تین ماہ کی چھٹی کے بعد واپس آنا

تین ماہ کی چھٹی کے بعد، آپ کا جسم تربیت کرنا نہیں بھولتا، لیکن اس نے کچھ طاقت، حالت اور کام کے بوجھ کے لئے رواداری کھو دی ہے. سب سے بڑی غلطی یہ ہے کہ آپ نے جہاں چھوڑا تھا وہیں سے شروع کریں یہ تیز ترین راستہ ہے غصے کی تناؤ اور ایک اور چھٹی کی طرف۔ یہاں پہلے چھ ہفتوں کے لئے ایک ٹھوس منصوبہ ہے.

تین ماہ میں کیا ہوا

نقصانات غیر مساوی ہیں، اور یہ عدم مساوات آپ کے پہلے مہینے کو تشکیل دے گی۔

• طاقت سب سے زیادہ آہستہ آہستہ ختم ہو جاتا ہے، عام طور پر بڑے لفٹوں پر 5 سے 15 فیصد تک. اگر آپ نے 5 کے لئے 120 کلو گرام گھومتے ہوئے کیا تو آپ کا وزن شاید آج 100 سے 110 کلو گرام کے درمیان ہے لیکن بار اس تعداد سے کہیں زیادہ خراب محسوس کرے گا۔
• پٹھوں کا وزن: پہلے 10 سے 14 دنوں میں تقریبا کچھ بھی نہیں، پھر حقیقت پسندانہ طور پر 5 سے 10 فیصد کراس سیکشن ایریا تین ماہ کے بعد.
• مشروط کرنا سب سے تیزی سے گرتا ہے. VO2max پہلے تین ہفتوں میں 6 سے 10 فیصد اور تین ماہ تک 15 سے 20 فیصد تک گر جاتا ہے۔
• تناؤ اور ربن عضلات سے کہیں زیادہ آہستہ آہستہ، 6 سے 12 ہفتوں کے درمیان. یہی وجہ ہے کہ آپ کی پٹھوں کو پہلے ہی ایک بوجھ منتقل کر سکتے ہیں آپ کے مربوط ٹشو ابھی تک برداشت نہیں کر سکتے ہیں.

اچھی خبر: اسے دوبارہ بنانے کی رفتار پہلی بار بنانے کی نسبت دو سے تین گنا زیادہ تیز ہے۔ چھ سے دس ہفتوں میں آپ کو واپس اسی جگہ پر لے جاتا ہے جہاں آپ پہلے دو کو چھوڑ نہیں سکتے ہیں.

ہفتہ صفر: معلوم کریں کہ آپ کہاں ہیں

زیادہ سے زیادہ ٹیسٹ نہ کریں. ایک آسان سیشن اور تین آسان ٹیسٹ کرو جو چھ ہفتوں میں دہرائیں گے۔

1. آپ کی بنیادی ٹانگ اور سینے کی تحریک پر، ایک بوجھ تلاش کریں جو آپ 8 ریپ کے لئے کر سکتے ہیں 3 سے 4 ریپ کے ساتھ اب بھی ٹینک میں ہیں. یہ آپ کا شروعاتی کام کا وزن ہے۔
2. 10 منٹ تک مستقل رفتار سے چلیں یا دوڑیں اور اس فاصلے اور دل کی اوسط دھڑکن کو لکھیں۔
3. push-ups اور ایک تختہ، دونوں دو ریپ یا ناکامی کے دو سیکنڈ سے کم روک دیا. اعداد لکھیں.

ہفتہ 1-2: آدھا آپ کیا کر سکتے ہیں لگتا ہے کہ

ہفتے میں تین سیشن، پورے جسم، 45 سے 55 منٹ ہر ایک.

• 4 سے 5 مشقیں: ایک سکواٹ پیٹرن، ایک ہپ قبضہ، ایک پریس، ایک ھیںچ، ایک ٹرنک مشق.
• ہر ورزش کے لیے 2 سے 3 سیٹ، 8 سے 12 تکرار۔
• 50 سے 60 فیصد تک اپنے پری-چھٹی وزن پر لوڈ کریں. اگر آپ 100 کلوگرام 5 سے کر رہے تھے تو اب آپ 55 سے 60 کلوگرام 8 سے کر رہے ہیں۔
• ہر سیٹ کو 3 سے 4 ریپ کے ساتھ ختم کریں. ناکامی کے لیے کوئی سیٹ نہیں ہے.
• 90 سے 120 سیکنڈ تک آرام کریں۔ آٹھ سے دس منٹ تک گرم کریں۔

اگر آپ کو پہلی سیشن کے بعد بھی درد نہیں ہو رہا تو یہ اچھی علامت ہے، یہ ضائع ورزش نہیں ہے۔ پہلے دو ہفتوں کا مقصد تکنیک اور تناؤ کو پٹھوں کو پکڑنے دینا ہے۔

ہفتہ 3 تا 6: پہلے حجم، پھر بوجھ

عام اصول: ایک متغیر کو ہر ہفتے تبدیل کریں، دو نہیں.

• ہر ہفتے ایک سیٹ ورزش شامل کریں، 4 سیٹ تک۔ چھٹے ہفتے تک آپ کو ہر بڑے پٹھوں کے گروپ کے لیے 12 سے 16 ہفتہ وار سیٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔
• جب آخری سیٹ آسان محسوس کرنا شروع ہو جائے تو، جسم کے اوپری حصے کو 2.5 کلوگرام اور ٹانگوں کے کام میں 5 کلوگرام شامل کریں.
• ریزرو میں ریپ کو آہستہ آہستہ کم کریں: ہفتہ 3- 4 میں 2 سے 3، ہفتہ 5- 6 میں 1 سے 2۔
• پانچویں ہفتے سے آپ چوتھی سیشن شامل کر سکتے ہیں، لیکن صرف اس صورت میں جب نیند اور بھوک اب بھی نارمل ہوں۔

کنڈیشنر کے ساتھ ساتھ چلتا ہے

ہفتے میں دو سیشن، 20 سے 30 منٹ کی رفتار سے جہاں آپ اب بھی مکمل جملے میں بات کر سکتے ہیں، تقریباً 60 سے 70 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح۔ اگر آپ ہفتے میں 20 کلومیٹر دوڑتے تھے تو 8 سے 10 کلومیٹر سے شروع کریں اور ہفتے میں 10 فیصد سے زیادہ نہ شامل کریں۔ چوتھے ہفتے اور اس کے بعد کے وقفے محفوظ کریں: 6 x 1 منٹ مشکل کے ساتھ 2 منٹ کے درمیان آسان چلنے.

نیند، کھانا اور درد

• پروٹین 1.6 سے 2.2 جی فی کلوگرام جسمانی وزن۔ 90 کلو گرام یعنی 145 سے 200 گرام فی دن، 35 سے 45 گرام کے 4 کھانے میں تقسیم کیا جائے۔
• سات سے نو گھنٹے سوتے ہیں. 6 گھنٹے سے کم وقت میں طاقت کی واپسی کی رفتار میں نمایاں کمی واقع ہوتی ہے۔
• درد کا عروج سیشن کے 24 سے 48 گھنٹے بعد ہوتا ہے اور عام طور پر 72 گھنٹوں کے اندر ختم ہو جاتا ہے۔ اگر یہ چوتھے دن سے زیادہ رہتا ہے، یا آپ اپنا بازو سیدھا نہیں کر سکتے، تو پچھلی سیشن بہت زیادہ تھی.
• روزانہ 7000 سے 8000 قدم ٹریننگ کے علاوہ اٹھائیں یہ کسی بھی ضمیمہ سے زیادہ بازیابی میں مدد کرتا ہے۔

چار غلطیاں جو بار بار دہرانے لگتی ہیں

1. آپ کو بہت کچھ نہیں کھو ثابت کرنے کے لئے ایک دن میں ناکامی کے لئے تربیت.
2. ہفتے میں پانچ دن کے پرانے شیڈول پر واپس جا رہے ہیں.
3. ہفتے تین میں چھوڑ رہا ہوں کیونکہ تعداد کافی تیزی سے بڑھ نہیں رہے ہیں.
4. دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہنے والے کندھے یا گھٹنے کے درد کو نظر انداز کرنا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

یہ انتظار اور دیکھنے کی صورت حال نہیں ہیں:

• ورزش کے دوران سینے میں درد یا دباؤ، خاص طور پر اگر یہ جبڑے، گردن یا بائیں بازو میں پھیل جائے فوری ہنگامی امداد۔
• بے ہوش ہونا، چکر آنا یا سانس لینے میں دشواری کا سامنا کرنا۔
• سیاہ رنگ کا پیشاب شدید درد اور سوجن کے ساتھ 24 سے 72 گھنٹے بعد ٹریننگ کے بعد urgent فوری طور پر ، یہ ربڈومیولائسیس ہوسکتا ہے۔
• جوڑوں میں درد جو دو ہفتوں سے زیادہ عرصے تک جاری رہتا ہے، سوجن، یا جوڑ جو پھنس جاتا ہے یا بند ہو جاتا ہے۔
• اگر آپریشن، چوٹ، حمل یا دل کے مسائل کی وجہ سے چھٹی ہوئی ہے تو، پہلے سیشن سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ واپسی کا منصوبہ طے کریں۔
• اگر آپ کی عمر 40 سال سے زیادہ ہے، طویل عرصے سے ورزش سے محروم ہیں، اور آپ کو ہائی بلڈ پریشر، ہائی کولیسٹرول، ذیابیطس یا خاندانی دل کی بیماری ہے تو hard آپ کو سخت وقفے شامل کرنے سے پہلے چیک کیا جائے۔

پہلا مہینہ ترقی کے بارے میں نہیں ہے. یہ ایک ماہ کے بعد معمول کے مطابق تربیت کرنے کے قابل ہونے کے بارے میں ہے۔

مختصر ورژن

• اپنی پرانی بوجھ کے 50 سے 60 فیصد سے شروع کریں، ہفتے میں 3 سیشن، 8 سے 12 بار کے 2 سے 3 سیٹ۔
• پہلے دو ہفتوں تک ناکامی کے لئے کوئی سیٹ نہیں؛ ہمیشہ 3 سے 4 تکرار کو ذخیرہ میں چھوڑ دیں۔
• تیسرے ہفتے سے ہر ہفتے ایک سیٹ شامل کریں، پھر جسم کے اوپری حصے میں 2.5 کلوگرام اور جسم کے نچلے حصے میں 5 کلوگرام شامل کریں۔
• ہفتے میں دو بار 20 سے 30 منٹ تک مکالماتی رفتار سے ورزش کرنا۔ وقفے وقفے سے صرف چوتھے ہفتے سے۔
• پروٹین 1.6 سے 2.2 گرام فی کلوگرام، 7 سے 9 گھنٹے سونا، اور سینے میں درد یا سیاہ پیشاب کے لئے فوری طور پر ڈاکٹر سے رجوع کریں۔