجود.
• انگلیوں یا ہاتھ میں خارش، بے حسی یا کمزوری۔
• جوڑ کے ارد گرد سوجن، سرخ پن یا گرمی، خاص طور پر بخار کے ساتھ۔
• درد جو آپ کو رات کو بیدار کرتا ہے یا آرام میں ظاہر ہوتا ہے۔

اگر آپ فلوروکوینولون اینٹی بائیوٹک یا کورٹکسٹیرائڈز لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے اس بارے میں بات کریں۔ دونوں ہی تناؤ کو متاثر کرتے ہیں۔

مختصر ورژن

• کہنی سے 5 سے 10 سینٹی میٹر اوپر تک کوہنی، نیچے ہاتھ بالکل سیدھا، اوپر 1 سیکنڈ تک پکڑو.
• ہر بازو کے لئے 10-15 ریپ کے 3 سیٹ، 60-90 سیکنڈ آرام، 1-1-3 رفتار.
• بوجھ آپ کے کھڑے کرل کا تقریبا 50-60٪ ہے۔ ابتدائیوں کے لئے 4-6 کلوگرام۔
• سب سے مہنگی غلطی: بہت بھاری، ران سے دور دھکیلنے، اور راستے میں وزن گر.
• یہ ایک لوازم ہے، مرکزی لفٹ نہیں: ہفتے میں دو بار، ہفتے میں 8-14 بیسیپس سیٹ کے اندر۔