ٹریننگ کرنے والے لوگوں کے لیے چکن: تعداد اور کب انہیں کھانے کے لئے

چکن پتے پروٹین اور سست کاربوہائیڈریٹ کا ایک سستا ذریعہ ہیں، لیکن ان میں دو خصوصیات ہیں جو انہیں سیشن سے پہلے ہی عجیب و غریب بناتی ہیں: بہت زیادہ فائبر اور شوگر کا ایک گروپ جس کو آپ کا آنت توڑ نہیں سکتا۔ یہاں بالکل وہی ہے جو آپ کو ایک حصہ دیتا ہے، کتنا کھانا حقیقت پسندانہ ہے، اور دن میں کہاں فٹ بیٹھتا ہے۔

فی خوراک کی تعداد

اس بات پر منحصر ہے کہ آپ ان کو خشک، پکا ہوا یا بھون کر وزن کرتے ہیں، لہذا چار حوالہ نمبروں کو حفظ کرنا آسان ہے.

• 100 گرام پکا ہوا، غیر نمکین: تقریبا 165 کلو کیلوری، 9 گرام پروٹین، 27 گرام کاربوہائیڈریٹ جن میں سے 78 گرام فائبر، 2.6 گرام چربی.
• 100 گرام خشک، ابالنے سے پہلے: تقریباً 365 کیلوری، 19 گرام پروٹین، 61 گرام کاربوہائیڈریٹ، 17 گرام فائبر۔ جو ایک بار بھگو کر پکایا گیا تو 230250250 گرام پیدا کرتا ہے۔
• 100 گرام خشک تلی ہوئی چکن، نمکین قسم: 390400400 کلو کیلوری، 1921 گرام پروٹین، 1013 گرام فائبر، 56 گرام چربی۔ تقریباً بسکٹ کی سطح کی کیلوری کثافت تین گنا پروٹین کے ساتھ۔
• 400 گرام کی ڈبہ، پانی سے خالی ہونے کے بعد تقریبا 240 گرام کی مصنوعات ملتی ہے: تقریبا 390 کلو کیلوری، 21 گرام پروٹین اور 18 گرام فائبر.

مائکرو غذائی اجزاء کے بارے میں، 100 گرام پکے ہوئے میں تقریبا 2.9 ملی گرام آئرن، 170 مائیکروگرام فولائٹ، 48 ملی گرام میگنیشیم، 290 ملی گرام پوٹاشیم اور 1.5 ملی گرام زنک ہوتا ہے۔ گلائیکیمک انڈیکس کم ہے، تقریبا 28335، لہذا خون میں شوگر آہستہ آہستہ بڑھتا ہے جس کی وجہ سے وہ آپ کو سفید روٹی سے ایک ہی کیلوری سے زیادہ طویل عرصے تک مکمل رکھتے ہیں.

چکنپیس پروٹین گوشت پروٹین نہیں ہے

نو گرام فی 100 گرام مناسب لگتا ہے، لیکن ساخت بھی اہم ہے. چکن پتے میں میتھینائن کم ہوتا ہے، اور لیوسین امینو ایسڈ جو پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو سب سے زیادہ مضبوطی سے متحرک کرتا ہے تقریباً 0.65 گرام فی 100 گرام پکا ہوا ہوتا ہے۔ تقریبا 2.5 جی لیوسین تک پہنچنے کے لئے اکثر فی کھانے کی حد کے طور پر حوالہ دیا جاتا ہے آپ کو پکے ہوئے چکن پیاز کے قریب 400 جی کی ضرورت ہوگی ، جو ایک ہی سیٹ میں 660 کلو کیلوری اور 30 جی فائبر ہے۔

عملی حل زیادہ چکن نہیں ہے، یہ جوڑے ہے. اناج (روٹی، چاول، بلگر، پاستا) میٹیونین کی کمی کو فراہم کرتے ہیں جبکہ ایک ہی کھانے میں موٹاپا، انڈے، پنیر یا گوشت مجموعی اور معیار دونوں کو بڑھا دیتا ہے.

اگر آپ کا روزانہ ہدف جسمانی وزن کے ہر کلوگرام پر 1.62.22.2 گرام پروٹین ہے تو 80 کلوگرام کے شخص کو روزانہ 12817176 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایک ڈبے میں تقریباً 21 گرام چکن کا اناج ہوتا ہے یہ ایک مفید حصہ ہے، بنیاد نہیں.

جب تربیت کے دوران انہیں کھائیں

اجلاس سے پہلے

ایک بڑی مقدار (200 گرام پکا یا اس سے زیادہ) کی ضرورت ہے 34 گھنٹے آپ کی تربیت سے پہلے منظوری کی. اگر آپ 609090 منٹ باہر ہیں تو، 608080 گرام پکے ہوئے کے ساتھ ساتھ کچھ آسان ہضم کے ساتھ، یا اس کھانے میں چھوڑ دو. فائبر اور دالوں سے معدے کی خالی ہونے کی رفتار کم ہوتی ہے۔ اس لیے ایک سکوٹ بار کے نیچے یا دوڑتے وقت بھاری محسوس کرنا ایک حقیقی مسئلہ ہے، خیالی احتیاط نہیں۔

ایک سیشن کے بعد

یہ وہ سب سے بہتر فٹ بیٹھتا ہے جہاں ہے. 150200200 گرام پکا ہوا (131818 گرام پروٹین، 250330 کلو کیلوری) کے علاوہ 150 گرام یونانی دہی یا 120 گرام چکن آپ کو 334040 گرام پروٹین دیتا ہے اور گلائکوجن کو مناسب طریقے سے بھر دیتا ہے۔ ٹائمنگ ونڈو اہم نہیں ہے دو گھنٹے کے اندر کہیں بھی ٹھیک ہے.

آرام کے دن اور شام کے کھانے

چکن کیک کھانے کے بعد کچھ گھنٹے تک زیادہ حرکت نہ کرنے کے بعد کھانے میں بہترین کام کرتا ہے۔ 200 گرام پکے ہوئے کھانے سے نیند میں خلل نہیں پڑے گا اور خون میں شوگر میں اضافہ نہیں ہوگا۔

کتنی، کتنی بار

ایک حقیقت پسندانہ نمونہ ہے پکا ہوا 150200200 گرام کی 355 خوراکیں فی ہفتہ. روزانہ فائبر کا ہدف 253838 گرام ہے۔ ایسی دو خدمتیں 2030 گرام فراہم کرتی ہیں ، لہذا اگر آپ پھلیاں ، عدسی اور پورے اناج بھی کھاتے ہیں تو آپ آسانی سے اس سے تجاوز کرسکتے ہیں۔

اگر آپ فی الحال ہریالیوں کو کم کھاتے ہیں تو فوراً ہی ان میں شامل نہ ہوں۔ روزانہ 608080 گرام پکا ہوا کھانا شروع کریں اور ہر تین سے چار دن بعد 30 گرام شامل کریں۔ 23 ہفتوں میں آنتوں کے بیکٹیریا کو ایڈجسٹ کیا جاتا ہے اور پھولنے کی شدت نمایاں طور پر کم ہوتی ہے۔

تیاری اور پھولنا

یہ بلہت گلیکٹو اولیگو ساکرائڈز (رافینوز اور سٹیکائوز) سے ہوتی ہے جسے انسانی آنتیں توڑ نہیں سکتی ہیں، لہذا بڑی آنت میں موجود بیکٹیریا ان کے بجائے ان کو ابالتے ہیں۔ چند اقدامات اس کو کم کرتے ہیں:

1. کے لئے بھگو 812 گھنٹے تین گنا پانی میں، پھر پھینکنا اس پانی.
2. 456060 منٹ تازہ پانی میں پکائیں، یا 1215 منٹ پریشر کوائر میں۔ بیکنگ سوڈا کا ایک چوتھائی چائے کا چمچ فی لیٹر کھانا پکانے میں کمی کرتا ہے اور کھالوں کو نرم کرتا ہے۔
3. کنسرٹ میں رکھے ہوئے چکن کے دانے 30 سیکنڈ تک بہتے ہوئے پانی میں دھوئیں جس سے مائع میں موجود تقریبا 40٪ سوڈیم ختم ہوجائے گا۔
4. 200 °C پر 253535 منٹ تک بھونیں اگر آپ کرکرا ناشتے کا ورژن چاہتے ہیں ، اور حصہ وزن کریں: 40 گرام پہلے ہی 160 کیلوری ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ تر لوگوں کے لیے چکن عام کھانا ہے، لیکن کچھ حالات میں پہلے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے بات کرنا ضروری ہوتا ہے:

• دائمی گردوں کی بیماری 200 200 گرام پکا ہوا تقریبا 580 ملی گرام پوٹاشیم کے علاوہ ایک اہم فاسفورس بوجھ رکھتا ہے، جس کی حد کی ضرورت ہوسکتی ہے۔
• 344 ہفتوں سے زیادہ عرصے تک پھولنا، درد یا اسہال جو کہ بتدریج دوبارہ متعارف کرانے کے ساتھ بھی حل نہیں ہوتا۔
• خون کا آنا، چھ ماہ میں وزن میں غیر ارادی طور پر 5 فیصد سے زیادہ کمی یا رات کو جاگنے والا درد یہ غذا اور ضروریات کا جائزہ لینے کا مسئلہ نہیں ہے۔
• انسولین سے علاج شدہ ذیابیطساگر آپ اپنے کھانے کی مقدار میں کافی حد تک تبدیلی کر رہے ہیں، کیونکہ خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔
• معلوم انیمیا یا ہیموکروماٹوسس کم خون کے مریضوں میں وٹامن سی کے بغیر پودوں کا آئرن جذب نہیں ہوتا۔ ہیموکرومیٹوس کے مریضوں میں یہ معاملہ بالکل برعکس ہے۔

مختصر ورژن

• 100 گرام پکائے ہوئے چکن: 165 کلو کیلوری، 9 گرام پروٹین، 78 گرام فائبر؛ ایک 400 گرام ڈرینڈ کین 21 گرام پروٹین دیتا ہے۔
• پروٹین نامکمل ہے اسے روٹی، چاول، دہی یا گوشت کے ساتھ جوڑیں بجائے اس کے کہ حصہ بڑھا دیں۔
• بڑی مقدار میں 34 گھنٹے کی پری ٹریننگ ہوتی ہے۔ ٹریننگ کے بعد 150200200 گرام اور مکمل پروٹین کا ذریعہ استعمال کریں۔
• ہفتے میں 150200200 گرام کی 3 1505 خوراکوں کا مقصد بنائیں اور 23 ہفتوں میں مقدار میں اضافہ کریں۔
• 812 گھنٹے تک پانی کو ڈسپوز کرکے اور ڈبے دھو کر بھونکنے اور سوڈیم دونوں کو کم کرتا ہے۔