CLA: یہ واقعی کیا کرتا ہے، خوراک، اور یہ سمجھ میں آتا ہے یا نہیں

CLA کو کئی سالوں سے محرک سے پاک چربی جلانے کے طور پر فروخت کیا جاتا رہا ہے، اور یہ دراصل سب سے زیادہ مطالعہ شدہ سپلیمنٹس میں سے ایک ہے جس کے نتائج میں سب سے کم ہیں۔ یہ کوئی دھوکہ دہی نہیں ہے اثر حقیقی ہے لیکن یہ اتنا چھوٹا ہے کہ آپ اسے پیمانے اور ایک پیمائش کی ٹینپ کے بغیر کبھی نہیں دیکھیں گے۔ یہ اعداد و شمار ہیں، خوراک جو اصل میں جانچ کی گئی تھی، اور ایسی صورتیں جہاں آپ کو اسے چھوڑنا چاہئے۔

CLA اصل میں کیا ہے؟

CLA کا مطلب conjugated linoleic acid ہے، اور یہ ایک مالیکیول نہیں بلکہ isomers کا ایک گروپ ہے۔ دو چیزیں اہم ہیں: c9،t11 (رومینک ایسڈ) ، جو کھانے میں CLA کا تقریبا 80 فیصد بناتا ہے، اور t10,c12، جو زیادہ تر چربی کے اثر کو چلاتا ہے اور زیادہ تر مسائل.

آپ اسے قدرتی طور پر رومیینٹ گوشت اور دودھ سے حاصل کرتے ہیں: گائے کا گوشت، برّہ کا گوشت، مکھن، مکمل چربی والا پنیر اور دہی۔ عام طور پر خوراک میں 50 سے 200 ملی گرام فی دن لیا جاتا ہے۔ سپلیمنٹس ایک مختلف جانور ہیں: وہ کیمیائی طور پر سیفلوئر یا سورج مکھی کے تیل کو پروسیسنگ کے ذریعے تیار کیے جاتے ہیں اور عام طور پر دونوں آئسومروں کا تقریبا 50:50 مرکب شامل ہوتا ہے۔ ایک کیپسول کی خوراک 15 سے 60 گنا زیادہ ہوتی ہے جو آپ کھانے سے حاصل کرتے ہیں۔ اسی لئے زیادہ مکھن یا زیادہ موٹے پنیر کھانے سے کچھ نہیں بدلتا۔

تحقیق سے کیا پتہ چلتا ہے؟

کنٹرول شدہ انسانی تجربات کے میٹا تجزیے کافی مستقل تعداد میں اترتے ہیں: تقریباً 0.05 کلوگرام فی ہفتہ مقابلے میں placebo. یہ تقریباً 0.2 کلوگرام فی مہینہ ہے، یا ہر روز اسے لینے کے چھ ماہ بعد 1 سے 1.3 کلوگرام۔

موازنہ کے لیے: 400 کلو کیلوری کی روزانہ کمی سے دو سے تین ہفتوں میں وہی کلو گرام ملتا ہے۔ ایک دن میں مزید 3,000 قدم 100150150 kcal جلا دیتے ہیں، جو ایک ماہ میں ایک پورے سال کے CLA سے بہتر ہے۔

باقی تصویر اس سے بھی کمزور ہے۔ تقریباً نصف تجربات میں وزن پر اثر پلاسیبو سے مختلف نہیں ہے۔ اس بات کے شواہد کہ CLA کمی کے دوران پٹھوں کی حفاظت کرتا ہے، متضاد ہے۔ طاقت، برداشت یا بحالی پر کوئی قابل پیمائش اثر نہیں ہے۔ ماؤس کے نتائج 30 سے 70 فیصد کم چربی کے ٹشو کا انسانوں پر اثر نہیں ہوا، کیونکہ ماؤس چربی کی تبدیلی کو مختلف طریقے سے سنبھالتے ہیں۔

خوراک: آپ کی ضرورت کے نمبر

تجربات میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والی خوراک یہ ہے: 3.2 جی فعال آئومر فی دن. شائع کردہ حد 3 سے 6.8 جی تک ہے۔ 6 جی سے اوپر کوئی اضافی فائدہ نہیں ہے ، صرف زیادہ ضمنی اثرات ہیں۔

• لیبل پڑھیں۔ کیپسول کی تعداد نہیں پڑھیں۔ ایک عام 1000 ملی گرام تیل کیپسول میں 788080 فیصد CLA ہوتا ہے، یعنی تقریبا 800 ملی گرام فعال مادہ۔ 3.2 جی تک پہنچنے کا مطلب ہے کہ دن میں چار کیپسول، ایک نہیں.
• دو یا تین خوراکوں میں تقسیم کریں. یہ ایک تیل ہے، خالی پیٹ پر یہ زیادہ کثرت سے غنودگی اور ریفلوکس روٹ کا سبب بنتا ہے۔
• وقت اہم نہیں ہے. اس کو تربیت سے جوڑنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔
• مدت یہ ٹرائلز 12 ہفتوں سے لے کر 24 ماہ تک چلتے ہیں۔ اگر 12 ہفتوں کے بعد آپ کی غذا اور ورزش میں کوئی تبدیلی نہیں آئی آپ کی کمر کم از کم 1 سینٹی میٹر کم نہیں ہوئی ہے تو اس کی خریداری جاری رکھنے کی کوئی وجہ نہیں ہے۔

ضمنی اثرات اور کون محتاط ہونا چاہئے

یہ وہ حصہ ہے جس کا نام لیبل میں شاذ و نادر ہی آتا ہے۔ 3 جی اور اس سے اوپر آپ کو مندرجہ ذیل نظر آتا ہے:

• ہاضمے کی شکایتیں تقریباً ہر دس میں سے ایک شخص میں: غنودگی، لچکدار ٹھرنے، اسہال، ریفلوکس۔
• انسولین کی حساسیت میں کمی۔ t10،c12 آئسومر نے کئی ٹرائلز میں گلوکوز کنٹرول کو خراب کیا، جس میں سب سے زیادہ واضح طور پر میٹابولک سنڈروم کے ساتھ زیادہ وزن والے مردوں میں، 12 ہفتوں میں انسولین مزاحمت میں تقریبا 152020 فیصد اضافہ ہوا۔
• چربی اور سوزش. مطالعہ کے ایک ذیلی گروپ میں ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو کم اور سوزش اور آکسائڈیٹو تناؤ کے نشانات کو زیادہ۔
• جگر. کچھ صارفین میں جگر کے انزائمز میں اضافہ، شدید ہیپاٹائٹس اور فیٹی جگر کے الگ الگ واقعات کے ساتھ۔

اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس، پری ذیابیطس، میٹابولک سنڈروم یا جگر کی کوئی بھی بیماری ہے، اور حمل یا دودھ پلانے کے دوران اس کا استعمال بالکل نہ کریں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• دائیں سینے کے تحت درد یا دباؤ، سیاہ ادرک، جلد یا آنکھوں کا زرد ہونا، مسلسل غنودگی دوا لینا بند کریں اور اسی دن چیک اپ کروائیں۔
• غیر واضح تھکاوٹ، بڑھتی ہوئی پیاس اور کثرت سے پیشاب روزہ گلوکوز اور HbA1c کا ٹیسٹ کروانا۔
• آپ کے شروع کرنے سے پہلے، اگر آپ کے خاندان میں ذیابیطس یا جگر کی بیماری ہے: ALT، AST، GGT، فاقہ کشی گلوکوز اور لیپڈ پینل کی ابتدائی سطح حاصل کریں، پھر 12 ہفتوں میں دوبارہ چیک کریں۔
• اگر آپ اسٹیٹن، اینٹی کوگولنٹس، ذیابیطس کی دوائیں یا تھائیرائڈ کی دوائیں لیتے ہیں خریدنے سے پہلے پوچھیں، بعد میں نہیں۔

جہاں ایک ہی کوشش سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے

1. پروٹین فی دن جسمانی وزن کے کلوگرام پر 1.62.2 گرام۔
2. ایک 300500500 کلو کیلوری روزانہ خسارہ، جس کا ہدف 0.5 سے 0.7 فیصد جسمانی وزن فی ہفتہ ہے.
3. ہفتے میں تین سے چار طاقت سیشن، 1020 کام کرنے کے سیٹ فی پٹھوں کے گروپ فی ہفتہ، 512 ریپ رینج میں، 2.5 کلو گرام بڑے لفٹ پر شامل کریں ایک بار جب آپ رینج کے سب سے اوپر بند ہو جاتے ہیں.
4. روزانہ 8،000 steps10،000 قدم اور 79 گھنٹے کی نیند۔
5. اگر آپ کے پاس ابھی تک اضافی رقم باقی ہے، 35 گرام فی دن میں creatine monohydrate کے ثبوت کی بنیاد کئی گنا مضبوط ہے.

مختصر ورژن

• CLA کام کرتا ہے، لیکن مشکل سے: تقریباً 0.05 کلوگرام فی ہفتہ پلاسیبو سے زیادہ چربی، جو کہ چھ ماہ کے دوران 1 سے 1.3 کلوگرام ہے۔
• ٹیسٹ کی جانے والی خوراک روزانہ 3.2 جی فعال آئسومر ہے عام طور پر چار 1000 ملی گرام کیپسول، کھانے کے وقت تقسیم کیے جاتے ہیں۔
• کھانا آپ کو دن میں 50200200 ملی گرام دیتا ہے، لہذا زیادہ مکھن یا زیادہ موٹا پنیر کچھ بھی نہیں بدلیں گے.
• t10،c12 آئسومر انسولین کی حساسیت اور جگر کے نشانات کو خراب کرسکتا ہے ذیابیطس، پری ذیابیطس یا جگر کی بیماری کے لئے نہیں.
• اگر آپ کی کمر 12 ہفتوں کے بعد کم از کم 1 سینٹی میٹر کم نہیں ہوئی ہے تو، رکیں؛ پروٹین، اقدامات اور نیند پر خرچ ہونے والے اسی پیسے سے بہت زیادہ کام ہوتا ہے۔