کولیسٹرول اور ورزش: تربیت سے کیا تبدیلی آتی ہے؟

کولیسٹرول صحت کے چند نشانات میں سے ایک ہے جو آپ کو ٹریننگ کے دوران محسوس نہیں ہوتا آپ اسے صرف لیبارٹری پرنٹ آؤٹ پر دیکھتے ہیں۔ تو لوگ دو طریقوں میں سے ایک میں رد عمل کا اظہار کرتے ہیں: ایک ہی خراب نتیجہ پر گھبرائیں، یا اسے ایک دہائی تک نظر انداز کریں۔ یہاں کیا تربیت اصل میں بدلتا ہے، کتنا، اور کتنے ہفتوں میں.

آپ کے پینل پر نمبرز

ایک معیاری لیپڈ پینل آپ کو چار یا پانچ نمبر دیتا ہے، اور وہ یکساں طور پر مفید نہیں ہیں.

• ایل ڈی ایل اہم ایک. اگر آپ کے پاس کوئی اور خطرہ عوامل نہیں ہیں تو 100 میگ/ ڈی ایل سے کم؛ اگر آپ کو ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر، یا پہلے دل کی بیماری ہے تو 70 میگ/ ڈی ایل سے کم۔
• ایچ ڈی ایل مردوں کے لئے 40 ملی گرام/ڈی ایل سے زیادہ، خواتین کے لئے 50 ملی گرام/ڈی ایل سے زیادہ۔
• ٹرائگلیسرائڈس 150 ملی گرام/ڈی ایل سے کم۔ یہ وہ تعداد ہے جو تربیت اور غذا کے ساتھ سب سے تیزی سے بڑھتی ہے۔
• غیر ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کل مائنس HDL. ہدف آپ کے ایل ڈی ایل ہدف سے تقریباً 30 ملی گرام/ڈی ایل زیادہ ہے۔
• کل کولیسٹرول خود ہی کم سے کم مفید ہے۔ اس نمبر پر فیصلہ نہ کریں.

دو عملی نوٹ: ٹرائگلیسرائڈ کی پیمائش روزہ، 9-12 گھنٹے بغیر کھانے کے، اور ایک مشکل سیشن میں کی جاتی ہے 24 گھنٹے سے پہلے قرعہ اندازی ان کو عارضی طور پر 10-20 فیصد منتقل کر سکتے ہیں. اگر آپ ایماندار موازنہ چاہتے ہیں تو ہر بار ایک ہی حالات میں ڈرائنگ کریں۔

کتنی تربیت واقعی تعداد کو منتقل کرتی ہے

بعد میں کوئی تعجب نہیں: 12 ہفتوں کی مستقل ایروبک ٹریننگ عام طور پر ایچ ڈی ایل کو 3-6 فیصد بڑھاتی ہے، ٹرائگلیسرائڈ کو 10-20 فیصد کم کرتی ہے اور ایل ڈی ایل کو صرف 0-5 فیصد تک منتقل کرتی ہے۔ جسمانی وزن میں 5 سے 10 فیصد کمی شامل کریں اور ٹرائگلیسرائڈ 20 سے 30 فیصد گر سکتے ہیں۔ یہ مفید ہے، ڈرامائی نہیں. اگر آپ کا ایل ڈی ایل 210 ملی گرام/ڈی ایل ہے خاندانی ہائپر کولیسٹرولیمیا کی وجہ سے، کوئی بھی مقدار کی میل کی حد اسے ٹھیک نہیں کرتی تربیت دوائی کی حمایت کرتی ہے، اس کی جگہ نہیں لیتی۔

کارڈیو: خوراک جو کام کرتی ہے

ہفتے میں 150 سے 300 منٹ اعتدال پسند کارڈیو ورزش کا مقصد بنائیں۔ عملی طور پر: پانچ سیشنز 40 منٹ کے 3.5-4 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے تیز چلنے، سائیکل چلانے، یا کشتی رانی کے. اعتدال پسند کا مطلب ہے کہ 60-75 فیصد زیادہ سے زیادہ دل کی شرح، یا زیادہ آسان طریقے سے آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں لیکن آپ گانا نہیں کرسکتے ہیں۔

اگر آپ کے پاس اتنا وقت نہیں ہے تو، 75 سے 150 منٹ کی سخت محنت آپ کو اسی طرح کی جگہ پر لے جاتی ہے۔ ایک وقفہ زیادہ تر لوگوں کو اچھی طرح برداشت: 10 منٹ گرم، پھر 8 x 1 منٹ مشکل / 2 منٹ آسان، پھر 5 منٹ ٹھنڈا کرنے، ہفتے میں دو بار، 45-60 منٹ کی ایک طویل آسان سیشن کے علاوہ.

تقریباً 1200 کلو کیلوری سے کم کارڈیو فی ہفتہ 250 تقریباً 250 منٹ تیز چلنا 250 HDL میں شاذ و نادر ہی قابلِ پیمائش تبدیلیاں آتی ہیں۔ اس سے کم اب بھی بلڈ پریشر اور ٹرائگلیسرائڈ کو مدد دیتا ہے، لیکن HDL نمبر کو ہلچل کی توقع نہیں ہے.

اٹھانا: ہفتے میں دو سے تین سیشن

طاقت کی تربیت سے براہ راست ایل ڈی ایل کم نہیں ہوتی، لیکن اس سے پٹھوں کی تعمیر ہوتی ہے اور انسولین کی حساسیت میں اضافہ ہوتا ہے، جس سے ٹرائگلیسرائڈ کم ہوتے ہیں۔ کرنا ہفتے میں 2-3 سیشن، ہر ایک میں 5-7 مشقیں، 8-12 تکرار کے 3 سیٹ، 90-120 سیکنڈ کے لئے آرام. بنیادی باتوں پر قائم رہیں: squat، deadlift، بینچ پریس، قطار، pull-up، اوور ہیڈ پریس. ہر ایک سے دو ہفتوں میں بڑے لفٹ میں 5 پاؤنڈ کا اضافہ کرکے ترقی کریں، یا ہر سیٹ میں ایک بار۔

ایک ہفتہ کیسا لگتا ہے

1. پیر: پورے جسم کی طاقت، 45-55 منٹ.
2. منگل: 40 منٹ اعتدال پسند کارڈیو.
3. بدھ: طاقت، 45-55 منٹ.
4. جمعرات: وقفے، 30 منٹ کل.
5. جمعہ: طاقت، 45-55 منٹ.
6. ہفتہ: 50-60 منٹ آسان کارڈیو چلنا، سائیکل چلانا، پیدل سفر کرنا۔
7. اتوار: آرام، یا 20-30 منٹ کی ایک آسان واک.

یہ تقریباً 170 منٹ کارڈیو اور تین لفٹنگ سیشنز ہیں۔ کافی فرق تین ماہ کے پینل پر دیکھنے کے لئے.

پانچ غذا کی حرکتیں جن کا سب سے بڑا اثر ہے

• فی دن 25-35 گرام فائبر۔ 80 گرام اوٹ میں تقریباً 3 گرام بیٹا گلوکین ہوتا ہے، جو روزانہ استعمال کرنے پر ایل ڈی ایل کو 5 سے 7 فیصد تک کم کرتا ہے۔
• 10 فیصد کیلوری سے کم کی چربی۔ 2،500 کیلوری پر جو کہ تقریباً 28 گرام فی دن ہے۔
• ٹرانس چربی صفر پر. صنعتی پیسٹری اور جزوی ہائیڈروجنڈ اسپریڈ صرف وہ ذرائع ہیں جن کو واقعی میں کاٹنے کے قابل ہے۔
• 30 گرام نٹ فی دن اس کی بجائے ناشتے کا کھانا۔
• ہفتے میں دو بار تیل والی مچھلی، فی خوراک 4-5 اونس۔ یہ ٹرائگلیسرائڈز کو براہ راست نشانہ بناتا ہے۔

نیند، شراب، تمباکو نوشی

6 گھنٹے سے کم نیند لینے سے ٹرائی گلیسرائڈ میں اضافہ ہوتا ہے اور ایچ ڈی ایل میں کمی آتی ہے چاہے آپ کتنی ہی محنت سے ورزش کریں۔ شراب تیز ترین راستہ ہے ٹرائگلیسرائڈ کی سطح میں اضافے کا اگر آپ کی ٹرائگلیسرائڈ کی سطح 220 ملی گرام/ڈیل لیٹر سے زیادہ ہے تو دو یا تین ہفتوں تک بغیر پئے اکثر یہ تعداد خود ہی 20-40 فیصد تک گر جاتی ہے۔ تمباکو نوشی HDL کو 5-10 فیصد کم کرتی ہے اور LDL ذرات کو زیادہ نقصان دہ شکل کی طرف منتقل کرتی ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تربیت مددگار ہے، لیکن یہ ہر چیز پر مشتمل نہیں ہے۔ اگر:

• آپ کا ایل ڈی ایل 190 ملی گرام/ڈی ایل یا ٹرائگلیسرائڈ 500 ملی گرام/ڈی ایل سے زیادہ ہے، دو الگ الگ پینلز پر۔
• والدین یا بہن بھائیوں میں سے کسی نے 55 سال سے پہلے دل کا دورہ پڑنا یا فالج کا شکار ہونا، مردوں میں 65 سال، خواتین میں 65 سال؛
• آپ کو ہائی کولیسٹرول کے ساتھ ذیابیطس، ہائی بلڈ پریشر یا گردوں کی بیماری ہے؛
• آپ پہلے سے ہی دوائی لے رہے ہیں اور آپ کو پٹھوں میں درد ہے جو عام ورزش کے درد کی طرح محسوس نہیں ہوتا ہے خود سے دوائی لینا بند نہ کریں، اپنے ڈاکٹر کو فون کریں؛
• آپ صفر سے شروع ہو رہے ہیں، 40 سے اوپر، کئی خطرے کے عوامل کے ساتھ.

سینے میں درد یا دباؤ، سانس کی قلت، یا سیشن کے دوران بے ہوش ہونا کسی ایسی چیز کا شیڈول نہیں ہے جو کے ارد گرد ہو جو ہنگامی صورتحال ہے، اگلے کھلی جگہ کے ارد گرد نہیں ہے۔

مختصر ورژن

• ٹریننگ ٹرائگلیسرائڈ اور ایچ ڈی ایل کو زیادہ تر، ایل ڈی ایل کو بہت کم توقع 10-20٪ اور 3-6٪، نصف نہیں.
• ہفتے میں 150-300 منٹ اعتدال پسند کارڈیو، علاوہ 2-3 لفٹنگ سیشن 8-12 ریپ کے 3 سیٹ کے.
• فائبر، کم سیر شدہ چربی، اور 5 سے 10 فیصد وزن میں کمی کسی بھی ورزش سے زیادہ ایل ڈی ایل کے لیے زیادہ کام کرتی ہے۔
• 12 ہفتوں کے بعد دوبارہ ٹیسٹ، روزہ، 24 گھنٹے پہلے کوئی سخت تربیت کے بغیر.
• وراثت میں اعلی ایل ڈی ایل اور سینے کے علامات کا تعلق ڈاکٹر سے ہے، جم سے نہیں۔