کولاجن: یہ واقعی کیا کرتا ہے، کتنا لے، اور یہ اس کے قابل ہے یا نہیں

کولیجن گزشتہ چند سالوں میں سب سے زیادہ فروخت ہونے والے سپلیمنٹس میں سے ایک رہا ہے، اور سب سے زیادہ فروخت ہونے والوں میں سے ایک بھی۔ یہ آپ کی جلد کے لیے جادو نہیں ہے اور یہ آپ کے کھانے میں پروٹین کی جگہ نہیں لیتا، لیکن کچھ مخصوص چیزوں کے لیے سائنس مناسب ہے۔ یہاں کیا معلوم ہے، کتنا لے، اور جب یہ اصل میں پیسے کے قابل ہے.

کولیجن کیا ہے اور یہ جسم میں کیا کرتا ہے؟

کولیجن ایک ساختی پروٹین ہے اور آپ کے جسم میں کل پروٹین کا تقریباً 30 فیصد حصہ بناتا ہے۔ یہ جلد، تناؤ، ربن، غضروف اور ہڈی میں واقع ہے، بنیادی طور پر جہاں بھی ٹشو کو الگ الگ ہونے سے مزاحمت کرنا پڑتا ہے۔ جب آپ اسے پیتے ہیں تو یہ سیدھے آپ کے گھٹنے تک نہیں پہنچتا۔ ہضم اس کو امینو ایسڈ اور مختصر پیپٹائڈز میں تقسیم کرتا ہے، زیادہ تر گلائسین، پروولین اور ہائیڈروکسی پروولین، جو خون کی گردش میں داخل ہوتے ہیں اور خام مال کے طور پر کام کرسکتے ہیں اور کچھ تحقیق کے مطابق، مربوط ٹشو خلیوں کو اپنے کولیجن کی پیداوار کو بڑھانے کے لئے سگنل کے طور پر کام کرسکتے ہیں۔

آپ کو لیبل پر تین فارم نظر آئیں گے ایک ہی چیز نہیں ہیں:

• جلیٹن پکا ہوا کولیجن ہے۔ یہ جیل بنتا ہے، اور یہ صرف گرم سیال میں تحلیل ہوتا ہے۔
• ہائیڈروولائزڈ کولیجن (کولاجین پیپٹائڈ) مزید ٹوٹ جاتا ہے، ٹھنڈے پانی میں گھل جاتا ہے، اور 2.5 سے 15 گرام تک کہیں بھی ڈوز کیا جاتا ہے۔
• غیر غیر معمولی قسم II کولیجن یہ ایک مدافعتی طریقہ کار کے ذریعے کام کرتا ہے اور صرف 40 ملیگرام روزانہ کی خوراک میں دیا جاتا ہے۔

شواہد کیا دکھاتے ہیں اور کیا نہیں؟

جوڑیاں

یہ وہ جگہ ہے جہاں اعداد و شمار سب سے زیادہ مضبوط ہوتے ہیں۔ ورزش کاروں اور تفریحی لفٹرز میں جو سرگرمی سے متعلق جوڑوں کے درد میں مبتلا ہوتے ہیں، 12 سے 24 ہفتوں تک روزانہ 5 سے 10 گرام ہائیڈرولائزڈ کولیجن کے استعمال سے درد میں معمولی کمی واقع ہوتی ہے۔ یہ غائب نہیں ہوتا، لیکن فرق قابل ذکر ہے. غیر غیر معمولی قسم II کے لئے، کم از کم 12 ہفتوں کے لئے روزانہ 40 ملی گرام کافی ہے. بہتر ہونے کی توقع کریں، علاج نہیں.

تناؤ اور ربن

سب سے دلچسپ حصہ. اس پروٹوکول کا تجربہ کیا جا رہا ہے جو اس طرح لگتا ہے: 15 گرام جیلیٹن یا کولیجن پیپٹائڈز کے علاوہ تقریبا 50 50 ملی گرام وٹامن سی، تربیت سے 30 سے 60 منٹ پہلے لیا جاتا ہے، اس کے بعد 6 سے 10 منٹ تک اس ٹشو کو نشانہ بنایا جاتا ہے، مثال کے طور پر 5 سیٹ کے 30 سیکنڈ کے لئے 30 سیکنڈ کے لئے 1 منٹ کے آرام کے ساتھ. منطق یہ ہے کہ امینو ایسڈ بالکل اسی وقت گردش کرتے ہیں جب مکینیکل بوجھ سنتھیس کو متحرک کرتا ہے۔ نتائج امید افزا ہیں لیکن بڑے ٹرائلز میں ابھی تک تصدیق نہیں ہوئی ہے۔

جلد

روزانہ 2.5 سے 10 گرام 8 سے 12 ہفتوں تک جلد کی ہائیڈریشن اور لچک میں چھوٹی لیکن قابل پیمائش بہتری لاتا ہے۔ اثر حقیقی اور معمولی ہے۔ کسی تبدیلی کے بارے میں دوسروں کے تبصرے کی توقع نہ کریں۔

ہڈی

ماہواری کے بعد خواتین میں، 12 ماہ تک روزانہ 5 گرام مخصوص کولیجن پیپٹائڈز کے استعمال سے ہڈیوں کی کثافت میں معمولی اضافہ ہوا۔ دلچسپ، لیکن مزاحمت کی تربیت، وٹامن ڈی اور کافی کیلشیم بنیاد رہیں گے.

پٹھوں کا

یہاں کولیجن ایک برا انتخاب ہے۔ اس میں ٹرائپٹوفن نہیں ہے اور صرف 2 فیصد لیوسین ہے، جبکہ وی میں 10 سے 11 فیصد لیوسین ہوتی ہے۔ اور لیوسین عضلات میں پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرتی ہے۔ آپ کے پٹھوں کے لیے روزانہ پروٹین کا ہدف پورا کرنے کے لیے کولیجن کو شمار نہ کریں۔ اگر لیبل پر 20 گرام پروٹین کا کہنا ہے کہ کولیجن سے، ہائپر ٹروفی کے لیے جو گوشت، انڈے یا ویری سے ایک ہی 20 گرام سے کافی کم ہے.

کولیجن وہ چیزیں بناتا ہے جو جسم کو ایک ساتھ رکھتے ہیں، نہ کہ وہ چیزیں جو اسے حرکت دیتی ہیں۔ یہ تناؤ اور پٹھوں کے درمیان فرق ہے، اور اس کی وجہ یہ عام پروٹین کی جگہ نہیں لے سکتا ہے.

خوراک، وقت اور کتنی دیر تک دینا ہے

1. جوڑوں اور جلد: 10 گرام ہائیڈروولائزڈ پیپٹائڈز روزانہ، کسی بھی وقت، کھانے کے ساتھ یا بغیر.
2. تندون: 15 گرام اور 50 ملی گرام وٹامن سی، 30 سے 60 منٹ پہلے ہدف شدہ لوڈنگ.
3. غیر غیر معمولی قسم II: 40 ملی گرام روزانہ، ہر روز ایک ہی وقت میں۔
4. مدت: یہ فیصلہ کرنے سے پہلے کہ یہ کام کرتا ہے یا نہیں، اسے کم از کم 12 ہفتوں تک استعمال کریں۔ 8 ہفتوں سے پہلے اس کا فیصلہ کرنے کا کوئی فائدہ نہیں ہے.

اس بات کا کوئی ثبوت نہیں ہے کہ سمندری کولیجن مویشیوں سے بہتر ہے، یا پانچ اقسام کا مرکب ایک سے بہتر کام کرتا ہے۔ پاؤڈر کیپسول سے فی گرام قیمت بہت سستی ہے، اور دن میں 10 گرام تک پہنچنے کے لیے 15 سے 20 کیپسول درکار ہوں گے، جس کا مالی یا عملی طور پر کوئی مطلب نہیں ہے۔

کس کو فائدہ اور کس کو نقصان

اگر آپ ہفتے میں 4 یا اس سے زیادہ بار ٹریننگ کرتے ہیں اور آپ کے گھٹنوں، کہنیوں یا آکیلیس کے اعضاء میں ضد درد ہے، اگر آپ مربوط ٹشو کی چوٹ سے واپس آ رہے ہیں، یا اگر آپ 40 سال سے زیادہ ہیں اور باقاعدگی سے کود، دوڑ اور بھاری لفٹ کرتے ہیں تو یہ کوشش کرنے کے قابل ہے۔

آپ شاید پیسہ ضائع کر رہے ہیں اگر آپ فی دن جسمانی وزن کے کلوگرام پر 1.6 گرام پروٹین بھی نہیں کھا رہے ہیں، اگر آپ 5 گھنٹے سوتے ہیں، اگر آپ ہفتے میں دو بار بغیر کسی شکایت کے ٹریننگ کرتے ہیں، یا اگر آپ کو توقع ہے کہ کولیجن آپ کے درد کو ٹھیک کرے گا جو آپ کو دو سال سے ہے۔

ضمنی اثرات اور حفاظت

کولیجن سب سے محفوظ سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔ سب سے زیادہ عام طور پر رپورٹ شدہ مسائل پھولنے، سیٹ ہونے اور ہلکی سی متلی کا احساس ہیں، عام طور پر ایک سیشن میں 15 گرام سے زیادہ خوراک پر، لہذا اسے 5 سے 7 گرام کی دو حصوں میں تقسیم کریں۔ اگر آپ کو مچھلی سے الرجی ہے تو سمندری کولیجن سے بچیں۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا آپ مسلسل دوائی لے رہے ہیں تو کسی بھی ضمیمہ کو شامل کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ایک ضمیمہ تشخیص نہیں ہے. اگر:

• جوڑ سوجن، سرخ اور گرم ہے، یا آپ کو بخار ہے،
• درد کم بوجھ کے باوجود 6 ہفتوں سے زیادہ رہتا ہے؛
• صبح کی سختی 45 منٹ سے زیادہ جاری رہتی ہے؛
• آپ کے گھٹنے میں تالا لگ جاتا ہے یا آپ کے نیچے سے ٹوٹ جاتا ہے؛
• آپ کو رات کو درد ہو رہا ہے، یا آپ کا وزن کم ہو رہا ہے، اس کی کوئی واضح وجہ نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• جوڑوں اور جلد کے لئے روزانہ 10 گرام ہائیڈولائزڈ پیپٹائڈز یا غیر غیر معمولی قسم II کے لئے روزانہ 40 ملی گرام.
• ٹینڈنز کے لئے: 15 جی پلس 50 ملی گرام وٹامن سی، ہدف کے کام سے 6 سے 10 منٹ پہلے 30 سے 60 منٹ.
• 12 ہفتوں کے بعد اثر کا اندازہ کریں، دو ہفتوں کے بعد نہیں۔
• یہ پٹھوں کے لئے روزانہ پروٹین کے حساب سے شمار نہیں ہوتا: بہت کم لیوسین، کوئی tryptophan.
• اثرات حقیقی ہیں لیکن معمولی ہیں۔ نیند، کل پروٹین اور مناسب ٹریننگ بوجھ کسی بھی پاؤڈر سے زیادہ کام کرتے ہیں۔