چائن اپ: صحیح تکنیک، عام غلطیاں اور کس کے لیے مناسب ہے؟

چہرے کو اوپر لانا آپ کی کھالوں کو آپ کی طرف موڑ کر عمودی طور پر کھینچنا ہے۔ اس کے لیے صرف ایک بار کی ضرورت ہے، اور یہ آپ کی پیٹھ اور کہنی کے flexors ایک ہی وقت میں تربیت دیتا ہے. لیکن اس میں ایک مسئلہ یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ بہت تیز دوڑتے ہیں اور آدھی حد تک چلتے ہیں، جس سے اچھی ورزش درمیانی ہوجاتی ہے۔

چائن اپ اصل میں کیا تربیت دیتا ہے

ہاتھ کے نیچے گرفت آپ کے بازو کو سوپینٹ اور آپ کے کندھے کو تھوڑا سا بیرونی گردش میں رکھتا ہے. اس پوزیشن میں بائیسیپس بریچی کا حصہ ایک پل اپ میں اس سے کہیں زیادہ ہوتا ہے، یہی وجہ ہے کہ زیادہ تر لوگوں کو 2 سے 4 ریپ زیادہ ملتی ہیں ایک انڈر ہینڈ گرفت کے ساتھ۔ latissimus dorsi اب بھی کام کا بڑا حصہ کرتا ہے، نیچے کے ٹریپس، rhomboids، brachialis اور brachioradialis کے ساتھ.

پُل اپ سے عملی فرق جم فولکلور سے کم ہے. پل اپ تھوڑا سا زیادہ پیٹھ کی چوڑائی کی طرف جھک جاتا ہے، چہرے کو بازوؤں اور نچلے ٹانگوں کی طرف. اگر آپ صرف ایک عمودی کھینچنے کے لئے جا رہے ہیں تو، چائن اپ عام طور پر سیکھنے کے لئے آسان ہے اور اضافی وزن کے ساتھ بوجھ کو آسان ہے.

قدم بہ قدم تکنیک

1. بار کو کندھوں کی چوڑائی پر یا 1 سے 2 انچ تنگ پکڑو. اس کے ساتھ ساتھ آرام کرنے کے بجائے بار کے ارد گرد آپ کے انگوٹھے لپیٹ.
2. پہلی بار سے پہلے، ایک فعال ہینگ میں ایک سیکنڈ خرچ: اپنے کندھوں کو اپنی پیٹھ کی جیبوں کی طرف نیچے کھینچیں بغیر کہ آپ اپنے کولہوں کو جھکا لیں۔
3. اپنے گٹ اور پیٹ کو دبا کر رکھیں، اور اپنے پاؤں کو تھوڑا سا آگے یا کراس رکھیں۔ آپ کا جسم سخت ہونا چاہئے، کمر کے ذریعے کوئی جھول نہیں.
4. سوچنے کے بجائے اپنے کوہنیوں کو اپنی پسلیوں کی طرف دھکیلیں بازوؤں کو جھکاؤ. لفٹ میں 1 سے 2 سیکنڈ لگتے ہیں۔
5. اوپر، سینے بار کی طرف ہے، اس کے اوپر چہرے، کندھوں اب بھی نیچے. 0.5 سے 1 سیکنڈ تک تھامیں۔
6. کنٹرول کے تحت 2 سے 3 سیکنڈ تک نیچے کی طرف جب تک کہ کہتیوں کو مکمل طور پر سیدھا نہ کیا جائے۔ نہ گرنے، نہ نیچے سے اچھالنے.

نیچے سے سانس لیں، لفٹ کے آخری تیسرے حصے کے دوران سانس لیں. 6 صاف ریپوں کا ایک سیٹ تقریباً 25 سے 35 سیکنڈ کا ہونا چاہیے۔ اگر آپ کو 12 سیکنڈ لگتے ہیں تو آپ جھول رہے ہیں، چائن اپ نہیں کر رہے ہیں۔

چھ عام غلطیاں

• نصف رینج کی تحریک. صرف 90 ڈگری تک کہنی کے جھکنے سے چہرے تک جانا ورزش کا تقریباً ایک تہائی حصہ کم کرتا ہے اور کھینچنے کی پوزیشن کو چھوڑ دیتا ہے جہاں لاٹ زیادہ محنت کرتا ہے۔ اگر آپ کو انتخاب کرنا ہو تو، 8 جزوی کے بجائے 4 مکمل تکرار کریں۔
• ہپ سوئنگ. ہپ کو آگے بڑھانا آپ کو جعلی ریپ خریدتا ہے اور کمر کو بوجھ دیتا ہے۔ اسے آزمائیں: اگر کوئی آپ کے گھٹنوں کے سامنے 4 انچ ہاتھ رکھتا ہے، تو آپ کو اسے کبھی نہیں چھونا چاہئے.
• نیچے سے کندھے جھکا کر۔ ہر نمائندگی سے پہلے اپنے کانوں کو کندھوں پر لٹکا کر غیر فعال طور پر لٹکاؤ وقت کے ساتھ ساتھ کندھے کے سامنے تکلیف پیدا کرنے کا رجحان رکھتا ہے۔ ہمیشہ ایک فعال scapula position سے شروع کریں.
• بار پر موت گرفت. آپ کے بازوؤں کو تھکا دینے کے لیے پوری کوشش کریں جب تک آپ کی پیٹھ اپنی حد تک نہ پہنچ جائے۔ مضبوط، زیادہ سے زیادہ نہیں.
• چہرے میں گھسنا. ایک rep بنانے کے لئے آگے گردن craneing شمار کرنا. چہرے کو اندر رکھ کر اور اس کے بجائے آپ کے سینے اور کولہوں کے ساتھ بار کو صاف کریں.
• بہت زیادہ حجم بہت جلد. ہفتے میں 15 سے 60 بار کودنا قابل اعتماد طریقے سے کہنی کے تنے میں درد کا باعث بنتا ہے۔ آپ کے ہفتہ وار ریپ کل میں ہر ہفتے 10 سے 20 فیصد سے زیادہ شامل نہ کریں۔

جس کے لئے یہ مناسب ہے

یہ آپ کے لیے موزوں ہے اگر آپ بغیر کسی سامان کے ایک سادہ کمر ورزش چاہتے ہیں، صحت مند کندھوں کے حامل ہیں، اور آپ طاقت اور اوپری جسم کی پٹھوں کے امتزاج کے خواہاں ہیں۔ اگر آپ دن میں آٹھ گھنٹے بیٹھیں تو یہ بھی مفید ہے، کیونکہ اس سے کندھے کی بلیڈیں فعال طور پر کام کرنے پر مجبور ہوتی ہیں۔

اگر آپ کو اپنے کولہوں کے اندر یا باہر شدید درد ہو، آپ کو اپنے کندھے میں تیز چوٹ لگتی ہے یا آپ کا وزن اتنا زیادہ ہے کہ آپ کو ایک بار دوبارہ کرنا ممکن نہیں ہے۔ تینوں صورتوں میں، صفوں اور بینڈ کی مدد سے ھیںچیں کے ساتھ بیس کی تعمیر، پھر بار پر واپس.

آپ کی پہلی نمائندگی تک پہنچنا

ہفتے میں 3 بار تربیت کریں جس میں سیشن کے درمیان کم از کم 48 گھنٹے ہوں:

1. منفی: 3 بار کی 4 سیٹ، ہر نزول 5 سیکنڈ تک جاری رہے گی. ایک بینچ سے سب سے اوپر پوزیشن پر قدم.
2. فعال ہینگ: 8 بار کے 3 سیٹ، ہر ایک 2 سیکنڈ تک برقرار رکھیں.
3. مشین یا بینڈ کی مدد سے کھینچنے: 8 سے 10 ریپ کے 3 سیٹ تقریبا 70 فیصد جسمانی وزن پر.

زیادہ تر لوگوں کو پہلی صاف نمائندگی سے پہلے 6 سے 12 ہفتوں کی ضرورت ہوتی ہے. ایک بار جب آپ اسے حاصل کر لیں، ہفتے میں تین بار 1 سے 2 بار کے 5 سیٹوں پر سوئچ کریں۔

حجم ایک بار آپ کو پانچ یا اس سے زیادہ کر سکتے ہیں

پٹھوں کے لئے: ہفتے میں دو بار 6 سے 10 بار 3 سے 4 سیٹ کریں، 2 سے 3 منٹ کے آرام کے ساتھ۔ جب آپ 10 صاف ریپ کے 3 سیٹ کو مارتے ہیں، ایک بیلٹ پر 5 پاؤنڈ شامل کریں اور 6 ریپ پر واپس گر جائیں. طاقت کے لئے: 5 سیٹ 3 ریپ کے ساتھ ایک بوجھ کے ساتھ جو ایک ریپ کو ریزرو میں چھوڑ دیتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ کو رات کے وقت پیٹ میں درد ہو یا آپ کی انگلیاں کمزور ہو جائیں یا آپ کو اچانک سوجن اور پٹھوں کی شکل میں تبدیلی نظر آئے تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ فوری درد کے ساتھ کہنی کے سامنے ایک تیز پھٹ اسی دن چیک کی ضمانت دیتا ہے.

مختصر ورژن

• کندھے کی چوڑائی گرفت، 1 سے 2 سیکنڈ تک، 2 سے 3 سیکنڈ تک نیچے، کولہوں مکمل طور پر نیچے براہ راست.
• مکمل رینج دھڑکتی ہے: 4 صاف ریپ 8 جزوی سے زیادہ ہیں.
• کوئی ہپ سوئنگ، کوئی چہرے کی چوٹ، کندھوں پورے نیچے رہنے.
• آپ کی پہلی نمائندگی کے لئے: منفی 4x3 5 سیکنڈ کے ساتھ، ہفتے میں تین بار، 6 سے 12 ہفتوں تک.
• ہر ہفتے 10 سے 20 فیصد سے زیادہ حجم نہ بڑھائیں تاکہ کہنی کے تنے کو پریشانی سے بچایا جاسکے۔